J'ai de l'anxiété: que puis-je faire ?

L'anxiété est une réponse complexe, qui a une réponse physiologique, cognitive et comportementale. C'est une émotion qui, comme toutes les émotions, a pour but de préparer l'organisme à l'action.

Cependant, si cette émotion n'est pas adaptative, elle désorganise le comportement et interfère avec les activités et le fonctionnement de la personne.

L'anxiété produit des symptômes physiologiques tels que des tremblements, de l'agitation, des tensions et des douleurs musculaires ou de la fatigue. Et des problèmes de comportement tels que la nervosité, l'agitation, l'irritabilité, l'impatience et la mauvaise qualité du sommeil. Que faire à ce sujet ?

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Fenêtre de tolérance à l'anxiété

La fenêtre de tolérance, un concept développé par le Dr Dan Siegel, fait référence à la gamme ou à la quantité d'anxiété que l'on peut ressentir de manière tolérante., c'est-à-dire maintenir l'harmonie. Lorsque nous sommes dans notre fenêtre de tolérance, nous sommes dans notre zone de sécurité, ils peuvent être gérés sans débordement émotionnel.

Cette fenêtre de tolérance est différente pour chaque personne, car elle a son origine dans les expériences vécues dans des situations dangereuses ou traumatisantes et comment il a été possible de retrouver un état de calme.

La dérégulation se produit lorsque vous commencez à sortir de la fenêtre de tolérance, augmentant le stress et l'anxiété. C'est parce que l'esprit croit qu'un traumatisme extrême ou un stress vécu dans le passé est récurrent.

Il y a deux états qui se produisent lorsque nous sommes en dehors de cette fenêtre de sécurité, appelés hyperactivation et sous-activation, qui se produisent lorsque vous déréglementez.

1. Hyperexcitation

Cela se produit lorsque vous êtes au-dessus du niveau de tolérance maximal. Des émotions telles que la peur, la panique, l'anxiété, la colère ou l'hypervigilance sont ressenties avec intensité. L'hyperactivité rend également difficile le sommeil, l'alimentation, le contrôle des émotions ou la concentration.

Cela est dû à l'augmentation de l'activité du système nerveux autonome sympathique, qui est chargé de réguler involontairement les actions liées au stress.

2. Hypoactivation

Contrairement au précédent, se produit lorsqu'il est en dessous de la plage de tolérance. Le but est de ressentir de l'évitement, de sorte que vous puissiez vous sentir fatigué, confus, distrait ou embarrassé. Cela peut également affecter les habitudes de sommeil et d'alimentation, les difficultés à s'exprimer, à traiter les pensées et les émotions et à réagir physiquement.

Cela est dû à l'activation du système nerveux autonome parasympathique, responsable de la relaxation, de la respiration et de la pulsation, entre autres.

Gestion des fenêtres de tolérance

Des fenêtres plus larges vous permettent d'avoir une plus grande intégrité dans la vie, tandis que plus vous êtes étroites, plus vous avez tendance à la raideur et à la détresse émotionnelle.

Apprendre à gérer sa fenêtre de tolérance permet de faire face aux exigences de la vie. Il existe deux façons de rester dans votre zone optimale: autorégulation qui aide à gérer le stress et l'anxiété et à élargir la fenêtre de tolérance pour faire face aux exigences de la vie.

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Comment améliorer l'autorégulation émotionnelle

Les premières expériences avec le comportement de nos aidants jouent un rôle fondamental dans la régulation émotionnelle et dans notre fenêtre de tolérance.

Les bébés, quand ils naissent, ont des niveaux élevés d'adrénaline, et le contact avec la mère ou le soignant régule cette hormone par l'interaction d'une autre hormone, l'ocytocine. Cette hormone est un neurotransmetteur qui stimule les connexions neuronales essentielles au développement et à la maturation du cerveau du bébé.

Les neurosciences ont montré que les nourrissons et les jeunes enfants n'ont pas la capacité biologique de terminer seuls le cycle du stress. Cela se construit au fil du temps à travers une multitude d'expériences de corégulation.

