Comment arrêter de se marteler avec le TOC-TOC du TOC ?

Nous avons tous une mitraillette mentale qui, lorsqu'elle se sent anxieuse ou agitée, n'arrête pas de nous lancer des pensées de tout le spectre possible: parfois beau ou plein d'espoir, et bien d'autres denses, envahissants, intrusifs, involontaires, intensifs, récurrents, incontrôlés, voire dégradants et insultants.

Peu importent l'extravagance ou la vraisemblance du contenu idéationnel, ni l'objectivité de sa fausseté, ni la reconnaissance de son équivoque; la plus grande torture est dans son insistance incessante. C'est une « tyrannie de l'absurde » persévérante.

Bien qu'il y ait souvent la lucidité ou la clarté de reconnaître qu'au-delà de leur habillement de vérité, ces pensées obsessionnel ne sont pas vrais, sa force apparemment invincible parvient à nous plonger dans un océan de désespoir et d'angoisse inévitable.

Nous verrons dans cet article des techniques et des stratégies spécifiques qui permettent de démanteler la véhémence de ces convictions douloureuses.

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L'inconfort des pensées répétitives

Nous avons tous été victimes à un moment donné des pensées obsessionnelles tortueuses (et puis les agresseurs quand on les croit). Avant de nous plonger dans les précieuses voies de leur apaisement, demandons-nous comment il se fait qu'ils apparaissent.

Très synthétiquement, on vit une circonstance, on lui donne un sens et on façonne une pensée explicative (consciente ou inconsciente). Alimenté par l'anxiété, il commence à croître et à occuper de plus en plus d'énergie mentale au point où nous ne pouvons pas l'arrêter à volonté.

Qu'est-ce qui maintient ce symptôme désagréable en vie? Simple: l'attention et le dévouement que nous leur accordons, le sérieux et la rigidité cognitive avec lesquels nous les accueillons. Nous croyons que ce qui est vrai ne l'est pas. En fin de compte, nous croyons que le Père Noël et les licornes existent.

Des clés pour que le martèlement du TOC ne nous fasse pas de mal

Les tactiques de lutte contre l'invasion mentale tortueuse cherchent à perturber le développement normal de la plainte et nous incitent à nous en éloigner. Des auteurs comme Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch de l'école Palo, Giorgio Nardone de la thérapie brève stratégique, le La thérapie narrative de Michal White, entre autres, a créé des propositions, même drôles, pour corriger l'effet cinglant de la obsessions. Allons-y pour eux...

1. nomme le

Attribuez un personnage à l'obsessionPar exemple, "Monsieur Clown". Traitez-le comme un objet externe, non comme une certitude interne et propre. Observez-le comme s'il s'agissait d'une voix ou d'une personne indépendante de nous, nommez-le, par exemple: "voici mon esprit qui s'inquiète à nouveau".

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2. taquiner la poupée

Une fois que nous avons réalisé que les obsessions sont une création de l'esprit et irréelles et ont externalisé, par exemple, à M. Clown, nous pouvons le modeler avec de la pâte à modeler ou acheter une poupée qui représente ce problème. Nous pouvons faire différentes choses: l'emporter avec nous ou le placer dans un endroit spécial de la maison pour se souvenir que « nous sommes en guerre » contre lui.

On peut lui faire subir diverses humiliations (lui mettre des vêtements ridicules) ou humiliations (le laisser dehors, le frapper, l'insulter), l'acheter et le jeter insectifuge, le mettre au congélateur certains jours ou moments et toutes les cruautés auxquelles on peut penser pour combattre cet « ennemi » insupportable externe".

3. chanter l'obsession

Au lieu d'y penser encore et encore et d'entrer dans la fastidieuse spirale répétitive, nous proposons mettre de la musique d'une chanson pour enfants ou même un peu ridicule. Par exemple « Je suis un raté » serait un bon refrain pour une barra brava dans un stade de foot.

4. Pas un de plus, pas un de moins

Nardone suggère de répéter la pensée un nombre exact de fois, par exemple 10, "pas une de plus, pas une de moins". Le but est d'essayer que la décision de la répétition soit la nôtre et non celle de l'obsession.

