6 stratégies pour surmonter l'anxiété sociale

La vie est plus belle si nous pouvons la partager avec les autres. Ce n’est pas pour rien qu’on répète sans cesse que l’être humain est un être social. Depuis le début de notre histoire en tant qu’espèce, nous nous sommes rassemblés avec nos semblables pour assurer notre survie. C’est pour cette raison qu’aujourd’hui, ressentir le rejet d’un groupe social est l’une des expériences les plus douloureuses qu’une personne puisse ressentir. Compte tenu de nos histoires d'apprentissage individuelles et de ce bagage historique et génétique avec lequel chaque être humain compte tenu de cela, nous pouvons développer une peur intense d’être jugé négativement dans une situation de performance sociale, c’est-à-dire pouvons ressentir de l'anxiété sociale.

Lorsque l'anxiété sociale persiste dans le temps et s'accompagne d'une altération du différentes zones vitales de la personne - par exemple, cela empêche les activités de travail ou universitaires; ou ne vous permet pas d'assister à des événements d'interaction sociale - on peut dire que l'anxiété sociale s'est imposée comme un trouble psychologique.

Comment vaincre l’anxiété sociale ?

La vie avec l’anxiété sociale peut devenir extrêmement handicapante. Heureusement, il est possible de surmonter l’anxiété sociale. Le traitement de première intention pour un trouble de ce type est la thérapie psychologique. Il existe diverses psychothérapies qui se sont révélées efficaces pour vaincre la phobie sociale. Bien que cela dépende de l'approche, les thérapies cognitivo-comportementales seront fondamentalement basées sur des interventions visant à la restructuration cognitive et exposition aux symptômes physiques d'anxiété et/ou de relaxation, afin d'exposer progressivement la personne à des situations sociales craignait Un professionnel peut également décider de mettre en place un traitement pharmacologique. En tenant compte de cela, nous fournirons dans cet article quelques stratégies pour surmonter l'anxiété sociale qui sont généralement travaillées avec un psychothérapeute en séance et en dehors de celle-ci.

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L'objectif des traitements psychothérapeutiques

D'une manière générale, la thérapie de l'anxiété sociale vise en fin de compte le patient ou le consultant peut reprendre les activités de sa vie qu'il a cessé de réaliser en raison de l'anxiété sociale. Cette idée peut, a priori, être accablante pour la personne qui souffre du trouble, puisque la simple idée de s'exposer à un événement social génère un inconfort intense. La personne a pris l'habitude d'éviter certaines situations comme parler en public, passer des examens oraux, se rendre à un magasin pour faire des achats, être observé, rencontrer quelqu'un qui a un certain intérêt romantique... Ce sont toutes des activités que, même si vous aimeriez les refaire, il vous est impossible de croire que vous êtes capable de les faire.

La personne souffrant d’anxiété sociale est généralement consciente que sa peur est excessive et irrationnelle. Cependant, c’est une expérience que vous avez l’impression de ne pas contrôler. Vous ne pouvez pas vous empêcher de ressentir des tremblements dans votre voix lorsque vous parlez ou dans votre main lorsque vous écrivez devant quelqu'un; Il ne peut pas non plus éviter de rougir, d'avoir une tachycardie, des tremblements et une sensation d'étouffement lorsqu'il s'adresse à un inconnu. Il est donc important de souligner que de nombreux traitements psychothérapeutiques de l'anxiété sociale n'ont pas pour objectif principal d'éliminer les symptômes ressentis par la personne (afin de Après tout, que vous les expérimentiez ou non, c'est quelque chose qui sort de votre champ d'action), mais que vous êtes capable de réaliser de petites actions redoutées, même en cas d'anxiété. Il ne s’agit pas de l’éliminer, mais d’œuvrer vers un répertoire comportemental plus adaptatif. et, finalement, une vie pleine de sens (même s’il y a de l’anxiété).

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Stratégies utiles pour surmonter l'anxiété sociale

Cela dit, nous développons ci-dessous quelques stratégies ou compétences utiles pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

1. Reconnaître les sensations physiques de l'anxiété

Premièrement, il est important de pouvoir reconnaître à quoi ressemble l’anxiété dans le corps. Il est courant que les personnes souffrant d’anxiété sociale aient tendance à rejeter ce qu’elles considèrent comme très désagréable. Cependant, le reconnaître est la première étape pour pouvoir y travailler. Il n'est pas encore nécessaire de se lancer dans un véritable défi: cela peut être réalisé en imaginant une situation redoutée et en constatant les effets que cette image a sur le corps.

Y a-t-il un changement de température? Dans quels domaines? Des tremblements? Agitation? Si vous décidez de faire cet exercice, ne vous jugez pas sur ce que vous ressentez. S'autoriser à vivre avec les sensations physiques d'anxiété au lieu de les nier est un premier pas important, et cela demande beaucoup de courage. Il faut également rappeler que l’anxiété n’est pas permanente – même si elle peut le ressentir sur le moment – ​​mais elle a une courbe: d'abord ça s'éprouve légèrement, puis ça a un pic d'intensité, et enfin ça finit par se dissiper. Il n’est pas nécessaire que cela soit apprécié, mais cela ne veut pas dire que c’est nocif.

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2. Reconnaître les pensées

D’un autre côté, des pensées sont généralement impliquées dans des situations redoutées. Ceux-ci ont tendance à être catastrophiques ou à percevoir un risque excessif dans les événements sociaux: « Il pensera que je suis un imbécile », « Je ne suis pas compris ». en parlant », « Mes amis ne m'inviteront plus jamais à dîner s'ils voient comment j'agis quand je suis avec des inconnus », entre autres. chances. Reconnaître les pensées ne signifie pas être d’accord avec elles. Parfois, nous tombons dans l’erreur de croire que ce que nous pensons est ce qui se passe réellement dans la réalité, mais en réalité, ce ne sont que des automatismes typiques de notre esprit..

