Thérapie cognitivo-comportementale et pleine conscience pour traiter l'anxiété
L'anxiété est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens recherchent une aide psychologique. Que ce soit sous forme de phobies, d'anxiété généralisée, d'obsessions, d'attaques de panique, d'anxiété dérivée du stress, etc.
Dans mon cabinet à Las Palmas de Gran Canaria, je traite chaque jour des personnes souffrant de troubles anxieux. C'est un grand effort que je fais avec mes patients pour empêcher l'anxiété de continuer à contrôler leur vie. Et l'effort est récompensé, puisqu'un pourcentage très élevé d'entre eux atteint le bien-être dont ils avaient tant besoin. Que peut-on faire en thérapie dans ces cas? Voyons voir.
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Quel est le traitement habituel de l'anxiété?
L'anxiété pathologique a deux symptômes principaux qui sont au centre du traitement. L'un d'eux est l'inquiétude ou les pensées anxieuses. L'autre est la suractivation (nervosité, tension, tachycardie, etc.) qui accompagne la composante cognitive.
La thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle concentre son traitement sur ces deux composantes comme suit :
Pour une suractivation physiologique
Des techniques de relaxation sont utiliséescomme une respiration contrôlée ou une relaxation musculaire progressive. Des exercices d'exposition sont également effectués, lorsque cela est possible, à des situations qui provoquent de l'anxiété.
En s'approchant des stimuli anxiogènes, une accoutumance s'y produit, diminuant la sensation de nervosité.
Préoccupations
Quant aux soucis, restructuration cognitive verbale et expériences comportementales ils se sont avérés très efficaces.
Avec l'aide de la restructuration, les préoccupations commencent à être reconnues et identifiées. D'autre part, il existe un débat sur l'intolérance à l'incertitude et la nécessité de faire face au sentiment de ne pas pouvoir contrôler certains aspects de la vie. L'utilité des préoccupations est également réévaluée et les croyances qui les soutiennent sont travaillées.
Enfin, des expériences comportementales sont créées pour exposer la personne aux résultats des prédictions de ses préoccupations. Grâce à ces expériences les croyances des patients sont infirmées, qui prédisent généralement des résultats bien pires que ce qui se passe à la fin.
L'utilité de la pleine conscience
La thérapie cognitivo-comportementale de l'anxiété, dans chacune de ses manifestations, a prouvé scientifiquement son efficacité dans de nombreuses études. Ensuite… Pourquoi inclure la pleine conscience dans le traitement ?
Difficulté à contrôler ses pensées
Il est bien connu qu'essayer de contrôler ou de changer vos pensées est une tâche ardue. Parfois, nous ne pouvons pas nous souvenir de quelque chose que nous voulons et d'autres fois, des pensées anxieuses nous viennent à l'esprit de manière incontrôlable. En fait, plus nous essayons de nous souvenir, plus nous sommes bloqués. Oui plus nous essayons d'oublier, plus nos pensées sont présentes.
On estime que nous avons environ 4 000 pensées pendant notre état de veille, qui ne durent que quelques secondes, et ont rarement à voir avec la tâche que nous effectuons. Ce sont des pensées automatiques de toutes sortes, certaines neutres, d'autres agréables, beaucoup d'entre elles absurdes et d'autres désagréables.
Les personnes ayant des problèmes d'anxiété ils ont tendance à s'accrocher à des pensées désagréables et à les recréer encore et encore, avec une humeur désagréable.
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Une solution alternative
Bon nombre des pensées automatiques qui nous causent de la détresse, ainsi que certaines des croyances qui régissent nos vies, peuvent être réévaluées et restructurées. Ces changements qui se produisent grâce à la rationalisation de certaines pensées et schémas mentaux se traduit par une amélioration de la qualité de vie et le bien-être des personnes.
Mais il y a des moments où les pensées ou les croyances ne peuvent pas être changées, ou cela pourrait entraîner un plus grand inconfort que l'actuel. C'est alors que j'ai découvert l'extraordinaire utilité des thérapies de troisième génération.
Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT)
L'ACT appartient à la dernière génération de thérapies cognitivo-comportementales et met l'accent sur la nécessité de lâcher le contrôle des événements internes et accepter les expériences comme elles viennent. L'un des problèmes les plus graves dont nous souffrons est dû à ce que l'on appelle "l'évitement expérientiel". Nous nous efforçons d'éviter de ressentir ou de penser des choses désagréables et essayons de les contrôler comme nous le faisons avec les événements extérieurs.
Si on veut arrêter de regarder tele5, il suffit de changer de chaîne. Si nous voulons arrêter de penser que notre fils aura un accident lorsqu'il sortira faire la fête avec la voiture, et ne pas en ressentir l'angoisse, c'est plus compliqué.
Le résultat d'éviter à tout prix ces émotions, pensées et sensations physiques que l'on retrouve désagréable, c'est arrêter de vivre pour se consacrer corps et âme à lutter contre nos "problème". L'effort dans la thérapie d'acceptation et d'engagement est mis dans la récupération ou trouver une vie pleine de sens, basée sur les valeurs de chacun.
Pour gérer les pensées intrusives, ACT a développé une technique appelée défusion cognitive. L'un des objectifs de cette technique est de montrer que les pensées ne sont que cela, les pensées ou des souvenirs, et qu'il ne faut pas confondre avec leurs références (événements réels qui font peur ou anxiété).
