Comment déstresser: 7 techniques et clés pour chasser le stress

Le stress c'est une réalité inhérente à la vie. Beaucoup de gens pensent qu'il s'agit d'un phénomène qui dépend des particularités de l'événement auquel nous sommes confrontés, tandis que d'autres pensent que la clé réside dans la perception de ceux qui le vivent.

La société déploie devant nous un besoin étouffant d'accomplissement et de progression (dans le domaine scolaire, professionnel, familial, etc.); stimuler la rivalité et se découvrir face aux rigueurs de la rareté du temps.

C'est pourquoi nous courons le risque de nous sentir submergés à la fois physiquement et émotionnel, ce qui peut entraîner un risque accru de troubles et de problèmes mentaux BIO.

Compte tenu de cette situation particulière, savoir déstresser devient d'une importance primordiale pour la santé et la qualité de vie. Dans cet article, nous développons un ensemble de stratégies, faciles à appliquer, qui nous aideront à y parvenir avec succès.

• Articles recommandés: "Les 7 types d'anxiété (caractéristiques, causes et symptômes)"

Qu'est-ce que le stress?

Le stress est la réponse du corps à une circonstance qui exige un effort ou une réponse proactive., pour laquelle le corps est biologiquement préparé. Elle implique une série d'adaptations au niveau physiologique et psychologique, visant à résoudre rapidement la situation qui aurait pu contribuer à son apparition. De cette façon, l'équilibre (allostase) sur lequel les organes et systèmes impliqués doivent être maintenus peut être récupéré.

Le stress ne peut être appréhendé en ne considérant que les dimensions objectives de la situation, car le regard que la personne en a y contribue également. Chaque fois que nous sommes confrontés à un événement de cette nature, nous le soumettons à une première évaluation (dans laquelle nous sondons ses caractéristiques concret et le degré d'exigence qui lui est associé) et un secondaire (dans lequel on le compare à toutes les ressources émotionnelles et matérielles disponible).

Le stress pathologique (ou la détresse) survient lorsqu'il y a une dissonance entre les deux types d'évaluation, manière dont l'individu perçoit que les exigences de l'environnement dépassent sa propre capacité à les résoudre. Dans ces cas, une succession de changements est mise en mouvement dans le corps visant à maintenir le plus haut degré de effort possible, mais ont tendance à s'effondrer lorsqu'un long laps de temps s'écoule sans que le facteur de stress soit résolu ou disparaître.

Certains des principaux changements se produisent au niveau de la glande surrénale, qui libère du cortisol dans la circulation sanguine à la suite d'un signal biochimique provenant de deux structures cérébrales: il hypothalamus et la hypophyse. Un stress soutenu affaiblirait la capacité de réguler la production de cette hormone, obligeant le corps à "l'inonder" et finir par perdre ses propriétés adaptatives (car dans des conditions normales il nous aide à mobiliser les énergie).

L'une des conséquences souvent constatée chez les personnes souffrant de stress chronique est l'atteinte des fonctions cognitives, et particulièrement la mémoire, puisque l'excès de cortisol il génère un effet délétère (bien que réversible) sur l'intégrité des neurones de l'hippocampe (structure bilatérale qui participe au processus de consolidation de la mémoire à long terme). D'autres symptômes peuvent également être exprimés; comme la fatigue, la douleur diffuse, la tristesse et les chocs inattendus.

Le maintien du stress conduit finalement à une réponse physiologique d'épuisement, qui est une phase dans laquelle les mécanismes les systèmes adaptatifs s'effondrent sous la pression, favorisant l'apparition de troubles de l'humeur et d'anxiété qui nécessitent une attention particulière. indépendant. Pour éviter ces conséquences dramatiques sur la santé, il est crucial de savoir comment se déstresser simplement et efficacement.

comment déstresser

Le stress peut être combattu par différentes stratégies. Certains d'entre eux sont faciles à appliquer, mais d'autres nécessitent un peu plus de temps. Nous procédons ici à la description d'un ensemble d'activités utiles à cette fin, excluant les actes psychothérapeutiques et l'usage de médicaments.

