La caféine aide-t-elle à faire du sport ?

La caféine est la substance la plus connue, la moins chère et la plus accessible pour améliorer les performances physiques et mentales. Presque tout le monde consomme quotidiennement une certaine quantité de caféine. Cette substance se trouve principalement dans le café, mais aussi dans les boissons appelées cola et dans des produits comme le chocolat.

Bien que la consommation de caféine que nous faisons régulièrement n'affecte pas le moment où nous le faisons sport, l'utilisation de cette substance de manière stratégique peut améliorer les performances dans un important. La quantité de caféine théoriquement nécessaire pour augmenter les performances sportives équivaut à plusieurs tasses de café. Parce qu'il s'agit d'un produit de consommation quotidienne, il n'est pas considéré comme une substance dopante.

Une seule dose de caféine peut grandement améliorer les performances sportives globales, augmenter la concentration et aider à brûler les graisses. Dans cet article nous vous expliquons les effets de la caféine et comment elle peut nous aider à faire du sport.

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Comment la caféine affecte-t-elle notre corps ?

La consommation de caféine produit des effets immédiats sur le corps. Ces changements dans le corps commencent à être remarqués entre 5 et 30 minutes après la prise et comprennent une augmentation des rythmes cardiaque et respiratoire, qui s'accompagne d'une vigilance mentale accrue et d'un sentiment de vigueur physique.

La caféine pénètre rapidement dans la circulation sanguine et les niveaux les plus élevés peuvent être détectés 30 minutes à deux heures après la consommation. Après 3 à 4 heures, les niveaux de caféine dans le sang commencent à diminuer.

Contrairement à la plupart des substances et suppléments sportifs, la caféine affecte presque toutes les cellules du corps, c'est aussi un antagoniste connu d'un neurotransmetteur nucléotidique. La plupart des cellules de notre corps ont des récepteurs pour la caféine ou les produits qu'elle stimule, y compris les cellules des tissus nerveux, musculaires et adipeux. Cellules essentielles au bon fonctionnement du métabolisme lors de la pratique sportive.

En raison de son omniprésence, la caféine peut produire un certain nombre d'effets différents dans le corps, notamment les suivants.

1. Le système nerveux

En activant des sections du cerveau et du système nerveux, la caféine réduit la fatigue et améliore la concentration. La caféine augmente l'épinéphrine, connue sous le nom d'adrénaline (un neurotransmetteur activateur), qui active le mécanismes de combat ou de fuite du corps: augmente la fréquence cardiaque, ouvre les voies respiratoires, stimule la production d'énergie. Bref, il prépare notre corps à performer.

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2. graisses

La caféine augmente la capacité de notre corps pour décomposer les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses par lipolyse.

3. endorphines

La caféine a un effet antidépresseur, c'est parce qu'elle génère une sorte d'endorphines, les bêta-endorphines. Après l'exercice, de nombreuses personnes ressentent un high dû aux endorphines. Ces endorphines sont libérées par le corps et provoquent un état d'esprit positif.

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4. muscles

Les mécanismes exacts de la façon dont la caféine améliore les performances musculaires ne sont pas clairs, mais on pense qu'elle active le système nerveux central. Est contrôle et coordonne les muscles permettant une plus grande activation.

5. Température

La caféine augmente la production de chaleur par thermogenèse. Cela augmente la température de votre corps et peut vous aider à brûler plus de calories.

6. Reconstitution de glycogène

La synthèse de glycogène après l'effort est, sans aucun doute, la variable principale dans la récupération de l'athlète, c'est aussi l'un des facteurs limitants de la performance dans les sports de longue distance. La caféine augmente la combustion des graisses, ce qui peut aider à améliorer la reconstitution du glycogène. De plus, l'apport de caféine avec des glucides après la pratique d'un exercice intense permet une meilleure récupération du glycogène musculaire.

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Comment la caféine améliore-t-elle les performances sportives ?

Comme nous l'avons vu, la caféine produit une série d'effets qui peuvent améliorer les performances sportives: elle augmente la concentration et la conscience et diminue la fatigue. Il a été démontré que les suppléments de caféine augmentent la distance que les coureurs et les cyclistes peuvent parcourir avant l'épuisement. On estime que l'augmentation des performances chez les athlètes peut atteindre quatre pour cent. Cela inclut les athlètes professionnels et occasionnels.

