10 exercices pour perdre du poids à la maison de manière simple

L'obésité et le surpoids sont des problèmes de plus en plus importants dans notre société. Ce n'est pas seulement quelque chose d'esthétique: il existe une relation directe entre le surpoids et une plus grande probabilité de souffrir de problèmes de santé plus ou moins graves. C'est pourquoi maintenir le poids dans des limites saines (en évitant à la fois l'excès et déficit) est une question d'une grande pertinence et quelque chose qui va bien au-delà d'une simple question esthétique.

L'un des moyens d'atteindre ce maintien, ainsi que de se renforcer et de rester actif et en bonne santé, est faire du sport. Cependant, nos responsabilités et nos tâches sont généralement nombreuses et très exigeantes, ce qui, dans de nombreux cas, rend difficile de trouver le temps d'aller au gymnase ou d'aller courir.

Maintenant, une autre option pour se renforcer et entretenir la silhouette est de faire du sport à la maison, existant un grand nombre d'exercices qui peuvent être faits à la maison pour perdre du poids et/ou maintenir notre chiffre. Afin de le faciliter, tout au long de cet article nous verrons

quelques exercices pour perdre du poids à la maison qui peut nous être utile.

• Article associé: "Les 10 bienfaits psychologiques de la pratique de l'exercice physique"

Exercices pour perdre du poids à la maison utiles au quotidien

Ensuite, nous vous laissons avec un total d'une douzaine d'exercices faciles à comprendre et à effectuer qui peuvent grandement nous aider à entretenir notre silhouette et même à perdre du poids si elles sont réalisées systématiquement. Les exercices que nous proposons peuvent être effectués sur des périodes de temps relativement courtes, il est conseillé d'effectuer plusieurs séries de répétitions du même type avant de passer à une autre (dans la même session de formation).

De plus, la plupart d'entre eux ne nécessitent rien de plus que notre propre corps pour être fabriqués ou ils peuvent être fabriqués avec des matériaux que nous avons probablement presque tous à la maison. Ainsi, les exercices que nous allons vous proposer sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas de dépenser de l'argent ou d'utiliser du matériel volumineux.

Bien qu'il soit généralement admis que certains des exercices qui facilitent la perte de poids sont aérobies, nous en verrons également plusieurs de type anaérobie, puisqu'en plus de gagner de la force vous aide également à devenir plus fort et à perdre des kilos en trop. Il est également recommandé de combiner les différents exercices proposés avec d'autres, qu'ils soient ou non dans ces exemples. En fait, il serait possible de faire une petite routine d'entraînement avec les personnes présentes ici.

D'autre part, il faut tenir compte du fait que l'alimentation et la génétique sont des facteurs très importants, de sorte que ce n'est qu'en faisant ces exercices qu'il est peu probable que vous perdiez beaucoup de poids.

• Cela peut vous intéresser: "Types de graisses (bonnes et mauvaises) et leurs fonctions"

1. Planche abdominale

Cet exercice est extrêmement utile pour exercer la zone abdominale interne profonde, renforçant également l'abdomen, le dos, les fesses, les épaules et les bras. Il s'agit de garder le torse et l'abdomen surélevés parallèles au sol, en ne nous soutenant qu'avec les pieds et les avant-bras au sol. Le reste du corps sera en l'air, en faisant un effort particulier avec l'abdomen et travailler le noyau dans une large mesure.

Ce poste doit être occupé pendant une période déterminée. En général, la plupart des gens tiennent la position pendant 30 secondes à une minute, pour puis faites une courte pause de dix secondes et continuez pour effectuer une nouvelle répétition ou une autre exercer. D'autres experts recommandent cependant de faire plusieurs répétitions entre dix et quinze secondes afin de maintenir l'effort.

2. Squats

Un exercice apparemment simple qui fait travailler des zones comme le ventre, les fesses ou les jambes. Pour les faire correctement, il faut d'abord se tenir les jambes légèrement écartées (à hauteur d'épaule). En ce qui concerne les bras, il y a plusieurs positions que nous pouvons utiliser, bien qu'il soit habituel pour eux de s'étendre vers l'avant (et on peut même prendre un poids avec eux pour travailler aussi les bras) et de rester droit en parallèle.

