Défi squat: des jambes incroyables en seulement 30 jours

Avec le mode de vie des sociétés modernes, il est extrêmement important de rester actif et d'éviter la sédentarité, car l'exercice physique apporte de nombreux avantages à notre santé mentale et physique.

L'objectif de la pratique du sport doit être la santé de la personne; Cependant, l'apparence physique est très importante pour beaucoup, et ce n'est pas surprenant dans cette société qui exige tant de nous.

Dans cet article nous vous proposerons un défi de squat pour que vous puissiez avoir des jambes et des fesses plus fortes, plus fermes et plus toniques et pour que votre bien-être général augmente. Maintenant, avant de continuer, vous pouvez jeter un œil à ces deux articles intéressants :

• Les 10 bienfaits psychologiques de la pratique de l'exercice physique
• La pratique de l'exercice physique améliore les performances scolaires

Les avantages du squat

Les squats sont un classique de l'entraînement des jambes, car c'est un exercice qui permet de développer les muscles et de renforcer les tendons et ligaments des jambes et des fesses, mais

affecte également positivement le tronc et le bas du dos.

Certes, de nombreuses personnes trouvent qu'il est difficile d'effectuer des exercices pour les jambes; Cependant, les squats présentent de nombreux avantages pour la personne qui les pratique:

• Augmenter la force du bas du corps, et aide à tonifier les jambes et les fesses.
• Augmente la densité osseuse de la colonne vertébrale, les hanches et les jambes, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose.
• Aide à brûler des calories et de la graisse pendant les 24 heures qui suivent l'exercice.
• Stimule le système cardiovasculaire.
• Augmente le métabolisme basal, donc plus de calories sont brûlées au repos.
• Elle affecte la puissance et l'endurance dans d'autres exercices ou activités: courir, jouer au football, sauter, etc.
• Si cela est fait correctement, l'amplitude des mouvements est augmentée et la flexibilité autour des hanches augmente.
• Avec moins de répétitions, plus de poids et une alimentation correcte, il est possible de développer la masse musculaire au niveau des jambes et des fesses.
• Améliorez votre posture car, avec cet exercice, vous travaillez le tronc et le bas du dos.

Challenge Squat: jambes et fessiers tonifiés en un mois

Après avoir lu ces avantages, vous voulez certainement aller au gymnase et profiter de la puissance des squats. C'est pourquoi, dans cet article, nous allons vous présenter un défi qui a été publié dans le magazine "Shape" afin que vous puissiez obtenir des jambes et des fesses spectaculaires.

Vous pouvez faire ce défi en combinaison avec d'autres entraînements. Pourtant, Si vous avez déjà une routine de gym, vous pouvez relever le défi avant de commencer ou après, à votre guise.

Ci-dessous, vous pouvez trouver le défi expliqué.

Jour 1: Squat basique

Le squat classique est le plus répandu. Pour le faire, il suffit de se tenir debout, les jambes ouvertes et les pieds alignés avec les épaules. Les mains doivent être devant la poitrine et les coudes légèrement pliés. Poussez vos hanches vers l'arrière pour que vos épaules soient légèrement en avant, mais gardez votre regard droit devant vous et votre dos droit.

En même temps, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Faites une pause en bas et remontez. Si vous êtes un expert, vous pouvez pratiquement atteindre la position accroupie, mais sans jamais sacrifier une bonne posture. Faites 15 répétitions, avec ou sans poids selon votre niveau de forme physique.

Jour 2: coup de fessier

Cet exercice est aussi appelé le coup de pied d'âne.. La forme classique essaie de se mettre dans une position à quatre pattes, simulant un âne, et d'effectuer un coup de pied arrière, en gardant toujours le tronc serré, le dos droit et en regardant le sol.

Le coup de pied s'effectue en soulevant la jambe après avoir ramené le genou aux abdominaux et en simulant un coup de pied. Maintenant, il existe plusieurs variantes, comme tout simplement lever la jambe droite lorsque vous êtes en position de planche ou accroupi, puis levez la jambe derrière. Vous pouvez le vérifier dans la vidéo suivante.

Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Jour 3: Squat basique + coup de fessier

Combinez les exercices du jour 1 et du jour 2. Faites 15 répétitions de squats classiques et 16 répétitions de fessier (8 de chaque côté).

Jour 4: Squat basique + coup de fessier

Comme la veille, combinez les exercices du jour 1 et du jour 2. Faites 20 répétitions de squats classiques et 20 répétitions de fessier.

Jour 5: Repos

Prenez une journée de repos pour recharger vos batteries et pour que vos muscles puissent se réparer.

Jour 6: Sumo Squat

Le sumo squat est similaire au squat régulier, mais le placement des jambes est légèrement différent, avec la pointe des pieds et des genoux pointés vers l'avant. Vous devez effectuer 15 répétitions de cet exercice, et vous pouvez le faire avec ou sans poids.

Pour savoir comment l'exécuter, vous pouvez consulter le contenu audiovisuel suivant.