Il a été démontré que la caféine est bénéfique pour les activités d'endurance à long terme, car elle aide à la reconstitution du glycogène; ainsi que pour les efforts explosifs et de haute intensité, qui bénéficient également de la stimulation des muscles et de l'activation du système nerveux. Ces activités comprennent des sprints, des courses cyclistes, des marathons, parmi de nombreuses autres activités..

Ensuite, nous détaillons comment la caféine améliore spécifiquement les performances dans différents types de sports.

1. Caféine et sports d'endurance

Pour améliorer leurs performances pendant l'exercice, de nombreux athlètes prennent des suppléments de caféine, le Les athlètes de haute endurance qui ingèrent de la caféine ou du café voient une augmentation significative de leurs capacités: la consommation régulière de ces substances peut améliorer significativement les performances sportives d'endurance.

Le café contenant de la caféine et la caféine produisent des avantages similaires lors d'une activité physique prolongée. Cela est dû aux niveaux naturellement élevés de caféine dans le café.

La caféine améliore les performances d'endurance en fonction de la façon dont elle est métabolisée. Certaines variations génétiques peuvent affecter ce processus, et certaines recherches suggèrent que cela peut déterminer la quantité d'amélioration apportée par la caféine.

Différentes enquêtes soutiennent que la consommation de caféine améliore les performances de tous les athlètes. Une étude menée auprès d'athlètes professionnels a mesuré le temps qu'il leur a fallu pour terminer un contre-la-montre. Les athlètes ont reçu différentes quantités de caféine: un placebo, 2 ou 4 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Ensuite, ils ont répété le même test.

L'étude a montré qu'une consommation accrue de caféine améliorait les performances de tous les athlètes. Cependant, variation génétique spécifique résistance accrue. En effet, les porteurs de la mutation bénéficient de plus grands avantages lorsqu'ils consomment des doses plus élevées.

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2. Caféine et sports de haute intensité

La caféine offre des avantages aux athlètes entraînés dans des sports de haute intensité tels que la natation et le cyclisme. C'est bon, les exercices à haute intensité nécessitent une grande quantité de caféine.

Certaines études montrent des résultats contradictoires sur les effets de la caféine sur l'exercice de haute intensité. Les débutants et les personnes non entraînées bénéficient moins de la caféine que les athlètes entraînés.

Selon une étude réussie, les participants se sont sentis moins fatigués et ont pu parcourir une distance à vélo plus longue, après avoir consommé une dose de 4 mg de caféine par kilogramme de poids corporell. Cela équivaut à environ 4 tasses de café ou 10 canettes de cola.

Une autre étude a révélé que les personnes qui n'étaient pas formées ou qui ne faisaient pas de sport régulièrement ne a connu de meilleures performances de sprint lorsqu'il a reçu des doses allant jusqu'à 300 mg de caféine.

3. Caféine et exercice de force

Il existe des études contradictoires sur l'effet de la caféine sur la performance des exercices de force et de puissance. Si certains résultats indiquent que la caféine aide à la performance, d'autres ne montrent aucune amélioration de la pratique sportive. Les recherches sur l'utilisation de la caféine sont toujours en cours: les effets de la caféine dans les sports de force ne sont pas encore confirmés.

Plusieurs études ont montré les effets positifs de la consommation de caféine à partir de preuves. Par exemple, une étude a examiné 12 participants soulevant des poids après avoir pris un placebo ou une petite quantité de caféine. Les résultats ont montré que les participants ont pu soulever plus de poids après avoir pris de la caféine par rapport à un placebo.

Cependant, une étude visant à déterminer si la force musculaire des buveurs réguliers de café augmentait lorsqu'ils consommaient une dose caféine, n'ont trouvé aucune différence significative entre les participants qui ont ingéré de la caféine et ceux qui ont pris un placebo.

En conclusion, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer que la caféine a un impact positif sur la pratique d'activités sportives liées à la force. Pourtant, les preuves indiquent que la consommation de caféine pourrait être utile.

4. caféine et perte de graisse

Les suppléments de perte de poids contiennent souvent de la caféine comme ingrédient. La caféine aide à libérer les graisses stockées avant et vers la fin d'un entraînement. L'effet de la caféine fait référence à sa capacité à faire en sorte que les adipocytes (cellules graisseuses) décomposent les graisses, augmentent la chaleur interne du corps et la capacité d'oxydation.

Selon les études, boire de la caféine avant l'exercice peut augmenter considérablement la libération de graisse stockée dans le corps. Cet effet est particulièrement important chez les personnes non formées ou sédentaires. Cependant, la caféine en elle-même ne semble pas entraîner une perte de poids significative, sur la base des preuves disponibles.