25 aliments très riches en protéines

Les protéines, ainsi que les glucides et les graisses, sont un macronutriment nécessaire pour notre corps. Ils sont essentiellement constitués de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote, bien que certains puissent également contenir du soufre et du phosphore.

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Aliments riches en protéines

De plus, les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe 20 types de ceux-ci qui font partie des protéines et diffèrent en acides aminés essentiels et non essentiels. L'essentiel n'est pas produit par l'organisme, il doit donc être obtenu par l'alimentation. Mais, Quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Dans cet article, nous présentons une liste de 25 aliments contenant la plus grande quantité de ce macronutriment.

1. Cacahuètes

Les cacahuètes sont un "snack" idéal avec une teneur élevée en protéines. Mais, en plus, ils sont riches en fibres ou en magnésium. De nombreuses études suggèrent qu'il s'agit d'un aliment optimal pour perdre du gras, et c'est parce qu'il contient une grande quantité de gras monoinsaturés, appelés bons gras.

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Il est également possible de profiter de cet aliment en consommant du beurre de cacahuètes, qui, en plus d'être tout aussi nutritif, est délicieux. Il contient 16% de ses calories en protéines: dans 28 grammes de produit (159 calories) 7 grammes sont des protéines.

2. Crevettes

Maintenant tu as une excuse à chaque fois que tu vas manger des tapas. Car les crevettes, en plus d'être un aliment très savoureux, sont riches en protéines. Les crevettes sont faibles en calories, mais elles contiennent de nombreux nutriments. Par exemple: le sélénium, la vitamine B12 et les acides gras oméga 3. La teneur en protéines est de 90 %. À 85 g (84 calories), 18 sont des protéines.

3. Soja

Le soja est une source végétale de protéines et contient la plupart des acides aminés essentiels sauf pour le méthionine. Cependant, si nous mélangeons du lait de soja avec des céréales, il est possible de se nourrir de cet acide aminé manquant. 100 g de cette légumineuse contiennent 15,7 g de protéines.

4. Lait

Le soja peut être consommé sous forme de fèves de soja ou de lait de soja. Mais le lait normal contient aussi beaucoup de protéines. En effet, le lait de vache contient une grande quantité de nutriments nécessaires à notre organisme. Il est riche en calcium, phosphore et riboflavine. 149 calories contiennent 8 grammes de protéines.

5. Saumon

Le saumon est composé d'une grande quantité de protéines et, en plus, il fournit des graisses polyinsaturées telles que les acides gras oméga-3. Cependant, cela s'applique également au reste du poisson, car ils ont tous une teneur élevée en protéines. Certains contiennent plus de matières grasses, par exemple le maquereau, et d'autres moins, comme le merlu. 85g de saumon contiennent 19g de protéines.

6. Blanc de dinde

La poitrine de dinde est un excellent aliment à haute teneur en protéines. Comme il contient peu de matières grasses, c'est aussi un aliment idéal pour perdre du poids.

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Un repas avec 85 g de poitrine de dinde contient 24 g de protéines et 146 calories.

7. Blanc de poulet

Une autre option, tout aussi saine que la précédente, est la poitrine de poulet, un aliment riche en protéines et à faible teneur en calories. Pratiquement 80% de ses calories proviennent des protéines. 100 g de poitrine de poulet contiennent 22 g de ce macronutriment.

8. Gruau

La farine d'avoine est une céréale à haute teneur en fibres, ce qui accélère le métabolisme et vous vous sentez rassasié. Mais aussi cette délicieuse céréale est également riche en protéines et contient de nombreux minéraux et antioxydants. Dans une demi-tasse de flocons d'avoine, il y a 13 g de protéines.

9. Des œufs

Il existe une certaine controverse au sujet du cholestérol et de la consommation d'œufs.Mais c'est un aliment sain, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, qui ne devrait pas manquer dans l'alimentation.. C'est sans aucun doute la meilleure source de protéines qui existe, contenant tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire des protéines à haute valeur biologique.

10. Amandes

Si vous aviez déjà parlé des cacahuètes, les amandes sont aussi un aliment riche en protéines qui comprend également de nombreux nutriments comme les fibres, la vitamine E et le magnésium. Dans 28 g d'amandes, il y a 6 g de protéines et 161 calories.

11. Fromage cottage (léger)

Le fromage cottage est un type de fromage qui, dans sa version normale, contient beaucoup de matières grasses. Cependant,la version allégée est fortement recommandée car il s'agit d'un aliment à haute teneur en un type de protéine appelée caséine.

La caséine est une protéine à absorption lente, elle est donc idéale à prendre le soir si vous pratiquez un exercice physique. Il contient également un niveau élevé de glutamine.

