10 bienfaits du yoga pour les sportifs (selon la science)

le yoga C'est une pratique physique et mentale millénaire qui s'est répandue dans le monde entier grâce à ses bienfaits et parce qu'elle garantit l'équilibre entre le corps et l'esprit. Depuis plusieurs décennies, il a gagné en popularité en Occident, et la « yogamanie » a explosé en dernières années car elle répond à différentes problématiques de notre temps, dont la sédentarité ou stress.

Pour beaucoup, ce n'est pas seulement une forme d'exercice physique, mais c'est un mode de vie qui permet trouver la paix intérieure et qui s'engage à observer des habitudes saines et à manger adéquat. Le yoga attire, et c'est pourquoi de plus en plus de personnes le pratiquent. C'est parce qu'il parvient à intégrer la respiration au mouvement afin que l'esprit et le corps cessent d'être deux entités autonomes et deviennent une. Le yoga permet de se reconnecter à soi, chose difficile aujourd'hui.

Tout le monde peut s'initier et pratiquer cette discipline qui convient également à de nombreux sportifs, car elle permet une amélioration de la condition physique, une plus grande contrôle de la respiration et de la relaxation, une augmentation de la flexibilité, ainsi qu'une attitude mentale idéale qui favorise l'état de fluidité et augmente les performances sportives. Les athlètes qui la pratiquent acquièrent des connaissances sur la connexion entre leur esprit et leur corps, améliorent la clarté mentale et la concentration, et sont mieux préparés aux défis auxquels ils sont confrontés. visage.

Yoga en Occident: en route vers le yoga moderne

Etymologiquement « yoga » signifie union, et l'objectif de cette discipline est la fusion de l'âme individuelle avec l'esprit universel. Il est originaire de l'Inde il y a des milliers d'années (environ 3 000 ans avant JC. C.), mais le yoga contemporain n'a commencé qu'il y a un peu plus d'un siècle, lorsqu'il a été introduit en Occident par des soldats et des fonctionnaires anglais qui étaient dans le pays asiatique et par de nombreux enseignants venus en Occident établissant ainsi le début des différentes écoles qui sont connues dans le cadeau.

Le yoga est composé de Asanas (postures), Pranayama (respiration), Savasana (relaxation), Dhyana (méditation), Kriyas (nettoyage), Mudras (gestes pour canaliser l'énergie), Kirtan (chansons) et Mantras (phrases). Tout au long de l'histoire, différents types de yoga ont émergé, puisque sa pratique s'est adaptée aux différentes cultures. On peut trouver du yoga bouddhiste, hindou, chinois, tibétain, etc. et grâce aux découvertes faites par les yogis, différents systèmes de yoga traditionnels ont émergé (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).

En Occident, le "Hatha yoga" est le plus populaire, et bien qu'il soit généralement enseigné comme une pratique physique en raison de sa asanas (postures), sa pratique implique une expérience holistique qui prend également en compte des aspects tels que la respiration ou la méditation. Aujourd'hui, la culture occidentale a influencé de nouvelles formes de yoga moderne telles que le Yoga de puissance, originaire des États-Unis dans les années 1990. De cette façon, la composante religieuse a été abandonnée pour donner plus de poids à l'aspect physique.

La pratique du yoga pour les sportifs

Pour un an, le yoga est devenu une partie des gymnases et des centres sportifs dans de nombreuses localités. Ses bienfaits appliqués à la fois à la santé et à la performance sportive sont de plus en plus engageants athlètes, à la fois d'élite et ceux qui s'entraînent pour améliorer leur bien-être général ou leur condition physique physique.

Maîtriser les défis physiques et mentaux que le yoga exige peut être une découverte pour de nombreux athlètes habitués au cours de années à une conception différente de l'entraînement, car cette pratique repose sur le principe d'intégrer le corps comme un tout. Cette nouvelle approche holistique peut révéler des faiblesses et des déséquilibres qui n'ont jamais été exposés auparavant, et intègre l'élément physique et mental qui est si important pendant la compétition ou l'entraînement dans le sport.

De plus en plus d'athlètes découvrent les différentes manières dont le yoga peut être utilisé pour améliorer les performances psychologiques et physiques et, par conséquent, la performances sportives. De l'augmentation de la concentration mentale, de l'amélioration de la flexibilité et de l'équilibre, de la prévention des blessures ou du perfectionnement des compétences. compétences techniques, de nombreux athlètes ont déjà bénéficié de cette discipline ancestrale, dont le basketball James Lebron, le joueur de tennis Maria Sharapova ou le footballeur Ryan fait des concerts. Ce dernier a pris sa retraite en tant qu'athlète professionnel à 40 ans, a joué 23 saisons en Premier League et a joué 963 matchs avec le Manchester United. Le yoga était peut-être son grand secret.

Raisons pour lesquelles un athlète devrait pratiquer le yoga

Mais quelles raisons peuvent amener un athlète à vouloir ajouter le yoga à son plan d'entraînement, quels sont les bienfaits du yoga qui contribuent à l'amélioration des résultats sportifs? Compte tenu des informations fournies par différentes enquêtes à cet égard, le yoga améliore les performances sportives pour les raisons suivantes.