1. organisez votre temps

Plusieurs fois, le stress survient à la suite d'une gestion inappropriée d'une des ressources les plus précieuses que nous ayons tous: le temps. Il y a d'innombrables actes par lesquels nous pouvons transformer le temps en prédateur cruel de la santé, comme retarder le début de marche de ce qu'il faut pour résoudre une situation précise ou se précipiter vers elle (sans ordre ni concert) entraîné par le impatience.

L'utilisation de stratégies d'évitement, ainsi que l'impulsivité, contribuent de manière significative à augmenter l'expérience du stress. Faire face aux sollicitations sans faire de petites pauses, accumuler le moins appétissant pour le résoudre sur le klaxon (sans entrecouper d'activités attractif) ou la réalisation d'une infinité de tâches simultanées peuvent accabler les ressources de chacun, et sont liées à un plus grand stress physique ou psychique.

Faire des listes d'activités que nous devons réaliser et réserver quelques minutes entre elles pour se reposer peut être très utile, ainsi que analyser à quels moments de la journée nous sommes en meilleure disposition pour entreprendre les tâches les plus difficiles ou les plus complexes (ce qui varie d'une personne à l'autre). autres). Ce sont des méthodes simples qui nécessitent une plus grande connaissance de soi sur notre capacité de gestion.

2. Acceptez les choses qui ne peuvent pas être changées

Une autre source de stress est l'entêtement à changer une situation qui, par essence même, n'est pas susceptible d'être modifiée. Apprendre à reconnaître qu'il y a des circonstances dans la vie qui ne dépendent pas de nous, ou qui sont immuable malgré les efforts que l'on peut investir, il est indispensable d'optimiser l'utilisation des nos ressources.

Face à ce type de situation, le plus utile est de s'orienter vers les corrélats émotionnels qu'elles provoquent.

3. Apprendre les techniques de relaxation

Le techniques de relaxation Ils sont efficaces pour réduire les niveaux de tension résultant de l'activation du système nerveux sympathique, une branche autonome qui accentue les symptômes anxieux. Les procédures utilisant la respiration contrôlée permettent d'équilibrer l'apport d'oxygène, qui souvent est altérée chez ceux qui vivent un stress permanent (puisque leur respiration a tendance à être excessivement superficiel).

D'autres procédures qui suivent cette même ligne, telles que la relaxation musculaire progressive, aident à réduire la surcharge en apprenant à faire la distinction entre la contraction et la distension musculaire. Ces exercices permettent de connaître précisément les points où le corps reste excessivement rigide, afin de le soulager volontairement. Ce problème est fréquent chez les personnes soumises à des niveaux de stress élevés (même s'il passe souvent inaperçu) et précipite l'apparition de contractures ou de douleurs locales.

4. Faire de l'exercice physique

Il exercice physique, surtout lorsqu'il se déroule à l'extérieur, s'est avéré être un outil très utile pour améliorer l'humeur et des symptômes d'anxiété chez les personnes atteintes d'un trouble dans ces domaines. Il existe un large consensus sur les bénéfices associés à la pratique du sport, et qu'ils ne sont pas seulement limités à la réduction du stress, mais étendent également leurs effets à l'estime de soi et au sentiment d'estime de soi. auto-efficacité.

La pratique régulière d'exercices physiques réduit le taux de cholestérol, le rythme cardiaque et la tension artérielle; trois indicateurs physiologiques associés à un stress soutenu qui affectent négativement la qualité de vie et la morbidité et la mortalité. La littérature scientifique sur la question décrit que les personnes qui font de l'exercice (au moins deux fois par semaine) se perçoivent plus positivement et rapportent un plus grand sentiment de calme.

5. dormir correctement

Le stress est l'une des causes les plus fréquentes d'insomnie., tandis que ce dernier est également associé à l'expérience du stress. Autrement dit, les personnes qui dorment difficilement disent se sentir beaucoup plus stressées, tandis que celles qui signalent des niveaux élevés de détresse émotionnelle signalent un sommeil de moins bonne qualité. Les deux phénomènes sont donc directement liés et peuvent contribuer à un cycle qui se répercute sur lui-même.

