Fenêtre de tolérance et stratégies de régulation émotionnelle

Tous les troubles mentaux ou troubles de la personnalité ont une composante commune: l'apparition plus ou moins importante d'un dérèglement émotionnel. Soit comme origine, entretien ou conséquence dudit trouble.

La dérégulation émotionnelle (ou dysrégulation) est une réponse émotionnelle qui ne se situe pas dans les plages conventionnellement acceptées pour les réponses émotionnelles. En d'autres termes: l'émotion envahit la personne.

Le niveau maximal d'excitation qu'une personne peut supporter est déterminé par les marges de ce qu'on appelle la fenêtre de tolérance. Si nous restons dans ses limites, nous pouvons faire face à des situations, apprendre et avoir un sentiment de bien-être et de sécurité. Franchir les seuils de la fenêtre nous entraîne dans un "enlèvement émotionnel" où les émotions prennent le contrôle de nos actions.

Dans cet article, nous allons expliquer ce qu'est la fenêtre de tolérance, ce qui se passe lorsque nous franchissons ses limites, ce Des facteurs influencent l'ampleur de ces marges et la manière dont nous pouvons élargir cette zone pour nous rendre plus résilients.

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La fenêtre de tolérance

Ce concept a été créé par le Dr Dan Siegel dans le but de décrire la "zone d'excitation optimale" des personnes. Dans cette zone, nous sommes habiles à gérer les émotions même lorsque nous sommes stressés, tristes ou en colère..

Si nous nous trouvons dans cette zone, peu importe les circonstances dans lesquelles nous nous trouvons parce que nous serons capable de sentir et de penser en même temps.

Différents facteurs peuvent agir comme déclencheurs de dérégulation émotionnelle, tels que des situations de stress prolongé, de conflits, de ruptures, de rejets, de perte de personnes importantes, de licenciements et d'une longue etc.

Un déclencheur augmente la probabilité qu'une personne devienne émotionnellement dérégulée, mais ce n'est pas une cause directe, puisque notre façon de gérer les situations qui surviennent dans la vie n'a pas tant à voir avec la situation elle-même, mais avec la capacité dont nous disposons pour faire face à cette situation de la meilleure façon possible.

Il y a des gens qui sont restés dans la fenêtre de la tolérance même incarcérés dans les camps de concentration nazis (je recommande le livre "Man's Search for Meaning" de Viktor Frankl).

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Que se passe-t-il lorsque nous franchissons les seuils de la fenêtre de tolérance ?

Il existe deux manières de franchir le seuil de la fenêtre de tolérance: au dessus ou en dessous. Lorsqu'une personne éprouve trop d'activation, on parle d'hyperexcitation et lorsqu'elle n'en ressent pas assez, on parle d'hypoexcitation.

hyperexcitation

Franchissement du seuil de la fenêtre de tolérance en haut notre système nerveux est très excité. Dans ce cas, il est extrêmement difficile de penser et nos actions sont réactives ou impulsives.

Lorsqu'une personne reste dans la zone d'hyperexcitation, elle éprouve :

• Sensations accrues.
• réactivité émotionnelle.
• hypervigilance
• images intrusives.
• Altération du processus logique des pensées.

C'est ici où des mécanismes de combat ou de fuite apparaissent dans une situation menaçante.

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Hypoactivation

Franchissement du seuil de la fenêtre de tolérance en bas notre système nerveux est très peu activé. C'est par exemple quand on est paralysé par une mauvaise nouvelle, quand on a des trous de mémoire après un événement négatif, on panique et on ne peut ni bouger ni agir.

Il apparaît généralement comme un mécanisme de défense dans certaines situations. La personne éprouve :

• absence de sensation
• Engourdissement des émotions
• Diminution de la capacité à traiter cognitivement
• Mouvements physiques réduits

Ce phénomène apparaît très clairement dans les troubles dépressifs, et est également très caractéristique dans les situations traumatiques. lorsque la personne est bloquée et ne peut pas réagir.

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Quels facteurs influencent la largeur des marges de la fenêtre de tolérance ?

Plus les marges de la fenêtre de tolérance sont étroites, plus nous avons de chances de les franchir.

