Menu hebdomadaire sain: nous vous proposons le plus simple et le plus léger

Une alimentation équilibrée est le premier pas vers une vie saine. En plus de faire de l'exercice et d'éliminer les habitudes nocives telles que fumer ou boire excessivement, un repas équilibré est ce qui nous procure énergie, santé et vitalité au quotidien.

Mais faire des régimes rigoureux et stricts n'est facile pour personne. De plus, avec tant d'activités quotidiennes, nous perdons la tête sur ce qu'il faut préparer et nous nous retrouvons avec des options faciles qui ne sont pas toujours les meilleures. C'est pourquoi nous vous proposons un menu hebdomadaire sain, simple et léger.

Menu sain et simple pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée comprend des légumes, des protéines, des glucides et des graisses. Ces quatre ingrédients doivent exister dans une juste mesure, donnant plus de poids à certains qu'à d'autres. Pour cela, vous devez suivre une règle simple qui maintient votre assiette en équilibre.

Il s'agit de diviser l'assiette de nourriture en portions. La moitié devrait être constituée de légumes, un quart de glucides et l'autre quart de protéines. Dans ce menu hebdomadaire que nous proposons, nous incluons les groupes d'aliments que vous pouvez combiner dans des recettes et remplacer par des aliments similaires.

En plus de mesurer les portions, vous devez être sensible aux quantités que vous mangez. C'est-à-dire que vous devez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié sans atteindre le point de trop remplir votre estomac. Tant que vous suivez la règle des quatre portions, vous vous en sortirez très bien.

Le plan hebdomadaire est conçu pour être exécuté du lundi au vendredi. N'oubliez pas que le week-end, il ne s'agit pas de rattraper ce que vous n'avez pas mangé pendant la semaine. C'est juste une façon de se détendre et de se faire plaisir, mais n'en faites jamais trop.

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Lundi

Lundi, vous devez commencer avec de l'énergie. Il s'agit de suivre la recommandation des portions mais de rechercher des aliments qui vous plaisent. De cette façon, il vous sera plus facile de le réaliser et cela deviendra une habitude quotidienne.

Petit-déjeuner

• Melon ou papaye (Demi assiette)
• Pain grillé (Une pièce)
• Oeuf brouillé (Deux unités)
• Lait (Un verre)

Mi-matin

• Une tasse de noix à votre goût

Aliments

• Crème de carottes (un bol moyen)
• Poitrine de poulet (portion de la taille d'une paume)
• Riz blanc (une tasse)
• Infusion de lavande (Une tasse)
• Pomme (Une Pièce)

Goûter

• Une once de chocolat noir

Mardi

N'oubliez pas que cette suggestion de menu hebdomadaire comprend tous les groupes alimentaires. C'est un guide pour faciliter la planification de votre repas, mais chaque semaine, vous pouvez remplacer certains ingrédients par d'autres ayant une valeur nutritionnelle similaire.

Petit-déjeuner

• Yogourt grec nature (une tasse)
• Gruau naturel (une demi-tasse, vous pouvez le mélanger avec du yaourt)
• Thon (Une boîte de taille moyenne)
• Fraises (demi-tasse)

Mi-matin

• Deux goyaves moyennes

Aliments

• Salade de laitue, brocoli et épinards à l'huile d'olive (bol moyen)
• 1 oeuf dur (ajouter à la salade)
• Poisson pané (de la taille de la paume de votre main)
• Quinoa (Une tasse. Vous pouvez l'ajouter à la salade)
• Eau (Aucune restriction)
• Banane (une pièce)

Goûter

• Raisins secs et amandes (une tasse)

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Mercredi

Les légumes doivent être de préférence crus. N'oubliez pas d'en inclure une variété. Pour que vous sachiez si vous le faites bien, essayez d'inclure une diversité de couleurs, c'est-à-dire ne choisissez pas seulement les vertes.

Petit-déjeuner

• Lait de vache ou similaire (Un verre)
• Sandwich au jambon de dinde (Une pièce. De préférence du pain de blé entier avec un peu de mayonnaise)
• Avocat (Vous pouvez l'inclure dans le sandwich)

Mi-matin

• Fraises au chocolat noir (une demi-tasse)

Aliments

• Asperges rôties (Demi-assiette)
• Spaghetti à la sauce rouge (Quart d'assiette)
• Poulet au beurre de cacahuète (Quart d'assiette)
• Infusion de camomille (Une tasse)
• Raisins (une tasse)

Goûter

• Amandes (une demi-tasse)

jeudi

Chaque jour, vous devriez inclure au moins une source de produits laitiers. Il est important d'avoir une source de calcium et les produits laitiers sont un moyen de l'obtenir. Cependant, il existe d'autres aliments qui en fournissent également, donc vous pouvez remplacer le lait par eux.

Petit-déjeuner

• Craquelins (4-6)
• Thon (demi-boîte)
• Papaye au fromage frais (une tasse)

Mi-matin

• Pomme (Une Pièce)

Aliments

• Soupe aux légumes (Assurez-vous qu'elle contient une variété de couleurs. Maïs, poivre, épinards, chou, germe de soja, tomate, potiron et carotte)
• Poisson aux fines herbes (Une portion de la taille de votre main)
• Purée de pommes de terre (une demi-tasse)
• Infusion de thé vert
• Poire (une portion)

Goûter

• Yogourt grec nature avec banane hachée (Une tasse)

Vendredi

Éviter la viande rouge et la charcuterie. Bien qu'il ne faille pas forcément les éliminer, les viandes blanches comme le poisson ou le poulet sont à privilégier. Il est également possible de consommer du tofu ou une source végétale de protéines.

Petit-déjeuner

• Sandwich au pain de blé entier avec crème et fromage panela (Deux morceaux)
• 1 oeuf écrasé
• Pêche (deux morceaux)

Mi-matin

• Raisins (une tasse)

Aliments

• Courge bouillie au maïs (Demi-assiette)
• 1 portion de viande rouge (La taille de la paume de votre main. Cuit avec un peu d'huile)
• Riz à la coriandre (Demi assiette)
• Eau (pas de restrictions)
• Bleuets (une demi-tasse)

Goûter

• Noisettes (une demi-tasse)

Week-end

Pour compléter le menu santé, Nous vous donnons quelques recommandations pour le week-end. Bien que ces deux jours soient consacrés au repos, il est conseillé de ne pas en faire trop et de suivre quelques consignes pour continuer avec une alimentation légère et équilibrée.

En premier lieu prendre soin des excès de sucres et de graisses saturées. Les desserts, gâteaux et pains ne doivent être consommés qu'une fois par jour. D'autre part, les repas transformés doivent également être réservés une seule fois pendant le week-end.

La portion recommandée de poisson par semaine est de 4 portions, tout comme celle des autres viandes blanches. Le week-end, il est recommandé de compléter les portions nécessaires comme consommé le reste des jours.

La proposition de ce menu hebdomadaire est une suggestion qui permet un équilibre approprié entre les quantités de légumes et de viande et de glucides. Les ingrédients peuvent être substitués, mais toujours en respectant les proportions des plats, de cette façon cela continuera à être une alimentation saine.