10 exercices pour avoir des fesses toniques

L'exercice physique est l'une des habitudes que nous devrions tous intégrer dans notre quotidien., car ses bienfaits pour la santé sont nombreux: il nous aide à réduire le stress, améliore notre santé cardiovasculaire, notre système immunitaire et augmente notre estime de soi.

Beaucoup de gens font aussi de l'exercice physique pour avoir un corps plus mince et plus tonique. Dans ce sens, Il est particulièrement intéressant de savoir comment tonifier les fesses, car ils comprennent les plus grands groupes musculaires du corps humain.

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Exercices pour avoir des fesses plus toniques

Évidemment, l'exercice physique doit être effectué de manière à ce que tout le corps soit travailléIl n'est donc pas bon de se concentrer sur un muscle en particulier et il est préférable de combiner force et aérobie tout au long de la semaine, les deux méthodes ayant leurs propres avantages.

Maintenant, si vous voulez des conseils pour renforcer la zone fessière, vous trouverez ci-dessous une liste avec 10

 des exercices qui aideront ce groupe musculaire.

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1. lifting des hanches

L'exercice d'élévation de la hanche est simple mais efficace. Non seulement fonctionne le grand fessier, mais aussi les muscles abdominaux et les ischio-jambiers. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant trois secondes et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que possible.

2. coup de fessier

Les coups de pied de fessier sont aussi appelés coups de pied d'âne. C'est un exercice qui peut être réalisé avec différentes variantes. Pour la forme classique, mettez-vous à quatre pattes, en gardant le tronc serré, le dos droit et les yeux au sol. Levez une jambe et après avoir ramené le genou vers les abdominaux, exécute le geste du coup de pied en arrière, simulant le coup de pied d'un âne. En même temps, regardez droit devant vous. Répétez la séquence et effectuez 10 répétitions. Puis changez de jambe.

3. Squat de coup de pied arrière

Cet exercice consiste à effectuer un squat puis à exécuter un coup de pied similaire au précédent. Pour réaliser cet exercice il faut garder les jambes à la largeur des épaules et mettez-vous en position accroupie. Ensuite, lors de la récupération de la position normale, il est nécessaire de déplacer le poids sur une jambe et de relever l'autre en arrière. Revenez ensuite en position accroupie. Distribuez le plus de fois possible.

4. Fentes latérales

Un exercice idéal pour les jambes et les fesses. Commencez en position avec vos pieds joints. Il suffit d'amener un pied sur le côté et de plier le genou. Penchez légèrement votre dos vers l'avant lorsque vous vous abaissez pour travailler davantage vos fessiers. Revenez à la position de départ et répétez 12 fois pour chaque jambe.

5. Squat bulgare

Bien que cet exercice s'appelle le squat bulgare, il est similaire à la fente. Pour ce faire, vous devez vous aider d'une chaise ou d'un banc et vous tenir devant, les jambes jointes. Mettez un pied sur le banc et l'autre gardez-le au sol, dans une position confortable. Faites ensuite une fente pendant que le pied repose sur la chaise ou le banc. Faites 10 répétitions et changez de jambe. C'est l'un des exercices les plus complets pour tonifier les fesses.

6. Squat de coup de pied latéral

Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier. Il est similaire au squat de coup de pied arrière, mais dans ce cas, le coup de pied arrière c'est sur le côté. C'est-à-dire que le squat est effectué et, tandis que la position initiale est récupérée, la jambe est levée sur le côté. L'exercice est ensuite répété avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 15 répétitions de chaque côté.

7. arc spartiate

L'arc spartiate est un exercice utile qui n'est pas utilisé très souvent. Vous devez d'abord commencer avec vos pieds légèrement écartés et lever légèrement une jambe. Dans cette position, en supportant le poids avec l'autre jambe, il faut toucher le sol avec le poing, du même côté que la jambe levée. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe. Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous pour vous faire une idée du mouvement.

8. squat de sumo

Le squat sumo est un exercice idéal pour travailler les fessiers. Cela nécessite un haltère ou un kettlebell, bien que vous puissiez également le faire avec une barre. Pour le réaliser, il est nécessaire d'effectuer un squat normal et de tenir l'haltère à deux mains devant. Le poids doit rester en faisant de la résistance tout en utilisant la tension fessière pour soulever le corps.

9. balançoire kettlebell

Un exercice très stimulant et très bon pour travailler les fessiers et autres muscles. En fait, c'est un exercice qui vous fera vous sentir très bien. Il est similaire au précédent et la position de départ est la même. Cependant, au lieu d'effectuer le sumo squat, le kettlebell est relevé vers l'avant (et en même temps tout le corps). Vous feriez mieux de regarder la vidéo pour savoir comment le faire.

10. soulevé de terre roumain

Les pieds sont placés sous la barre, exactement au milieu, avec les jambes à la largeur des épaules. Il faut descendre confortablement avec le dos droit. Au moment de saisir la barre, le regard doit être devant, et pour la soulever, il est essentiel de maintenir une posture forte pour ne pas cambrer le dos. Vous pouvez effectuer 10 répétitions.