Il a été démontré à travers de nombreuses études sur les traumatismes que toutes les expériences négatives que nous traversons tout au long de notre vie et que nous ne savons pas gérer ils créent des cicatrices qui rétrécissent la fenêtre de tolérance.

Certains des facteurs qui influencent la largeur de notre zone de tolérance sont les suivants.

1. Expériences traumatisantes non gérées

Lorsque nous parlons d'expériences traumatisantes, il ne s'agit pas seulement d'événements extrêmes tels qu'un vol, un accident, un viol, une catastrophe naturelle ou une attaque terroriste. Une expérience traumatisante est celui qui nous fait souffrir.

L'accumulation d'expériences traumatisantes non gérées tout au long de notre vie rétrécit la fenêtre de tolérance. J'accorde une importance particulière au terme "non géré", car une personne qui a subi de multiples expériences traumatisantes, mais qui a réussi à les affronter, devient une personne plus résiliente.

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2. Type d'attachement dans l'enfance

Il existe actuellement une ligne de recherche très puissante sur la façon dont le type d'éducation et le lien que nous avions avec nos parents ou les figures d'attachement dans l'enfance Il détermine non seulement notre façon d'affronter le monde, mais aussi le niveau d'activation de base de notre système nerveux, fondamentalement limbique (celui qui traite les émotions).

3. Distorsions cognitives ou erreurs de réflexion

Ce sont des pensées automatiques qui forment notre dialogue interne. Ce sont des erreurs parce qu'ils interprètent la réalité de manière subjective, ne s'occupant que d'une partie de l'information.

4. croyances limitantes

Ce sont des idées fermes inconscientes et automatiques qui dirigent nos vies.. Ils sont plus profonds que les erreurs de pensée et trouvent leur origine dans l'enfance (bien que certains puissent se développer tout au long de la vie après des événements choquants)

Les erreurs de pensée et les croyances limitantes sont deux façons d'interpréter la réalité. Lorsque nous l'interprétons de manière négative, hostile, dangereuse et que nous estimons que nous n'avons pas la capacité d'y faire face, notre fenêtre de tolérance sera très étroite.

Comment pouvons-nous élargir les marges de la fenêtre de tolérance ?

Les marges de la fenêtre de tolérance sont flexibles et nous pouvons les élargir pour devenir plus de personnes. résilient.

1. Racine ou reste dans le présent

Grâce à des techniques telles que la pleine conscience, nous exerçons l'attention et la capacité de « revenir » au moment présent. lorsque nous nous rendons compte que nos pensées nous ont emmenés vers le futur ou le passé et nous font souffrir.

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2. Créer des lieux de sécurité intérieurs et imaginaires

Il est recommandé penser à un lieu (ou le créer mentalement) qui génère un sentiment de bien-être et de sécurité. Chaque fois que vous sentez que vous franchissez le seuil de la fenêtre de tolérance, vous pouvez retourner dans cet endroit sûr pour vous calmer.

3. relaxation ou respiration

Toute technique de relaxation ou de respiration vous aidera à augmenter votre niveau de tolérance.

Comme technique de relaxation très puissante je propose Relaxation progressive de Jacobson qui est basé sur la tension et la distension de différents groupes musculaires.

Comme technique de respiration, je recommande le souffle carré, puisqu'il est très facile à mémoriser et à appliquer dans des moments très émotifs :

• Inspirez 4 secondes.
• Maintenez l'air pendant 4 secondes.
• Expirez 4 secondes.
• Maintenez l'air pendant 4 secondes.
• Et recommencez. Effectuez au moins 3 répétitions.

4. faire une thérapie psychologique

Faire une thérapie est une stratégie fondamentale parce qu'il n'est pas seulement important d'apprendre des outils qui peuvent aider à réguler vos émotions et à faire face de manière plus adaptative aux situations stressantes, mais aussi savoir pourquoi vous ressentez ces émotions, ce qu'il y a en dessous, et changer à partir de la racine.

Ainsi, la thérapie vous aide à la fois dans cette connaissance de soi et dans l'apprentissage des bons outils.