La défusion cognitive est obtenue lorsque le patient atteint un objectif plus objectif et éloignez-vous de vos propres pensées, diminuant ainsi la crédibilité et l'attachement à eux, avec une amélioration conséquente de l'humeur.
Qu'apporte la pleine conscience ?
Nous avons sûrement tous une idée de ce qu'est la pleine conscience. Son ascension au cours des dernières années l'a amené à faire partie de la culture de masse. Partout il y a des cours, des initiations et des thérapeutes de pleine conscience. Il s'applique à presque tout et à n'importe quelle manière, venant à être vendu comme une solution globale à n'importe quel problème. Mais il faut être rigoureux et prudent, puisque la pratique de toute technique thérapeutique doit être encadrée par des professionnels.
La pleine conscience est comprise comme étant la pleine conscience et, bien qu'il n'y ait pas de définition précise du terme, divers chercheurs affirment qu'il est une expérience caractérisée par l'attention au moment présent, sans jugement et avec acceptation.
La pleine conscience vise à se connecter avec l'ici et maintenant, simplement en prêtant attention et en étant conscient de ce que nous ressentons, pensons et faisons dans le moment présent. L'esprit erre constamment à travers les directions incertaines du futur, ce qui nous cause de l'anxiété, ou les moments irrécupérables du passé, qui nous rendent mélancoliques. Ce balancement temporaire et constant de notre esprit nous amène à abandonner la seule chose qui nous est réelle, qui est notre capacité d'agir dans l'instant présent.
La pleine conscience dans les troubles anxieux
Cet outil s'est avéré être un puissant allié de la thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles anxieux, puisqu'il prend en compte des aspects jusqu'alors négligés.
Les symptômes physiologiques, émotionnels, cognitifs et comportementaux sont liés dans l'anxiété clinique, le tout entouré par les circonstances de chaque personne. À de nombreuses occasions, le problème de la personne anxieuse est aggravé en évitant précisément les expériences désagréables.
Juger nos pensées, émotions ou réactions physiques comme désagréables et fusionner avec ces événements internes, voulant les contrôler et les éviter à tout prix, sont les éléments qui entretiennent les troubles de anxiété.
Ces symptômes d'anxiété sont basés sur 3 biais cognitifs que présentent les personnes atteintes de ce problème :
Attention sélective
Les personnes qui souffrent d'anxiété concentrer leur attention sur des stimuli potentiellement menaçants, perdant des informations supplémentaires importantes qui se produisent autour de lui et qui n'ont rien à voir avec son anxiété.
Biais d'interprétation
Il est également courant que ces personnes interprètent des stimuli neutres ou légèrement menaçants comme catastrophiques.
Penser tourné vers l'avenir
Afin d'éviter les malheurs que prédisent les biais cognitifs décrits ci-dessus, les personnes anxieuses passent la plupart de leur temps à vivre dans "ce qui pourrait arriver", au lieu de vivre ici et maintenant.
L'utilité de la pleine conscience
Avec l'aide de la pleine conscience nous apprenons aux patients à recentrer leur attention sur le moment présent. Dès qu'ils remarquent que vous concentrez votre attention sur des pensées futures, nous ramenons votre attention sur les expériences actuelles.
En appliquant la pleine conscience dans le traitement de l'anxiété clinique, on peut aussi travailler sur l'évitement comportementale ou expérientielle, rigidité cognitive et répertoire limité de réponses comportementales du patient.
La première chose à faire est d'élargir la conscience du moment présent et des expériences qui s'y déroulent. Cela provoque un changement d'attitude envers la vie, diminuant la tendance à juger et contrôler les événements internes.
La pratique de la pleine conscience nous aide à réaliser la dissolution naturelle de nos pensées et émotions, ne laissant aucun « résidu » ou « empreinte » dans notre esprit. Nous voyons ces événements internes apparaître avant notre conscience observatrice, se dérouler et disparaître à nouveau.
La mise à jour est la clé
La psychologie est une science jeune, ainsi que des traitements psychologiques fondés sur des preuves, et ils sont constamment mis à jour. Il est nécessaire d'inclure les dernières avancées thérapeutiques dans le travail quotidien des psychologues afin de rendre le meilleur service aux patients.
L'union de la thérapie cognitivo-comportementale avec les dernières mises à jour des thérapies contextuelles, qui Ils ont également des preuves scientifiques prouvées, telles que la pleine conscience et la thérapie d'acceptation et L'engagement, c'est une combinaison qui augmente les chances de succès en thérapie.
La prière de la sérénité dit "... accorde-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux changer et la sagesse de connaître la différence."
Un psychologue professionnel, engagé dans son travail, peut vous aider à identifier et changer les pensées et les émotions qui sont possibles, et à connaître celles qui ne peuvent pas être modifiées. Une fois que vous avez identifié les aspects de votre vie qui ne peuvent pas être changés, cela vous aidera à les accepter et à vous concentrer sur le présent. D'autre part, il travaillera avec vous pour améliorer vos capacités, guidant votre vie en fonction de vos valeurs et vous aidant à atteindre le bien-être auquel vous aspirez.
