En voi nukkua hyvin: mahdolliset syyt ja mitä tehdä

Hyvin nukkumisongelmat ovat yleisimpiä terveyshäiriöitä länsimaissa. Lisäksi sen vahingolliset vaikutukset ovat yhtä vaihtelevia kuin vakavia, ellei niihin puututa mahdollisimman pian.

Esimerkiksi useimmissa ihmisissä parin päivän viettäminen nukkumalla alle kuusi tuntia kerrallaan tekee kykymme keskittyä ja päättelykyky heikkenee huomattavasti koko päivän (vaikka onneksi ne palaavat normaaliksi, kun heillä on taas hyvä unenlaatu), ja jos tilanne jatkuu ja säilyy keskipitkällä aikavälillä, psykologisten ja psykiatristen sairauksien todennäköisyys kasvaa tavallaan merkittävä.

Täten, se, ettei pysty nukkumaan hyvin, on paljon enemmän kuin subjektiivisen epämukavuuden ja epämukavuuden lähde: Se heijastuu myös huonommassa terveydessä ja heikommassa kyvyssä sopeutua elämän asettamiin haasteisiin. Ja tässä mielessä tämän tyyppisten ongelmien ymmärtäminen on erittäin tärkeää, jotta voimme tietää, miten niihin voidaan puuttua hyvin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 unen vaihetta: hitaista aaltoista REM: ään"

Yleisiä syitä kyvyttömyyteen nukkua hyvin

Nämä ovat joitain yleisimpiä syitä unihäiriöihin; valtaosassa tapauksia useita niistä esiintyy samanaikaisesti.

• Huono ajanhallinta vastuiden suorittamisessa
• Huono työaika tai liian vaihtuva
• Geneettinen taipumus ahdistuneisuusongelmien kehittymiseen
• Terveysongelmat rinnakkain nukkumisvaikeuksien kanssa
• Tunkeilevien ajatusten ja psyykkisen märehtijän huono hallinta
• Tavat, jotka johtavat pysymiseen korkeassa kiihottumistilassa juuri ennen nukkumaanmenoa
• Rutiinit, jotka johtavat valon sammuttamisen ja nukkumisen yrittämiseen pitkään
• Makuuhuone on vaikea paikka nukahtaa
• Huumeiden sivuvaikutukset

Mitä tehdä tästä ongelmasta?

Jokainen unettomuus on tutkittava erikseenSiksi tehokkain ratkaisu (ja ainoa mahdollinen, tapauksissa, joissa elämänlaatu heikentyy pitkällä aikavälillä) on hoitoon osallistuminen. Psykologin toimistosta on mahdollista hankkia työkalut emotionaaliseen hallintaan ja adoptointiin tottumukset, jotka ovat välttämättömiä nukkumisongelmien voittamiseksi, alkaen henkilö.

Ottaen huomioon myös sen on noudatettava joitain ohjeita, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan hyvin muutamassa päivässä. Näemme ne alla yleisinä vinkkeinä syvän ja laadukkaan unen edistämiseksi.

1. Varmista, että jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, se ei johdu epämukavuudesta

TOJotain niin yksinkertaista kuin kylmä tai kuuma sängyssä voi olla yksi tärkeimmistä esteistä saada hyvät yöunet.. Siksi kannattaa tarkistaa makuuhuone, jota yleensä käytät, etsimällä mahdollisia epämukavuuden lähteitä: poistatko yleensä kaikki esineet patjasta nukkumaan? Altistatko itsesi melulle, joka tulee toisesta huoneesta vai omasta?

Joskus emme näe ongelmaa yksinkertaisesti siksi, että olemme tottuneet siihen niin paljon, että emme edes huomaa, että se on olemassa.

• Saatat olla kiinnostunut: "7 tärkeintä unihäiriötä"

2. Tee viimeisistä herätysajoistasi vapaa-aikaa

Jos omistat päiväsi viimeiset tunnit huolehtimaan työstäsi tai kotitalouksistasi keskipitkällä aikavälillä, Sinulla on taipumus jatkaa ajatuksiasi velvollisuuksistasi, kun menet nukkumaan tai mikä vielä pahempaa, sinulla on riski työn kertymisestä ja jätä se seuraavaksi päiväksi. Ihannetapauksessa voit katkaista yhteyden hetkillä ennen kuin yrität nukahtaa, joten että voit välttää psykologista märehtiä, kun sammutat valon ja olet yksin ajatuksia.

