6 techniques de relaxation pour lutter contre le stress

Il ne fait aucun doute que le corps humain a une grande capacité d'adaptation aux situations dans lesquelles il convient d'agir.

le les hormones qui sont sécrétées par le système endocrinien et la façon dont notre cerveau interprète quels sont les moments dans lesquels nous devons aller vite nous faire face des situations stressantes avec une bonne prestation.

Cependant, notre vie quotidienne nous fait parfois porter un excès de responsabilités et nous inocule à des doses excessivement élevées d'anxiété. C'est pourquoi il est utile de savoir quelques techniques de relaxation pour le stress.

Quand utiliser les techniques de relaxation ?

La première chose à garder à l'esprit lorsque l'on envisage d'introduire des techniques de relaxation dans nos vies est que, contrairement à l'utilisation de médicaments psychotropes, les exercices de relaxation n'ont pas d'effets secondaires. Son pouvoir et son efficacité dans la lutte contre l'anxiété reposent sur la autorégulation, c'est-à-dire la possibilité de réaliser des actions par lesquelles nous modifions la manière dont les substances chimiques générées par notre corps sont naturellement sécrétées.

Pourtant, les techniques de relaxation sont un moyen intelligent de tirer parti des mécanismes qui régissent le corps humain, au lieu de "tricher" en introduisant des substances sous forme d'injections ou de pilules. Ainsi, le seul coût de l'utilisation d'exercices de relaxation est un peu de temps et un effort minimal.

Combattre bien plus que le stress

En fait, ces techniques pour lutter contre le stress peuvent être utilisées même lorsque nous ne remarquons pas que nous sommes stressés, car ils peuvent être introduits dans notre routine quotidienne simplement pour éviter apparence de problèmes d'anxiété et, pourquoi pas, se sentir mieux et plus reposé.

Mais les techniques de relaxation ne doivent pas être utilisées lorsque nous vivons du stress. Il doit être clair que le stress est quelque chose de naturel et peut être présent à des niveaux si bas qu'en fait, il nous est utile. Pour quelque chose il y a quelque chose qui s'appelle eustress, ou stress positif.

Quand il serait judicieux d'utiliser la ressource des exercices de relaxation, c'est lorsque l'on s'aperçoit que les niveaux de stress sont les assez élevé et rester assez longtemps pour avoir un impact négatif sur notre qualité de durée de vie.

Quelques exemples de quand les utiliser:

• Lorsque nous constatons de l'anxiété depuis plusieurs jours, cela nous pose des problèmes.

• Lorsque nous traversons une étape de deuil ou de perte.

• En expérimentant stress au travail ou syndrome d'épuisement professionnel.

• Lorsque le stress nous pousse à adopter des comportements obsessionnels, comme nous ronger les ongles ou nous toucher les cheveux tout le temps (trichotillomanie).

• Dans les moments où nous nous sentons harcelés d'une manière ou d'une autre (Harcèlement au travail), conflits avec les voisins, etc. Bien sûr, les techniques de relaxation doivent s'accompagner de mesures qui nous font cesser de subir ce harcèlement.

• Dans les stades où règne un mauvais climat familial ou problèmes relationnels.

• Lorsque la quantité de tâches et de responsabilités nous submerge, ou lorsque nous avons du mal à concilier vie professionnelle et vie personnelle.

Les bienfaits des exercices de relaxation

Les avantages d'utiliser des techniques de relaxation dépendent, en partie, du type d'exercices que nous utilisons. Cependant, d'une manière générale, les bénéfices que nous obtiendrons en mettant des techniques de relaxation dans nos vies sont les suivants:

• Ils nous conduisent à une sensation de bien-être.

• Ils nous donnent plus de contrôle sur ce qui se passe dans notre corps.

• Ils réduisent la pression artérielle.

• Il nous aide à briser le cercle vicieux des pensées négatives.

• Ils améliorent notre estime de soi.

• Ils nous aident à nous sentir mieux préparés à faire face à de nouvelles situations.

• Ils réduisent les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) dans notre sang.

• Ils nous aident à nous endormir.

• Ils réduisent les tensions musculaires.

• Certaines techniques améliorent le flux sanguin vers les grands groupes musculaires.

Détente au quotidien (et pas à pas)

Ce sont des techniques de relaxation que vous pouvez utiliser tous les jours, en les intégrant à votre routine. Étant simples et faciles à suivre, vous pouvez les apprendre par vous-même après plusieurs semaines de pratique, même si vous devez savoir qu'il y a aussi le possibilité d'apprendre d'autres propositions de formations plus complexes pour lesquelles vous auriez besoin d'un moniteur physiquement à vos côtés lorsque vous partez à faire.

Les meilleurs moments pour effectuer ces techniques de relaxation sont juste après le réveil ou avant de s'endormir. Rappelle-toi que Il est pratique de les faire dans des endroits calmes et isolés et vous devez porter des vêtements confortables tout en suivant ces étapes.

1. Respiration avec le diaphragme

Plusieurs fois, le simple fait de modifier notre façon de respirer déclenchera une série de processus dans notre corps qui diminueront considérablement l'anxiété. Ceci, ajouté au fait que les techniques de relaxation liées à la respiration sont très faciles à réaliser, fait de la respiration diaphragmatique un exercice idéal pour commencer.

Le but de cette technique est de vous faire apprendre à faire attention à votre respiration et à vous entraîner pour respirer de manière optimale, en faisant en sorte que l'abdomen ait plus d'importance que le buste.

