Comment arrêter de fumer, en 13 clés psychologiques

Le tabac est l'une des substances psychoactives légales les plus largement utilisées (techniquement des drogues), avec l'alcool, dans le monde. Cependant, il a été démontré que le tabagisme est nocif pour la santé humaine, provoquant différentes altérations et facilitant l'apparition de problèmes graves tels que l'emphysème pulmonaire et le cancer du poumon ou générant d'éventuelles altérations de fœtus.

Pour cela et pour bien d'autres raisons beaucoup de gens décident d'arrêter de fumer, mais ils trouvent que ce n'est pas aussi facile que de ne pas fumer, car ils doivent faire face à l'anxiété qui va générer de ne pas avoir accès à une substance à laquelle ils ont une certaine dépendance et qu'ils ont intégré dans leur journée pour jour. Comment arrêter de fumer? Dans cet article nous vous laissons 13 clés psychologiques à prendre en compte pour le faire.

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Treize clés pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer n'est pas facile. La plupart des personnes qui le font commencent à le faire à l'adolescence et acquièrent l'habitude de fumer dans des situations et des contextes très différents. C'est donc une habitude qui chez la plupart des fumeurs est très établie.

Il existe de nombreux programmes et stratégies pour arrêter de fumer, certains plus réussis que d'autres. Cependant, la plupart d'entre eux partagent une série de clés ou d'étapes, certaines des plus notables étant celles que nous verrons ci-dessous.

1. Analysez vos habitudes de consommation

Une des premières étapes pour arrêter de fumer est de savoir reconnaître à quel point nous sommes dépendants du tabac. En ce sens, la première chose que nous devons savoir est combien nous fumons. Vous pouvez faire une simple auto-inscription à remplir quotidiennement, et évaluer après une semaine combien de cigarettes sont fumées.

De même, il peut être utile de se demander s'il existe des situations qui déclenchent cette consommation et de se demander pourquoi elles le font.

2. Équilibre décisionnel

Le fait qu'une personne arrête de fumer dépend en grande partie de sa volonté de le faire. En d'autres termes, nous n'arrêterons pas de fumer si nous ne le voulons pas. Un bon moyen de vous motiver à le faire est considérer les avantages et les inconvénients de fumer ou de cesser de fumer, de manière réaliste.

Considérez ce que le tabagisme apporte et quelles implications il a à court et à long terme (à la fois pour soi et pour l'environnement) et comparez-le Avec les avantages de quitter cette habitude ou de la remplacer par d'autres activités alternatives, c'est une étape intéressante pour se motiver à changer. Les aspects qui sont généralement valorisés sont l'amélioration de la santé, la probabilité plus faible de souffrir d'un cancer ou de problèmes respiratoires, le manque de l'empoisonnement des proches, les risques pour le fœtus en cas de grossesse ou la mise de fonds qui cesserait d'être utilisée dans l'achat le tabac.

Ça oui, Cette stratégie en elle-même ne garantit rien; doit être combiné avec d'autres. Après tout, les addictions ne sont pas un phénomène purement rationnel.

3. Fixez-vous des objectifs et planifiez

Nous avons finalement décidé que nous voulons arrêter de fumer et nous sommes motivés pour le faire. C'est un processus qui peut être très court ou très long selon la personne, ses caractéristiques et le type d'habitude de consommation qu'elle a. Dans tous les cas il est conseillé de prévoir les étapes à suivre et établir des objectifs à court et moyen terme pouvant conduire à l'atteinte de l'objectif final: arrêter de fumer.

4. Envisager l'utilisation d'éléments pour aider au sevrage

Bien qu'elles ne soient pas vraiment nécessaires, de nombreuses personnes trouvent utile d'utiliser des méthodes qui réduisent le sevrage de la nicotine. Les gommes et patchs à la nicotine en sont des exemples. Cependant, il faut tenir compte du fait que ces mécanismes sont fondamentalement pour l'abstinence physique, ayant peu d'effets sur le psychologique.

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5. Commencez par réduire le montant

Décider, par exemple, qu'à partir de demain nous allons arrêter de fumer alors que nous fumons quatre paquets par jour depuis vingt ans n'est pas impossible, mais pour la plupart des gens ce n'est pas faisable. Nous sommes confrontés à une habitude qui s'est établie tout au long de la vie, et changer d'habitude nécessite généralement un processus d'adaptation progressive.

Pour cette raison, il est recommandé plutôt que d'arrêter brutalement de fumer, de commencer par réduire la quantité quotidienne de cigarettes, de manière progressive et tolérable pour le sujet. Cela peut être combiné avec le changement progressif de marque vers d'autres contenant moins de nicotine. Notez le nombre maximum de cigarettes que vous allez vous permettre par jour et respectez cette limite, en étant conseillé de les rationner. La réduction doit être réelle et significative: c'est-à-dire que si vous fumez 50 par semaine, n'allez pas à 48, mais par exemple à 35.

