Les 8 meilleurs exercices pour tonifier vos jambes

Les routines d'exercice idéales sont celles qui incluent de nombreuses parties du corps. Cependant, une attention particulière doit être portée à certains domaines qui semblent parfois difficiles à travailler. Si cela vous arrive, vous aimerez apprendre des exercices spécifiques pour ces parties.

Si votre intérêt est d'exercer vos jambes dans cet article nous allons trouver les meilleurs exercices pour les tonifier. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de recette magique, et que l'efficacité réside dans la discipline et la persévérance.

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Les 8 meilleurs exercices pour tonifier vos jambes

Ces exercices sont idéaux à intégrer dans une routine complète du corps.Même si vous verrez que les meilleurs exercices pour tonifier les jambes font également travailler d'autres zones du corps. Essayez d'inclure tout le monde dans votre routine tout au long de la semaine et sélectionnez ceux avec lesquels vous vous sentez le mieux.

N'oubliez pas de prendre également soin de votre alimentation, de bien vous reposer et d'être cohérent. Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer et d'être prudent lorsque vous effectuez chaque exercice de la bonne manière, car vous éviterez ainsi les blessures.

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1. Squats

Les squats sont un exercice très complet et sont idéaux pour renforcer les jambes. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos semelles complètement fixées au sol, pliez vos genoux et abaissez vos hanches à un angle de 90 degrés. Maintenez la position quelques secondes puis relevez-vous. Inspirez en montant, expirez en descendant.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions au fur et à mesure de votre progression. Vous pouvez ajouter du poids à vos épaules, n'oubliez pas de ne pas en faire trop. L'ajout de poids est excellent pour la construction musculaire. En mettant du poids sur le corps, il dépense de l'énergie. Il brûle plus et en même temps le muscle est renforcé.

2. Marcher

Le step est l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Si vous n'avez pas de banc pour réaliser cet exercice, une marche de taille régulière suffira. Il ne vous reste plus qu'à monter et descendre la marche. Si vous voulez en même temps baisser et lever les bras; c'est un exercice d'aérobie qui fonctionne comme le cardio.

3 séries de 20 répétitions suffisent, au moins au début. Ajouter du poids à vos mollets et à vos bras est une excellente idée, tant que vous n'êtes pas en surpoids. L'important est juste d'ajouter un peu de résistance. N'oubliez pas qu'au début de toute routine, vous devez vous échauffer pour ne pas vous blesser.

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3. Élévation du talon

Le relèvement du talon renforce le haut du dos des jambes. En position debout, écartez les jambes à hauteur d'épaule. Tenez-vous debout sur la pointe des pieds, maintenez cette position quelques secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre pied soit complètement au sol. Faites-le lentement et sans vous forcer.

Effectuez 3 séries en 15 répétitions. Pendant que vous faites cet exercice, n'oubliez pas d'inspirer et d'expirer et de garder vos mains sur votre taille. Bien que cela puisse sembler un exercice simple, faites-le régulièrement et vous commencerez à voir des résultats. L'important est de le faire lentement et de rester sur la pointe des pieds pendant un temps considérable. Cela vous fera remarquer qu'il s'agit d'un exercice de résistance.

4. Pont

Avec l'exercice du pont, non seulement les jambes sont travaillées, mais les fesses sont également raffermies. Pour ce faire, commencez par vous allonger au sol sur le dos, de préférence sur un tapis ferme et stable. Gardez vos bras tendus près du sol et de votre corps. Soulevez votre bassin vers le plafond et posez vos pieds sur le sol.

Le but est que vous teniez le plus longtemps possible dans cette position. Vous pouvez faire 15 répétitions dans chaque série. 3 ensembles sont recommandés. Vous pouvez inclure un peu de résistance en plaçant un poids sur votre abdomen. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'exagérer le poids. Relevez et revenez lentement en position couchée et faites-le en inspirant et en expirant.

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5. Corde à sauter

La corde à sauter vous aide à tonifier vos jambes, même si c'est un exercice très complet. Pour que l'exercice à la corde à sauter soit vraiment efficace et ne se blesse pas, il doit être fait correctement.

Tenez-vous debout, les jambes écartées en ligne avec vos épaules. Les coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés et les bras à environ 45 degrés.

Faites deux séries de 15 sauts, faites une pause et faites deux autres séries. Vous pouvez essayer de le faire de plus en plus vite. N'oubliez pas que l'important est la persévérance et progressez au fur et à mesure que votre corps acquiert une meilleure condition. La corde à sauter est l'un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes.

6. Squat au pistolet

Les squats au pistolet sont un exercice à fort impact. Les squats au pistolet sont très efficaces, mais ils mettent beaucoup de pression sur les genoux. Si vous avez un problème avec vos genoux ou en le faisant vous ressentez une douleur, il vaut mieux ne pas le faire. Dans tous les cas, consultez un entraîneur ou un médecin avant d'essayer cet exercice.

En position debout, placez vos jambes à la hauteur de vos épaules. Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir et gardez le dos droit. Les jambes doivent être légèrement pliées.

Tendez votre jambe droite vers l'avant pendant que l'autre est pliée. Ensuite, soulevez et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez vous appuyer sur quelque chose pour ne pas mettre autant de pression sur vos genoux.

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7. Displants

Les fentes sont idéales pour tonifier vos jambes et servent également d'exercice cardio.. Tenez-vous debout, les pieds joints. Ramenez une jambe vers l'avant et pliez-la tout en ramenant l'autre jambe en arrière, en la gardant droite. Levez-vous et répétez avec l'autre jambe. Vous devez avancer à chaque fois que vous fléchissez.

Répétez 15 fois et effectuez 3 séries. Vous devez le faire calmement et garder le pied de la jambe pliée complètement collé au sol et maintenir un peu la position. Vous pouvez ajouter du poids à vos bras pour créer une résistance. Il est important de maintenir l'angle de 90 degrés lors de la flexion du genou afin qu'en plus des jambes, les fessiers soient travaillés.

8. Ascenseur abducteur

Le lifting des abducteurs est un exercice simple mais très efficace. Tout d'abord, vous devez vous étirer sur le côté sur une surface plane et ferme et placer une jambe sur l'autre.

Soutenez votre tronc avec votre avant-bras au sol afin que le haut de votre corps soit surélevé. Soulevez ensuite le haut de votre jambe vers le plafond, comme des ciseaux. Enfin, baissez lentement votre jambe et répétez 10 à 15 fois.

Ensuite, changez de côté et faites les mêmes répétitions avec l'autre jambe. Cet exercice, en plus de tonifier et de renforcer, aide à réduire la cellulite et à améliorer la circulation sanguine.

Il existe d'autres exercices qui font travailler les abducteurs, mais celui-ci est très simple et peut être fait sans l'aide d'équipements de gymnastique. Il a également un excellent résultat.

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Références bibliographiques

• Santana, J.C. (2018). Formation fonctionnelle. Madrid: Tuteur.