5 tapaa kokeen ahdistuksen hallintaan

Kaikkina kouluvuosina ja ympäri maailmaa monet opiskelijat kohtaavat yhteisen haasteen: ahdistusta ennen kokeita. Nuo jyskyttävät sydämet, hikinen kämmenet ja musertavat ajatukset ovat tuttuja tuntemuksia useimmille. Testin ahdistus voi olla ylivoimaista ja joskus lamauttavaa. Siksi on erittäin tärkeää oppia strategioita sen hallitsemiseksi ja hallitsemiseksi.

Ahdistuneisuuden tehokkaan hallinnan oppiminen on korvaamaton taito, joka paitsi parantaa akateemista suorituskykyä, myös edistää emotionaalista hyvinvointia. Tässä artikkelissa, Tutkimme ahdistusta kokeiden yhteydessä ja esittelemme joukon käytännön tapoja ja strategioita, joita opiskelijat voivat sisällyttää stressin vähentämiseen. ja lisää luottamustasi kokeisiin ja akateemisiin kokeisiin.

Tentin ahdistus

Testahdistus on kehon luonnollinen reaktio stressaaviin tilanteisiin. Kun kohtaamme akateemisen arvioinnin, keho valmistautuu kohtaamaan haasteen, joka aiheuttaa hormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista. Näillä kemikaaleilla voi olla fyysisiä ja emotionaalisia vaikutuksia, kuten lisääntynyt syke, liiallinen hikoilu ja negatiiviset ajatukset. On tärkeää tunnustaa, että ahdistus ei ole luonnostaan ​​paha; Itse asiassa oikeilla annoksilla se voi lisätä suorituskykyä. Kuitenkin, kun ahdistus tulee ylivoimaiseksi, se voi olla haitallista.

Koeahdistuksen kanssa selviytyminen vaikuttaa kaikenikäisiin ja koulutustasoisiin opiskelijoihin. Paineet menestyä kokeissa ovat jatkuvat koulun alkuvuosista yliopistoon ja sen jälkeen. Opiskelijoista saattaa tuntua, että heidän tulevaisuutensa riippuu yhdestä ainoasta tuloksesta, mikä lisää painetta ja ahdistusta. Vertailu muihin ikätovereihin ja perheen odotuksiin voi myös lisätä stressin tunteita..

Testahduksen vaikutukset voivat vaihdella yksinkertaisesta pelosta täysimittaisiin paniikkikohtauksiin, mikä tekee oppimisesta ja testaamisesta haastavan kokemuksen. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että testiahdistuneisuus on yleistä ja että siihen on olemassa tehokkaita strategioita.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "11 tärkeää opiskelutekniikkaa oppiaksesi lisää"

Tottumukset ahdistuksen hallintaan

Nyt kun olemme tutkineet ahdistuksen vaikutuksia kokeiden yhteydessä, on aika käsitellä sitä, kuinka voimme tehokkaasti hallita tätä ahdistusta. Onneksi on olemassa joukko tapoja ja strategioita, jotka voivat auttaa sinua kohtaamaan kokeet itsevarmasti ja rauhallisesti. Katsotaanpa joitain tehokkaimmista:

1. Hengitys- ja rentoutumistekniikat

Yksi nopeimmista tavoista vähentää ahdistusta on tietoinen hengitys. Syvän, hitaan hengityksen harjoittelu voi hidastaa sykettäsi ja rentouttaa lihaksia. Yksinkertainen tekniikka on "4-7-8 hengitys": Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 7 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia. Toista tämä useita kertoja rauhoittaaksesi hermojasi.

• Saatat olla kiinnostunut: "Hallittu hengitys: mitä se on ja miten sitä käytetään"

2. Suunnittelu ja organisointi

Valmistautumattomuus on yksi tärkeimmistä koeahdistuksen syistä. Oikea suunnittelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi. Luo opiskeluaikataulu, joka sisältää lepoajat, ja pidä siitä kiinni. Jaa materiaali hallittaviin osiin ja aseta realistiset päivittäiset tavoitteet. Valmiina olemisen tunne vähentää epävarmuutta ja ahdistusta.

