Comment gérer les déclencheurs émotionnels? en 4 étapes

Vous avez sûrement entendu parler ou lu quelque part des "déclencheurs". La traduction exacte de l'anglais vers l'espagnol serait "déclencheur" ou "déclencheur" et, en effet, un déclencheur est un stimulus qui déclenche ou éveille en nous une réaction émotionnelle et involontaire. En ce sens, un déclencheur peut être quelque chose d'aussi simple que l'odeur du pain fraîchement cuit que l'on perçoit en passant par une boulangerie et qui nous empêche de résister cette fois, pour aller faire les courses.

Autrement dit, les industries, grandes et petites, utilisent tout le temps nos déclencheurs émotionnels, ce qui peut être des couleurs, des odeurs, des sons ou des messages qui nous amènent à avoir une certaine réaction inconsciemment et (presque) incontrôlable. Mais les déclencheurs émotionnels ne sont pas seulement des stimuli sensoriels que l'on retrouve dans les publicités. Un déclencheur pour vous peut être le ton de la voix d'une personne ou quelqu'un qui élève la voix devant vous, ainsi que l'odeur d'un parfum qui vous rappelle quelqu'un. Ils sont devenus des déclencheurs car ce sont des stimuli que vous reliez à une ou plusieurs expériences du passé.

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D'où viennent nos déclencheurs ?

Les déclencheurs surviennent à travers des expériences très particulières dans nos vies, où nous connectons le stimulus à un événement choquant ou alarmant qui suit.. Par exemple, le bruit de la clé qui ouvre la porte de la maison, car « à chaque fois que papa rentrait, les bagarres commençaient et je devais me cacher. Le son de lui ouvrant la porte était comme la cloche qui a commencé la scène. (témoignage client).

Pour une personne qui a vécu une telle expérience dans son enfance, ce déclencheur (son de la clé), déjà dans sa vie À l'âge adulte, il déclenche les mêmes émotions que vous avez ressenties dans votre enfance, comme la peur et l'envie de sortir. pressé. Mais les déclencheurs peuvent aussi être des postures ou des manières de traiter lors d'une conversation. Comment une personne vous parle, son ton de voix ou le rôle qu'elle vous attribue dans la conversation.

Par exemple, quand quelqu'un vous parle sans arrêt et que vous ne vous sentez pas entendu, tout comme ce qui est arrivé à votre mère quand vous étiez adolescent. Quand quelqu'un vous fait une mauvaise blague et que vous vous sentez soudainement humilié, même si la blague n'était peut-être pas si sérieuse, ni avec cette intention. Mais tu as subi des brimades à l'école et cela te fait revivre le même sentiment de honte que tes camarades de classe ont causé en toi.

Que signifie « être déclenché » ?

Que vous vous sentiez déclenché signifie que quelqu'un ou quelque chose a "appuyé sur un bouton" qui déclenche une réaction émotionnelle en vous, généralement très disproportionnée, par rapport à l'événement. Comme je l'ai décrit dans l'exemple précédent: Entendre quelqu'un ouvrir une porte ne devrait pas vous faire peur et vous donner envie de vous enfuir. Le déclencheur est alors le stimulus qui relie automatiquement une sensation à une réaction émotionnelle involontaire. C'est le point de départ d'un chemin tracé neurologiquement en vous. Dans votre passé, cette connexion a été établie par une menace ou une expérience réelle, mais dans votre vie actuelle, cela n'a plus de sens.

Or, des réactions émotionnelles disproportionnées et involontaires peuvent évidemment produire des malentendus. Ce sont des moments où personne ne comprend ce qui vous arrive, du coup vous vous sentez mal, mal à l'aise, envie de pleurer, de crier ou de vous enfuir. Les manières de réagir peuvent être très diverses, mais c'est toujours une sensation qui vous submerge d'un coup.

