6 bons conseils (et habitudes) pour booster votre estime de soi

L'estime de soi est l'une des constructions psychologiques les plus abordées depuis qu'Abraham Maslow l'a incluse comme composante fondamentale dans sa Hiérarchie des besoins humains (1943).

Très nombreux ont été les auteurs qui ont confirmé la relation entre l'estime de soi et le bien-être émotionnel, parmi lesquels il convient de souligner Carl Rogers (psychologue qui a proposé la théorie de la personnalité du courant humaniste), Albert Ellis (créateur de la Rational Emotive Behavioral Therapy) ou M. Rosenberg (auteur de l'un des auto-rapports de référence sur l'estime de soi, le Rosenberg Self-Esteem Scale) entre autres.

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Augmenter l'estime de soi grâce à des habitudes psychologiques

Voyons à quel point les connaissances théoriques acquises dans ce domaine peuvent être appliquées de manière pratique et simple au quotidien pour faire grandir notre estime de soi.

1. Prendre des décisions sans délai 

Les préoccupations découlant de problèmes et d'événements de la vie ont tendance à être plus fréquentes entre l'apparition de la situation particulière et sa résolution. Par conséquent, il est fortement recommandé

éviter de reporter la gestion de l'événement de manière à éviter d'alimenter excessivement les processus de rumination répétée.

Un bon outil peut être trouvé dans le modèle de résolution de problèmes proposé par D'Zurilla et Goldfried (1971) qui consiste en un processus de Cinq phases où elle est réfléchie: l'élaboration d'une orientation générale adéquate au problème, la concrétisation d'une définition et formulation de la problème, la proposition de génération d'alternatives, la prise de décision elle-même et une dernière étape de vérification de la solution choisie.

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2. Diminue la dissonance cognitive

La dissonance cognitive est un concept proposé par le psychologue social L. Festinger (1959) pour expliquer l'état de tension qu'un individu éprouve lorsque son système de croyances en conflit avec leur comportement réel, influençant négativement la modification des attitudes des matière.

Compte tenu de ce fait, la personne essaie de générer un nouvel ensemble de cognitions cohérentes avec son comportement afin de diminuer l'inconfort causé par l'écart initial par: un changement d'attitude, l'ajout d'informations en accord entre les croyances et les comportements, ou la banalisation des attitudes ou des comportements exprimés.

En définitive, cette théorie rigoureuse met en évidence l'importance de la cohérence entre les pensées (ses propres valeurs) et les actions appliquées dans la pratique; plus le niveau d'écart est élevé, plus le niveau de détresse psychologique personnelle est élevé.

3. Identifier et transformer vos croyances limitantes

Hemmi (2013) dans son travail développe les concepts de croyances limitantes (CL) vs. croyances puissantes (PC) les définissant comme deux types de cognitions que la personne a sur elle-même et qui sont déterminantes dans le niveau d'estime de soi faible et élevée, respectivement. Plus précisément, les croyances limitantes font référence à l'ensemble des idées négatives qu'un individu présente sur lui-même et que reflètent un faible degré de confiance dans la réalisation des objectifs vitaux.

Au contraire, les croyances puissantes se caractérisent par le fait de doter la personne d'un système de croyances globales positives et optimistes sur leur qualités propres, c'est pourquoi ils sont des facilitateurs en compagnie de projets et d'initiatives que le sujet propose tout au long de leur durée de vie.

Un bon exercice de réflexion pour réaliser la transformation d'idées limitantes en idées puissantes peut être, comme le dit Hemmi, la réalisation d'une liste de tous les LC dans les différents domaines de la vie (famille d'origine, famille générée, amis, environnement professionnel et société) le questionnement sur sa logique ou sa véracité et la substitution par un nouveau groupe de PC, également appliqué aux cinq zones indiquées. De tout cela, la personne doit les intérioriser et leur donner un plus grand poids émotionnel.

