Comment gérer les pensées obsessionnelles: 7 conseils pratiques

Pensées obsessionnelles, également appelées pensées automatiques négatives (PAN), sont fréquents dans les troubles anxieux et la dépression majeure, bien qu'ils surviennent également chez les personnes sans problèmes émotionnels.

Ils impliquent un énorme investissement d'effort cognitif et peuvent générer une réponse physiologique similaire à ce qui serait observé dans le cas où l'événement redouté se produirait réellement.

La plupart des personnes qui déclarent les vivre leur attribuent la capacité de persister malgré les effort délibéré pour les éliminer, ce qui génère du désespoir et accroît encore l'inquiétude.

Dans cet article nous vous proposerons quelques conseils pour gérer les pensées obsessionnelles, le tout basé sur les connaissances scientifiques actuelles.

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Qu'est-ce qu'une pensée obsessionnelle ?

Une pensée obsessionnelle est un contenu mental qui se présente sous la forme de

des mots ou des images dont la nature est menaçante et qui pénètrent dans l'esprit automatiquement et de manière indésirable. Cela peut prendre la forme de s'inquiéter d'un événement futur ou de revivre un événement situé dans le passé, qui s'accompagne d'émotions très difficiles dont l'intensité peut épuiser les ressources affectif

Le contenu menaçant implique souvent une réaction de peur physiologique, à la différence que le le stimulus qui le provoque n'est pas vraiment présent, mais erre dans un recoin entre le futur et le passé. Le système nerveux sympathique (l'une des branches qui composent le système nerveux autonome) interprète la situation d'une manière analogue à l'expérience directe, mettant en mouvement toutes les ressources pour combattre ou fuir (anxiété).

Comment gérer les pensées obsessionnelles

Il existe des données qui démontrent l'existence de stratégies pour gérer adéquatement les pensées obsessionnelles, que nous décrivons dans les lignes suivantes.

1. S'inquiéter d'un problème qui peut vraiment être résolu

Les problèmes, en général, sont divisés en deux grands groupes: ceux qui peuvent être résolus et ceux qui ne le peuvent pas.. Chacun d'eux nécessite une approche différente, faute de quoi nos efforts risquent d'être vains ou contre-productifs. La première étape que nous devons effectuer est d'analyser la cause possible de nos pensées. obsessionnels, car ils peuvent être associés à une situation objective qui peut être modifiée par elle-même. essence.

Il n'est pas rare que des personnes, lorsqu'elles sont submergées par une série de situations stressantes ou par un événement précis particulièrement difficile, ont tendance à reporter le problème ou considèrent que l'éviter finira par apporter avec lui le solution. Les preuves scientifiques nous disent que, Face à des circonstances modifiables, adopter une attitude passive est lié à de pires conséquences sur la santé émotionnelle à moyen et long terme.

Pour éviter cette circonstance, il existe des procédures spécifiques conçues pour résoudre les problèmes, comme celle proposée par Nezu et D'Zurilla. Il se compose de cinq étapes bien définies, sous forme de séquence: description du problème (rédigez-le de manière simple et opérationnelle), génération d'alternatives (jugement nombreux, variés et retardataires), exploration de la viabilité des différentes alternatives (compte tenu des conséquences positives ou négatives pouvant survenir à moyen ou long terme) et mise en œuvre du meilleur de tous des solutions possibles.

Ce modèle, connu sous le nom de Decision Making Training (ETD), a fait l'objet de nombreuses investigations dans le but de dans le but de vérifier son efficacité dans des contextes et des problèmes très divers, démontrant son potentiel en tant qu'outil thérapie.

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2. Temps mort et distraction

Une procédure qui est utile à de nombreuses personnes est connue sous le nom de "time out". Étant donné que les pensées obsessionnelles peuvent persister plusieurs heures chaque jour, la personne qui en souffre peut se retrouver avec elles la plupart du temps. La procédure dont nous parlons a pour but de établir à l'avance un moment précis de la journée où ce type de pensée sera autorisé, en le limitant au reste.

