Les 13 vitamines essentielles (et leurs caractéristiques)

Les êtres humains ont besoin d'un apport calorique continu au fil du temps, car le simple fait d'exister (métabolisme basal ou BMR) consomme environ 1 350 kilocalories ou plus par jour, selon les personnes. Seul notre cerveau consomme 20% du glucose et de l'oxygène générés dans le corps, soit ce qui revient au même, environ 350 kilocalories toutes les 24 heures.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les glucides devraient représenter 50 à 75 % de l'apport calorique (notamment sous forme d'amidons, sans abuser des sucres simples), des protéines de 10 à 15 % et des matières grasses de 15 à 30%. Ces trois groupes principaux (glucides, protéines et lipides) sont appelés les "Macronutriments" dans l'alimentation humaine, puisque la grande majorité de notre fonctionnalité biologique ça dépend d'eux.

Au-delà du « carbone cellulaire » (qui est généralement le glucose produit à partir de sucres et de glucides complexes), il existe d'autres nutriments qui devraient être consommés en moindre quantité que le reste, mais qui sont aussi essentiels pour le bien-être physique et émotionnel des êtres humains.

Ce sont les vitamines et les minéraux, nécessaires en quantités égales ou inférieures à 100 milligrammes par jour. Si vous voulez tout savoir sur les 13 vitamines essentielles, lisez la suite.

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Quelles sont les vitamines essentielles ?

Les vitamines sont des composés organiques clés pour le maintien de la santé individuelle. Ces composés sont très hétérogènes et différents les uns des autres, mais ils ont tous une fonction spécifique: favoriser le bon fonctionnement physiologique.

En revanche, il faut noter que le désignatif « essentiel » renvoie au fait que ces éléments biologiques ne peuvent être synthétisés par l'organisme humain lui-même: quel être Le vivant produit dans le cadre d'une voie métabolique est nécessaire à un autre qui ne le fait pas, du moins dans le cas des organismes hétérotrophes (ceux qui se nourrissent de matière vivante). Ensuite, nous vous expliquerons les particularités de ces complexes vitaminiques.

1. Vitamine A

La vitamine A peut être trouvée sous forme préformée dans les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers (lait, yaourt, fromages et dérivés) ou sous forme de bêta-carotène, présent dans des matières végétales telles que patates douces, carottes, abricots, manioc et un très extensif.

Cette vitamine est essentiel pour la formation et le maintien des dents et autres tissus osseux, les structures molles, les muqueuses et la peau. En plus d'aider à la persistance et au bon fonctionnement, il favorise également une bonne vision. Ce composé organique est essentiel pour la nutrition de la cornée, donc sans lui, les yeux ne peuvent pas produire suffisamment d'humidité pour les maintenir correctement lubrifiés.

2. Vitamine C

La vitamine C n'est pas seulement essentielle pour l'homme, car les autres mammifères primates, les cobayes et les chauves-souris ne peuvent pas non plus la synthétiser seuls. D'autre part, il convient de noter que le reste des vertébrés avec lesquels nous partageons la classe des mammifères synthétisent cette vitamine en tant que produit de leur métabolisme, en particulier dans le foie.

Ce micronutriment se trouve surtout dans les fruits de type agrumes, les kiwis, les brocolis et autres légumes, comme les tomates ou certains tubercules. La vitamine C est essentielle à la formation de presque toutes les structures de notre système ostéoarticulaire, comme il est nécessaire à la synthèse du fameux collagène. Il aide également à l'absorption du fer, à la réparation des tissus contre les blessures et se distingue par son importante activité antioxydante.

3. Vitamine D

Cette vitamine est représentée par 2 composés liposolubles: la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Sa fonction principale est associée au maintien du système osseux, car il favorise la réabsorption totale et la réabsorption partielle du calcium et du phosphore dans le système intestinal de l'homme.

Contrairement à la vitamine C et bien d'autres, celle-ci est synthétisée en faible quantité dans notre organisme, plus précisément dans la peau grâce à l'action solaire, à partir du 7-déhydrocholestérol. Dans tous les cas, nous devons également le consommer avec l'alimentation, en raison de son importance dans le maintien des os. Certains aliments riches en vitamine D sont l'huile de foie de morue, la bonite et autres poissons, le foie de bœuf, le foie de poulet et les produits laitiers.

