8 parasta harjoitusta jalkojesi sävyttämiseksi

Ihanteelliset harjoittelurutiinit ovat niitä, jotka sisältävät monia kehon osia. Erityistä huomiota on kuitenkin kiinnitettävä tiettyihin alueisiin, joiden kanssa vaikuttaa toisinaan vaikealta työskennellä. Jos näin tapahtuu sinulle, haluat oppia erityisiä harjoituksia näille osille.

Jos kiinnostuksesi on käyttää jalkojasi tässä artikkelissa, löydämme parhaat harjoitukset niiden sävyttämiseksi. Muista, että maagista reseptiä ei ole, ja että tehokkuus on kurinalaisuutta ja sitkeyttä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 tapaa motivoida itseäsi harjoittelemaan"

8 parasta harjoitusta jalkojesi sävyttämiseksi

Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia sisällyttää koko kehon rutiiniin.Vaikka huomaat, että parhaat harjoitukset jalkojen sävyttämiseksi toimivat myös muilla kehon alueilla. Yritä sisällyttää kaikki rutiineihisi koko viikon ajan ja valitse ne, joiden kanssa tunnet olosi parhaaksi.

Muista huolehtia myös ruokavaliosta, levätä hyvin ja olla johdonmukainen. Muista lopuksi lämmetä ja olla varovainen, kun suoritat jokaisen harjoituksen oikein, koska näin vältät loukkaantumiset.

• Se saattaa kiinnostaa sinua: "Alkalinen ruokavalio: otettavat ruokalajit ja niiden edut"

1. Kyykky

Kyykky on erittäin täydellinen harjoitus ja on ihanteellinen jalkojen vahvistamiseen. Taivuta polvet ja laske lonkat 90 asteen kulmaan, kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pohjat ovat täysin kiinni maassa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten ylös. Hengitä, kun nouset, hengitä, kun menet alas.

Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa edetessäsi. Voit lisätä painoa hartioillesi, vain muista, ettet liioittele sitä. Painon lisääminen on hyvä lihasten rakentamiseen. Painamalla kehoa se kuluttaa energiaa. Se palaa enemmän ja samalla lihas vahvistuu.

2. Vaihe

Vaihe on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen. Jos sinulla ei ole penkkiä tämän harjoituksen suorittamiseen, tavallisen koon askel riittää. Sinun tarvitsee vain mennä ylös ja alas askelta. Jos haluat samalla laskea ja nostaa kätesi; se on aerobinen harjoitus, joka toimii kuin sydän.

3 sarjaa 20 toistoa riittää, ainakin aluksi. Painon lisääminen sekä vasikoille että käsivarsille on hieno idea, kunhan et ole ylipainoinen. Tärkeää on vain lisätä pieni vastus. Muista, että jokaisen rutiinin alussa sinun tulee lämmetä, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa (ummetusta vastaan)"

3. Koron korotus

Koron korotus vahvistaa jalkojen yläosaa. Levitä jalat olkapäässä seisomalla. Nouse varpaillesi, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti, kunnes jalkasi on täysin maassa. Tee se hitaasti ja pakottamatta itseäsi.

Suorita 3 sarjaa 15 toistolla. Kun teet tämän harjoituksen, muista hengittää sisään ja ulos ja pitää kätesi vyötäröllä. Vaikka se saattaa tuntua yksinkertaiselta harjoitukselta, tee se johdonmukaisesti ja alat nähdä tuloksia. Tärkeää on tehdä se hitaasti ja pysyä varpaissa huomattavan ajan. Tämä saa sinut huomaamaan, että se on vastarinta.

4. Silta

Siltaharjoituksella jalkojen lisäksi myös pakarat vahvistetaan. Tätä varten aloita makaamalla lattialla selässäsi, mieluiten tukevalla ja vakaalla matolla. Pidä kädet ojennettuina lähellä maata ja vartaloasi. Nosta lantio kattoa kohti ja aseta jalkasi lattialle.

