Les 16 meilleurs exercices pour augmenter votre endurance physique

Vous fatiguez-vous à chaque fois que vous faites un effort physique minimum? Vous avez commencé à faire du sport et êtes frustré quand vous voyez que vous ne pouvez pas trop tenir? Ne désespérez pas, car tôt ou tard vous pourrez augmenter votre résistance.

Mais bien sûr, pour cela il faut être constant et utiliser quelques astuces pour que notre santé amélioration cardiovasculaire, qui après tout est ce qui détermine la vitesse à laquelle nous nous fatiguons lorsque faisons du sport.

Heureusement pour vous, ci-dessous vous pouvez voir ce qu'ils sont les meilleurs exercices pour augmenter votre endurance physique, à la fois aérobie et anaérobie. Qu'attendez-vous pour les rencontrer ?

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Qu'est-ce que l'endurance physique ?

Il est courant que les personnes qui viennent de rejoindre une salle de sport ou qui ont décidé de commencer une routine d'exercice soient rapidement démotivées lorsqu'elles ont du mal à suivre le rythme. Mais aussi démotivant que cela puisse paraître, il n'y a aucune raison de craquer car,

si vous êtes constant, tôt ou tard, vous gagnerez un peu plus de résistance, l'augmenterez et durerez plus longtemps à l'entraînement.

Lorsque nous parlons de résistance physique, nous faisons référence à la capacité de réaliser une activité physique ou une effort concret le plus longtemps possible, avec une résistance maximale à l'effort sans compromis sur les performances physique. Lorsque des exercices sont effectués pour améliorer notre résistance physique, ce que l'on vise à atteindre est augmenter notre fréquence cardiaque et maintenir cette fréquence élevée plus longtemps en fonction de entrainer. Cette Cela nous aidera non seulement à améliorer la résistance physique, mais aussi à brûler plus de glucides, de graisses et de calories pendant la formation.

Il existe deux principaux types de résistance.

1. Résistance aérobie

L'endurance aérobie est ce que nous permet de faire des efforts légers ou modérés sur une longue période de temps. C'est le type d'endurance physique que nous mettons à l'épreuve lorsque nous effectuons des exercices comme la course, la natation ou le cyclisme.

2. Résistance anaérobie

La résistance anaérobie fait référence à la capacité d'une personne à exercer une grande intensité pendant une courte période de temps. Ce type de résistance est ce que nous utilisons lorsque nous faisons des exercices de force tels que l'haltérophilie.

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Exercices recommandés pour améliorer votre endurance physique

Pratiquement tout type d'activité physique contribue à augmenter notre endurance physique, bien que tous ne fonctionnent pas de la même manière. Ensuite, nous verrons les 16 meilleurs exercices pour augmenter votre résistance physique.

1. Marcher vite

Nous avons commencé par l'exercice le plus simple de tous: la marche rapide. Accélérer un peu votre rythme en marchant ou à la maison en vous déplaçant d'ici à là-bas est un moyen facile et simple d'améliorer votre endurance. Marcher vite est quelque chose qui n'implique pas beaucoup de difficulté et, bien que ce ne soit pas un sport de haut niveau, C'est un bon moyen d'empêcher nos muscles de s'atrophier en raison d'un mode de vie sédentaire.

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2. Courir

Jogging, course à pied, jogging, jogging… il y a plusieurs noms qui sont devenus à la mode pour décrire une activité aussi simple mais aussi bonne pour notre santé que courir en extérieur. En plus d'améliorer notre endurance cardiovasculaire, la course à pied est une activité qui a les avantages d'être totalement gratuit et nous permettent de connaître notre lieu de résidence d'un Nouveau.

Il est recommandé de ne pas commencer trop fort, d'y aller petit à petit et d'être bien préparé dans les premières séances en apportant de l'eau et quelques barres énergétiques. Au fur et à mesure que nous prendrons l'habitude de courir, nous augmenterons la durée de la course et, aussi, la vitesse, exigeant de plus en plus un peu plus de nous.

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3. Utiliser le vélo

Le vélo est un véhicule qui a les avantages d'être respectueux de l'environnement, d'être facile pour le garer et, en plus, c'est un très bon moyen de faire de l'exercice pendant que nous nous rendons au travail ou au école.

Le cyclisme est un exercice de résistance physique idéal car il active notre système cardiovasculaire, bien qu'il soit nécessaire de l'utiliser à un rythme accéléré. Plus la vitesse d'utilisation du vélo est élevée, plus notre fréquence cardiaque est élevée et plus nos muscles auront besoin d'énergie.

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4. Danser

Danser Ce n'est pas seulement une activité amusante qui nous permet de passer un bon moment avec d'autres personnes, mais un très bon moyen de brûler des calories. Il existe de nombreux types de danse, chacun avec des niveaux d'exigence physique différents et parmi lesquels nous avons le plus de zumba. Si nous introduisons des séances de 30 minutes de danse intense entre deux et quatre fois par semaine, nous améliorerons considérablement notre résistance physique.

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5. Sauter à la corde

Cela peut sembler un exercice simple car il est très populaire chez les enfants, mais la vérité est que la corde à sauter est une activité à ne pas manquer dans la vie de tout bon athlète.

La raison en est que Bien que cela semble facile, c'est vraiment une activité très exigeante qui, si elle est effectuée à un rythme rapide pendant environ 10 ou 15 minutes, peut apporter de grands avantages pour notre corps à moyen terme. Bien sûr, il est recommandé d'être prudent car faire de nombreux sauts sans surveiller la technique peut endommager nos genoux.