1. Flexibilité accrue

Quand on parle de yoga, la première chose qui vient à l'esprit sont ses asanas (postures). Pourtant, il n'est pas difficile d'associer sa pratique à l'amélioration de la flexibilité. Les asanas nous aident à augmenter la capacité de déplacer les muscles et les articulations dans toute leur amplitude.

De nombreuses études ont montré son utilité pour augmenter la flexibilité. Par exemple, une étude du Centre universitaire de Doncaster (Royaume-Uni) a montré qu'une session hebdomadaire de yoga pendant 6 semaines était suffisant pour remarquer des améliorations dans cette qualité de base de la condition physique. Sarah Ramsden, instructrice de yoga pour Manchester United et Manchester City explique: « Soyez flexible et ayez de bons schémas de mouvement aident à avoir une plus grande vitesse, puissance, netteté de mouvement et une plus grande Récupération". Tous ces aspects améliorent les performances des athlètes.

2. Réduire le stress

Il n'est pas surprenant qu'avec le rythme de la vie dans la société d'aujourd'hui, de nombreuses personnes souffrent de stress, qui à son tour peut causer des problèmes de santé psychologique tels que dépression, anxiété, l'épuisement mental ou l'hostilité, qui altèrent sérieusement le niveau d'activation des athlètes, les processus cognitifs pertinents et les performances sportives.

De plus, les caractéristiques très menaçantes de la compétition ou de l'environnement des athlètes, font également que le stress est une réponse assez fréquente dans la vie d'un athlète, comme l'a déclaré José María Buceta, professeur et directeur du Master en psychologie du sport à l'Université nationale d'enseignement à distance (UNED).

Une étude menée conjointement par des scientifiques du Collège médical Thomas Jefferson de Philadelphie et de Société de recherche sur le yoga ont montré que la pratique quotidienne du yoga réduit les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress. Une séance de vingt minutes par jour suffit pour constater une réduction significative du niveau de stress, selon une étude de l'Ohio State University aux États-Unis.

3. Augmenter la force

Suivre une routine avec différents asanas sur une base régulière augmente le tonus et la force musculaire. Les postures de yoga sont maintenues pendant de longues périodes, ce qui provoque des contractions isométriques des muscles, générant un gain de force.

Une étude publiée dans le Revue internationale d'éducation physique, Sports et Santé ont montré que Les asanas renforcent les bras, les épaules, les jambes, le dos, les fesses et l'abdomen.

La même étude conclut que le yoga augmente la force des muscles sous-utilisés dans différentes disciplines sportives telles que la natation, le cyclisme ou l'exercice. fonctionnement. Ces gains améliorent la stabilité du corps et préviennent les blessures, car le yoga travaille le renforcer les fibres musculaires qui soutiennent et entourent les muscles les plus sollicités dans ces des sports. Cela signifie qu'une force globale plus équilibrée et fonctionnellement optimale est produite.

4. Aide à la récupération

Pour des performances sportives optimales, l'entraînement est aussi important que la récupération. Pour éviter le surentraînement et continuer à performer à un niveau adéquat, il est nécessaire que les sportifs comprennent que les périodes de récupération après une activité physique sont essentielles, Le yoga est une forme de repos actif, ce qui signifie que, avec sa pratique, l'organisme utilise des mécanismes biologiques et des processus métaboliques et cellulaires de la réparation des tissus et la génération de molécules, telles que des enzymes, qui permettent de continuer à fonctionner à un bon niveau.

Selon une enquête publiée dans le Revue internationale de recherche et développement multidisciplinaire, la respiration yogique aide à circuler et à détoxifier lymphe, un fluide qui circule dans le système lymphatique. Cela accélère la récupération après l'exercice physique de 15% et élimine la fatigue.

5. Meilleur équilibre et coordination

Le yoga est différent des autres exercices en ce sens qu'il génère du mouvement sans provoquer de tension ou de déséquilibre dans le corps. Par conséquent, sa pratique est un complément idéal aux différentes formes d'exercice physique et un avantage dans n'importe quel sport. Une étude réalisée par Dawn Boehde et John Porcaridel pour le Human Performance Laboratory de l'Université de l'Université du Wisconsin-La Crosse (États-Unis) a montré que la coordination et l'équilibre s'améliorent avec le yoga car les différentes postures se conjuguent avec la respiration et le mouvement..

Maintenant, comment cela affecte-t-il les performances athlétiques? Un meilleur équilibre et une meilleure coordination signifie un meilleur contrôle des mouvements du corps, qui se manifeste par une technique plus efficace.

6. Améliorer le sommeil

"La pratique du yoga augmente les niveaux de sérotonine donc cela vous aide à mieux dormir" explique le Dr Murali Doraiswam, auteur d'une étude de l'Université Duke qui comprenait un examen de plus de 100 articles de recherche sur le yoga. La sérotonine (5-HT) est un neurotransmetteur qui, en plus de réguler l'humeur ou l'appétit, augmente la production de mélatonine, une hormone qui participe aux cycles du sommeil. Pour obtenir un repos paisible, de même, la sérotonine est impliquée dans le contrôle du stress et de la température corporelle.

