Kuinka hallita hermojasi? 10 hyödyllistä strategiaa

Suun kuivuminen, hiki, vilunväristykset, änkytys, epäröinti, suolenliikkeet... kaikki nämä ilmiöt ovat tuttuja useimmille ihmisille tilanteessa, joka aiheuttaa heille suuren emotionaalisen jännitteen.

Ja se on, että melkein kaikilla meistä on ollut tentti, jossa soitimme jotain tärkeätä, näyttely julkisesti, tapaaminen kiinnostuneen henkilön kanssa tai lääkärintarkastus. Kun se on meille tärkeää ja olemme huolissamme lopputuloksesta, hermomme tekevät meistä epämukavia ja jännittyneitä ja he voivat jopa leikkiä meitä, kuten tyhjentyä.

Kuinka hallita hermojasi? Tästä artikkelista löydät sarjan suosituksia, joiden avulla joko hermostuneisuuden tasoa voidaan alentaa tai se ei vaikuta niin paljon suorituskykyyn.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Hermot ja stressi: mihin ahdistus on?"

Hermostuneisuus: epämiellyttävä mutta hyödyllinen ilmiö

Hermostuneisuus ja stressi ovat ilmiöitä ja reaktioita, jotka ne ovat yleensä ahdistavia ja epämiellyttäviä. On loogista kysyä, mitä voidaan käyttää jollekin, joka on meille niin vastenmielinen ja joka voi rappeutua patologisiin reaktioihin.

Totuus on hermostuneisuus on reaktio ärsykkeisiin, joiden odotamme tapahtuvan tulevaisuudessa ja se edellyttää hyvin mukautuvaa etua, joka mahdollistaa selviytymisemme. autonominen hermosto, erityisesti sympaattinen järjestelmä. Se saa kehon aktivoitumaan ja valmistautumaan reagoimaan tilanteeseen, joka edustaa emotionaalista aktivoitumista. Tämän ansiosta voimme olla esimerkiksi valmistautuneita ja tarkkaavaisia ​​kokeessa, jossa pelataan kurssin läpäisemiseksi.

Ongelma ilmenee, kun mainittu hermostuneisuus on liiallinen, ei tuota tai estää tai rajoittaa oikeaa toimintaa (kuten tyhjäksi jääminen). Näissä tilanteissa se voi olla sopeutumaton. Siksi suurten jännitteiden kohdalla sTieto siitä, miten hermosi irrotetaan ja hallitaan, voi olla hyödyllistä. Katsotaanpa, miten se voidaan tehdä.

Ohjaa hermojasi: joitain strategioita

Alla on joukko tapoja ja näkökohtia, jotka on otettava huomioon hermojen hallitsemiseksi tai hallitsemiseksi. On kuitenkin oltava selvä: nämä erilaiset suositukset voivat vähentää hermostuneisuutta tai sen vaikutuksia, mutta ne eivät hävitä sitä alkuunsa.

1. Rentoutumistekniikat

Rentoutumistekniikat ovat ensimmäisiä ja tunnetuimpia suosituksia hermostuneisuuden torjumiseksi ja hallitsemiseksi. tekniikat keskittyvät hengityksen ja lihasjännityksen ja rasituksen hallintaan, kuten tunnetut Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen. Lisäksi tietyntyyppiset tekniikat vievät vain muutaman minuutin ja ne voidaan tehdä missä tahansa.

2. Mindfulness tai meditaatio

Mindfulness tai meditaatio auttavat meitä muodostamaan yhteyden nykyhetkeen, relativisoimaan asiat ja keskittymään tärkeään. Jännityksen tasoa voidaan vähentää huomattavasti, ja voimme osoittaa korkeamman itsekontrollin. Meditaatio rentouttavien kuvien kutsumisella se on myös yleensä erittäin hyödyllinen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 Mindfulness-harjoitusta emotionaalisen hyvinvoinnin parantamiseksi"

3. Itseopetustekniikka

"En voi tehdä sitä" tai "aion tyhjentyä" ovat ajatuksia, joita joillakin ihmisillä on hermostuneena. Tämä on täysin haitallista, koska odotuksemme omasta suorituskyvystämme voivat muuttua niin paljon lopullinen käyttäytymisemme ajattelemamme suuntaan (muista Galatea-vaikutus ja itsensä täyttävä profetia).

Pikemminkin pitämällä positiivisia ajatuksia ja uskominen omiin mahdollisuuksiimme voi suosia lopullista suoritustamme. Lisäksi itseohjeiden antaminen itsellemme siitä, mitä aiomme tehdä seuraavaksi, auttaa meitä unohtamaan tärkeimmät näkökohdat.

4. Harjoittele ja valmista tilanne

Monta kertaa olemme erittäin hermostuneita siitä, ettemme tiedä, miten aiomme toimia tilanteessa. Vaikka se ei tietenkään ole sama, hyvä tapa tietää ja parantaa suoritusta on harjoittele mitä aiomme tehdä tai sanoa. Esimerkiksi peilin edessä tai vielä parempaa, muiden ihmisten kanssa kuin ne, jotka aikovat osallistua pelättyyn tilanteeseen.

