5 avainideota parempaan uneen

Kun tiede etenee mielenterveyteen liittyvissä kysymyksissä, hyvät yöunet ovat tärkeitä.

Kyse ei ole vain siitä, että ei tunne huonoa aamua ja että suoritat paremmin työskennellessäsi tai opiskelussa Lisäksi jotain niin yksinkertaista kuin nukkuminen hyvin useita kuukausia lisää mahdollisuuksia kehittää monenlaisia psykologiset häiriöt ja jopa jotkut sairaudet, jotka ylittävät hermoston toiminnan ja vaikuttavat muiden hermoston osiin Runko.

Siksi On välttämätöntä omaksua tiettyjä yksinkertaisia ​​tapoja, joiden avulla voimme nukkua paremmin ja hyödynnä levossa käytettyjä tunteja. Vaikka sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 parasta unihäiriötä"

Miksi on tärkeää saada hyvät yöunet?

Jos omistamme hyvän osan päivän tunneista nukkumiseen, se ei ole sattumaa. Luonnossa on nähty, että käytännössä kaikkien selkärankaisten eläinten on nukkuttava samanlaisella jaksolla kuin ihmisillä; edes lajit, jotka biologisten ominaisuuksiensa vuoksi eivät lepää kuten me, siirtyvät lepotilaan vuonna Joissakin tapauksissa aivopuoliskot nukkuvat vuorotellen (kuten esimerkiksi delfiinit).

Tämä johtuu jostakin suhteellisen yksinkertaisesta: Monimutkaisissa hermostojärjestelmissä on välttämätöntä olla itsensä ylläpitävä järjestelmä, joka on par. Siksi kehomme on kehittynyt olemaan aktiivisia tiettyinä vuorokauden aikoina ja toimimattomia loppuajana. Ja paras tapa hyödyntää sitä vaihetta, jossa ei ole mitään järkeä mennä ulos etsimään resursseja tai luomaan sidosten kanssa muihin on saatettava hermosto lataamaan energioita ja järjestämään se uudelleen toiminta.

Itse asiassa uskotaan, että yksi syy meidän täytyy nukkua, ei ole vain valmistaa toisiinsa yhteydessä olevia hermosoluja, jotta ne voivat kohdata uuden matkan, mutta myös univaihe antaa meille mahdollisuuden yhdistää pitkäaikaiseen muistiin hyödyllisiä sisältöjä, jotka olemme oppineet edellisten tuntien aikana, olipa tietoinen tai tiedostamatta.

Tämä on yhdenmukaista sen kanssa, mitä tiedämme neurotieteellisestä tutkimuksesta.: nukkumisen aikana hermostomme ei vain sammu, mutta tuskin voimme sanoa, että se on paljon vähemmän aktiivinen kuin hereillä. Tuohon aikaan miljoonat hermosolut alkavat laukaista sähköisiä signaaleja koordinoidusti toistensa kanssa ja niiden kuvioita hermostunut aktivaatio, joka antaa nimet unen eri vaiheille: REM-vaihe ja ei-REM-vaihe, joka puolestaan ​​on jaettu muihin vaiheet. Ihmisen aivot on pakko hyödyntää näitä tunteja käydä läpi nämä vaiheet ja päästää yhteenliitännät Neurosolut säätävät toisiaan etsimällä parhaan mahdollisen kokoonpanon heräämiseksi ladatuilla akuilla ja asia selvä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Viisi unen vaihetta: hitaista aalloista REM: ään"

Avaimet parempaan ja rauhalliseen uneen

Nyt kun olemme nähneet, missä määrin nukkumiseen käytettävät tunnit ovat kaukana tuhlatusta ajasta, katsotaanpa useita vinkkejä paremman unen saamiseksi. Tätä varten sinun on alettava integroida nämä tavat päivittäiseen rutiiniin, ja vaikka se vaatii alussa tietynasteista sitoutumista, Jos teet sen hyvin, on hyvin mahdollista, että useiden kuukausien kuluttua ne tulevat automaattisesti esiin ilman ennakkoedellytystä pelata.