Il se peut aussi que ce soit quelqu'un que vous n'aimez pas et dont vous ne savez pas trop pourquoi. Cela déclenche sûrement un certain sentiment en vous (peur, infériorité, désir de compétition, etc.). Une réaction très courante que nous avons lorsque nous nous trouvons dans cet état est que nous blâmons les autres.: "Tu m'as fait ressentir ça.", "Tu m'as provoqué.", "Tu dois savoir que ça m'affecte." Mais les autres ne sont pas responsables de nos déclencheurs et il n'est pas de leur responsabilité de prendre soin de nous à cet égard.

Comment arrêter de suivre aveuglément ses émotions quand on se sent "déclenché" ?

Nous avons tous des situations ou des stimuli qui nous "déclenchent" et il est de notre seule responsabilité de travailler dessus et de nous donner ce dont nous avons vraiment besoin en ce moment. S'il semble que nous devons exploser en ce moment et que nous ne voulons pas blesser les autres, quelles sont les alternatives ?

Première étape: comprenez que ce n'est pas la situation, c'est vous

La première étape consiste à se concentrer sur la situation. Être capable d'identifier que ce que vous ressentez en ce moment n'est pas à cause de la situation elle-même, mais parce que vous associez quelque chose à ce sentiment qui vient d'une de vos expériences personnelles. Ce n'est pas si facile au début, car vous devez d'abord connaître vos déclencheurs. Rappelez-vous des moments passés où vous avez réagi de manière excessive ou où d'autres vous ont dit que vous aviez réagi de manière excessive.

Il y a peut-être des situations spécifiques où vous savez déjà que vous êtes toujours nerveux, en colère, que vous voulez sortir ou que vous êtes mal à l'aise d'une autre manière.. Les sensations qu'un déclencheur produit en nous peuvent être très différentes, c'est pourquoi il est également utile d'enregistrer soigneusement ce que vous ressentez en ce moment.

Deuxième étape: connectez-vous avec le corps et concentrez-vous sur la respiration

Une réaction courante lorsque nous nous sentons déclenchés et que nous l'identifions déjà est de combattre activement le sentiment. Par exemple, vous êtes déjà dans un moment où vous réalisez que quelqu'un a appuyé sur un bouton ou un point faible en vous et vous essayez de faire face à l'anxiété qu'elle vous cause, en prétendant que rien ne s'est passé. passé. Peut-être que vous vous dites quelque chose comme: « ok, tu te sens provoqué, mais maintenant tu dois rester calme ». Ou vous répétez simplement mentalement ce mantra "restez calme, restez calme…"

Il peut être utile de vous rappeler que vous ne voulez pas réagir de manière excessive ou exploser en ce moment.. En même temps, ça fait l'effet de la cocotte-minute parce que tu ne t'autorises pas à ressentir ce que tu ressens en ce moment et vous faites finalement un double travail en contenant l'émotion et en suivant le fil de la conversation en essayant de ne le faire savoir à personne note.

Une alternative est de reconnaître avec présence et acceptation. Autrement dit, au lieu de combattre l'émotion, vous vous asseyez avec elle. C'est différent que de le retirer ou de le réprimer. S'asseoir avec une émotion signifie la reconnaître, la ressentir et l'accepter sans l'exprimer directement. Cela pourrait être en disant quelque chose comme: "Oh, ce que cette autre personne m'a dit a été un déclencheur pour moi, je me sens envie de… (courir, attaquer, je suis gelé, etc.). C'est reconnaître ce qui s'est passé et comprendre ce que vous ressentez sans te juger.

Soyez donc très attentif: que ressent votre corps en ce moment? Peut-être que vos paumes deviennent moites, que votre rythme cardiaque s'accélère, que vous devenez agité, que vous voulez prendre du recul ou vous éloigner complètement du site. Il n'est pas nécessaire de trop combattre les émotions en ce moment, car les émotions sont comme des vagues qui vont et viennent. Si vous vous asseyez avec votre émotion et que vous vous concentrez sur votre corps et votre respiration pour ce moment, vous lui donnez de l'espace. Cette fois, plusieurs fois, vous ne pouvez rien faire d'autre, ayez simplement confiance que l'émotion va disparaître tôt ou tard.

