Pilates à la maison: 10 exercices pour débutants

Nous vivons dans une société sédentaire. Se lever, manger, aller travailler, faire la fête... sont des activités fréquentes et quotidiennes dans la vie des gens de notre société. Cependant, en général, la plupart de la population passe le plus clair de son temps assis dans un monde plein de compétition et de stress constants.

Par conséquent, la réalisation de sport avec une certaine fréquence, c'est un élément essentiel pour maintenir la santé physique et mentale. Dans le monde du sport, nous pouvons trouver une grande variété de disciplines, certaines d'entre elles revêtant une grande les dépenses économiques lors de leur entretien ou une consommation de temps excessive à combiner avec d'autres responsabilités. Cependant, il existe des alternatives qui peuvent être faites sans dépenser beaucoup d'argent ou de temps. Un exemple de ceci est Pilates.

Qu'est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une méthode initialement pensée pour la rééducation physique imaginée par Joseph Hubertus Pilates, afin de contribuer au rétablissement personnel par l'union entre le corps et l'esprit. C'est un type d'exercice physique anaérobie dans lequel un contrôle élevé de la

respiration et une certaine capacité de concentration pour effectuer les différents mouvements. En ce qui concerne la respiration, il est important que l'inhalation se fasse par le nez et pendant maintenir les muscles abdominaux en tension, afin de s'oxygéner et d'exercer correctement les muscles.

Ses bienfaits sont multiples, passant par les réduction du stress tant au niveau psychologique que physiologique, l'augmentation de l'élasticité et de la force des muscles (notamment lombaires et abdominaux, la correction de la posture et augmentation de l'estime de soi résultant de l'amélioration de la dextérité, de la coordination, de l'agilité et de la force que sa pratique implique.

De plus, le Pilates est une activité qui peut être fait avec très peu de matériel, il est donc très bon marché de le faire avec une certaine assiduité. D'autre part, il ne nécessite pas de grandes compétences techniques ou des efforts inabordables, car il travaille avec les parties du corps; Cela fait du Pilates une excellente option pour les personnes d'âge mûr ou qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice.

Exercices Pilates faciles à faire à la maison

Ensuite Une série d'exercices simples sera montrée pour ceux qui veulent débuter dans cette discipline.

Pour les réaliser, il n'est pas nécessaire d'avoir une grande quantité de matériel, suffisant dans la plupart des cas avec un tapis pour effectuer confortablement les exercices et pouvoir les effectuer facilement depuis notre foyer. Il est recommandé de le faire dans un endroit calme (n'oublions pas que c'est une activité qui vise à détendre à la fois le corps et l'esprit) et aéré.

1. Retrousser

Cet exercice est très simple. Se base sur asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues et essayez de saisir vos pieds avec vos mains, en maintenant la tension musculaire pendant une quinzaine de secondes. Plusieurs répétitions de cet exercice doivent être effectuées.

Cette activité permet de travailler les abdominaux, les épaules et les muscles des jambes.

2. Reculer

Sur le tapis, nous procédons à nous asseoir en serrant les jambes, qui seront fléchies vers le thorax et en posant la tête sur les genoux. Dans cette position, l'utilisateur doit basculer vers l'arrière jusqu'à ce que les omoplates touchent le sol, en inspirant, pour ensuite expirer en revenant à la position de départ. Il se fait en continu pendant trois minutes.

3. Haltères

Cette activité s'effectue depuis un siège et à l'aide de poids ou de substituts (par exemple, deux bouteilles d'eau ou des kettlebells). Assis, les pieds posés au sol à une certaine distance les uns des autres et le dos bien droit et les poids dans les mains, l'exercice est basé sur l'étirement des bras vers le haut en expirant, et fléchissez-les derrière le cou pendant que vous inspirez.

Cet exercice travaille et renforce les triceps, et aide à réduire l'affaissement de la partie interne des bras.

4. La scie

Exercice de renforcement de la taille. L'individu est assis avec les jambes écartées et les bras et le dos tendus. Puis, en inspirant, tournez le tronc vers la gauche en faisant un effort pour saisir le pied gauche avec la main droite. Faites ensuite l'action inverse, en tournant le tronc vers la droite et en saisissant le pied droit avec la main gauche. Répétez continuellement quatre à cinq fois de chaque côté.

5. Des pompes

L'une des façons les plus courantes de travailler le haut du corps. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Ensuite, Avec vos genoux reposant sur le sol et votre dos et votre tête droite, faites une pompe en essayant de le faire lentement et ressentir une tension musculaire. Répétez le processus au moins jusqu'à dix fois. Si vous avez assez de résistance, vous pouvez le faire avec vos jambes droites.

6. Tonification lombaire et abdominale

Cette activité, bien que simple, peut demander un certain effort. A cette occasion, l'individu doit s'allonger face vers le haut sur le tapis. Ensuite, les bras tendus servant de support, procédez en levant les jambes à angle droit. Après quelques secondes (nous recommandons dix), et avec vos jambes droites, continuez le mouvement jusqu'à ce que vos pieds soient devant votre tête, touchant le sol. Après quelques secondes dans cette position, les jambes sont ramenées à 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire dans leur position précédente. Enfin, les jambes sont abaissées jusqu'à ce qu'elles soient complètement étirées. Il est recommandé d'effectuer plusieurs répétitions, en fonction de la résistance de chacun.

7. Torsion de la colonne vertébrale

Cet exercice est très simple. L'utilisateur est assis jambes jointes, bras tendus. Ensuite, tout en inspirant, faites pivoter le tronc trois fois sur l'un des côtés, en atteignant la rotation maximale possible. Une fois ce point atteint, revenez à la position de départ en expirant. Ensuite la même procédure est répétée jusqu'à trois fois dans le même sens, pour effectuer plus tard les trois mêmes répétitions dans la direction opposée.

C'est l'un des meilleurs exercices de Pilates pour travailler vos muscles abdominaux.

8. Le teaser (le V)

Sur le tapis, l'utilisateur est allongé sur le dos et les bras tendus. Ensuite, les jambes sont relevées, étirées, jusqu'à une hauteur moyenne (environ 45 degrés, bien que l'inclinaison dépende de de la capacité et de la résistance de chacun) de procéder également en soulevant le tronc et en plaçant les bras parallèles aux jambes étiré. De cette façon, le corps forme un V, utilisant un grand nombre de muscles de la région lombaire et abdominale, en plus des muscles des jambes et des bras.

9. Trempettes pour les triceps

Cet exercice s'effectue debout, les bras tendus vers le haut.. Procédez comme dans le cas de l'étirement initial pour baisser les bras jusqu'à atteindre le sol. Ensuite, vous continuez à marcher avec vos mains vers l'avant, en pouvant reposer vos genoux sur le sol. Ensuite, procédez à une série de trois pompes (en posant les genoux au sol). Enfin, on procède au retour à la position de départ, en enchaînant les étapes suivies jusque là en sens inverse. Vous pouvez faire plusieurs répétitions.

10. Câlin de jambe: Ciseaux

Cette activité se déroule de la manière suivante: d'abord, allongé sur le dos sur le tapis, vous commencez par étirez les deux jambes et placez-les à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Une fois cela fait, l'une des jambes étirées est étreinte tandis que l'autre retrouve sa position initiale, reposant sur le sol complètement allongé. Après entre une et deux secondes de maintien de cette position, remontez et serrez l'autre jambe et abaissez celle qui était auparavant, en alternant en plusieurs répétitions (au moins deux séries de dix).

Cet exercice peut être utilisé pour pratiquer l'élasticité des muscles, et il renforce également les cuisses.