Kuinka selviytyä ahdistuksesta ja paniikkikohtauksesta

Termi ahdistus tulee latinankielisestä sanasta "anxietas", mikä tarkoittaa ahdistusta tai kärsimystä. Se on fyysisen epämukavuuden tila, jonka alkuperä on mielessä, jolle on tunnusomaista levottomuuden tunne tai "hermot", epävarmuus, uupumus, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, lihasjännitys, unihäiriöt ja vähentynyt halu seksuaalinen. Masennuksen ohella ahdistuneisuus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista.

Meksikon kansallisen epidemiologiatutkimuksen mukaan tämä tauti vaikuttaa 14,3 prosenttiin väestöstä; Puhumattakaan siitä, että viimeisen viiden vuoden aikana ahdistustapaukset lisääntyivät 75 prosenttia terveys- ja mielenterveysministeriön kansallisella tasolla tekemien tutkimusten mukaan.

Kuitenkin, hermostuneisuuden tai ahdistuksen tunne on osa jokapäiväistä elämää; Esimerkiksi on yleistä tuntea ahdistusta ennen puhumista julkisesti, urheilupelin alussa tai puhuessamme henkilön kanssa, joka houkuttelee meitä. Ne aistit, jotka koemme, ovat yleensä ohimeneviä ja katoavat lyhyessä ajassa. Mutta kun ahdistus lisääntyy, se jatkuu ajan myötä ja tekee vakavia kompromisseja päivittäinen suorituskykymme lakkaa olemasta normaalia ja siitä tulee ahdistusta tai ahdistuneisuushäiriötä patologinen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 ahdistustyyppiä (syyt ja oireet)"

Kuinka selviytyä patologisesta ahdistuksesta

Seuraavassa on joitain suosituksia noudattaa päivittäin.

1. Keskustele ongelmistasi

Ihmiset kiertävät usein ahdistusta ratkaisematta ongelmiaan; He välttävät puhumasta siitä, pakenevat tilanteesta alkoholin, huumeiden, liiallisen työskentelyn tai anksiolyyttien avulla nukahtamaan. Mitä kiireisempi henkilö on, sitä vähemmän aikaa heidän on ajateltava konfliktiaan. Ongelma, jota ei kohdata, laajenee. Pyri jakamaan ongelmasi jonkun tai luotettavien ihmisten kanssa.

2. Älä vaadi liikaa

Joskus ahdistuneisuus johtuu keskittymisestä siihen, mitä emme voi hallita, tai liian suurilla odotuksilla. Tee mitä voit. Keskity siihen, mitä voit tehdä. Järjestä prioriteettien perusteella. Ei ole mahdollista tehdä kaikkea kerralla.

3. Harjoittele rentoutumista

On monia hyödyllisiä tapoja rentoutua: kuten kuunnella musiikkia, käydä hieronnassa, harjoitella joogaa, meditaatiota tai rukoilla luottaen Jumalaan. Seuraavassa kuitenkin tarjoan hengitysharjoituksen, joka koostuu ilman hengittämisestä syvälle vatsaa laajentavan nenän läpi (ei rintakehää), pidä ilmaa kaksi tai neljä sekuntia ja hengitä hitaasti suun läpi. Toista tätä harjoitusta peräkkäin, kunnes sykkeesi tasaantuu jälleen.

• Saatat olla kiinnostunut: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

4. Tee palkitsevaa toimintaa

Jos mahdollista, ota aika vapaaksi ja tee asioita, jotka häiritsevät sinua hieman tilanteesta, joka voi olla sinua ylivoimainen. Tämä ei varmasti ratkaise ongelmaa, mutta ainakaan sen avulla voit rauhoittua laskemalla jännitetasoja kun sinulla on miellyttävä tai hauska aika.

Vältä kofeiinia, alkoholia, tupakkaa ja muita piristeitä. Nämä aineet voivat laukaista ahdistusta.

5. Tee fyysistä liikuntaa

Asianmukainen harjoittelu henkilölle ja hänen ikäisille tarjoaa fyysistä ja henkistä rentoutumista. Jotkut valitsevat voimakasta liikuntaa, kun taas toiset mieluummin rennon kävelyn. Tämä käytäntö tulisi tehdä säännöllisesti.

6. Pyydä apua mielenterveyden ammattilaiselta

Psykologinen kuuleminen voi olla erittäin hyödyllinen tapa hoitaa ongelmasi, varsinkin kun kokeillut asiat eivät ole toimineet.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kuinka löytää psykologi osallistumaan hoitoon: 7 vinkkiä"

Paniikkikohtaus tai ahdistuksen kriisi

Se on eräänlainen ahdistuneisuus, jolle on tunnusomaista erittäin voimakkaan pelon tai ahdistuksen äkillinen ilmaantuminen, joka saavuttaa maksimitasonsa kymmenen ensimmäisen minuutin aikana.

Vaikka kaikkia oireita ei esiinny yhdessä, siihen liittyy vähintään neljä seuraavista: lisääntynyt syke, nopea hengitys, hikoilu, vapina, hengenahdistuksen tunne, tukehtuminen, puristava tunne rintakehässä, pahoinvointi tai vatsavaivat, huimaus tai pyörtyminen, uupumus itsensä, pelko hallinnan menettämisestä tai hulluksi menemisestä, pelko kuolemasta, tunnottomuuden tai pistelyn tunne käsissä tai jaloissa, vilunväristykset tai tukehtuminen.