Il existe un ensemble de régions cérébrales liées à la fois au stress et au sommeil, de sorte que leur équilibre préservera l'architecture de ce dernier. Les sites de liaison les plus connus sont l'hypothalamus, le locus coeruleus et l'amygdale. D'autre part, il a été vérifié que les facteurs de stress perçus comme imprévisibles génèrent une impact beaucoup plus profond sur le sommeil, cet effet étant médiatisé par l'activité du cortex préfrontal milieu.

Il est également connu que l'insomnie induite par le stress peut compromettre les processus neuroplastiques qui se consolident pendant le sommeil, augmentant la probabilité de démence pendant la vieillesse. Par conséquent, une hygiène de sommeil adéquate est essentielle pour réduire les niveaux de stress physique et émotionnel, ainsi que pour maintenir la santé tout au long de la vie.

• Articles recommandés: "Les 12 types d'insomnie (selon sa durée, sa gravité et ses symptômes)"

6. Profitez de votre réseau de soutien social

La théorie de l'amortissement établit que le soutien social, compris comme l'utilisation efficace des ressources émotionnelles et matériaux que l'environnement peut nous fournir, est un facteur médiateur entre le stress et le développement de santé. Ainsi, recourir à l'aide des personnes qui nous entourent peut nous procurer non seulement des moments de plaisir, mais aussi une réduction qualitative et quantitative du stress que nous pouvons ressentir.

Réaliser des activités partagées, notamment celles qui comportent des volets récréatifs ou qui nécessitent collaboration pour sa résolution adéquate, contribuent de manière notable à se sentir moins dépassés par les adversité. On sait aussi que le simple fait de partager ce que l'on ressent a un effet bénéfique sur l'expérience intérieure, et en même temps contribue à renforcer les liens avec les autres.

7. Respirez

Certaines personnes, en particulier celles qui occupent des emplois exigeants ou qui s'occupent d'une personne handicapée niveaux de dépendance, ils peuvent souffrir d'un type de stress intense connu dans la littérature sous le nom de burn-out (syndrome de "l'être Brûlé"). Cela se manifeste sous forme de tristesse, de démotivation, d'irritabilité, d'abandon de soi et d'insatisfaction générale.

Ce stress est particulièrement toxique, il est donc recommandé à ceux qui en vivent de participer à des programmes de répit. Cette modalité thérapeutique consiste à garantir des moments de détente et de soins personnels, dans lesquels l'écrasant les tâches qui leur sont habituellement assignées au quotidien peuvent être déléguées à d'autres personnes au moins temporairement. Ces procédures sont utilisées dans des contextes cliniques et communautaires sensibles.

Et si le stress n'est pas résolu...

Dans certains cas, malgré l'effort délibéré pour améliorer les niveaux de stress, celui-ci dure trop longtemps et finit par affecter notre santé physique et émotionnelle. Dans le cas où vous percevriez que vous êtes dans cette circonstance particulière, il est nécessaire que consulter un professionnel de la santé afin que je puisse vous proposer la meilleure solution possible.

À l'heure actuelle, il existe plusieurs programmes thérapeutiques visant à réduire le niveau de stress, de ceux qui utilisent pleine conscience à ceux qui recourent à des modèles cognitifs ou comportementaux (formation à la prise de décision ou à la résolution de problèmes, restructuration cognitive, etc.). Un thérapeute bien formé saura vous guider et personnaliser un programme de traitement adapté à vos besoins.

Références bibliographiques:

• Geus, E. et Stubbe, J. (2010). Exercice aérobie et réduction du stress. Encyclopédie du stress (deuxième édition). Presse académique: New York.
• Sanford, L. et Sucheky, D. (2014). Stress, éveil et sommeil. Sujets actuels en neurosciences comportementales, 25, 379-410.