10 ruokaa, joissa on paljon sinkkiä
Sinkki on välttämätön mineraali kehollemme, ja sillä on keskeinen rooli siinä, esimerkiksi osallistumalla satoihin reaktioihin entsymaattinen, suojaa oksidatiivisilta vaurioilta, osallistuu haavan paranemiseen, tuottaa DNA ja. Lisäksi se on välttämätöntä hemoglobiinin luomisessa.
Sinkin puute ja terveysongelmat
Ihmiskeholla ei ole kykyä syntetisoida sinkkiä, joten se on välttämätöntä hankkia ruokavalion avulla. On arvioitu, että kaikki nautittu sinkki (sen imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa) elimistö käyttää vain 20%.
Tämän mineraalin suositeltu päivittäinen määrä on 15 mg / päivä, mutta assimilaatio vaihtelee henkilöittäin. Sinkin puute voi ilmetä, jos tietyt elintarvikkeet jätetään ruokavalion ulkopuolelle, kuten: punainen liha, äyriäiset, täysjyvätuotteet tai maitotuotteet.
Sinkin puutteen riski on eniten:
- Kasvissyöjät ja vegaanit
- Raskaana olevat naiset
- Kestävyysurheilijat
- Alkoholistit
- Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairauksia
- Ne, jotka kuluttavat ylimääräistä rautalisää
Sekä kasvissyöjien että vegaanien tulisi tietää se
On joitain sinkkipitoisia ruokia, jotka sopivat ruokavalioosiesimerkiksi kikherneitä tai kurpitsansiemeniä.Joitakin sinkin puutteen oireita ovat:
- Usein infektiot
- Huono visio pimeässä
- Hiustenlähtö
- Makuaistin ongelmat
- Hajuaistin ongelmat
- Ihon haavaumat
- Hidas kasvu
- Hitaasti haavan paranemista.
Runsas sinkkipitoinen ruoka
Mutta, Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä mineraalia? Mitkä elintarvikkeet tarjoavat suuria määriä tätä hivenaineita? Alla on luettelo 10 elintarvikkeesta, joilla on korkea sinkkipitoisuus:
1. Porsaan liha
Sianliha, jos se on vähärasvaista, on yksi terveellisimmistä lihoista, joita voimme syödä. Kuten mikä tahansa liha, se sisältää runsaasti B-ryhmän proteiineja ja vitamiineja sekä lisäksi sinkkiä. Jos haluat todella syödä terveellisesti, valitse aina orgaanista lihaa välttääksesi eläimelle mahdollisesti syötettyjä kemikaaleja, antibiootteja tai hormoneja. 100 g tätä ruokaa sisältää 6,72 mg sinkkiä ja 179 kaloria.
2. Tumma suklaa
Jos olet suklaan ystävä, sinulla on vielä yksi syy syödä tummaa suklaata. Kaakaossa on runsaasti paitsi antioksidantteja ja magnesiumia myös sinkkiä. On selvää, että tumma suklaa sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja paljon kaloreita, mutta pala tästä herkullisesta herkusta voi hyödyttää terveyttäsi. 30 grammaa tummaa suklaata sisältää noin 3 mg sinkkiä.
3. Integroitu riisi
Aina on paljon terveellisempää kuluttaa täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja, hivenaineita ja lisäksi niillä on matalampi glykeeminen indeksi. Ruskea riisi sisältää enemmän kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja vähemmän sokeria kuin valkoinen riisi, joten se pitää sinut kylläisenä pidempään. 100 grammaa tätä ruokaa sisältää 2,02 milligrammaa sinkkiä ja 111 kaloria.
4. Munat
Munat ovat korkea sinkkipitoisuus. Tämä hivenaine löytyy pääasiassa keltuaisesta, jossa on myös muita hivenaineita, kuten A-, E-, D- ja K-vitamiineja. Munankeltuaiset saavat huonon rapin, koska ne lisäävät kolesterolia, mutta viisaasti syöminen ei ole huono. 100 g munaa sisältää 4,93 mg tätä mineraalia.
5. Rapu
Rapu on herkullinen ruoka, joka sisältää runsaasti sinkkiä. Sen lisäksi, että se on hyvä proteiinilähde, siinä on vähän kaloreita ja vähän rasvaa, joten se on ihanteellinen painonpudotukseen. Ainoa ongelma on, että sillä on korkea natriumpitoisuus, mikä aiheuttaa nesteen kertymistä ja lisääntynyttä painetta. Kohtalainen syöminen ei kuitenkaan ole huono ruoka. 100 grammaa rapuja sisältää 7,6 mg sinkkiä ja 84 kaloria.
6. Osterit
Osterit ovat tämän listan tärkein ruoka niiden korkean sinkkipitoisuuden vuoksi.. Eri lajikkeilla voi olla 16 - 182 mg tätä mineraalia 100 grammaa kohden. Eniten sinkkiä sisältävä lajike on Oriental Wild Oyster, jonka annos on 182 mg / 100 g. Epäilemättä ruoka, jossa on paljon sinkkiä.
7. Naudanliha
On jo kommentoitu, että lihavalmisteet ovat runsaasti sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita, mutta epäilemättä liha, jolla on eniten tätä mineraalia, on naudanliha. 100 grammaa tätä lihaa sisältää 10 mg sinkkiä eli 70% suositellusta päivittäisestä kulutuksesta (RDA). Jos menet lihakauppiaan ostamaan sitä, yritä tehdä siitä laiha.
8. Kurpitsansiemenet
Niille ihmisille, jotka eivät käytä maitotuotteita tai lihatuotteita, tämä ruoka on hyvä vaihtoehto sinkin nauttimiselle. 100 grammaa kohti sen likimääräinen pitoisuus on 10 mg. Jos otamme yhden unssin (noin 85 siementä), sen sisältö on 3 mg. Toisin sanoen 19% suositellusta päivärahasta.
9. Maapähkinät
Maapähkinät ovat erinomainen sinkkilähde, ja niitä voidaan käyttää sekä luonnollisesti että maapähkinävoin muodossa, jolla on herkullinen maku. Maapähkinävoi tai voi sisältää suuren määrän fosforia, E-vitamiinia ja B7-vitamiinia. Samoin kulutat jokaista 100 grammaa tätä ruokaa 3 mg sinkkiä.
10. Vesimeloni siemenet
Vesimelonin siemenet ovat suosittu ruoka Aasiassa ja Lähi-idässä. Ne syödään yleensä raakana, lisätään salaattiin tai kypsennetään uunissa. 100 g antaa 10 mg sinkkiä (70% suositellusta päivittäisestä määrästä). Yksi unssi on 3 mg tätä mineraalia, eli 19% RDA: sta.