Troisième étape: écoutez ce dont vous avez besoin maintenant

Être connecté à votre corps et à votre respiration vous permettra d'identifier plus facilement ce dont vous avez vraiment besoin. Peut-être avez-vous vraiment besoin de vous évader un instant, d'être seul jusqu'à ce que la vague d'émotions passe. Peut-être qu'un mouvement ou une caresse vous aide, comme vous donner un câlin, votre main sur votre cœur ou retirer quelque chose. Vous pouvez dire quelque chose comme: "Avec ce qui s'est passé maintenant, je me sens un peu dépassé, je vais faire une promenade pour le traiter."

Il ne s'agit pas de fuir un conflit, mais dans une situation où vous êtes déclenché, vous ne pouvez pas trop attendre de vous-même.. Vous êtes en alerte et ce n'est pas une condition où vous allez être au meilleur moment pour résoudre un conflit. Prendre soin de vous en ce moment et attendre que la tempête interne passe est la meilleure chose que vous puissiez faire.

Quatrième étape: explorer la situation à l'aide de questions

Je prends comme exemple une situation qui peut être un déclencheur pour beaucoup de gens. Un collègue nous donne de mauvais commentaires sur notre travail en indiquant quelque chose comme: "Au point A et B, vous devez vous améliorer." Pour beaucoup, la critique du travail (pour plus aussi constructif qu'il soit) est un déclencheur, car il nous dit indirectement que "nous manquons", ce qui déclenche des sentiments de culpabilité ou de honte qui peuvent être très inconfortable. Une réaction très courante à ce déclencheur est que nous commençons désespérément à nous défendre, à justifier nos décisions ou manquements présumés et donner de longues explications sur pourquoi et comment nous travaillons Donc, même s'il aurait suffi de donner une réponse courte comme: "Merci de me l'avoir fait savoir, je vais vérifier." Dans une Dans une situation comme celle-ci, les questions suivantes peuvent aider: que s'est-il passé maintenant, qu'est-ce qui a déclenché en moi (quels sentiments)? Une réponse possible: je me suis senti offensé, j'ai eu peur que cela arrive à cause de cette observation.

Pourquoi est-ce que je la déclenche en moi? Quel est mon problème personnel qui m'a amené à avoir cette réaction? Parce que cela éveille en moi la peur de ne pas être à la hauteur, d'en manquer et d'être exposé. Pourquoi est-ce important pour moi? C'est important pour moi d'être bon et de sentir que je suis assez, car quand on me fait comprendre que je manque, je l'associe au rejet et à la peur d'être exclu. Ce processus d'exploration aide à nouveau à se connecter avec soi-même dans la situation et à introduire un raisonnement logique. Vous ne vous jugez plus, vous n'êtes plus effrayé par ce que vous ressentez, mais vous pouvez le mettre en contexte.

Travailler sur les déclencheurs est un processus

Suivre ces étapes telles que je les ai décrites signifie s'engager dans un travail quotidien de connaissance personnelle. Cela implique de prêter attention à nos manières de réagir dans différentes circonstances et de prendre du recul pour l'auto-observation. Lorsque vous venez de commencer à travailler sur vos déclencheurs, il est très probable que vous ne réaliserez pas au bon moment quand cela se produit mais plus tard.

Dans ce cas, vous pouvez également suivre les étapes plus tard, bien que vous ne ressentiez plus la même chose que pendant la situation. Vous pouvez vous souvenir du moment et enregistrer ce qui vous est arrivé. Avec la pratique, votre présence augmentera dans ces moments et vous pourrez prévenir. Il est également important de partager ces observations avec quelqu'un. Cela peut être avec des amis qui sont dans une démarche similaire ou avec un processionnel dans le cadre d'une psychothérapie.