Comment perdre du ventre: 14 astuces pour montrer sa silhouette

L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens décident de s'inscrire au gymnase est de montrer leur corps et de perdre ces « kilos » supplémentaires. Le sport est sain, améliore notre bien-être, produit de nombreux bienfaits physiques et psychologiques et c'est aussi génial pour obtenir une silhouette mince.

Malheureusement, la désinformation et les faux mythes peuvent amener les gens à ne pas bénéficier de la un entraînement physique visant à réduire le tissu adipeux, les démotivant au premier changement. Lorsqu'au bout de quelques semaines on vérifie que la couche de graisse qui recouvre le corps n'a pas diminué, la démotivation peut nous faire renoncer à continuer à miser sur des habitudes saines.

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Astuces pour perdre du ventre

Perdre un ventre peut être un processus lent en fonction du pourcentage de graisse corporelle qu'un individu possède, et dans cette dynamique interviennent des variables physiques, psychologiques et nutritionnelles qui ne sont pas toujours prises en compte.

Vous trouverez ci-dessous différentes stratégies qui peuvent vous aider à obtenir un corps mince.

1. Être réaliste

Les croyances irrationnelles et les attentes irréalistes mènent à la frustration et à la démotivation. Il est possible de trouver de nombreux articles sur internet et certains magazines dédiés au fitness qui prétendent qu'il est possible d'atteindre un corps 10 en quatre, six ou huit semaines... C'est totalement faux !

Le processus de perte de graisse sera un processus plus ou moins long selon le pourcentage de graisse corporelle que nous avons et, par conséquent, le les entraînements dits "miracles" ne peuvent fonctionner qu'avec des personnes qui font de l'exercice depuis longtemps et leur pourcentage de graisse corporelle est bas.

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2. Attention aux régimes

Il est également fréquent que certaines personnes veuillent effectuer des régimes spéciaux pour perdre du poids et finissent par être frustrées de ne pas obtenir les résultats souhaités dans le temps qu'elles avaient estimé. Les régimes pour perdre du poids doivent être orientés vers une évolution constante et durable, pas brusque, car sinon un effet rebond pourrait se produire.

Il est plus approprié d'adopter de saines habitudes alimentaires dans lesquelles les protéines, les produits laitiers allégés, les fruits, les légumes, les produits à grains entiers et les aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées (comme les noix ou poisson).

3. L'importance des calories

Ce que nous mangeons est important, mais Si notre objectif est de perdre de la graisse pour avoir un ventre plat, alors il faut brûler plus de calories que nous en consommons.

En d'autres termes, le contrôle alimentaire est une variable fondamentale pour la réduction du tissu adipeux. C'est ce qu'on appelle un déséquilibre énergétique, un terme rendu populaire par Donnelly et Smith. Selon eux, et pour qu'une personne perde du poids, il est essentiel que la dépense calorique soit supérieure à l'apport alimentaire.

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4. Faire du cardio

Et comment augmenter la dépense calorique ? L'exercice physique régulier est une stratégie efficace. Maintenant, c'est très bien d'entrer dans la salle de gym et de faire un peu de poids, mais si vous voulez réduire le périmètre de votre taille, vous devrez faire du cardio. Alors si vous voulez un ventre plat, allez courir sur la plage ou prenez votre vélo et faites quelques kilomètres. Votre corps le remarquera certainement.

5. Prenez les haltères et faites des poids

L'exercice cardiovasculaire est idéal pour brûler des calories lors de la pratique sportive. Cependant, la musculation peut également être une bonne aide pour perdre ces kilos en trop. et ainsi obtenir un ventre plat, comme l'affirment Frimel, Sinacore et Villarreal dans une étude publiée dans 2008.

La musculation peut ne pas produire autant de dépense énergétique pendant la séance, mais elle augmente la dépense calorique après celle-ci, car il augmente l'activité du système sympathique, et en augmentant la masse musculaire, il y a une augmentation du métabolisme basal dans repos, ainsi qu'une réduction de la lipogenèse hépatique, concluent Strasser, Arvandi et Siebert dans une autre enquête menée en 2012. Les circuits de musculation sont idéaux pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire.