L'exercice en question est assez similaire à ce que l'on fait quand on s'assoit: en tirant les fesses en arrière et avec le dos droit, on va baisser le tronc jusqu'à comme on supporte le poids sur les jambes et les talons des pieds, faire en sorte que les premiers restent parallèles au sol avant de revenir à la position initiale. Environ trois séries de dix répétitions sont recommandées.

3. Saut en squat

Le squat jump ou high frog est un exercice simple mais intéressant qui aide à réduire le poids, accélérer le métabolisme et travailler des groupes musculaires tels que la poitrine, l'abdomen, les fesses et les jambes. Le faire est simple, même si cela demande des efforts. En partant d'une position initiale avec les pieds écartés à hauteur des épaules, on descendra avec le dos droit comme si nous allions faire un squat puis monter à pleine vitesse et effectuer un saut verticale.

Sont effectués fréquemment en conjonction avec la planche abdominale ou les squats, étant habituel que le saut est fait immédiatement après. Ces sauts peuvent être exécutés le même nombre de fois que l'exercice qu'ils accompagnent, ou en deux ou trois séries de dix à quinze répétitions. C'est l'un des exercices les plus simples pour perdre du poids à la maison.

4. Pompes ou pompes

Les pompes font partie du répertoire régulier de la plupart des entraînements. Son fonctionnement est relativement simple: après s'être étiré face contre terre, on appuie ses mains écartées à hauteur d'épaule. Une fois cela fait, nous passerons à soulever notre poids avec les muscles des bras et de la poitrine, en s'appuyant uniquement sur les mains et les pieds, avec les jambes complètement tendues. L'exercice consistera à remonter pour étirer les bras et baisser lentement notre poids jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, sans laisser tomber notre poids.

C'est un exercice qui peut être épuisant, mais il nous aide à renforcer nos pectoraux, nos épaules et nos bras. Il est également possible de varier l'écartement entre les mains pour travailler plus en profondeur des muscles spécifiques. Il est généralement recommandé autour de trois séries de douze répétitions, même si au fil des jours elles peuvent être augmentées

5. Couinements de bicyclette

Excellent moyen d'entraîner le ventre, les fesses et les jambes, le vélo est un exercice fréquent et bien connu qui est également facile à réaliser. Vous partez d'une position initiale allongée sur le dos au sol, les jambes fléchies et les bras pliés de telle sorte que nous saisissons notre cou avec nos mains. Ensuite, nous allons soulever les jambes et les fesses de telle sorte que nos jambes soient perpendiculaires au sol, en procédant à l'action de pédaler alternativement, avec chaque jambe. Le torse et la tête sont également relevés.

Pour travailler des zones plus musculaires, il est possible de travailler les abdominaux obliques si l'on essaie de rapprocher le coude controlatéral du genou que l'on a fléchi à chaque coup de pédale. Environ trois séries de trente secondes ou quinze à vingt coups de pédale avec chaque jambe sont recommandés pour chaque série.

6. Sauts étoiles

Un type d'exercice en apparence simple à réaliser mais dans lequel un grand nombre de muscles sont sollicités dans une large mesure.

Pour les exécuter, nous allons d'abord nous tenir debout, les pieds joints et tendus et les bras près du corps. Ensuite, nous ferons un petit saut dans lequel nous ouvrirons nos jambes à environ 45 degrés, en restant à la même hauteur que nos épaules, tout en nous étendrons nos bras latéralement jusqu'à ce qu'ils se touchent au-dessus de nous (comme si nous nous heurtions les paumes des deux mains se heurtant pour sur). Alors nous ferons un autre petit saut pour revenir à la position de départ, et nous répéterons encore et encore.

Il est recommandé environ trente secondes continues avant de faire une pause et de passer à une autre série (jusqu'à environ trois) ou à une passe ou à un autre exercice.

Ils sont très utiles pour entraîner les jambes, les fesses et le dos ainsi que pour faire travailler les abdominaux, les bras et le torse dans une certaine mesure. Ils sont également un bon exercice cardio qui nous aide à accélérer notre pouls, notre transpiration et à réduire les toxines tout en nous aidant à perdre des calories.

