Vaincre l'insomnie: 9 stratégies simples pour un sommeil réparateur

L'insomnie est un problème grave qui touche des millions de personnes. Nous pouvons le définir comme une incapacité à s'endormir ou à rester endormi, même lorsque l’opportunité existe. Par exemple, vous êtes au lit en train d’essayer de dormir, avec les conditions données pour vous endormir, mais vous n’arrivez toujours pas à vous endormir. Il s’agit d’un scénario très différent de la privation de sommeil qui résulte du fait de ne pas se donner suffisamment d’occasions de dormir. Cette incapacité à s'endormir est techniquement considérée comme de l'insomnie lorsqu'elle survient pendant au moins une demi-heure, au moins trois fois par semaine, pendant au moins trois mois.

Stratégies pour vaincre l'insomnie

Le but de cet article est de présenter une grande variété de stratégies pour lutter contre l'insomnie, en commençant par L’idée selon laquelle plus la variété des réponses à un problème est large, plus il est probable qu’il puisse être résolu. résoudre.

1. Contrôlez la lumière qui entre dans vos yeux

C’est l’une des mesures les plus importantes qui, dans certains cas, peuvent suffire à elles seules à résoudre le problème. La première étape pour passer une bonne nuit de sommeil est d'organiser ce qu'on appelle rythme circadien, qui est un cycle biologique qui dure environ 24 heures et qui influence divers processus physiologiques et comportements chez les organismes vivants, y compris les humains. Ce rythme interne agit comme une horloge biologique (au niveau du cerveau il s'agit du noyau suprachiasmatique), qui régule l'activité et le fonctionnement de notre corps tout au long du jour et de la nuit.

Cette « horloge biologique » est sensible à la quantité de lumière, au type de lumière et à la durée du cycle de 24 heures pendant laquelle cette lumière est reçue. Par conséquent, il est très important de contrôler votre exposition à la lumière, de maintenir votre horloge biologique bien ajustée, afin que vous vous sentiez somnolent la nuit et alerte pendant la journée. La règle générale et l'habitude que vous devriez mettre en œuvre à partir de maintenant est voir la lumière naturelle pendant au moins 3 minutes, tôt le matin (idéalement dans la première heure après le lever du soleil, car cette lumière « jaune » est parfaite pour stimuler les capteurs de lumière spécialisés qui se trouvent dans la rétine). L’idéal est de faire de même avec la lumière du soir. Passer quelques minutes dehors aux premières heures de la journée, ainsi qu'au coucher du soleil, Il indiquera clairement à votre « horloge biologique » le début et la fin de la journée, ce qui mettra de l'ordre dans le cycle. circadien.

En conséquence de ce qui précède, vous ne devriez pas voir de lumière vive après 22 heures., jusqu'à 4 heures du matin, parce que ce signal lumineux pendant la nuit perturbe votre horloge biologique, lui faisant « croire » qu'il fait jour, il Il inhibe la production de mélatonine dans la glande pinéale et peut aggraver l'insomnie ou améliorer la qualité de votre sommeil. inférieur. La nuit, utilisez des lumières tamisées et chaudes et si vous devez regarder des écrans, faites-le avec une luminosité minimale ou avec des lunettes de soleil.

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2. Définir une heure régulière

Même le week-end, le fait de se lever et de se coucher régulièrement peut aider votre rythme circadien à s'établir.

3. Évitez la caféine après 12h

La demi-vie de la caféine est d'environ 7 heures. Autrement dit, la moitié de la caféine que vous buvez circule toujours dans votre système après 7 heures. Si vous buvez une tasse de café noir, avec 200 mg. de caféine à 17h, vous en aurez environ 100 mg. de caféine dans votre corps à minuit. Cela aggrave l'insomnie, et même si vous parvenez à dormir, la caféine qui est encore dans votre corps rendra votre sommeil moins profond, et donc moins réparateur.

4. Attention aux siestes

Les siestes sont excellentes et peuvent présenter de nombreux avantages, à condition de ne pas souffrir d'insomnie. L'idéal est d'avoir assez sommeil au coucher, et de faire des siestes, surtout si elles sont très longues, ou très tard dans l'après-midi, peut vous rendre moins somnolent quand il est temps de dormir. Si vous devez faire une sieste, assurez-vous qu'elle ne dépasse pas 30 minutes et qu'il n'est pas trop tard.

5. Réduit les pensées anxieuses

Les soucis, les choses en suspens ou les problèmes personnels de toutes sortes peuvent faire tourner votre esprit à un moment où il devrait être calme. Un moyen très efficace d’y parvenir est d’écrire. Écrivez avant de vous coucher sur tout ce qui vous inquiète, les problèmes que vous avez en suspens, les tâches du lendemain, les événements qui vous ont affecté émotionnellement au cours de la journée, etc. L'idée est videz votre esprit de ce qui pourrait être des pensées qui vous empêchent de lâcher prise, libérez le contact avec le monde et entrez dans le sommeil.

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6. Activité physique

On sait qu’une activité physique régulière peut améliorer la qualité globale du sommeil en libérant des endorphines, en régulant le rythme circadien et en favorisant une sensation de fatigue naturelle en fin de journée. Il est important que l’activité physique ne soit pas pratiquée trop tard, afin de ne pas perturber le rythme circadien.

7. Ne restez jamais éveillé trop longtemps au lit

Au fil du temps, une personne souffrant d’insomnie peut développer une anxiété et un stress croissants associés au fait même de se coucher et d’« essayer » de dormir. Le stress et l’anxiété sont des états d’activation du système nerveux sympathique, liés à la vigilance, qui est exactement le contraire du sommeil.

De cette façon, l'idée de vouloir dormir vous provoque du stress et donc vous ne pouvez pas dormir, et Plus on n'arrive pas à dormir, plus on ressent du stress, et donc dans un cercle vicieux qu'il est important de briser. Pour ce faire, il est nécessaire de séparer l’état émotionnel d’anxiété de l’acte d’être au lit. Une façon d'y parvenir est de sortir du lit si vous n'arrivez pas à dormir plus d'une demi-heure (environ), et de changer d'espace, par exemple. asseyez-vous tranquillement sur le canapé, sans rien faire de stimulant, attendez simplement d'avoir assez sommeil, et à ce moment-là, vous pourrez vous rendormir. lit.

8. Respiration 4-7-8

Cette technique de respiration est un moyen puissant de ralentir l’esprit et de détendre le corps. Il consiste à inspirer pendant 4 temps, à retenir l'air à l'intérieur pendant 7 temps, puis à expirer pendant 8 temps.. Vous pouvez répéter le cycle autant de fois que vous le souhaitez et vous remarquerez immédiatement l'effet relaxant.

9. Yoga Nidra

C’est aussi une technique très efficace pour détendre le corps et l’esprit. C'est une pratique guidée. Celui que je recommande est dans cette vidéo :

J'espère que cet ensemble de mesures vous sera utile si vous souffrez d'insomnie, soit pour améliorer votre repos, soit pour prévenir l'insomnie à un moment donné dans le futur.