6. Exercice mixte, la meilleure alternative

Les deux formes d'exercice physique (cardio et force) présentent de nombreux avantages et sont idéales pour atteindre une silhouette mince. Cependant, L'entraînement combiné est plus bénéfique que d'utiliser une seule de ces formes d'exercice.

Concernant l'impact de l'entraînement physique sur la masse corporelle et la graisse, une enquête de L.H. Willis qui a eu lieu en 2012 prouvé que les effets de l'entraînement mixte offrent plus d'avantages que l'entraînement de force aérobie et d'endurance en séparé.

7. Augmentez votre NEAT

Si l'on veut brûler des calories, l'exercice physique est idéal pour y parvenir; cependant, il est important de noter que l'activité physique ne représente que 15-30% de la dépense calorique totale, puisque la thermogenèse (l'énergie dépensée lors de la consommation d'aliments) et le métabolisme de base, c'est-à-dire la énergie nécessaire au fonctionnement des organes vitaux, ils représentent entre 10-15% et 50-70% de la dépense calorique totale respectivement.

L'un des meilleurs moyens d'augmenter votre métabolisme de base est de prendre NEAT (Thermogenèse par activité non liée à l'exercice). Il s'agit d'un terme scientifique pour décrire les activités quotidiennes associées aux calories brûlées, en en d'autres termes, il s'agit d'une activité physique effectuée avec tout mouvement effectué sans le but de faire sport. Par exemple, monter des escaliers, faire des activités ménagères, aller au travail à pied, etc. Cela devrait vous faire réfléchir à la nécessité d'un mode de vie actif. La prochaine fois que vous rentrerez chez vous, ne prenez pas l'ascenseur; et si vous allez au travail, ne montez pas dans la voiture et utilisez le vélo.

8. Réduire le sel et le sucre (et les produits raffinés)

Réduire la consommation de sel et de sucre ne signifie pas que vous devez manger des aliments fades, mais perdre ventre (et pour profiter d'un meilleur état de santé en général) il est conseillé de réduire ce consommation. Quelle est la raison de la réduction du sel et du sucre? Une consommation excessive de sel est responsable de la rétention d'eau avec un gain de poids conséquent; tandis que la consommation de sucre augmente les niveaux d'insuline.

Que signifie l'augmentation de l'insuline ?

Ces dernières années, la consommation de glucides raffinés et de produits sucrés (à index glycémique élevé) a augmenté. Les glucides sont une source d'énergie fondamentale, surtout lorsqu'il s'agit de glucides à absorption lente (provenant par exemple de grains entiers). Les glucides sont transformés par notre corps pour générer du glucose, qui est l'énergie que notre corps utilise pour fonctionner.

Cependant, à fortes doses, le glucose n'est pas bénéfique pour notre organisme, ainsi notre pancréas, lors de la détection de l'excès de cette substance dans le sang (qui est connu sous le nom d'hyperglycémie) libère de l'insuline, l'hormone chargée de transporter ledit glucose du sang vers les muscles et le foie (si leurs sources d'énergie ont été épuisées) et vers les tissus adipeux.

Les aliments à index glycémique élevé, tels que les glucides des céréales raffinées (par exemple, les pâtisseries industrielles) et le sucre, provoquent le taux de glucose dans le sang augmente rapidement, ce qui provoque la libération d'insuline pour assurer le stockage du glucose, principalement sous forme de graisse. Par conséquent, il ne sera pas d'une grande aide de perdre du ventre. Bref, faites attention à ces types d'aliments car ils ne sont pas bénéfiques pour votre corps.

9. Évitez les aliments légers

Certains produits légers peuvent attirer votre attention en raison des campagnes marketing qui les sous-tendent, mais Ces produits prétendument hypocaloriques ne sont pas recommandés pour la perte de poids.

Selon des experts de Forum national sur l'obésité et la Collaboration en santé publique (institutions britanniques), l'abus de ces aliments hypocaloriques peut générer autant ou plus de sucre et de graisse que ce qu'ils prétendent initialement éliminer. Et nous avons déjà vu au point précédent ce qu'il advient de l'excès de sucre dans le corps.

