La règle des 90 secondes pour gérer ses émotions

Il ne nous faut que 90 secondes pour identifier une émotion et la laisser passer.

La plupart des émotions durent 90 secondes. Si après 90 secondes nous maintenons toujours une réponse émotionnelle à ce qui s'est passé, c'est parce que nous avons décidé de rester dans cette boucle émotionnelle. Telles sont les conclusions du docteur en neuroanatomie de Harvard, Jill Bolte Taylor. "Lorsqu'une personne réagit à quelque chose qui se passe dans son environnement, un processus chimique commence dans son corps. Ce processus prend 90 secondes.

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La règle des 90 secondes

Voyons un exemple. Quand la amygdale, la zone du cerveau responsable de la détection du danger, considère qu'il existe une menace possible pour notre bien-être (par exemple, un message désagréable au travail), un processus chimique commence qui nous prépare à affronter le danger. les hormones de stress sont produitescortisol, adrénaline Oui norépinéphrine) et sont libérés dans la circulation sanguine. Les muscles se tendent, la respiration et le pouls changent.

«Les produits chimiques traversent le corps, ce qui le met en alerte complète. Pour que ces produits chimiques se dissipent complètement, il faut moins de 90 secondes.», explique le médecin.

Cela semble merveilleux. Mais... Pourquoi nos réactions émotionnelles durent-elles souvent plus longtemps ?

alimenter la boucle

Si après 90 secondes, la personne continue à ressentir l'émotion, "cela signifie qu'elle décide de rester piégée dans la boucle émotionnelle", explique le Dr Tayor.

Les pensées et les interprétations stimulent à nouveau le circuit neuronal et génèrent la réaction émotionnelle, encore et encore. Si vous "rembobinez" une conversation désagréable, vous vous sentirez toujours le même ou pire que lorsqu'elle s'est produite, même si des heures se sont écoulées.

Cette tendance à rester coincé ou à trop réfléchir s'appelle la rumination mentale. La rumination est associée à des symptômes de dépression et anxiété et la incapacité à réguler efficacement les états émotionnels.

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L'effet de la pleine conscience sur la gestion émotionnelle

Les essais du Dr Taylor soulignent que la pratique de la pleine conscience peut aider les émotions à nous traverser plus facilement. La pleine conscience est la capacité à être attentif au moment présent, observant l'expérience avec sérénité et sans jugement.

Ensuite, nous allons voir les trois étapes de la gestion émotionnelle en 90 secondes.

1. Identifier l'émotion ressentie

Toutes les émotions ont une composante physiologique associée. Par exemple, si vous êtes en colère, vous remarquerez peut-être une augmentation de la température corporelle ou une tension musculaire.

le défi est être conscient des changements de sensations physiques dans le corps d'un moment à l'autre. C'est la compétence qui entraîne la pleine conscience.

2. Donnez un nom à l'émotion

Nommer ce que vous ressentez peut vous aider à reprendre le contrôle. Inutile de le dire à haute voix. Cela peut être une simple note mentale. Par exemple, « je me fâche » ou « il y a une frustration en moi ».

Reconnaissez votre état émotionnel sans jugement de vous-même ou de l'expérience. N'oubliez pas que les émotions sont des réactions involontaires et qu'il est tout à fait naturel et sain de ressentir ce que vous ressentez. Aussi simple que cette étape puisse paraître, elle a un effet puissant sur le cerveau.

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3. Observer

Les émotions sont comme des vagues dans la mer: elles apparaissent et, si nous ne nous laissons pas prendre par eux, ils disparaissent. Cette troisième étape consiste à observer la manifestation de l'émotion, telle qu'elle est, sans chercher à la faire changer, s'arrêter ou être différente.

Cette qualité d'observation sans interférer ni être affectée est formée avec la pratique de la Pleine Conscience.

Gérer la rumination

La clé supplémentaire de ce processus serait de prendre le contrôle de rumination: la tendance à penser et à s'attarder sur la question de manière excessive. Les essais montrent que la pleine conscience aide à contenir la rumination et qu'une intervention de pleine conscience de 8 semaines est plus efficace pour réduire la rumination et la symptomatologie dépressive que les techniques de pleine conscience que l'on pratique informel.

Un exemple d'une intervention pleine conscience de huit semaines serait un cours MBSR. (Réduction du stress avec pleine conscience) de l'Université du Massachusetts. Le Centre Mindfulme propose le programme MBSR en Espagne, à Barcelone en format présentiel et en format en ligne pour le reste du pays.

conclusion

90 secondes, c'est le temps qu'il faut au corps pour éliminer les substances chimiques des émotions de stress. Cela signifie que nous avons 90 secondes pour observer l'expérience et la regarder se dérouler.

En parlant d'émotions désagréables... 90 secondes. C'est plus qu'assez, non ?