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4. Commencer un journal de gratitude

Au cours de l'évolution, l'être humain a montré une tendance importante à retenir plus clairement les informations liées aux émotions en mémoire intenses comme la peur ou la colère, au détriment d'autres données plus neutres, moins utiles pour parvenir à leur propre survie.

A l'heure actuelle, bien que le contexte ait changé, il semble une pratique courante chez les personnes qui présentent un fonctionnement de faible estime de soi, déprésogène ou caractérisé par préoccupations multiples, la présence d'un biais cognitivo-attentionnel qui les amène à se souvenir de manière beaucoup plus significative des aspects pessimistes, désagréables ou négatifs de la jour après jour.

Une conclusion scientifiquement prouvée dans des recherches récentes menées à l'Université américaine du Kentucky (2012) et d'autres publications dans des revues spécifiques telles que Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou Journal of Applied Sport Psychology (2014) confirmer le lien entre la pratique de la gratitude au quotidien et une augmentation du niveau d'estime de soi.

Ainsi, selon ces constats, une stratégie à appliquer au quotidien peut consister à démarrer un agenda. personnel de gratitude où les expressions de gratitude exprimées envers lui-même et/ou dirigées vers le le reste.

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5. Éliminer les "toujours", "jamais", "tout", "rien"

Aaron Beck a proposé dans les années soixante-dix son propre modèle où il a exposé, entre autres fondements, les biais cognitifs qui se produisent dans les troubles dépressifs, les soi-disant distorsions cognitives. Celles-ci sont rassemblées dans une liste d'idées déformées, parmi lesquelles « pensée dichotomique » et « devraient » se démarquer.

Dans le premier cas, les événements qui se produisent sont valorisés de manière extrême, sans nuances, par exemple: "Mon ami ne m'a pas appelé, personne ne m'aime." Dans le second, le sujet a des règles rigides et excessivement exigeantes sur la façon dont les choses doivent se passer. Que se passe-t-il, par exemple: « J'ai obtenu un mention notable à l'examen et j'aurais dû atteindre un excellent, je suis un Inutile".

Habituellement, ces types de pensées ne sont pas objectivement fondées et ne sont pas conformes aux réalité, pour laquelle il est recommandé de questionner ce type de croyances et un travail émotif améliorer l'acceptation de soi et réduire l'auto-exigence (ce qui tend à diminuer la qualité de son image personnelle).

Ainsi, l'objectif final réside dans la modification et le remplacement de ce type d'idées par des idées plus rationnelles, logiques et moins catastrophiques.

6. Faire des activités agréables régulièrement 

Au niveau biochimique, les substances qui sont sécrétées en plus grande proportion lorsque l'individu exerce des activités qui l'intéressent, motivant et ont un effet gratifiant sont l'adrénaline, endorphines (hormones qui modulent à la fois l'humeur) et le sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans les processus sexuels, le sommeil et la réponse émotionnelle).

Pour cette raison, il peut être fortement recommandé de préparer une petite liste d'activités agréables de nature différente qui peuvent être pratiqués quotidiennement: activités individuelles (un bain moussant), en entreprise (un dîner entre amis), activités de enrichissement basé sur des préoccupations personnelles (commencer un cours de langue), des activités de soins personnels (porter un vêtement de la couleur préférée) etc.

Dans la plupart des cas, il ne s'agit pas de penser dans des métiers à réalisation complexe, mais de petites actions qui agissent comme "un caprice agréable" et donc améliorent le sien le bien-être.

Références bibliographiques:

• le baron R. et Byrne, D. (1998): Psychologie sociale. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Oserez-vous rêver? Barcelone: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. et Muñoz, M. (1998): Manuel de techniques de modification du comportement et de thérapie. Madrid: Pirámide éditoriale.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. et Moreno G., P. (1999): Techniques de modification du comportement. 2e édition. Madrid: Éditorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Qualité de vie chez les adolescents: analyse des forces personnelles et des émotions négatives. Thérapie psychologique, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Lettres de gratitude: preuves supplémentaires des avantages de l'auteur. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.