10 principes de base pour une bonne hygiène de sommeil

Avez-vous eu du mal à dormir ces derniers temps ? Eh bien, pensez à tous les facteurs qui entrent en jeu pour dormir paisiblement la nuit: pression au travail, Les problèmes avec votre relation amoureuse ou boire du café après le milieu de l'après-midi, peuvent être des raisons qui vous empêchent de bien dormir.

Dans ce sens, il est très important de prioriser l'hygiène du sommeil lorsqu'il s'agit d'adopter des habitudes qui nous permettent de bien dormir, tant en quantité qu'en qualité. Nous allons voir ici en quoi consiste ce concept.

Hygiène du sommeil: qu'est-ce que c'est ?

Il ne fait aucun doute qu'il est parfois difficile de contrôler tous les facteurs qui influencent la quantité de sommeil, mais il est possible d'adopter des habitudes qui permettent de dormir plus et mieux. C'est important pour votre santé, mais, en plus, il faut aussi être clair et concentré pendant la journée.

La hygiène du sommeil c'est un ensemble de pratiques qui sont nécessaires pour bien dormir. Quand on parle de s'endormir la nuit, ce n'est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité. La façon dont vous dormez influencera vos performances au cours de la journée, votre bien-être et votre clarté.

Les troubles du sommeil se retrouvent généralement dans la routine quotidienne: heures de travail, habitudes du coucher, mode de vie, etc. Par conséquent, il est important que vous compreniez que l'objectif de l'hygiène du sommeil est que vous alliez au lit et vous réveilliez selon un horaire tout au long de la semaine. De plus, le maintien de bonnes habitudes au coucher nous prédispose également à vivre un mode de vie sain dans lequel il est plus difficile de commencer à avoir des problèmes pour profiter des heures de sommeil: c'est une situation similaire à un poisson qui mord le queue.

Bien sûr, la quantité est également importante; Il est essentiel que vous passiez le temps nécessaire au lit, c'est-à-dire ni moins ni plus. Cela peut varier entre les individus (cela peut être 6, 7 ou 8 heures) pour différentes raisons, telles que l'âge.

Les 10 conseils pour mieux dormir

Conseils présentés ci-dessous peut vous aider à optimiser votre sommeil nocturne, pour que votre acuité mentale ne souffre pas, maintenez votre équilibre émotionnel et ayez un niveau d'énergie idéal pendant la journée. Alors, faites attention, car ces recommandations affecteront positivement votre bien-être.

1. Prendre soin de l'environnement

Il faut créer un environnement approprié pour pouvoir se reposer et ne pas interrompre le sommeil pendant la nuit, car les conditions environnementales affecteront grandement le moment de repos et la capacité de s'endormir. Pour profiter au maximum de votre repos pendant la nuit, vous devez dormir sur un matelas confortable, avec un oreiller adapté, et dans une pièce où vous êtes à l'aise. Au moment de s'endormir, il est conseillé qu'il y ait peu de lumière, peu de bruit et une température confortable. Il est fortement recommandé d'éteindre le téléviseur.

De plus, vous ne devez utiliser le lit que pour dormir. qu'est-ce que je veux dire avec ça? Eh bien, le lit ne doit pas être utilisé pour d'autres choses, comme jouer à la console, travailler sur l'ordinateur ou manger. Ce que vous pouvez faire au lit, c'est avoir des relations sexuelles, et aussi le sexe te permettra de mieux dormir: après avoir atteint l'orgasme, le corps se détend et favorise le pouvoir de s'endormir.

2. Suivre un rituel pour dormir

Si vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez essayer d'avoir un rituel du coucher. Par exemple, prenez un bain chaud avec de la musique pour vous détendre, puis prenez un thé avant d'aller vous coucher.

Il est également important que vous soyez détendu à l'heure du coucher. Si vous venez de faire une activité passionnante, il est pratique de trouver cet état idéal avant de vous endormir. Effectuer techniques de relaxation Cela peut être utile pour vous calmer et vous soulager du stress quotidien.

3. Surveillez votre alimentation

La nourriture peut influencer notre sommeil, car ce que nous mangeons et quand peut affecter notre bien-être général et ils peuvent être un problème quand il s'agit d'aller au lit. Une alimentation équilibrée sera toujours bénéfique pour notre corps, mais, en plus, il est également important de maintenir un horaire de repas. Le dîner ne doit pas être lourd, mais vous ne devez pas non plus vous coucher le ventre vide car cela peut nous amener à nous réveiller pendant la nuit à la recherche de nourriture.

Ceci est différent de Syndrome du mangeur de nuit (NES), ce qui peut être causé par anxiété, dépression ou par une modification des schémas endocriniens, entre autres raisons. Si pendant la matinée vous souffrez d'anorexie matinale, c'est-à-dire que vous ne mangez pratiquement pas; et pendant le reste de la journée, jusqu'à la tombée de la nuit, vous mangez peu de calories, mais ensuite vous vous gavez de nourriture, vous devriez consulter un spécialiste pour traiter ce problème le plus tôt possible.

4. Ne prenez pas de stimulants après le milieu de l'après-midi

La consommation de café est très répandue dans notre culture, mais la caféine stimule le cerveau et perturbe le sommeil. Le consommer le matin peut être une bonne option, mais le café, le thé ou le cola ne doivent pas être consommés après le milieu de l'après-midi, surtout si vous êtes sensible à ses effets.