6. Exercices de force

Par exercices de force, nous nous référons à tout exercice dans lequel nous utilisons notre propre corps comme poids et servons à améliorer notre force. Parmi eux, nous trouvons des pompes, des redressements assis, des planches et d'autres exercices similaires.

La plupart d'entre eux servent à augmenter la résistance anaérobie, bien que la résistance aérobie soit également améliorée en fonction de la vitesse et de l'intensité avec lesquelles ils sont effectués.. Le but est d'augmenter le nombre de répétitions, la technique de surveillance et la posture pour éviter d'éventuelles blessures.

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7. Faire des squats

Les squats font partie des exercices de force, mais nous les mettons de côté car ont l'avantage de pouvoir être effectués n'importe où et n'importe quand, sans besoin de matériel, d'espace ou de temps. Nous pouvons faire des squats dans notre bureau de travail, pendant que nous utilisons l'ascenseur, regardons la télévision ou attendons à l'arrêt de bus. Si nous en faisons une habitude de plus dans nos vies, cela nous aidera à augmenter la résistance à long terme.

8. Nager

La natation est l'un des meilleurs exercices pour augmenter votre endurance physique. La natation nous permet de brûler beaucoup de calories, en plus d'activer de nombreux groupes musculaires. Il est recommandé que, en cas d'avoir une piscine spéciale ou de pouvoir nager dans la mer, nager à des intervalles d'environ 100 mètres, alternant avec de courtes périodes de repos.

9. sports d'équipe

Dans tous les sports d'équipe, l'endurance physique est améliorée, à la fois aérobie et anaérobie. Basket, foot, rugby... L'une ou l'autre est valable pour augmenter notre endurance cardiovasculaire, en plus de nous maintenir en forme en gagnant de la masse musculaire et en brûlant les graisses.

10. Monter des escaliers

Monter des escaliers peut sembler une petite chose pour s'entraîner, mais si Rocky Balboa utilisait cette technique pour s'entraîner, ce serait pour quelque chose. Monter les escaliers à un rythme rapide est un exercice idéal pour renforcer les muscles de vos jambes, en plus d'avoir le grand avantage de nous obliger à respirer correctement pendant que nous le faisons.

De même, il faut dire qu'il faut être prudent, n'étant recommandé qu'aux personnes qui apprécient les genoux sains et les articulations capables de résister à l'impact.

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11. Appareils d'exercice

L'un des meilleurs moyens d'améliorer notre condition physique est d'utiliser ces appareils d'exercice par intervalles à haute intensité, prendre notre corps au maximum pendant quelques secondes, augmenter les pulsations puis revenir à un rythme modéré et continuer la formation.

Il existe des machines, comme le tapis roulant ou le vélo d'appartement, qui servent à faire des exercices que l'on pourrait vraiment faire en extérieur mais elles ont l'avantage de que vous pouvez régler l'intensité, imiter que vous montez une colline et augmenter la vitesse, en plus d'avoir des programmes d'entraînement et des circuits varié.

12. Circuits d'entraînement

Les circuits d'entraînement sont un moyen très amusant et, en même temps, intense d'améliorer notre résistance physique. En eux, nous pouvons incorporer pratiquement tous les exercices que nous avons vus auparavant, servant à la fois à améliorer notre endurance aérobie et anaérobie.

Ces types de circuits d'entraînement font toujours partie des exercices que les athlètes font pour améliorer leur condition physique, quelle que soit votre spécialité sportive, l'essentiel étant de faire travailler différents muscles pour ne pas les épuiser.

13. Exercices avec poids

Les exercices de mise en charge sont idéaux pour améliorer l'endurance anaérobie. Ce sont tous ces exercices qui consistent à activer les muscles pour faire un effort physique considérable mais pendant une courte période, comme soulever des poids, utiliser le médecine-ball, frapper un sac de boxe, un haltère russe...

14. Faire des étirements

Bien que cela puisse sembler une activité sans importance, la vérité est que les étirements sont essentiels avant et après la pratique d'un sport.

La raison en est non seulement qu'ils servent à améliorer notre résistance, mais qu'ils nous empêchent également d'avoir des blessures. S'ils sont faits avant, ils servent à préparer les muscles au grand effort qu'ils vont faire plus tard., et s'ils sont effectués par la suite, les étirements détendent les muscles, évitant ainsi les blessures.

15. Ligne

L'aviron est un sport qui peut être pratiqué aussi bien en équipe que seul. Cette activité physique permet de gagner en force au niveau des bras, du dos et des épaules, en plus d'aider à améliorer la posture de la colonne vertébrale.

Divers muscles tels que les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes sont travaillés. Comme tant de muscles sont activés et que beaucoup d'efforts sont fournis, bien qu'il s'agisse d'un exercice à impact léger, cette activité physique est l'un des meilleurs exercices pour augmenter votre résistance physique.

16. Nettoyer la maison

Plus d'un aura été un peu surpris de cet exercice singulier. « À quoi bon nettoyer la maison? Daniel LaRusso s'est demandé quand il devait faire les tâches à M. Miyagi dans le film Karate Kid (1984). Le nettoyage implique non seulement de dépoussiérer, mais également de déplacer le canapé, d'apporter des boîtes, de passer la vadrouille et divers activités qui, bien qu'elles ne soient pas utilisées pour le nettoyage pour être considérées comme un sport olympique, nous aident à augmenter notre résistance physique.

Et après avoir vu ce dernier exercice, vous n'avez plus d'excuse pour augmenter votre endurance physique. Si vous ne pouvez pas rejoindre une salle de sport ou pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas quitter la maison, au moins vous avez la possibilité de nettoyer la maison. Mettez-le en pratique et soyez encouragé à gagner en santé, en plus d'avoir un peu plus de rangement dans la maison, ce qu'il est peut-être temps...