Les reconnaître, c'est les laisser être ce qu'elles sont, des pensées qui apparaissent, occupent notre attention pendant un moment, puis s'en vont. D’un autre côté, les reconnaître est le contraire de tenter de les supprimer ou de les éliminer. Il est impossible de contrôler l’apparence des pensées. La reconnaissance est une attitude d’acceptation radicale de l’expérience telle qu’elle se produit. En mettant en œuvre cette stratégie et la précédente, nous réaliserons une pratique de pleine conscience, qui ne consiste pas à éliminer ce que l'on ressent dans le corps, ou ce qui apparaît dans l'esprit, mais de prêter attention à ce qui se passe à ce moment précis. instantané.

3. Développement des compétences sociales

La pratique des compétences sociales avec un thérapeute est une stratégie essentielle pour les personnes souffrant d'anxiété sociale. Peut-être qu'au début, il leur sera très difficile de regarder l'autre dans les yeux ou de tenir une conversation pendant une courte période sans cacher ses mains. Petit à petit, il sera possible d’avancer dans cet aspect. En fait, Décider de pratiquer des compétences sociales est en soi une forme d'exposition. Dans les points suivants, nous aborderons ce sujet si important pour lutter contre l’anxiété sociale.

4. Développer une hiérarchie d’exposition

Bien que les expériences des gens soient généralement classées dans les manuels de diagnostic sous des images typiques et des nomenclatures standardisées, la réalité est que l'expérience de chaque sujet est unique. Par conséquent, les situations redoutées qui inquiètent une personne diffèrent d’une personne à l’autre.

Dans le même ordre d'idées, ce qui pour une personne ne représente aucun problème - par exemple, pouvoir prendre rendez-vous seul avec le médecin - peut représenter pour une autre un véritable martyre. La douleur humaine est universelle, mais en même temps elle prend des significations différentes d’une personne à l’autre. La hiérarchie des expositions vise à faire une liste de toutes les actions spécifiques qui inquiètent une personne et qu'elle aimerait pouvoir exécuter à un certain point dans votre vie. Il est important que ces actions dépendent de la personne et non de facteurs externes, afin qu’elles puissent éventuellement être mises en pratique.

Ensuite, ces comportements doivent être classés selon le degré de difficulté qu’ils posent à la personne, 1 étant « peu d’anxiété » et 100 étant « une anxiété maximale ». Il est important de lister tous les comportements qui signifient quelque chose d’important ou de précieux pour la personne, même s’ils semblent impossibles à mettre en œuvre a priori. Il peut être important pour quelqu’un de s’exprimer artistiquement, c’est pourquoi il aimerait monter sur scène à un moment de sa vie pour chanter. Cette situation pourrait être un 100 pour une personne souffrant d’anxiété sociale. Cependant, il existe de nombreuses autres situations dans lesquelles vous pourriez commencer et qui seront difficiles, mais pas aussi difficiles. Il est utile de penser « petit »: diviser ces actions complexes en actions plus simples et plus abordables. Passer un examen oral peut être très difficile au début, mais échanger des SMS Avec un partenaire d’étude, cela pourrait être une tâche plus réalisable qui nous permettrait de nous rapprocher de cet objectif.

5. Exposition graduée

La cinquième stratégie consiste à réaliser l'exposition, c'est-à-dire les actions spécifiques décrites ci-dessus, de la plus simple à la plus difficile. S’exposer peut être inconfortable. Cependant, avec les stratégies que la personne aura développées – s'ancrer dans le moment présent, enregistrer ses pensées et sensations physiques et les accepter, sans discuter avec des pensées automatiques, etc. – vous serez capable de les réaliser même en présence de cela. malaise. À long terme, La personne constatera qu’elle est capable de réaliser des actions précieuses même lorsqu’elle se sent anxieuse.. L’exposition doit être graduée, mais en même temps soutenue dans le temps. La répétition est la clé pour surmonter l'anxiété sociale: cela signifie qu'après avoir fait quelque chose il est important d'évoluer vers le comportement suivant au sein de la hiérarchie et de ne pas rester bloqué à cause de trop de temps. C'est une bonne idée de conserver un registre dans lequel planifier quelle action spécifique sera effectuée quel jour, en étant aussi précis que possible. Cela pourrait ressembler à ceci: « Mercredi, après le petit-déjeuner, je descendrai faire signe au portier de l'immeuble »; « Jeudi, je le regarderai dans les yeux et je lui demanderai comment il va »; et ainsi de suite.

6. Psychothérapie

À des fins pratiques, cet article tente de résumer certaines stratégies enseignées en psychothérapie et qu’une personne souffrant d’anxiété sociale peut mettre en œuvre seule. Cependant, il existe des outils ou des ressources qui sont en dehors de ce qui a été développé et qui constituent le moyen le plus approprié et le plus sûr de les utiliser. les apprendre se fait avec un professionnel. En psychothérapie, certains thérapeutes travaillent sur le développement de nouvelles croyances plus adaptatives, avec des histoires expériences personnelles, la fusion des pensées, les récits qu'on se raconte, le travail avec les valeurs, et nous pourrions continue encore et encore.

Contacter un professionnel peut également s’avérer difficile pour une personne souffrant d’anxiété sociale. Cependant, au début d’un processus thérapeutique, à moyen et long terme, l’amélioration est perceptible et fournira à la personne des ressources précieuses pour construire une vie qui vaut la peine d’être vécue.