• Si vous voulez en savoir plus sur cet acide aminé, vous pouvez visiter notre article: "Glutamine (acide aminé): caractéristiques et fonctions"

12. yaourt grec

Près de 50% des calories du yaourt grec proviennent des protéines. Cet aliment contient beaucoup de matières grasses et, par conséquent, la version allégée est une meilleure option. Le yaourt grec est bon pour développer la masse musculaire tout en stimulant votre métabolisme de base pour brûler les graisses lorsque vous vous reposez. Il est également riche en vitamine D et en calcium.

13. Porc maigre

Le porc contient souvent beaucoup de graisses saturées, c'est-à-dire des graisses malsaines. Par conséquent, une bonne alternative est de consommer du porc maigre, car, comme toute viande, elle est riche en protéines (20% de ses calories sont des protéines). De plus, ce type de viande est riche en vitamine B1 et en vitamine B3.

14. Filet de veau

Le bœuf est une excellente source de protéines. Sa grande saveur en fait l'une des viandes préférées mais, étant une viande rouge, elle ne doit pas être consommée plus de deux fois par semaine.

Le bœuf est riche en fer, en vitamine B12 et en de nombreux nutriments. 85g de cet aliment contient 22g de protéines.

15. quinoa

Le quinoa est une céréale qui contient des protéines de haute qualité, c'est-à-dire de haute valeur biologique. C'est une source complète d'acides aminés, ce qui le rend idéal pour la construction musculaire et la combustion des graisses.

16. Lentilles

Les lentilles sont des légumineuses délicieuses et nutritives qui, En plus du fer, du cuivre, du magnésium et d'autres nutriments, ils sont également riches en protéines. C'est donc une bonne alternative nutritionnelle pour les végétariens. 27% de ses calories sont des protéines.

17. pain essénien

Le pain essénien ou le pain ezekiel offre de multiples bienfaits pour la santé, il est donc excellent pour votre corps. C'est un type de pain à base de légumineuses et de céréales (germes). Une tranche contient 4 g de protéines et 80 calories.

18. Thon

Le thon est un aliment protéiné très populaire qui peut être consommé en conserve ou cuit.. C'est un poisson faible en gras, cependant, il contient des acides gras oméga 3. 100 g de thon contiennent 25 g de protéines.

19. Graines de citrouille

Il a déjà été dit que le soja était un aliment riche en protéines. Aussi, les graines de citrouille le sont aussi. Ils contiennent de nombreux nutriments tels que le fer, le magnésium et le zinc, et 28 g de ce produit contiennent 5 g de protéines

20. Couscous

Une autre céréale incluse dans cette liste est le couscous, car il est riche en protéines végétales.. Il contient également d'autres nutriments intéressants d'un point de vue diététique, tels que des glucides à absorption lente, des graisses insaturées et des fibres. Pour chaque 100g, vous consommerez 15 de protéines.

21. Moules

Les moules sont délicieuses et sont un excellent produit pour votre santé. Sa haute qualité nutritionnelle et sa préparation très simple en font un produit hautement recommandé. Il est riche en protéines, en iode et en vitamine B12.

22. Tofu

Le tofu est préparé avec du soja et son origine est orientale. Comme vous le savez sûrement, la protéine de soja est l'une des plus saines et le tofu contient 8g de protéines pour 100. C'est un aliment très sain, ce n'est pas en vain que nous pouvons le trouver dans de nombreuses recettes de cuisine végétalienne et végétarienne.

23. Pois chiches

Les pois chiches sont l'une des légumineuses les plus saines et les plus complètes sur le plan nutritionnel. Contient 19g de protéines pour 100. Il peut être consommé en salades ou dans les ragoûts et ragoûts classiques.

24. Seitan

Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et est un aliment qui contient 22g de protéines pour 100. Il ne peut pas être manqué si vous avez besoin d'un régime riche en protéines.

25. Beau

Ce poisson bleu contient 25g de protéines pour 100. De plus, il est riche en acides gras et très pauvre en calories, ce qui le rend idéal pour une alimentation équilibrée. Comme si cela ne suffisait pas, il faut aussi noter qu'il s'agit d'un poisson riche en nombreux minéraux: zinc, magnésium, phosphore et potassium parmi eux.

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Références bibliographiques:

• Bischoff, R; Schlüter, H (18 avril 2012). « Acides aminés: chimie, fonctionnalité et modifications post-traductionnelles non enzymatiques sélectionnées ». J Proteomics 75 (8): 2275-96.
• Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jésus. (2011). "L'organisation du corps d'un être vivant." Biologie et géologie 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.