Réduire l'insomnie: consignes d'hygiène du sommeil

On estime qu'entre 20 et 48% de la population espagnole a eu des problèmes de sommeil transitoires à un moment de sa vie, et il semble que ce pourcentage augmente. En gardant cela à l'esprit, il est probable qu'à un moment donné de notre vie, nous ayons eu des nuits difficiles au cours desquelles nous avons eu du mal à nous endormir.

Lorsque nous présentons ces difficultés, nous les appelons souvent "l'insomnie". Oui La meilleure façon de lutter contre ces types de problèmes est de suivre certaines directives d'hygiène du sommeil.. Nous discuterons des deux questions ci-dessous.

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Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie c'est cette difficulté à dormir quand on ne peut pas s'endormir, soit en ne pouvant le démarrer, soit en ne pouvant le maintenir soit par la présence de réveils nocturnes fréquents sans pouvoir se rendormir.

Par conséquent, notre vie de jour est considérablement affectée: nos performances générales diminuent, nous avons difficultés d'attention et de concentration, problèmes de fatigue et changements d'humeur et d'état d'esprit, parmi les autres.

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Comment détecter que l'on souffre d'insomnie ?

Comme ces problèmes sont subjectifs, il est relativement difficile de détecter avec certitude que nous souffrons peut-être d'insomnie. Cependant, Il y a certains paramètres que nous pouvons prendre en compte pour évaluer la possibilité que nous ayons de l'insomnie, et ce sont :

• Le temps qu'il faut pour s'endormir est supérieur à 30 minutes.
• Lorsque le temps total d'endormissement est inférieur à 6 heures.
• Présence de 3 réveils nocturnes ou plus, accompagnés de difficulté à se rendormir.

Il est important que nous sachions qu'en plus de ces critères, il doit aussi y avoir notre évaluation subjective négative de l'affectation de l'état physique et psychologique, puisque nous n'avons pas tous besoin des mêmes heures pour avoir un sommeil confortable.

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Que pouvons nous faire?

Il existe une série de directives qui sont généralement mises en œuvre en tant que premières mesures lors d'une intervention sur des problèmes d'insomnie, et ces directives sont celles de l'hygiène du sommeil. Ils ont pour objectif d'implanter en nous une série d'habitudes qui favorisent la qualité de notre sommeil, c'est une façon de enseigner à notre esprit et à notre corps qu'il doit se reposer et comment le faire pour rétablir cette routine.

D'autre part, chaque personne a des circonstances personnelles différentes et il est nécessaire de s'y adapter pour l'efficacité de la thérapie. Ainsi de manière complémentaire nous commenterons les changements généraux qui peuvent être apportés pour améliorer la qualité du sommeil :

1. Directives concernant nos aliments, boissons et autres substances

Il est important que nous évitions de trop manger au dîner, mais nous ne restons pas affamés non plus. De plus, il est recommandé que notre dîner soit léger et avec une abondance de glucides, car ce sont des facilitateurs du sommeil.

D'autre part, il est également recommandé de limiter la consommation de liquides pendant les heures près d'aller au lit et d'aller aux toilettes et d'uriner avant, donc nous éviterons qu'au milieu de la nuit nous Levons nous En ce sens, il est également recommandé de ne pas se lever pour manger ou boire quelque chose, car cela pourrait nous inciter à nous réveiller. Le mieux serait d'emporter un verre d'eau avec nous au coucher pour l'éviter.

Concernant les autres types de boissons, nous devrions éviter de boire du café après 4 heures de l'après-midi, puisqu'il s'agit d'un type de boisson stimulante qui peut nous inciter à nous endormir, ainsi que la caféine, le chocolat et les boissons gazeuses.

Nous devons également éviter de consommer de l'alcool et du tabac, car ce sont des substances qui peuvent provoquer des réveils nocturnes.

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2. Lignes directrices liées à l'exercice physique

Il est vrai que l'exercice physique aide à être fatigué la nuit, facilite l'endormissement et le fait sonner. Cependant, nous ne devons pas le faire pendant les trois heures précédant le coucher, car nous avons besoin qu'un niveau d'activité élevé diminue progressivement, et pour cela, vous avez besoin d'un Météo.

Dans ce sens, il est important que les activités que nous faisons avant de nous coucher soient de faible intensité et qui ne demandent pas beaucoup d'attention et de concentration.

D'autre part, la lumière constante est également connue pour affecter notre sommeil. Pour cette raison, nous devons restreindre l'utilisation des appareils technologiques tels que les téléphones portables, les ordinateurs ou les tablettes avant d'aller dormir.

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3. Consignes liées à notre environnement

Certains aspects de notre environnement influencent également notre sommeil. Ainsi, le lit où nous dormons doit être adéquat et les vêtements que nous portons ne doivent pas être rares, excessifs ou gênants.

Il est également recommandé que la lumière que nous utilisons ne soit pas trop intense, que la température soit comprise entre 18 et 22 degrés et que l'humidité soit adéquate.

D'un autre côté, il est recommandé que l'environnement soit calme et sans bruit pendant que nous dormons, car le bruit nous empêche de dormir.

4. Autres directives importantes

Afin de faciliter la régularité de notre sommeil, il est important que nous nous couchions à la même heure chaque jour. jours, peu importe combien nous avons dormi cette nuit-là, ainsi que de toujours se lever à la même heure. Cela permettra à notre corps de s'habituer à ces heures de sommeil.

En outre, il est également important que nous n'utilisons pas le lit pour des activités autres que dormir.

Si nous ne nous endormons pas en 15 ou 30 minutes, nous pouvons nous lever et faire une activité qui n'est pas stimulante, comme lire un livre ennuyeux jusqu'à ce que nous nous sentions à nouveau somnolents.

En conclusion, même si c'est difficile pour nous, il s'agit de changer nos habitudes pour que la routine quotidienne nous aide à nous endormir plus facilement le soir. Pour une attention personnalisée dans le traitement efficace de l'insomnie et des troubles liés à cette symptomatologie, à PsicoAlmería, nous pouvons vous aider en personne et en ligne.