1. Kahvia, vain aamuisin

Kofeiinin psykoaktiivista voimaa ei pidä aliarvioida: Tämän aineen tuomisella järjestelmäämme on vaikutuksia, vaikka emme ole siitä heti tietoisia. Niin, parasta on, että ylläpidät tietyn kurinalaisuuden kofeiinijuomien kulutuksessa, teemme kaiken mahdollisen, jotta se on käsittämätöntä, että otat sen päivän toisella puoliskolla.

2. Harjoittele Mindfulness

Monissa tutkimuksissa tietoisuuden on osoitettu olevan tehokas tiettyjen ahdistukseen ja jopa kipuun liittyvien kokemusten hallinnassa. Siksi, jos huomaat, että on jotain, joka huolestuttaa sinua ja että olet menossa ympäri pääsi tai jos sinulla on sellaista terveysongelmasta, joka aiheuttaa sinulle tiettyä epämukavuutta, voit kokeilla tätä luokkaa meditaatio. Todellakin, on suositeltavaa saada koulutusta psykologian ammattilaiselta, niin että se opettaa sinulle perusasiat ja sieltä voit soveltaa niitä päivittäin. Psykologit voivat auttaa paljon tässä asiassa.

3. Kunnioita lepopaikkaasi

Kaikki nukkumisen avaimet eivät mene läpi hallitsemaan sitä, mitä tapahtuu kehossamme: myös ympäristö vaikuttaa ja paljon. Ota aikaa nähdäksesi, mitkä huoneesi osat nukkuvat toimivat ja mitkä eivät toimi, jotta voit nauttia hyvästä unesta. Joskus lopullinen ratkaisu on jotain niin yksinkertaista kuin pysähtyminen ja ymmärtäminen, että tarvitset vähemmän altistumista katuvaloille, joka tulee ikkunan läpi, tai ostaa mukavampi patja.

Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä olla pysymättä sängyssä useita tunteja tehdä toimintoja, joilla ei ole mitään tekemistä lepon kanssa, kuten syöminen tai tietokoneen käyttö kannettava tietokone. Tällä tavalla yhdistät sen paikan siihen, mitä näet ja tunnet joka kerta, kun aiot aloittaa nukkumisen.

4. On hyvä harjoitusaikataulu

Jos sinulla on tapana käydä kuntosalilla, mennä juoksemaan tai harrastaa minkäänlaista urheilua, ole varovainen, ettet tee sitä tuntien aikana ennen nukkumaanmenoa. Jos et noudata tätä ohjetta, päädyt todennäköisesti "huijaamaan" kehoasi uskomaan, että Illallisaika on edelleen aika, jolloin ympäristö voi tuoda meille fyysistä vaivaa vaativia haasteita.

Tämän seurauksena, kun yön aika tulee, kun yritämme mennä nukkumaan, hermostomme ja hormonaalisen järjestelmämme aktivoitumistila ei yksinkertaisesti anna meidän antaa, ja emme ole uneliaita vasta paljon myöhemmin.

5. Hyvää työaikataulua

Samalla tavalla kuin on tärkeää olla varovainen kun harjoittelet, sinun on myös pidettävä jonkin verran valvoa työaikasi. Näin on kahdesta syystä. Toisaalta työskentely aktivoi meidät henkisesti, vaikka ammatissamme johtuen se, mitä teemme, on pohjimmiltaan älyllinen tehtävä. On totta, että raportin kirjoittaminen vähän ennen nukkumaanmenoa ei tarkoita samaa unen laadullemme kuin tuon ajan viettäminen juoksemiseen. aikaa, mutta siitä huolimatta se todennäköisesti tekee meistä hieman vaikeammaksi nukkua alkamisajankohtana, koska aivomme ovat enemmän "kytketty päälle".

Toisaalta, jos annamme työn siirtyä vähitellen aikatauluun, mikä on vapaa-aika, se on helpompaa kuin päivät, jolloin keräämme askareita (dominoefektin takia) ja siitä, että pakotuksesta mennä myöhään nukkumaan on tulossa normi, eikä poikkeus.

Bibliografiset viitteet:

• Freeman, D. et.. (2017). Unen parantamisen vaikutukset mielenterveyteen (OASIS): satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja sovitteluanalyysi. Lancet Psychiatry, 4 (10): s. 749 - 758.