3. Itsehoito ja hyvät tavat

Omasta kehosta huolehtiminen on välttämätöntä. Säilytä tasapainoinen ruokavalio ja vältä liiallista kofeiinia ja sokeria, jotka voivat lisätä ahdistusta. Säännöllinen liikunta on loistava tapa purkaa jännitteitä ja parantaa mielialaa. Jopa lyhyt kävelymatka voi vaikuttaa.

4. Löydä positiivinen asenne

Tapa, jolla puhut itsellesi, vaikuttaa ahdistustasoosi. Sen sijaan, että keskittyisit negatiivisiin ajatuksiin, kuten "en voi tehdä tätä" tai "aion epäonnistua", viljele positiivista asennetta. Anna myönteisiä lausuntoja, kuten "Olen valmis" tai "Käyn tämän kanssa". Itseluottamus on avainasemassa ahdistuksen voittamiseksi.

5. Harjoittele ja valekokeet

Harjoittele aikaisempien kokeiden tai pilkkien kanssa voi auttaa sinua tutustumaan testimuotoon ja vähentämään ahdistusta. Mitä enemmän altistat itsesi kokeen kaltaisille tilanteille, sitä mukavammalta tunnet itsesi varsinaisen kokeen päivänä.

Käytännön vinkkejä näiden tapojen sisällyttämiseen

Nyt kun olemme tutkineet tärkeimmät tavat ahdistuksen hallintaan ennen kokeita, on tärkeää pohtia, kuinka voit sisällyttää ne tehokkaasti päivittäiseen rutiinisi. Tässä on joitain käytännön vinkkejä näiden tapojen toteuttamiseen:

• Mukauta tekniikkaasi: Kaikki strategiat eivät toimi samalla tavalla kaikille. Kokeile erilaisia ​​hengitystekniikoita, opiskeluaikatauluja ja fyysisiä harjoituksia löytääksesi tarpeisiisi parhaiten sopivan.
• Aseta selkeät tavoitteet: Määrittää realistiset ja saavutettavissa olevat opiskelutavoitteet. Aseta pieniä virstanpylväitä ja juhli saavutuksiasi pysyäksesi motivoituneena.
• Luo suotuisa ympäristö: Järjestä opiskelutilasi häiriötekijöiden minimoimiseksi. Rauhallinen ja siisti paikka auttaa keskittymään paremmin.
• Hae tukea: Älä epäröi keskustella ystävien, perheen tai akateemisten neuvonantajien kanssa huolenaiheistasi ja tavoitteistasi. Emotionaalinen tuki on arvokasta.
• Pidä kirjaa: Pidä päiväkirjaa tai käytä seurantasovelluksia arvioidaksesi edistymistäsi näiden tapojen toteuttamisessa. Näin voit säätää tarkennusta tarpeen mukaan.
• Ole jatkuva: Ahdistuneisuuden hallinta on jatkuva prosessi. Älä odota välittömiä tuloksia. Jatkuva harjoittelu on avain menestykseen.

Johtopäätökset

Ahdistuksen selviytyminen ennen kokeita on yleinen haaste kaikenikäisille opiskelijoille. Kuitenkin tehokkaiden tapojen johdonmukaisella soveltamisella, kuten tietoinen hengitys, suunnittelu, kehonhoito ja positiivinen asenne, voit hallita tämän ahdistuksen. Ahdistuneisuuden hallinta ei vain paranna akateemista suorituskykyäsi, vaan myös antaa sinulle arvokkaita selviytymistaitoja, jotka palvelevat sinua koko elämän ajan. Kärsivällisyyden ja harjoittelun avulla voit muuttaa ahdistuksen itseluottamukseksi ja menestykseksi kokeissasi.

Ota meihin yhteyttä, jos haluat oppia tärkeimmät tunnehallinnan taidot kokeisiin. Sisään Optimaalinen taso me autamme sinua.