4 urheilulämmitystyyppiä (ja niiden ominaisuudet)

Lämmittely on yksi tärkeimmistä harjoitteluvaiheista. Sen ansiosta lihakset ja verenkiertoelimemme ovat valmiita ottamaan tavallista suuremman energiankulutuksen hormonaalisen järjestelmän välityksellä ja sen hormonaalisella säätelyllä.

Muista kuitenkin se urheilulämmittelyä on useita fyysisen toiminnan tyypistä riippuen, jota aiomme käyttää urheilun aikana. Tässä artikkelissa näemme yhteenvedon näistä luokista ja niiden ominaisuuksista.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mikä on urheilupsykologia? Opi kasvavan kurinalaisuuden salaisuudet"

Mikä on lämmittely ennen urheilua?

Urheilulämmityksen yleinen käsite viittaa sarjaan harjoituksia, joiden tarkoituksena on työskennellä useiden kehon lihasryhmien kanssa samanaikaisesti. kehon valmistautua urheilun vaatimuksiin ja päästä aktivointitilaan, jossa on mahdollista käyttää itse fyysisesti.

Pohjimmiltaan on kyse kehon tekemisestä parhaansa puolesta että ponnistelujen investointi johtaa optimaaliseen suorituskykyyn, minimoida loukkaantumisriski ja saavuttaa paremmat tavoitteet.

Tätä varten lihasten lämpötila nousee ja syke kiihtyy, prosessit, jotka mahdollistavat voiman nopean ja tehokkaan vapauttamisen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mikä on ylikoulutuksen oireyhtymä ja mitkä ovat sen oireet?"

Tärkeimmät urheilulämmittelytyypit

Katsotaan nyt, mitkä ovat lämmittelytyypit ennen harjoittelua ja mitkä ovat niiden toiminnot.

1. Yleinen lämpeneminen

Yleisen lämmittelyn päätehtävä on valmistaa mahdollisimman monta lihasta tulevaa toimintaa varten, keskittymättä tiettyyn lihasryhmään. Sitä käytetään niin, että koko keho siirtyy globaalisti kalorien polttamisen aktivoinnin ja optimoinnin vaiheeseen.

Tämän tyyppisen lämmittelyn suorittamiseksi suoritetaan liikkeitä, joihin ei liity paljon voimaa. Eli harjoitukset, jotka aktivoivat lihaksia, jotka ovat jakautuneet koko kehoon ja keskitasoinen tai kohtalainen intensiteetti. Esimerkiksi kävely elliptisellä tai juoksu ilman sprinttiä.

2. Erityinen lämmitys

Segmentoidussa tai erityisessä lämmittelyssä työskentelet niiden lihasten ja nivelten kanssa, jotka ovat suoraan mukana harjoitustyypissä, jota aiomme suorittaa.

Normaalisti tällainen lämmittely koostuu harjoituksen suorittamisesta, jonka teemme myöhemmin, harjoittamalla sitä matalalla tai erittäin matalalla intensiteetillä. Esimerkiksi, jos aiomme painaa penkkiä, segmentoituna lämpenemisenä on nostaa tankoa lisäämällä vähän painavia levyjä, jotta voimme tehdä useita toistoja.

Vaikka yleinen lämmittely tehdään kerran ja se on voimassa koko istunnon ajan, on mahdollista (ja suositeltavaa) suorittaa useita segmentoituja lämmittelyvaiheita jokaisessa istunnossa, yksi joka kerta, kun toimintaa muutetaan tai lihasryhmät toimimaan.

3. Dynaaminen lämmitys

Jos edelliset lämmitystyypit erotetaan toisistaan ​​erityisesti korostamalla lämmittimen osia mukana oleva elin, tässä tapauksessa pääominaisuus on toiminnan luonne suorittaa.

Dynaaminen lämmitys erottuu soveltamalla hyvin erilaisia ​​biologisia prosesseja: vahvuus, joustavuus, proprioreseptio ja tasapaino, hengityksen hallinta, refleksien terävöittäminen jne.

Siten se vetoaa sekä fyysisiin että psykologisiin ominaisuuksiin saadakseen meidät tulemaan fyysiseen ja henkiseen tilaan, jonka me olemme valmistaudu toimimaan kunnolla, kun harjoittelemme itse asiassa urheilua tai liikuntaa koulutamme.

Esimerkiksi tähän sarjaan kuuluu, vaikka nopeasti suoritetaan useita pysähtymättömiä harjoituksia piirin läpi, vaikkakin keskitasolla.

4. Ennakoiva lämmitys

Se edellyttää antamien ammattilaisten ilmoittamien erityisten ohjeiden toteuttamista ohjeet tietyn luokan vamman tai vamman pahenemisen estämiseksi joka on jo olemassa.

Sen omasta syystä se on matalan intensiteetin, vaikka sen luonne voi vaihdella suuresti tapauksesta ja urheilun harrastajien mahdollisista riskeistä riippuen.

Bibliografiset viitteet:

• Anderson, D. (1989). Tieteenala ja ammatti. Kanadan liikuntakasvatuksen, virkistys- ja urheilututkimuksen perusteet. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Lämmityksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: systemaattinen katsaus meta-analyysin kanssa". Journal of Strength and Conditioning Research -lehti. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, A. Bizzini, M.; Verhagen, E. Chomiak, J.; aus der Fünten, K.; Meyer, T.; Dvorak, J.; Lichtenstein, E. Beaudouin, F. Faude, O. (2017). "Monikansallinen klusterin satunnaistettu kontrolloitu tutkimus" 11 + Kids "-tehokkuuden arvioimiseksi: Lämmitysohjelma lasten jalkapallon loukkaantumisten estämiseksi." Urheilulääketiede.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. et ai. (2008) "Kattava lämmittelyohjelma nuorten naisjalkapalloilijoiden loukkaantumisten estämiseksi: klusterin satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." BMJ, 337: a2469