Assiette de bien manger: à quoi sert ce guide nutritionnel ?

L'assiette du bien manger est un graphique qui montre comment notre alimentation devrait être. La meilleure façon de lutter contre le problème croissant de l'obésité au Mexique est de promouvoir une alimentation équilibrée comprenant différents groupes d'aliments.

Pour cela, le ministère de la Santé du Mexique créé un outil qui explique de manière très claire et visuelle comment une assiette saine doit être composée. Ce graphique s'appelle "l'assiette du bien manger", et à partir de là nous expliquons en quoi il consiste.

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Quelle est l'assiette du bien manger ?

Cet outil nutritionnel aide à diviser la nourriture que nous devrions manger en portions. Il a été structuré pour inclure les groupes d'aliments que nous devrions manger quotidiennement, en indiquant les quantités recommandées de chaque groupe pour maintenir un équilibre nutritionnel adéquat.

Bien que l'assiette du bien manger soit

une mesure destinée à l'ensemble de la population Pour aider à réduire les taux élevés d'obésité, envisagez d'inclure certains aliments qui ne sont pas tous les gens peuvent consommer, comme par exemple en cas de maladie ou d'intolérance alimentaire, comme maladie cœliaque.

La carte des assiettes bien manger comprend les trois principaux groupes d'aliments: les légumes et les fruits, les céréales et les tubercules, et enfin les produits dérivés des animaux et des légumineuses. Pour orienter les quantités, celles qui doivent être consommées dans une moindre mesure sont indiquées en rouge, en jaune pour les portions intermédiaires et en vert pour celles qui peuvent être consommées en abondance.

1. Vert: Légumes et fruits

La consommation de légumes et de fruits doit être abondante. L'une des principales situations qui ont augmenté les taux d'obésité dans la population mexicaine est que la consommation de fruits et légumes a diminué considérablement, tandis que la consommation des autres groupes alimentaires a augmenté, parallèlement à une croissance de la consommation de boissons et d'aliments sucrés vite.

Sans aucun doute, cela s'est traduit par un problème de santé publique. Les fruits et légumes ont été remplacés par la malbouffe, notamment chez les enfants, favorisant une consommation excessive de viande rouge et de glucides. Pour cette raison, ce groupe est marqué en vert sur l'assiette du bien manger de nourriture, pour expliquer qu'ils doivent être consommés en abondance.

Bien que la valeur nutritionnelle des fruits et légumes puisse sembler évidente, l'importance de leur consommation régulière doit être soulignée afin d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Les fruits et légumes fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Tous ces nutriments sont irremplaçables et nécessaires pour maintenir un corps sain.

De nombreux produits industrialisés sont annoncés avec des nutriments ajoutés. Cependant, l'absorption par le corps de ces vitamines et minéraux n'est pas aussi efficace. Pour cette raison, on dit que les nutriments apportés par les fruits et légumes sont irremplaçables, car seul l'apport de ces derniers garantit que le corps absorbe adéquatement les vitamines et les minéraux qui ils contiennent.

Le groupe de fruits et légumes comprend, sans s'y limiter: banane, pomme, poire, pastèque, oranges, goyaves, raisins, fraises, mûres, papaye, melon, pêche, kiwi, citron, mandarine, pamplemousse, tomate, aubergine, brocoli, épinard, carotte, citrouille, chou, fleur de citrouille, bette à carde, oignon, etc.

La quantité recommandée pour n'importe quel fruit est une portion semblable à une balle de tennis ou un coup de poing à chaque repas. Tant que le nutritionniste approuve, une option de collation peut être une portion de fruits. Pour les légumes, la portion recommandée est de deux petits bols ou poings.

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2. Jaune: céréales et tubercules

Le groupe des céréales et des tubercules fournit au corps de l'énergie et des fibres alimentaires. Il est courant que lorsqu'une personne suit un régime pour perdre du poids, elle minimise ou élimine sa consommation de céréales, en raison de la teneur élevée en glucides contenus dans la plupart des céréales que nous consommons avec une plus grande la fréquence.