Les étapes à suivre pour réaliser cette technique sont les suivantes :

• Allongez-vous sur une surface plane vers le haut et maintenez une posture droite, mais sans contracter les muscles. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise de manière à ce que vos cuisses soient parallèles et forment un angle de 90 degrés par rapport au tronc.
• Mettez la paume d'une de vos mains sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Pendant 20 secondes, dirigez votre attention sur la façon dont la respiration fait bouger ces deux zones.
• Le fait que la poitrine bouge beaucoup plus que l'abdomen est un signe de respiration superficielle, ce qui nous fait souvent manquer d'oxygène même si nous n'en sommes pas conscients.
• Pendant au moins 3 minutes, vous devez guider votre respiration pour faire bouger davantage la main posée sur l'abdomen. que celui sur la poitrine. Pour ce faire, inspirez profondément par le nez pendant environ 5 secondes et maintenez l'air dans la région du ventre pendant quelques secondes. Ensuite, expirez par la bouche pendant encore 5 secondes.

2. Méditation

Il existe de nombreuses façons de faire de la méditation, mais ici vous pouvez voir une variante qui est particulièrement facile à faire.

Pour cette technique de relaxation, vous devrez vous asseoir (et non vous allonger) sur une chaise confortable et commencer à suivre les étapes décrites dans l'exercice de respiration du diaphragme. Pendant que vous dirigez votre attention sur la respiration, vous devez réciter mentalement une phrase comme « je me détends », « je me calme » ou une autre qui évoque l'action de laisser l'anxiété derrière vous. Vous pouvez réciter cette phrase à la fin de chaque expiration.

Rappelez-vous aussi que la méditation peut vous offrir de nombreux autres avantages.

3. Imagination guidée

Cette technique de relaxation emprunte la méthode suivie en respiration diaphragmatique mais, dans ce cas, votre attention sera dirigée vers une scène imaginaire qui transmet la paix et le calme. Par conséquent, lorsque vous souhaitez l'aborder, il est préférable que vous ayez pratiqué auparavant avec la respiration diaphragmatique, qui est un exercice plus facile, bien que cette technique de relaxation soit également simple.

Les étapes à suivre sont celles-ci :

• Utilisez la première minute pour suivre les instructions données pour la respiration diaphragmatique. Vous pouvez mettre de la musique relaxante en arrière-plan ou utiliser des enregistrements avec un son de pluie.
• Les yeux fermés, imaginez un environnement naturel qui vous aide à être détendu, comme un jardin plein de fleurs. Rendez cette image très vive et détaillée afin qu'elle capte toute votre attention pendant que vous continuez à respirer profondément.
• Parcourez l'environnement imaginé et explorez-le avec tous vos sens. Perdez-vous dans chacun des détails de cette scène: les couleurs d'une fleur, le toucher des feuilles, les rayons du soleil à l'horizon, le bruit des oiseaux, etc. Déplacez-vous lentement sur la scène comme si vous aviez un itinéraire fixé par des rails.
• Après quelques minutes, estompez lentement cet environnement au fur et à mesure que votre attention revient progressivement sur votre respiration.. Lorsqu'il ne reste plus rien de cette image, ouvrez les yeux et terminez l'exercice.

4. Exercice de relaxation rapide

Cette technique de relaxation est extrêmement simple et vous est destinée à être utilisée plusieurs fois par jour. Cela consiste essentiellement à ce que chaque fois que vous voyez un objet de votre choix, comme un vase de fleurs dans votre salon ou un figurine décorative, prenez trois ou quatre grandes respirations d'affilée tout en remarquant à quel point votre muscles.

Bien que cet exercice soit très court, il est conseillé de concentrer votre attention sur la respiration pendant le processus et de ne pas vous laisser distraire. Vous pouvez également imaginer une image relaxante (comme une plage solitaire ou un arbre dans un jardin) pendant que vous le faites.

5. La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Cette technique de relaxation a été mise au point par le médecin américain Edmond Jacobson dans la première moitié du 20e siècle, et même aujourd'hui, il est largement utilisé.

Il consiste à détendre progressivement les groupes musculaires du corps, comme s'il s'agissait du trajet d'un petit train imaginaire. C'est un exercice très utile pour réduire l'anxiété liée aux processus physiques tels que le sport ou le respect d'horaires stricts. Cependant, cela prendra plus de temps que le reste, vous devez donc vous assurer que vous avez un moment où personne ne vous dérangera.

Pour effectuer cette technique de relaxation, Suivez ces étapes:

• Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit confortable, en rendant les jambes et les bras parallèles. Si vous décidez de vous asseoir, posez vos paumes sur vos cuisses. Vous pouvez utiliser des enregistrements avec des sons apaisants. Ferme les yeux.
• Prenez quelques secondes pour respirer profondément avec le diaphragme.
• Concentrez-vous sur les sensations que produit votre pied droit. Visualisez-le à travers votre imagination et, lorsque vous remarquez que toute votre attention est sur lui, contractez avec force les muscles de cette partie du corps en tendant votre pied pendant 5 secondes.
• Rendre tous les muscles du pied complètement détendus. Concentrez votre attention sur la sensation de calme que cette partie de votre corps produit pendant environ 20 secondes.
• Répétez ce processus avec votre autre pied., les mollets et les cuisses de chacune des jambes, votre abdomen, les pectoraux, les bras, les mains, le dos, le cou, la mâchoire, le visage et le cuir chevelu.
• Respirez profondément pendant 20 secondes et ouvrez les yeux.

6. pleine conscience

le pleine conscience Elle devient très appréciée pour la facilité avec laquelle elle s'adapte à diverses situations et, si sa pratique offre de nombreux avantages, elle peut aussi être une excellente technique de relaxation.

Au cet article sur les exercices de pleine conscience vous pouvez connaître plusieurs propositions d'exercices faciles à suivre