Jour 7: Atteindre le Sumo Squat

Cet exercice est une variante du sumo squat, mais au lieu de simplement descendre et monter, vous devez lever les bras et la plante des pieds en montant, comme s'il s'agissait d'un pli de ballet. Faites 20 répétitions.

Jetez un œil à cette vidéo pour savoir comment.

Jour 8: Sumo Squat + Atteindre le Sumo Squat

Le huitième jour, il est nécessaire de combiner les deux exercices précédents et d'effectuer 15 répétitions du sumo squat et 20 du reach sumo squat.

Jour 9: Sumo Squat + Atteindre le Sumo Squat

Comme la veille, vous devez combiner les exercices des jours 6 et 7 et effectuer 15 répétitions du sumo squat et 20 du reach sumo squat.

Jour 10: Repos

Profitez de cette journée pour reprendre des forces et pour que le corps se remette des efforts que vous fournissez dans le défi.

Jour 11: Squat avec oblique

Pour effectuer le squat oblique, il est nécessaire d'effectuer un squat sumo comme expliqué dans les lignes précédentes.

Maintenant, vous devez mettre vos mains derrière votre tête pour que vos coudes soient pliés vers l'extérieur. En arrivant à la position de départ après la descente, il faut continuer à lever la jambe comme si on allait toucher avec les genoux au niveau du coude. Vous devez rester là où votre amplitude de mouvement le permet et revenir à la position de départ.

Jour 12: Jump Squat

Nous effectuons le squat classique mais en laissant les bras couler naturellement, car le squat est la clé pour démarrer un saut. Vous pouvez voir comment le faire dans la vidéo ci-dessous. Faites 20 répétitions.

Jour 13: Oblique Squat + Jump Squat

Faites les deux exercices précédents. 15 répétitions du squat oblique et 20 répétitions du squat sauté.

Jour 14: Oblique Squat + Jump Squat

Comme la veille, faites les exercices du jour 11 et du jour 12. Effectuez 15 répétitions du squat oblique et 20 répétitions du squat sauté.

Jour 15: Repos

Profitez d'une journée de repos pour recharger vos batteries et pour que vos muscles puissent se réparer.

Jour 16: Squat étroit

Le squat étroit est un exercice différent, rarement utilisé mais très efficace. C'est comme le squat classique, mais au lieu d'avoir les jambes ouvertes, il faut les garder fermées. Mains sur la nuque. Faites 15 répétitions.

Jour 17: Pistol Squat

Le squat pistolet est un squat complexe, qui consiste à faire le squat normal mais en étendant une des jambes vers l'avant. Pour les personnes qui ne sont pas capables de le faire, elles peuvent s'appuyer avec leurs mains sur un banc et essayer de faire le mouvement à l'aide de leurs bras. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Jour 18: Squat étroit + Squat pistolet

Faites les exercices précédents. Faites 15 répétitions du squat étroit et 20 répétitions du squat pistolet.

Jour 19: Narrow Squat + Pistol Squat

Ce jour-là, il est nécessaire d'effectuer les mêmes exercices que la veille.

Jour 20: Repos

Le 20, accordez-vous une journée de repos pour vous ressourcer et permettre à vos muscles de se réparer.

Jour 21: Cross Squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés comme dans le squat classique et les coudes fléchis, les mains jointes devant la poitrine. Abaissez-vous en position accroupie, les cuisses parallèles au sol. Placez votre pied droit en arrière et vers la gauche. Dans cette position, montez et descendez au rythme des répétitions. Ensuite, faites de même avec l'autre jambe. 10 répétitions de chaque côté.

Jour 22: Split squat

Cet exercice consiste à se mettre en position de fente. Avec une jambe en avant et en arrière. Ensuite, il est nécessaire d'abaisser un genou pendant que l'autre jambe se plie. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Jour 23: Cross Squat + Split Squat

Faites les deux exercices précédents. Effectuez 20 répétitions sur chacun d'eux.

Jour 24: Cross Squat + Split Squat

Comme la veille, effectuez ces exercices avec 20 répétitions chacun.

Jour 25: Repos

Une journée de repos est la clé pour reprendre des forces et pour que le corps se remette de l'effort fourni.

Jour 26: Squat isométrique

Ce type de squat consiste à se tenir debout dans la position accroupie classique, et lors de l'exécution du au lieu de se lever après une courte pause, il est nécessaire de rester dans cette situation pendant une longue période. la météo. Faites cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez.

Jour 27: Pop Squat

Le pop squat consiste à effectuer un squat avec un jumpin' jacks. Faites 20 répétitions de cet exercice. Vous pouvez voir comment exécuter cela dans cette vidéo :

Jour 28: Squat isométrique + Pop Squat

Faites les exercices précédents. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez dans le squat isométrique et faites 20 répétitions du squat pistolet.

Jour 29: Squat isométrique + Pop Squat

Comme la veille, faites les exercices précédents. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez dans le squat isométrique et faites 20 répétitions du squat pistolet

Jour 30: Superset Squat

Pour terminer ce défi, faites tous les exercices précédents, avec un total de cinq répétitions pendant deux séries, d'affilée.