Mais la réalité est qu'il n'est pas nécessaire de s'abstenir de ce groupe d'aliments si nous cherchons à réduire le poids ou la taille. Ceci tant qu'un équilibre est maintenu dans sa consommation et que les portions ne sont pas supérieures à celles suggérées dans l'assiette du bien manger. En outre, il y a une grande variété de céréales au choix, qui ne contiennent pas des niveaux aussi élevés de glucides.

Le groupe alimentaire composé des céréales et des tubercules doit être consommé dans une juste mesure. C'est-à-dire qu'il ne doit pas dépasser la quantité et l'abondance du groupe vert de fruits et légumes, mais peut être supérieur au groupe alimentaire de la zone rouge. Cependant, il y a beaucoup de gens qui abusent de la consommation de certains aliments à base de céréales.

L'avantage des céréales est que peut être consommé et combiné de diverses manières. Cela donne de la variété à notre assiette, en même temps que nous ne cessons d'avoir les nutriments que ce groupe d'aliments offre à notre corps. Tels que les pains, les tortillas, les pâtes, les soupes ou certains types de biscuits.

D'autre part, les tubercules jouent également un rôle important dans notre alimentation. Les tubercules sont la tige épaissie de certaines plantes, où les nutriments s'accumulent. La plupart d'entre eux sont riches en antioxydants et en vitamines A et B, en plus de certains minéraux.

Les céréales que nous pouvons inclure dans notre assiette de bonne bouffe sont le riz, le blé, le maïs, l'orge, le quinoa, l'amarante, les graines de lin, entre autres, et la portion suggérée est la taille du poing. Par contre, les tubercules les plus recommandés sont la pomme de terre, l'igname, la patate douce, le radis ou le jicama. De la même manière que pour les céréales, la portion appropriée correspond à la taille de notre poing.

3. Rouge: Légumineuses et aliments d'origine animale

Les légumineuses et la viande appartiennent au groupe rouge, ceux-ci sont recommandés pour consommer en moins quantité. Comme déjà mentionné, un problème grave qui continue de croître est l'obésité. L'une des principales causes de cette maladie est la consommation élevée de boissons gazeuses, de restauration rapide et d'aliments d'origine animale en quantités bien supérieures à celles recommandées.

Au cours des dernières décennies, le régime alimentaire de la population mexicaine a changé. La consommation de viande rouge a augmenté et dans de nombreux ménages, ce groupe d'aliments est devenu principalement et en plus grande quantité en minimisant voire en éliminant la consommation de légumes, de fruits et céréales.

Ce n'est certainement pas sain. C'est pour cette raison que dans le graphique de l'assiette du bien manger il est précisé que le groupe d'aliments d'origine animale, c'est-à-dire la viande de poisson, de volaille, de bœuf, ainsi que les produits laitiers, les œufs et les fromages, doit être consommé avec modération et en quantité moindre que les céréales ou les fruits et légumes.

D'un autre côté les légumineuses sont également recommandées pour les consommer en moindre proportion que les fruits et légumes, mais d'une manière très similaire aux céréales. Il est même suggéré qu'ils soient combinés entre eux ou sporadiquement substitués les uns aux autres. Bien sûr, tout en continuant à consommer certains des aliments de chaque groupe pendant de longues périodes.

Les portions suggérées pour les viandes sont de la taille de la paume de votre main. Cette quantité est suffisante pour obtenir les protéines dont le corps a besoin, donc dépasser cette portion est inutile et même nocif, car il remplace d'autres aliments qui fournissent plus de nutriments, tels que les fruits et des légumes.

D'un autre côté, le fromage, le lait et l'œuf sont suggérés en plus petite quantité. Avec la taille d'un petit doigt, c'est suffisant. Les légumineuses qui sont considérées comme faisant partie de l'assiette du bien manger sont les haricots, les haricots de Lima, les lentilles et les pois. La portion suggérée est un poing de l'un de ceux-ci ou en combinaison.

Références bibliographiques

• Centre de recherche en alimentation et développement (CIAD), "Connaître l'assiette du bien manger" extrait le 28/08/2019 de https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
• Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Avantages pour la santé des fruits et légumes. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland), 3 (4), 506-516.