Vaikka se on turhaa, harjoittelu antaa meille mahdollisuuden harjoitella esityksiä, joita aiomme suorittaa, saada visio omasta vahvuudet ja asiat, joita meidän pitäisi parantaa ennen toiminnan toteuttamista ja mahdollisten panosten saamista tarkkailijat. Lisäksi totumme tilanteeseen, niin että osa yllätyksestä tai uutuudesta ei vaikuta meihin niin paljon totuuden hetkellä.

Yleensä suositellaan, että nämä katsaukset tai harjoitukset annetaan tunteja ennen ärsykettä, joka aiheuttaa hermostuneisuutta. Joillekin ihmisille se on kuitenkin usein hyödyllistä ja jopa maksimaalisen tuottavuuden hetkiä valmisteltaessa.

5. Ole valmis, mutta jätä tilaa improvisaatiolle

Harjoittelu on välttämätöntä, mutta meidän on pidettävä mielessä, että meidän ei pidä teeskennellä, että kaikki on valmistettu ja suunniteltu, muistettu ikään kuin aiomme lausua jotain paperille kirjoitettua. Sen lisäksi, että jälkimmäinen olisi pakotettua ja luonnotonta useimmissa tapauksissa, on välttämätöntä, että tiedämme mitä aiomme tehdä ja sinulla on yleiskuva tilanteesta, mutta meidän on oltava valmiita, jotta tilanteessa voi olla odottamattomia tekijöitä.

6. Decatastrophizes

Voimme asettaa itsemme pahimpaan mahdolliseen tilanteeseen, jonka voimme ajatella, ja sitten kysyä itseltämme mitä todella tapahtuisi, jos tapahtuisi se, mitä pelkäämme. Kyse on pelätyn tärkeyden relativisoinnista. Epäonnistumme kokeessa, tapaaminen menee kauheaksi tai tyhjäksi. He nauravat meille tai menetämme mahdollisuuden. Kyllä?

Voin ilmestyä ensi vuonna, saada uuden tapaamisen hänen tai kyseisen henkilön kanssa tai tehdä toisen työn. Se ei tapa meitä. Tämäntyyppisen toiminnan tarkoituksena on antaa asioille niiden merkitys, ei enempää eikä vähempää.

7. Altista itsesi tilanteelle ja vältä välttämistä

Virhe, jonka monet ihmiset tekevät paitsi normaalin hermostuneisuuden lisäksi myös patologisen ahdistuksen kanssa, on välttää pelätty tilanne. Tämä vain vahvistaa pelko tulevasta ja se heikentää kykymme selviytyä. Kyse ei ole pelon herättämisestä nautinnon puolesta, vaan oppimisesta sopeutua mukautuvasti.

8. Juo juomia, joiden avulla voit rentoutua ja välttää jännittäviä

Kahvi, energiajuomat tai muut mielenkiintoiset aineet lisäävät kiihottumisen tasoa, mikä johtaa vielä enemmän hermostuneisuuteen. Siksi meidän on vältettävä niitä etenkin hetkinä ennen tilannetta, joka aiheuttaa meille hermostuneisuutta. Päinvastoin, se voi olla hyödyllistä juo rentouttavia juomia, kuten linden tai kamomilla. Joissakin äärimmäisissä tapauksissa voidaan käyttää myös jonkin tyyppisiä rauhoittavia lääkkeitä, vain lääkärin neuvojen perusteella.

9. Urheilla

Liikunta aktivoi kehomme, mutta se voi myös antaa meille mahdollisuuden tyhjentää mielemme ja rauhoittaa meitä. Kehitetään endorfiineja ja muut aineet, jotka auttavat vähentämään sisäistä jännitystä. On hyödyllistä tehdä harjoituksia, jotka jättävät meidät rentoiksi, mutta ei ole välttämätöntä, että niitä tehdään ennen kuin olemme uupuneet. Juoksu tai uinti ovat yleensä joitain tyypillisiä esimerkkejä hyödyllisistä harjoituksista.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Endorfiinit (välittäjäaineet): toiminnot ja ominaisuudet"

10. Yhteys luontoon

Tuulen ja tuulen tunne, ruohon tai hiekan kosketus, talven kylmä tai auringonvalo voi olla erittäin miellyttävää. Lisäksi on osoitettu, että kosketus luontoon voi olla rentouttava ja vähentää merkittävästi stressitasoamme. Tämä suositus voi kulkea käsi kädessä liikunnan kanssa.

Bibliografiset viitteet:

• Barlow, DH. (2000). "Ahdistuksen ja sen häiriöiden mysteerien selvittäminen tunteoteorian näkökulmasta". Amerikkalainen psykologi.
• Lorenzo Fernandez et ai. (2013). Perus- ja kliinisen farmakologian käsikirja. Panamerikkalainen.
• Nuss, P- (2015). "Ahdistuneisuushäiriöt ja GABA-neurotransmissio: modulaation häiriö". Neuropsykiatrinen sairaus.