Et ces cigarettes sont les totaux: elles comptent à la fois les leurs et celles que d'autres peuvent vous offrir. En fait, il est recommandé de ne pas accepter les cigarettes des autres, car cela facilite la perte de contrôle des quantités et peut également créer un précédent pour les accepter à l'avenir.

6. Informez votre entourage

Arrêter de fumer est difficile pour de nombreuses personnes. Communiquer la décision d'arrêter de fumer à l'environnement immédiat est un bon moyen de leur faciliter la tâche connaître et comprendre la situation du fumeur, ainsi que l'augmentation probable de irritabilité. Le soutien de cet environnement peut aider et renforcer l'arrêt du tabac.

7. Évaluer les comportements et les comportements alternatifs

Nous devons être conscients qu'à mesure que nous réduisons la quantité ou que nous arrêtons de fumer, nous devrons faire face à des moments où il sera difficile de retenir l'envie. Habituellement, ceux qui commencent à arrêter de fumer ont tendance à être plus nerveux et tendus, ainsi qu'à être irritables. Il est nécessaire et très utile d'envisager des comportements alternatifs au tabagisme, et surtout s'ils sont incompatibles.

Par exemple, certaines personnes décident de prendre une douche, de mâcher de la gomme ou de manger (c'est la raison pour laquelle certains les gens ont tendance à prendre du poids après avoir arrêté de fumer) pour résister à l'inconfort et au désir de consommer qui causent l'absence de cigarette.

8. fais du sport

L'exercice physique est une activité très stimulante c'est bénéfique et très utile pour presque tout le monde en général, et qui peut aussi nous aider à arrêter de fumer. Il est probable que l'exercice initial sera difficile pour la personne qui arrête de fumer, car la pratique du sport est un besoin accru d'oxygénation et les fumeurs (compte tenu du fait que le tabagisme endommage et bloque les voies respiratoires) auront tendance à se fatiguer avant que.

Mais c'est aussi une source de motivation pour rester abstinent de tabac: avec le temps, la capacité respiratoire augmentera Et, avec l'habitude de faire de l'exercice, les endorphines et la relaxation qu'elle génère, le besoin et le désir de consommer du tabac diminueront. C'est aussi un comportement en partie incompatible avec le tabagisme (car il rend difficile de faire correctement un exercice intense).

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9. Renforcez-vous

Arrêter de fumer, comme nous l'avons déjà dit à plusieurs reprises, est difficile. C'est pourquoi il est pratique se renforcer au fur et à mesure que nous parvenons à atteindre nos objectifs. Ce renforcement doit être une activité agréable que nous ne faisons pas habituellement, et il peut se traduire par un contrat thérapeutique que la personne passe avec elle-même. Cela peut aller d'une sortie au restaurant ou au cinéma à un petit voyage ou une escapade.

10. Demander l'aide d'un professionnel

Le traitement des dépendances telles que le tabagisme est complexe et de nombreuses personnes ne peuvent pas arrêter d'elles-mêmes. Adressez-vous à un professionnel qui indique des directives plus précises cela peut être utile et peut également être une source de soutien et de motivation pour arrêter de fumer.

11. Contrôler l'exposition aux lieux associés au tabagisme

Arrêter de fumer peut être plus difficile à réaliser si nous sommes entourés de stimuli qui nous rappellent continuellement cette habitude. Par exemple, être entouré de personnes qui fument ou respirer la fumée d'autrui peut déclencher l'envie de fumer. Bien que l'exposition à certaines stimulations puisse être inévitable, il faut essayer limiter notre exposition à eux.

12. Attention au risque de rechute

Nous sommes à un point où nous avons peut-être arrêté de fumer. Bien, mais il faut aussi tenir compte du fait qu'il y a une probabilité de rechute. En fait, les premières semaines sans consommation peuvent être difficiles, mais le risque de rechute le plus élevé se situe généralement après trois mois sans consommation. Aussi, des événements tels que des mariages et des fêtes, ou des situations génératrices de stress, peut générer une augmentation du désir de consommer. Ces facteurs doivent être pris en compte et il peut être utile d'envisager des manières de réagir si l'envie de fumer apparaît.

13. œil! Tomber n'est pas rechuter

Une fois que l'on a arrêté de fumer, cette dernière clé est essentielle à garder à l'esprit (et elle s'applique aussi bien à l'arrêt du tabac qu'à l'arrêt des autres drogues). Et il est possible qu'à certaines occasions il y ait une consommation spécifique, une baisse. Après cela, beaucoup de gens considèrent que la tentative d'arrêter de fumer a été un échec. Mais Cela n'a pas besoin d'être ainsi: On ne parlera de rechute que si l'habitude de consommation est rétablie. Il ne s'agit pas de minimiser l'importance ou de se livrer à un cigare de temps en temps, d'être quelque chose de doivent être évités, mais pas criminaliser et considérer perdus tous les progrès réalisés jusqu'à ensuite.

Références bibliographiques

• Batra, A. (2011). Traitement de la dépendance au tabac. Deutsches Arzteblatt, consulté dans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Association espagnole contre le cancer (2014). Guide pour arrêter de fumer. AEC, Madrid.