Il est important de noter que, malgré ces indications, il existe des personnes qui peuvent consommer des produits comme le café même juste avant de se coucher. Malheureusement, la plupart d'entre nous n'ont peut-être pas cette chance. Au cas où, mieux vaut se passer de stimulants si l'on constate qu'on ne s'endort pas assez bien.

5. Pratiquer l'exercice physique

Faire de l'exercice physique aide régulièrement les gens à mieux dormir. Ses effets bénéfiques dépendent cependant de l'heure à laquelle l'exercice est effectué et de la condition physique générale de l'individu. Certains experts avertissent que l'exercice pratiqué le matin n'affecte pas votre sommeil nocturne et vous aide même à mieux dormir, mais s'il est effectué très près de l'heure du coucher et que l'intensité de l'exercice est élevée, il est susceptible de provoquer des troubles du sommeil.

Après une séance d'entraînement intense, le corps met jusqu'à quatre heures pour récupérer complètement: retour à une fréquence cardiaque normale, recharger les réserves d'énergie musculaire, retrouver l'équilibre hydrique et en général, revenir à un état de repos qui nous permet le bon Pause. Par contre, pratiquer peu d'exercice physique et mener une vie sédentaire cela peut provoquer des insomnies.

6. Ne pas abuser de la sieste

Il existe de nombreuses études qui semblent indiquer que faire une sieste après avoir mangé présente de nombreux avantages pour la santé et l'esprit. Pourtant, la sieste aura un effet bénéfique sur votre bien-être Et cela peut augmenter votre vigilance, votre concentration, votre productivité, et cela améliorera votre mémoire et votre capacité à apprendre.

Mais pour éviter que les siestes n'affectent les habitudes de sommeil la nuit et pour éviter les complications lors de l'endormissement la nuit, il est préférable de ne pas faire la sieste trop tard dans la journée. L'idéal est une courte sieste, d'environ 20 ou 30 minutes maximum. Si vous avez du mal à dormir la nuit, vous devrez peut-être éviter de faire la sieste pendant un certain temps.

7. Essayez de ne pas boire d'alcool avant de vous coucher

Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher, car Bien qu'il vous aide à vous endormir plus rapidement en raison de son effet dépressif, il modifiera les phases de sommeil ultérieures. Et cela vous fera vous réveiller pendant la nuit, vous empêchant du repos nécessaire et réduisant la qualité de votre sommeil.

8. Si tu n'arrives pas à dormir, lève-toi

Si à n'importe quelle occasion vous n'arrivez pas à dormir, se lever et faire une activité qui vous incite à dormir, comme faire une technique de relaxation ou lire un livre. Il vaut mieux que vous ne restiez pas au lit, car cela augmentera votre anxiété en regardant le temps passer. Ne vous fatiguez pas trop pendant cette période, car cela pourrait augmenter votre niveau d'éveil. Il évite également l'éclairage zénithal.

9. Se coucher et se lever toujours à la même heure

Avoir un horaire pour s'endormir et se réveiller permettez à votre corps de démarrer les processus qui déclencheront le sommeil à l'avance, en plus de vous aider à optimiser l'horloge interne et, par conséquent, la qualité du sommeil. Si les heures de travail le permettent, planifiez vos heures de sommeil de manière réaliste pour améliorer votre qualité de vie.

Il ne s'agit pas d'avoir une planification stricte de l'horaire de sommeil, mais il est important que, par exemple, vous ne vous couchiez pas tard le soir si vous commencez à travailler tôt.

10. Vider la tête

Le stress, l'inquiétude ou la colère à propos de quelque chose qui s'est passé pendant la journée peuvent interrompre votre sommeil. Si cela vous arrive, vous devriez vous éloigner du lit pour auto-réflexion, bien cela peut vous aider à découvrir ce qui ne va pas chez vous et ce que vous devez faire pour le résoudre.

Si vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter et sentez que vous avez perdu le contrôle, vous devez apprendre à gérer vos pensées. Par exemple, vous devez savoir qu'il est possible d'évaluer vos émotions et/ou de vérifier le réalisme de vos pensées. le pleine conscience peut être d'une grande aide pour la bonne gestion émotionnelle et la connaissance de soi, pour améliorer votre estime de soi et d'adopter une attitude positive face aux situations problématiques qui peuvent survenir au quotidien.

C'est peut-être le stress du travail ou de l'université qui rend votre sommeil difficile. Apprendre à gérer son temps peut être efficace pour rester calme et détendu la nuit. Vous devez encore résoudre des problèmes plus profonds, tels que votre estime de soi ou votre relation avec votre partenaire. Dans ces cas l'insomnie peut être le signe d'un problème plus grave.

Important: l'insomnie peut parfois être le symptôme d'un trouble psychologique

L'hygiène du sommeil est efficace lorsque différentes habitudes sont prises en même temps. Si vous vous couchez toujours à la même heure, mais que vous consommez du café le soir, que vous ne mangez pas à la légère et que vous avez un mode de vie sédentaire, il est fort probable que vous ayez des difficultés à dormir.

C'est intéressant pour éviter problèmes de sommeil, mais si le problème est déjà présent, vous devrez peut-être consulter un psychologue. L'insomnie, parfois, est un symptôme de certaines psychopathologies telles que la dépression ou l'anxiété. Dans ces cas, en plus de suivre les 10 conseils pour une bonne hygiène de sommeil, il est également nécessaire d'assister à des séances de psychothérapie.

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Références bibliographiques:

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