5. les cinq dernières minutes

Cette tâche est une autre façon d'augmenter le contrôle sur le symptôme, en le circonscrivant à une limite de temps. Quand l'obsession s'attaquera, avec sa fidèle escorte, à l'émotion négative, nous consulterons l'heure. Si l'horloge affiche les cinq dernières minutes d'une demi-heure (par ex. de 15h25 à 15h30; ou 15h55 à 16h00 nous allons entrer dans ce frisson.

Sinon, nous devrons reporter cela rumination jusqu'aux cinq dernières minutes de cette demi-heure (par exemple: si 15h10 se présente, nous attendons jusqu'à 15h25; s'il apparaît 15h38, nous attendons jusqu'à 16h00). Si, après les cinq minutes prescrites, notre cognition négative persiste, nous devons, une fois de plus, les reporter aux cinq dernières minutes de cette demi-heure. Il est plus facile de reporter quelque chose que d'essayer de ne pas le faire ou de le combattre. Et c'est aussi plus convivial pour éviter la frustration de ne pas pouvoir arrêter la cataracte obsessionnelle.

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6. la chaise qui rumine

Lorsque les obsessions se déclenchent, nous imposerons désormais une limitation spatiale. Nous nous assoirons dans une chaise laide exclusivement utilisée pour cela et nous consacrerons 10 minutes de temps à l'obsession, en nous concentrant uniquement sur elle. Si nous préférons faire autre chose, comme mettre de la musique, nous y arrivons. Si l'obsession revient, nous irons nous asseoir dans la "chaise de rumination" de la torture pendant encore 10 minutes.

7. La demi-heure méditative

Nous stipulerons une demi-heure de devoirs, le matin et l'après-midi (ex. à 10h00 et 17h00), comme il est temps de prendre un antibiotique. Nous consacrerons cette demi-heure à "ruminer" et à écrire nos idées incontrôlables, jusqu'à ce que le réveil indique que le temps est écoulé. Si nous manquons d'idées mais que la demi-heure ne s'est pas encore écoulée, nous continuerons à écrire devant la feuille jusqu'à ce que l'alarme se déclenche.

Si tout au long de la journée nous sommes envahis par des obsessions, il faut les reporter à la demi-heure prévue pour les « ruminer ». Nous introduisons avec cette technique, en plus d'une limitation spatiale et temporelle, un effet de saturation positif. Nous pouvons lire l'écriture à haute voix puis la brûler ou la jeter dans une poubelle.

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8. Bousiller

Si nos obsessions ont la teinte de l'autoritarisme du perfectionnisme, nous ferons de petites gaffes quotidiennes. Écrire un courriel avec une faute d'orthographe, inviter quelqu'un à un café sans avoir d'argent, porter des chaussettes de couleurs différentes, être en retard à un rendez-vous, etc. C'est ainsi que nous essayons d'apprendre à décatastrophiser les conséquences des dérapages ou des erreurs.

9. Lettre d'adieu et de bienvenue

Comme une rupture amoureuse, on écrit une lettre d'adieu aux cognitions récurrentes. Nous apprécions vos services et nous expliquons que nous pouvons maintenant nous passer de votre compagnie ennuyeuse. On peut aussi saluer une nouvelle étape de contrôle et de décision de ne pas se laisser manipuler par leurs messages agaçants.

final

Il existe des propositions plus efficaces pour lutter contre le « bourdonnement des moustiques » perturbateur de cette invasion d'idées rebelles, que je développerai dans le prochain numéro.

Le marteau mental des obsessions est quelque chose d'imaginaire auquel nous crédibilisons; c'est une réalité virtuelle, c'est de la fiction, un fantasme macabre Disney. Cela semble réel, mais ce n'est pas le cas. Il semble fort, mais c'est un fantôme faible. Le plus important: nous ne sommes pas ce que nous pensons être. La phrase qui synthétise toutes les stratégies exposées au silence et au silence une fois pour toutes le TOC TOC du TOC est tirée du titre d'un livre de Steven Hayes: « Sortez de votre esprit et entrez dans votre vie ».