10. Mangez 5 fois par jour

Les experts en nutrition recommandent cinq repas par jour depuis des décennies. Notre corps consomme constamment de l'énergie et a donc besoin d'être bien nourri pour qu'il fonctionne au mieux. Cela ne veut pas dire que nous devons manger 5 repas lourds chaque jour, mais qu'en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, nous devons ajouter 2 collations, une en milieu de matinée et l'autre en milieu d'après-midi.

De cette façon, nous distribuons les calories quotidiennes en 5 repas et il est possible de contrôler les niveaux de faim, de maintenir l'énergie du corps et activité métabolique et, en plus, cela nous permet de perdre du poids et de contrôler notre poids, puisque nous n'aurons aucune excuse pour grignoter entre Heures.

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11. Faire des exercices de haute intensité

Pendant des décennies, il y avait une idée que l'entraînement aérobie prolongé était le plus efficace pour la perte de graisse. Mais, ces dernières années, la science a montré que l'exercice à haute intensité à intervalles ou HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) produit également de grands avantages lors de la réduction des tissus adipeux.

Cette forme de formation consiste à mélanger de courtes périodes d'entraînement cardio très intense (environ 80-90% de notre fréquence cardiaque maximale), avec d'autres courtes périodes d'intensité modérée ou faible (50-60%). En raison de la demande en oxygène créée par le HIIT, votre métabolisme augmente même lorsque vous en avez terminé. effectuer l'entraînement, ce qui vous permet de brûler des calories pendant plusieurs heures après l'exercice physique.

12. Travailler le noyau

Pour avoir un ventre plat, inutile de travailler uniquement les abdos. Maintenant, si vous combinez travail cardiovasculaire et travail d'autres muscles du corps, vous pouvez vous concentrer sur le cœur. Ajoutez des exercices abdominaux à votre routine, mais ne faites pas d'exercices abdominaux tous les jours car ils sont un muscle de plus et, tout comme le reste, ils ont besoin de repos. L'important n'est pas que vous fassiez des centaines de redressements assis, mais que vous les fassiez bien.

13. Essayez le yoga ou le Pilates

Comme il Yoga comme lui Méthode Pilates ils ont de nombreuses postures qui aident à tonifier l'abdomen. Évidemment, si vous ne suivez pas les conseils énoncés dans les lignes précédentes, vous n'atteindrez pas votre objectif d'avoir un ventre plat. Mais ces pratiques vous permettront de styliser votre région abdominale et d'obtenir une silhouette élancée, à condition de les combiner avec les conseils précédents.

14. S'adapter au changement

Vous faites déjà de l'exercice et avez-vous réussi à avoir un ventre plat? Eh bien, adaptez-vous au changement, car il est possible que vous ayez stagné et que vous deviez augmenter l'intensité ou la durée des séances d'exercice car, avec le temps, notre corps deviendra plus efficace et ne dépensera pas les mêmes calories lorsqu'il s'adaptera à un type d'exercice.

La Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommande au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour de la semaine dans les phases initiales de l'entraînement. En d'autres termes, faites au moins 150 minutes d'exercice physique par semaine (5 jours x 30 minutes). Cependant, pour atteindre et maintenir une perte de poids à long terme, il est nécessaire d'augmenter le temps d'entraînement après plusieurs mois d'exercice physique.

Selon l'ASCM, un volume de plus de 200 minutes par semaine devrait être atteint ou une dépense calorique cumulée avec un exercice de plus de 2000 kcal/semaine. Idéalement, obtenez au moins une heure d'entraînement quotidien.

(Bonus) Embaucher un entraîneur personnel

Atteindre l'objectif de perdre un ventre n'est pas toujours facile, car des facteurs physiques, psychologiques et nutritionnels entrent en ligne de compte. Pourtant, une bonne alternative est d'embaucher un entraîneur personnel d'évaluer et de concevoir un programme d'exercices physiques spécialement adapté à vos possibilités et à vos objectifs pour que vous atteignez vos objectifs en toute sécurité et efficacement, et également vous motivez et vous conseillez pour bien manger sain.

Avec un entraîneur personnel, vous obtiendrez des résultats rapidement et minimiserez le risque de blessure.