Cette procédure a l'avantage que la personne n'essaie pas d'éliminer ses pensées négatives, mais leur réserve un espace pour exister, et consacre le reste du temps à des activités productif. Elle ne suppose donc pas une forme d'évitement expérientiel; mais simplement une gestion différente de ses ressources. Les preuves indiquent que l'encapsulation de l'inquiétude réduit l'intensité des pensées par un processus sous-jacent de satiété et en augmentant le sentiment subjectif de contrôle.

3. pensée s'arrêtant

Les techniques d'arrêt de la pensée ne jouissent pas de preuves suffisantes, donc ce conseil vise à remettre en question leur utilité. Actuellement, nous savons que lorsque la personne se bat contre une pensée parce qu'elle la juge inappropriée, un effet paradoxal se produit: celle-ci augmente non seulement quantitativement, mais aussi qualitativement (intensité et fréquence). Et c'est qu'il suffit d'essayer de ne pas penser à quelque chose pour que cela frappe avec insistance aux portes de notre cerveau.

Lorsqu'une pensée vient à l'esprit, le cerveau ne peut pas identifier si ce que nous voulons, c'est l'éviter ou s'en souvenir. Il active simplement un schéma de synapses qui évoque des sensations et des émotions directement liées à lui, augmentant sa disponibilité à la conscience.

Certaines procédures, telles que Thérapie d'acceptation et d'engagement, mettent en évidence la capacité de cet évitement expérientiel à contribuer au développement et au maintien de problèmes émotionnels.

4. pleine conscience

La pleine conscience n'est pas un exercice de relaxation, mais une pratique méditative. Il est issu des traditions monastiques bouddhistes, bien qu'il ait été dépouillé de ses connotations religieuses pour être utilisé comme une procédure thérapeutique qui se concentre sur le maintien actif d'une conscience attentif. Cette forme d'attention nous permet de nous concentrer sur le moment présent, en évitant le jugement sur les faits et la tendance à errer entre le passé et le futur.

Il existe de nombreuses études qui, à l'aide de techniques de neuroimagerie fonctionnelle et structurelle, détectent changements subtils dans la structure et la fonction du cerveau à la suite de la pratique continue de Pleine conscience. Les domaines sur lesquels un effet est apprécié sont liés à des fonctions telles que le traitement de l'expérience l'émotion et la régulation du flux de pensées, facilitant ainsi un "esprit témoin" de l'expérience interne.

Il existe aujourd'hui de nombreuses techniques basées sur la pleine conscience, dont beaucoup peuvent être mises en pratique dans une multitude de situations de la vie réelle (de manger à marcher). En cas d'anxiété, il peut être nécessaire de consulter un spécialiste avant de la pratiquer, car l'orientation de la L'attention portée à certains processus corporels (comme la respiration) peut accentuer les symptômes lorsqu'ils sont mal interprétés. catastrophique.

Ce dernier détail est étendu à respiration diaphragmatique et relaxation musculaire progressive, qui implique la tension et la relaxation coordonnées de grands groupes musculaires dans une séquence logique (toujours accompagnée d'inspiration et d'expiration). Il existe de nombreuses preuves de son action favorable sur les composants physiologiques et effets cognitifs de l'anxiété, mais peut également nécessiter une consultation préalable avec un spécialiste de la santé mental.

5. rupture de dynamique

La présence de pensées obsessionnelles tend à détourner l'attention vers ses propres processus mentaux., nous obligeant à fuir excessivement les choses qui nous entourent. Cette auto-absorption tend à se résoudre, occasionnellement, en modifiant l'activité dans laquelle nous sommes plongés.

Il est possible que quelque chose d'aussi simple que de changer de pièce ou d'entreprendre une promenade dans une zone inhabituelle redirige les processus attentionnels vers l'extérieur.