Pour cette raison, une étude de l'Université de Barcelone et de l'Université des Îles Baléares publiée dans le Journal de psychologie du sport conseille aux sportifs d'effectuer un contrôle de la qualité du sommeil, en raison de l'importance de leur caractéristiques réparatrices et leur relation positive avec la performance athlétique, l'entraînement et la forme physique compétition. Le Dr Cheri Mah de l'Université de Stanford a montré dans une expérience que les joueurs de basket-ball qui améliorent leurs habitudes de sommeil augmentent leur efficacité de tir de 9%.

7. Améliore l'humeur

Il existe des états d'esprit qui facilitent la performance, et générer des attitudes et des émotions positives est un élément clé de la bonne performance sportive de chacun. La sérotonine (5-HT) a non seulement un effet positif sur le sommeil, mais est également impliquée dans la régulation de l'humeur. En fait, de faibles niveaux de ce neurotransmetteur sont associés à des comportements dépressifs.

Une enquête de Cabral, Meyer et Ames, publiée dans Le compagnon de soins primaires Troubles du SNC, a conclu que la pratique régulière du yoga produit des améliorations significatives chez les patients souffrant de dépression et d'anxiété d'une manière similaire à l'exercice physique. Aussi, une autre recherche, cette fois publiée dans Le Journal de la médecine complémentaire, a constaté qu'il y a une augmentation d'un autre neurotransmetteur chez les pratiquants de yoga: le GABA. Les bienfaits du GABA sont nombreux, puisqu'il participe à l'amélioration de l'humeur, de la capacité de concentration, favorise la relaxation et aide à contrôler le stress.

Étant donné que les humeurs négatives peuvent nuire aux performances sportives (par exemple, rendre la concentration difficile) il est nécessaire de contrôler ces variables psychologiques pour maintenir un niveau de performance optimal.

8. Aide à prévenir les blessures

De nombreux sports comme vélo et course à pied Ils se caractérisent par des mouvements très répétitifs sur une longue période de temps, ce qui fait que certains groupes musculaires se développent en ignorant les autres. Les déséquilibres dans les muscles et les articulations peuvent entraîner des blessures.

Comme le montre une étude réalisée par Teodora Domineanu, professeur au Département d'éducation physique et sportive de l'Académie de Études économiques de Bucarest, comme les cyclistes et les coureurs, les joueurs de tennis, avec qui il a effectué son enquête, ils subissent une quantité énorme de coups, raccourcissant et durcissant leurs muscles. Lorsque ces muscles ne sont pas restaurés, allongés et étirés, des déséquilibres et des blessures surviennent plus fréquemment.

De nombreuses postures de yoga, comme le « Chien tête en bas » (Adho Mukha Svanasana), mobilisent et allongent le dos, les épaules, triceps, fessiers, ischio-jambiers, rectus antérieur et mollets, renforçant les muscles et offrant de la flexibilité au Corps. Cette posture est fortement recommandée pour prévenir les blessures à la cheville, elle est donc particulièrement recommandée pour les coureurs ou les triathlètes. De plus, il aide à prévenir les blessures au coude et au poignet dans des sports tels que le tennis.

Pour protéger les athlètes d'éventuelles blessures musculaires, des recherches publiées dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement indique qu'un bon niveau de flexibilité doit être atteint. De cette façon, une réserve articulaire et musculaire est obtenue, au cas où un geste inattendu ou inhabituel serait supérieur aux gestes de mobilité au travail.

9. Améliorer la concentration

La concentration est la capacité de garder votre attention concentrée sur un objet ou sur la tâche en cours sans distractions, et c'est la clé du succès sportif. Dans le yoga, la concentration se travaille principalement à travers Tratak (Fixe le look), Nasagra-drishti (contemplation nasale), Brahmadya-drishti (contemplation frontale).

Selon les résultats d'une étude de l'Université de l'Illinois **, les sujets qui ont participé à la recherche et qui pratiquant le yoga, ils avaient une plus grande capacité d'attention et traitaient les informations plus rapidement** et avec une plus grande précision. Ils ont également appris, maintenu et mis à jour les informations en moins de temps.

10. Améliore l'endurance

Bien que la performance athlétique soit multifactorielle, il est clair que l'endurance joue un rôle important dans le sport. Selon la science, le yoga améliore l'endurance aérobie et anaérobie. Une étude menée par Aslan et Livanelioglu a conclu qu'un groupe de sujets qui s'entraînaient quatre fois par jour pendant six semaines s'améliorait de 9,8 % au test de Cooper, un test qui mesure la capacité aérobie.

Il semble que, bien que le yoga ne soit pas un exercice aérobie, la respiration yogique (pranayama) augmente la capacité des poumons en améliorer la flexibilité de la cage thoracique et permettre aux poumons de se dilater complètement, comme l'explique une étude publiée dans le Journal de yoga. D'autre part, une enquête de Cowen et Adams, qui a évalué la relation entre le yoga et l'endurance anaérobie, a montré que les deux yoga ashtanga comme lui hatha yoga entraîner une amélioration de ce type de résistance.