Un bébé ou un enfant qui a pu développer un style d'attachement sécurisé est capable soit d'autoréguler son état émotionnel, soit de rester largement dans sa fenêtre de tolérance., comme aider quelqu'un d'autre à s'autoréguler.

En revanche, les personnes qui ont développé un attachement insécurisé ont une capacité limitée d'autorégulation émotionnelle, c'est pourquoi elles peuvent avoir une faible tolérance à l'anxiété.

Comment améliorer votre fenêtre de tolérance à l'anxiété

Des recherches récentes ont montré qu'induire un sentiment de sécurité chez les adultes peut aider à surmonter les effets négatifs de l'attachement insécure.

Les personnes qui ont vécu dans des conditions stressantes inondent leur corps de cortisol, une hormone chimique qui bloque temporairement l'hippocampe responsable de la formation de souvenirs explicites ou conscient.

En revanche, l'accumulation de souvenirs implicites ou inconscients est augmentée, en raison de l'effet de l'adrénaline produite par l'amygdale. Ces souvenirs émergent sous forme de flashbacks ou de sentiments accablants de terreur, de corps et d'impuissance.

Être capable de reconnaître votre fenêtre de tolérance vous permet de prendre des mesures pour ne pas vous laisser submerger émotionnellement. Vous pouvez utiliser l'une des techniques suivantes :

• Faites n'importe quelle activité physique. De la marche, de la course ou de tout autre sport.
• Reconnaissez les pensées négatives et reformulez-les de manière positive.
• Tenir un journal aide à éclaircir vos pensées et à décharger toutes les émotions accumulées au cours de la journée.
• Pratiquez la méditation, des exercices de respiration et faites de courtes pauses pendant la journée.

La pratique régulière de ces conseils vous apprendra à reconnaître instinctivement votre fenêtre de tolérance. et s'autoréguler si nécessaire.

Élargir la fenêtre de tolérance grâce à la créativité

Grâce aux visages de l'hémisphère droit, les émotions, les expressions sont reconnues, ce qui facilite le lien social. Il est responsable de la créativité, de l'imagination, du sens du mouvement dans l'espace, de la perception tridimensionnelle et du sens musical.

La mémoire implicite fait partie de la mémoire biographique, de notre expérience corporelle et émotionnelle, de la connexion de la sécurité et de l'attention perçue. La mémoire implicite est dans l'hémisphère droit, tandis que la mémoire explicite, la mémoire consciente, est dans l'hémisphère gauche. L'hémisphère gauche est responsable du langage, de la logique et de la prise de décision.

Pour être créatif, vous avez besoin de l'intégration des deux hémisphères, cela ne se limite pas aux fonctions de l'hémisphère droit, car cela implique de multiples fonctions et structures cérébrales. La créativité est un processus mental extrêmement complexe.

Depuis ma pratique privée, je réalise des séances individuelles d'Art-thérapie pour adultes, une discipline psychothérapeutique qui utilise l'expérimentation créative, pour récupérer et reconstruire la mémoire implicite resignifiant les expériences précédentes, aidant à trouver un langage avec lequel comprendre et communiquer les émotions dérivé.

Cela élargit la fenêtre de tolérance, vous apprenez quelles sont les limites individuelles dans lesquelles se sentir en équilibre et en harmonie, et le processus neuronal de gestion de l'anxiété est intégré. Cette intégration comprend la régulation du corps, l'équilibre émotionnel, la connaissance de soi et l'empathie, favorisant le bien-être.

Références bibliographiques:

• Porges S. (2017). Guide de poche de la théorie polyvagale. Le pouvoir transformateur de se sentir en sécurité. Barcelone: éditorial Eletheria S.L.
• Siegel J. RÉ. (2011). Mindsight. La nouvelle science de la transformation personnelle. Barcelone: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Défis en psychothérapie: traumatisme complexe, attachement et dissociation. Mémoire de licence. Centre clinique humaniste.
• Masini Fernandez, C. et Cury Abril, M., 2018. Les arts et l'art-thérapie comme approche du traumatisme et de la mémoire émotionnelle. Projet de recherche ALETHEIA. Hôpital psychiatrique de jour Vallecas, Hôpital universitaire Infanta Leonor.