6. Exposition

De nombreuses pensées négatives et répétitives sont associées à la peur d'événements qui pourraient se produire dans le futur, mais cela se produit rarement. Ce phénomène est courant dans le trouble d'anxiété généralisée, où l'inquiétude acquiert une plus grande notoriété pour être considérée comme une stratégie d'adaptation efficace (une sorte de mécanisme pour réduire le risque de manifestation de leurs peurs). Il est également fréquent dans certaines phobies, telles que l'agoraphobie et la phobie sociale.

Il est prouvé que la meilleure approche face aux peurs, qui sont souvent à l'origine de d'où se répandent de nombreuses pensées négatives automatiques, réside dans les techniques de exposition. Ceux-ci peuvent être très variés, de celui qui implique un contact direct avec le redouté (in vivo) à celui qui fait appel à l'imagination. pour permettre une série d'approximations successives du stimulus phobique, et il existe même des procédures utilisant des techniques de réalité virtuel.

Alors qu'il est vrai que lorsque nous évitons ce que nous craignons, nous ressentons un soulagement immédiat, cet effet recèle le piège de perpétuer l'émotion et même l'accentuer à des occasions successives où l'on peut retrouver la situation ou le stimulus redouté. Tenir tête au monstre que nous avons créé de nos mains, depuis une fuite perpétuelle, peut provoquer une certaine anxiété; mais chaque pas ferme se présente comme un accomplissement qui nous donne une meilleure efficacité personnelle et alimente nos chances de succès.

7. dédramatisation

Les pensées obsessionnelles sont souvent créditées d'une énorme crédibilité. Il y a des gens qui se sentent même extrêmement malheureux du fait isolé de les avoir vécus, ce qui qui, avec la perte de contrôle que ceux-ci génèrent en eux, ne fait qu'aggraver leurs sentiments d'angoisse et impuissance Ce qui est certain, c'est que les contenus mentaux de cette nature ne présentent aucun danger pour la personne qui les vit, et qu'il existe également des moyens efficaces d'y remédier.

Catastrophisation (croyance que la survenance d'un événement serait insupportable), polarisation (expression de pensées en termes absolus et dichotomiques) ou "devrait" (imposition de la nécessité sur ce qui est réellement un désir); constituent des distorsions cognitives habituelles chez beaucoup de gens, puisqu'elles sont érigées en heuristiques par dont nous interprétons la réalité lorsqu'elle dépasse les ressources cognitives dont notre espèce a.

Il y a quatre critères à partir desquels on peut évaluer si une pensée est irrationnelle, à savoir: elle manque de fondements objectifs (nous n'avons pas de preuves prouvant sa véracité), génère des émotions débordantes, est inutile en termes adaptatifs et est construit avec des termes lapidaires ou absolutistes. Dans tous ces cas, il existe des techniques spécifiques de restructuration cognitive qui se sont avérées efficaces entre les mains d'un bon thérapeute.

Quand demander l'aide d'un professionnel

Certaines pensées obsessionnelles surviennent dans le cadre de troubles mentaux majeurs, comme lui Trouble obsessif compulsif. Dans ces cas, la personne est submergée par des pensées sur lesquelles elle manque de contrôle, qui sont atténuées par la mise en pratique d'une compulsion (compter, se laver les mains, etc.). Le lien entre obsession et compulsion tend à être clairement illogique et, malgré le fait que la personne le reconnaisse comme tel, a énormément de mal à le rompre.

Il peut également y avoir des pensées de cette nature dans les cas de dépression majeure (principalement axé sur des événements passés ou un pessimisme très prononcé quant à l'avenir), ainsi qu'un trouble de stress post-traumatique ou un trouble anxieux généralisé. Ces hypothèses doivent être évaluées par un professionnel de la santé mentale, vous ne devez donc pas hésiter à en consulter un si vous soupçonnez que vous pourriez en souffrir.

Références bibliographiques:

• Association américaine de psychiatrie -APA- (2014). DSM-5. Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. Madrid: panaméricaine.
• Perez, M.; Fernandez, JR; Fernandez, C. et ami, je. (2010). Guide des traitements psychologiques efficaces I et II:. Madrid: Pyramide.