Nämä hyökkäykset ovat peräkkäisiä, mikä aiheuttaa heille kärsivien ihmisten huolen, koska he tietävät kokevansa ahdistuksen uudelleen; ja se on, että useimmissa tapauksissa voimakas syke yhdessä rintakivun kanssa saa monet ajattelemaan sydänkohtausta, mikä on vain hämmennystä.

Todellisuudessa he eivät ole hengenvaarassa, koska oireet vähenevät vähitellen, kunnes ne häviävät.

Strategiat paniikkikohtauksista selviytymiseksi

Niille, jotka kärsivät paniikkikohtauksista On tärkeää tietää siitä tietoa ja jopa tietää, miten toimia sillä hetkellä, kun oireita, koska hyvä valmiste vähentää hyökkäyksen vaikutuksia, auttaa hoitoa ja jättää henkilölle tunteen hallinta.

Melgosa (2008) tarjoaa tältä osin joukon neuvoja:

Ennen paniikkikohtausta

Jos paniikkikohtausta ei ole tapahtunut tai sitä ei tapahdu, noudata näitä ohjeita.

1. Ymmärrä oireet

Oireet ovat ahdistuksen ilmentymiä ilman syytä; henkilö kokee hyvin epämiellyttäviä tuntemuksia, mutta ilman vaaraa. Ne ovat orgaanisia puolustusreaktioita uhkaan, mutta pois kontekstista paniikkikohtauksessa.

2. Vältä katastrofaalista asennetta

Älä ajattele, ettet koskaan parane, älä vie huono hetki. Valitse positiivisia ajatuksia, kuten se, että aiot parantaa, koska olet jo hoidossa, ja jos uusi hyökkäys saapuu, osaat käsitellä sitä.

3. Vältä stressaavia tilanteita

Nämä kokemukset laukaisevat usein paniikkikohtauksen, joten on mukava olla rauhallinen ympäristö. Edellä mainitut strategiat selviytyä patologisesta ahdistuksesta voivat auttaa sinua tässä vaiheessa.

Paniikkikohtauksen aikana

Noudata näitä vihjeitä tilanteista, jolloin paniikkikohtaus tapahtuu.

1. Hengitys rauhoittaa hyökkäystä

Ensimmäisessä paniikkikohtauksen varoituksessa käytä hengitystäsi selviytyäksesi oireesta. Käytä käytännössä hengitystoimintaa, joka mainittiin aiemmin patologisen ahdistuksen aiheessa, joka koostuu hengitä syvään vatsaa laajentavan nenän kautta (ei rintakehää), pidä ilmaa 2–4 ​​sekuntia ja hengitä hitaasti suu. Toista tätä harjoitusta peräkkäin, kunnes sykkeesi palaa tasolle..

2. Muista, että mitään traagista ei tapahdu

Vaikka sinusta tuntuu olevan sydänkohtaus, paniikkikohtaus ei pääty sellaiseen, ei edes hulluuteen tai kuolemaan. Se on vain väliaikaisia ​​ja vaarattomia oireita, joten voit yrittää vastustaa sitä, kunnes se ohittaa.

3. Hallitse ajatteluasi

Jos epätoivo viettelee sinua ja ajattelet katastrofaalisia asioita, paniikkikohtaus voi olla ahdistavampi.

4. Käytä itseopetusta

Toista mieltäsi esimerkiksi: ”Näin on. Minun täytyy vastustaa. Se tapahtuu pian. Se ei ole vaarallista. Olen selvinnyt muista tilanteista, eikä minulle ole tapahtunut mitään. Tunnen oloni hyvin hetkessä ”. Yritä häiritä ajattelusi mistä tahansa muusta, pois oireiden epämukavuudesta.

Paniikkikohtauksen jälkeen

Lopuksi ...

1. Iloitse edistymisestäsi

Kun paniikkikohtaus on ohi, tarkoittaa, että sinulla on enemmän hallintaa kuin luulit. Älä huoli siitä. Yritä olla rauhallinen ja rento.

2. Anna itsesi hyvän mielenterveysalan ammattilaisen käsiin

Psykoterapeutin opastus ja säestys auttavat sinua selviytymään tehokkaasti paniikkikohtauksista, jotta voit voittaa ne mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Päätelmä

Toistaiseksi on tutkittu ahdistusta ja paniikkikohtauksia, niiden ominaisuuksia ja toteutettavia itsepalvelustrategioita. Kaksi kärsimystä, jotka ovat olleet läsnä useiden ihmisten kanssa, jotka ovat puhuneet kanssani. Anna ihmisille tietoa olosuhteistaan Se on osa hoitoa, jota täydennetään riittävällä psykologisella terapialla.

Bibliografiset viitteet:

• Gudiño, A. (25. huhtikuuta 2018). Ahdistus lisääntyy 75% viimeisten viiden vuoden aikana Meksikossa. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Kuinka olla terve mieli. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Ole iloinen! Kuinka voittaa masennus ja hallita ahdistusta. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. ja Aragón, F. (16. huhtikuuta 2018). Ahdistus vaikuttaa 14,3 prosenttiin meksikolaisista: asiantuntijoista. 24 tuntia.