7. Trempettes pour les triceps

C'est l'un des rares exercices pour lesquels nous aurons besoin de l'aide d'un élément extérieur au corps lui-même. Cependant, cet élément est quelque chose que la plupart d'entre nous ont à la maison: une chaise ou un banc stable. C'est un exercice qui travaille surtout les triceps, mais cela implique également l'utilisation des abdominaux, de la poitrine et des épaules.

Cet exercice est effectué en s'appuyant avec nos mains sur l'extrémité avant de la chaise, en gardant les jambes également droites et les talons des pieds reposant sur le sol. Les hanches doivent être en l'air, en gardant les bras complètement tendus dans la position de départ. Ensuite, nous devrons plier les coudes, de manière à ce que nos hanches descendent sans que les fesses ne touchent le sol. Après cela, nous reviendrons à la position de départ en étendant à nouveau les coudes. Environ trois séries de dix à quinze répétitions sont recommandées.

8. Hyperextensions lombaires

Cet exercice est très utile pour travailler vos abdominaux et votre dos, notamment le bas du dos. L'exercice se déroule comme suit: on part d'une position initiale allongée face contre terre, avec les jambes étendues et les bras reposant sur le sol (soit fléchis soit étirés). Ensuite, nous devrons soulever le tour et les jambes, ne laissant que l'abdomen en contact avec le sol. Après cela, nous revenons à la position de départ.

Cet exercice peut se faire par séries de dix à quinze répétitions. Cependant, gardez à l'esprit que c'est un grand effort pour la colonne vertébrale, pouvant générer des blessures et des problèmes de dos si elle est mal ou en excès.

9. Saut patineur ou saut patineur

Un autre exercice très utile pour perdre du poids tout en renforçant son corps est le skater jump.

Cet exercice part d'une position initiale dans laquelle nous garderons avec le torse droit mais penché en avant, les pieds écartés et les genoux fléchis. Une fois cela fait, nous procéderons à un petit saut vers l'un des deux côtés, en tombant sur la jambe ipsilatérale (c'est-à-dire si nous sautons vers le on soutient la jambe droite et inversement) pour ensuite passer la jambe opposée derrière, en soutenant également le pied opposé en derrière. Ensuite, nous allons sauter du côté opposé, avec la même procédure mais en inversant la position des jambes. Les bras accompagneront le mouvement des pieds, tandis que l'abdomen reste contracté.

L'image résultante se souviendra du mouvement qu'un patineur fait lorsqu'il se déplace, et l'exercice est basé sur le changement continu de la position des jambes. C'est un exercice qui fait travailler le tronc ainsi que les fesses et les jambes et il est recommandé de le faire par séries d'une trentaine de secondes à une minute.

10. Ramer avec des poids

Un autre exercice simple et utile est l'aviron avec des poids, qui permet de renforcer son dos, son abdomen, ses biceps ou ses épaules. Cet exercice nécessite en principe des poids, bien qu'il soit possible de le remplacer par des carafes ou des tétrabriques d'un poids adéquat si nous n'en avons pas.

L'exercice elle s'effectue à partir d'une position initiale inclinée, les pieds écartés et les genoux fléchis en même temps que nous laissons pendre de nos mains les poids ou leur équivalent que nous utilisons.

Ensuite, nous exercerons une force avec le dos et l'abdomen pendant que nous soulevons les poids jusqu'à ce que nous atteignions pratiquement la poitrine, comme si nous utilisions des rames. Après quelques secondes, nous revenons à la position initiale. Cet exercice est très complet et très utile pour renforcer le corps et aussi perdre du poids au passage. Il est recommandé de faire entre deux ou trois séries d'environ dix ou quinze répétitions chacune.

Autres activités

En plus des exercices ci-dessus, afin de perdre du poids, il est recommandé de pratiquer des activités telles que le spinning, le cardioboxing ou la danse, celles-ci étant exercices d'aérobie très complets qui, à eux seuls, vous aident à perdre du poids d'une manière généralement agréable et que l'on peut faire à la maison (la première à condition d'avoir un vélo d'appartement).