4. Vitamine E

La vitamine E est composée de 8 composés liposolubles, également appelés lipophiles. Dans le corps humain, sa fonction essentielle est d'agir comme un antioxydantEn d'autres termes, il a pour but de neutraliser les radicaux libres résultant de la conversion de la matière organique en énergie au niveau cellulaire. Ce travail est vital pour éviter une défaillance cellulaire à long terme, car les radicaux peuvent endommager l'ADN, ce qui favorise l'apparition de mutations délétères.

Les huiles végétales, les noix, les légumes et certaines céréales (avec la vitamine sous forme d'additif) sont parmi les aliments les plus riches en vitamine E sur le marché. Un adulte sans pathologies a besoin d'un apport de 15 milligrammes de vitamine E par jour.

5. Vitamine K

Vitamine K est très important pour le développement des os et des tissus en général, mais surtout, son importance réside dans son action de coagulant. Les personnes souffrant d'une carence en vitamine K ont tendance à avoir facilement des ecchymoses, des saignements abondants et d'autres événements liés à des irrégularités hématologiques. Les légumes à feuilles vertes sont les aliments naturels qui rapportent le plus de vitamine K.

6. Thiamine (Vitamine B1)

Nous allons aller un peu plus vite à partir de maintenant, car il y a 8 vitamines différentes au sein du complexe B et nous ne pouvons pas développer chacune d'elles. La fonction principale de la thiamine est la conversion et le métabolisme des acides gras, donc est considéré comme essentiel pour obtenir de l'énergie au niveau cellulaire. Un régime riche en glucides nécessite plus de vitamine B1 qu'un régime riche en graisses. On le trouve surtout dans les levures, les céréales complètes et les légumineuses.

7. Riboflavine (Vitamine B2)

Entre autres fonctions articulaires avec le reste des vitamines B, la riboflavine aide à la production de globules rouges et est impliqué dans le métabolisme des lipides, des glucides, des protéines et des acides aminés. On le trouve surtout dans les produits laitiers et les œufs.

8. Niacine (vitamine B3)

La niacine agit sur le métabolisme cellulaire, car elle fait partie des coenzymes NAD et NADP, essentiel pour obtenir de l'énergie et la réparation de l'ADN. Les légumes à feuilles vertes, les tomates, les carottes, les bananes, l'ail et de nombreux autres aliments non animaux sont riches en vitamine B3.

9. Acide pantothénique (vitamine B5)

Cette vitamine, comme le reste du complexe B, est indispensable à la croissance, car il favorise le métabolisme correct des aliments. L'avocat, le brocoli, les œufs, les légumineuses et les entrailles d'animaux contiennent des quantités adéquates d'acide pantothénique.

10. Pyridoxine (vitamine B6)

La vitamine B6 est nécessaire à l'organisme produire des acides aminés, des glucides et des lipides, synthétiser des anticorps et maintenir une fonction neurologique normale. En raison de sa fonctionnalité, il est souvent vendu sous forme de compléments alimentaires, bien que les viandes de poisson et autres produits spécifiques d'origine animale et végétale soient également riches en pyridoxine.

11. Biotine (Vitamine B7)

Il est généralement regroupé dans le même groupe que l'acide pantothénique, car les fonctions des deux types de vitamine B et les aliments à partir desquels elles sont obtenues sont très similaires.

12. Acide folique (Vitamine B9)

Vitamine B9 est nécessaire à la maturation des protéines structurelle et l'hémoglobine et, par conséquent, pour la synthèse des globules rouges, les corps cellulaires qui sont responsables du transport de l'oxygène dans tout notre corps.

13. Cobalamine (vitamine B12)

La cobalamine aide à fabriquer les globules rouges, l'ADN, l'ARN, l'énergie et les tissus, ainsi qu'à maintenir les cellules nerveuses en bonne santé. C'est l'une des vitamines les plus importantes de toute la liste, car sa carence entraîne une anémie et des troubles neurologiques. La B12 est plus ou moins présente dans presque tous les aliments d'origine animale.

résumé

Comme nous le disions au début, les vitamines sont des micronutriments que nous devons intégrer dans notre alimentation à petites doses (moins de 100 mg par jour) pour être en bonne santé. Des propriétés antioxydantes à la réabsorption du calcium, en passant par le maintien de la vision et réparant l'ADN, toutes ces vitamines jouent un rôle essentiel à petite échelle dans notre corps.

Si vous avez des questions sur l'apport correct de tous ces composés biologiques, nous vous encourageons à consulter un nutritionniste. Le manque de certaines de ces vitamines à court terme n'est pas mortel, mais il peut signaler une série de symptômes irréversibles s'il n'est pas détecté à temps: en matière de santé, mieux vaut prévenir que guérir.