3. Harjoittele, mutta tee se aamulla tai keskipäivällä

Sinun tulisi välttää urheilua tai liikuntaa yleensä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa hinnalla millä hyvänsä; muuten muutat biologista kelloasi, jolloin se alkaa toimia ikään kuin nuo lihasvoimaistunnot olisivat aikaan päivästä, jolloin sinun on oltava aktiivisempi.

Hyvin käytetty liikunta ei kuitenkaan ole vain este hyvälle unelle, vaan se auttaa sinua. Parasta mitä voit tehdä, on sisällyttää se viikkorutiineihisi 60–35 minuutin jaksolla aerobista liikuntaa kahden tai kolmen päivän välein ottaen aina huomioon fyysinen kunto (ja mahdolliset vammat sinulla voi olla). Tämä ei rajoitu juoksuun, voit käyttää myös kuntopyörää, elliptistä, uida jne.

Tärkeää on käyttää kehosi suuria lihasryhmiä (ainakin jalkojen lihaksia) ja keskittyä enemmän vastustukseen kuin räjähtävään voimaan. Eli on tärkeämpää suorittaa pitkät harjoitukset kuin harvat liikkeet, joissa teet paljon voimaa.

Aerobisen harjoituksen on osoitettu olevan tehokas ahdistuksen torjunnassa, sekä johtuen muutoksista kehon hormonien tuotannossa että sen kyvystä tehdä meistä "Irrota" siitä, mikä huolestuttaa meitä tarjoamalla lyhytaikaisia ​​kannustimia, jotka keskittyvät hetkeen Esittää. Toisin sanoen, se antaa meille mahdollisuuden palauttaa mielemme.

4. Syö hyvin, varsinkin päivän ensimmäisellä puoliskolla

Jos kehossasi on kaikki tarvitsemansa makroelementit, vitamiinit ja kivennäisaineet, sinulla ei todennäköisesti ole energiapuutetta tavoitteidesi saavuttamiseen ja stressin tai ahdistuneisuuden kehittämiseen. Todellakin, Ole varovainen syömällä raskaita aterioita vähän ennen nukkumaanmenoa; Jos ruoansulatuksesi aiheuttaa sinulle ongelmia, sinun on myös vaikea nukahtaa ja mahdollisesti heräät enemmän yöllä.

5. Jos olet yrittänyt nukahtaa liian kauan, nouse sängystä muutaman minuutin ajaksi

Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, varmasti se kompensoi sinua nousemaan sängystä ja viettämään noin 15 tai 20 minuuttia yhteyden katkaisemiseen sellaisen toiminnan harjoittaminen, joka ei vaadi liikaa psykologista tai fyysistä ponnistelua: esimerkiksi kevyen romaanin lukeminen, Mindfulnessin harjoittaminen jne. Vältä tietysti näytön tai muun valonlähteen tuijottamista. Lugo, mene takaisin sänkyyn.

Jos etsit psykologista apua, ota yhteyttä minuun

Jos etsit psykoterapeuttista apua ahdistuksen hoitamiseen, Ota yhteyttä minuun; Olen psykologi, jolla on monen vuoden kokemus ahdistuneisuudesta ja unihäiriöistä. Tällä hetkellä pidän istuntoja henkilökohtaisesti (Almeríassa) ja verkossa.

Bibliografiset viitteet:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stressi ja uni. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15-20.
• Maailman terveysjärjestö. ICD 10. (1992). Kansainvälisen tautiluokituksen kymmenes tarkistus. Mielenterveys- ja käyttäytymishäiriöt: Kliiniset kuvaukset ja diagnostiset ohjeet. Madrid: Meditaattori.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. ja Prieto-Gómez, B. (2009). Melatoniini ja neuropatologiat. Lääketieteellisen tiedekunnan lehti UNAM, 52 (3). Genomitieteiden keskus. Lääketieteellinen tiedekunta, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Stressin psykobiologia. Barcelona: Martínez Roca.