Tavoitteena on, että pidät kiinni mahdollisimman pitkään tässä asennossa. Voit tehdä 15 toistoa kussakin sarjassa. 3 sarjaa suositellaan. Voit lisätä hieman vastarintaa asettamalla painon vatsaasi. Muista, että painoa ei tarvitse liioitella. Nosta ja palaa makuuasentoon hitaasti ja tee se hengittämällä ja hengittämällä.

• Se voi kiinnostaa sinua: "6 harjoitusta saadaksesi kunnon kotona helposti"

5. Hyppynaru

Köyden ohittaminen auttaa sävyttämään jalkojasi, vaikka se onkin erittäin täydellinen harjoitus. Jotta hyppynaruharjoitus olisi todella tehokas eikä vahingoita itseämme, se on tehtävä oikein.

Seiso jalat erillään hartioiden kanssa. Kyynärpäät tulisi taivuttaa 90 asteen kulmassa ja varret ulospäin noin 45 astetta.

Tee kaksi sarjaa 15 hyppyä, pidä tauko ja tee vielä kaksi sarjaa. Voit yrittää tehdä sen nopeammin ja nopeammin. Muista, että tärkeä asia on sinnikkyys ja edistyminen vähitellen, kun kehosi paranee. Hyppynaru on yksi parhaista harjoituksista jalkojesi sävyttämiseen.

6. Pistooli kyykky

Pistoolin kyykky on voimakas harjoitus. Pistoolikyykky ovat erittäin tehokkaita, mutta ne painostavat polvia paljon. Jos sinulla on ongelmia polvissa tai kun teet sitä, tunnet kipua, on parempi olla tekemättä sitä. Joka tapauksessa ota yhteys kouluttajaan tai lääkäriin ennen tämän harjoituksen kokeilemista.

Kun seisot, aseta jalkasi hartioiden korkeudelle. Laske lantiota ikään kuin aiot istua alas ja pidä selkäsi suorana. Jalkojen tulee olla hieman taipuneet.

Venytä oikeaa jalkaa eteenpäin, kun toinen on taipunut. Nosta sitten ja toista toisella jalalla. Voit nojata johonkin, jotta et painaisi yhtä paljon polviasi.

• Ehkä olet kiinnostunut: "¿Mikä on paleo-ruokavalio? Löydä heidän pääideat"

7. Kasvit

Keuhkot sopivat hyvin jalkojesi virkistämiseen, ja ne toimivat myös sydänharjoituksena. Seiso jalat yhdessä. Tuo toinen jalka eteen ja taivuta sitä samalla kun tuo toinen jalka takaisin pitämällä se suorana. Nouse ja toista toisella jalalla. Sinun on mentävä eteenpäin joka kerta kun taiput.

Toista 15 kertaa ja suorita 3 sarjaa. Sinun tulisi tehdä se rauhallisesti ja pitää taivutetun jalan jalka täysin liimattu maahan ja pitää hieman asentoa. Voit lisätä painoa käsivaroihisi vastuksen luomiseksi. Polvia taivuttaessa on tärkeää säilyttää 90 asteen kulma, jotta jalkojen lisäksi työstetään pakarat.

8. Sieppaushissi

Sieppaushissi on yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus. Ensinnäkin sinun tulisi venyttää puolellasi tasaiselle ja tukevalle pinnalle ja sijoittaa toinen jalka toiselle.

Tue runkoasi kyynärvarrellasi maahan niin, että ylävartesi on koholla. Nosta sitten sääresi kattoa kohti, kuten sakset. Lopuksi laske jalkasi hitaasti ja toista 10-15 kertaa.

Vaihda sitten sivut ja tee samat toistot toisen jalan kanssa. Tämä harjoitus auttaa virkistävän ja vahvistavan lisäksi vähentämään selluliittia ja parantamaan verenkiertoa.

Siellä on muitakin harjoituksia, jotka toimivat sieppaajien osassa, mutta tämä on hyvin yksinkertainen ja se voidaan tehdä ilman kuntosalilaitteiden apua. Sillä on myös loistava tulos.

• Haluat ehkä lukea: "Pilates: mikä se on, sen 6 periaatetta, olemassa olevat tyypit ja niiden edut"

Bibliografiset viitteet

• Santana, J.C. (2018). Toiminnallinen koulutus. Madrid: Ohjaaja.