12 clés pour éviter de grignoter entre les repas

Le grignotage est un comportement caractérisé par le fait de manger en dehors des heures en petites quantités. L'anxiété, l'ennui, la faim, les rencontres entre amis et la mauvaise gestion des repas, entre autres causes, peuvent nous amener à picorer.

Conseils pour ne pas picorer entre les repas

Le grignotage devient un problème si l'on veut perdre du poids, car, généralement, lorsqu'on grignote on opte pour des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel. Dans cet article nous vous présentons quelques clés psychologiques pour éviter le picage.

1. Planifiez vos repas et mangez 5 fois par jour

La planification des repas est l'une des meilleures alternatives pour éviter de grignoter entre les repas. En effet, si l'on suit un régime et que l'on est bien nourri, il est plus facile d'éviter le grignotage. L'une des stratégies les plus connues pour éviter cela est de manger 5 fois par jour.

Si nous mangeons trois gros repas dans la journée, il est possible qu'entre les repas nous ayons faim et, par conséquent, nous picorions. En divisant les calories quotidiennes en cinq repas, nous éviterons l'extrême besoin de manger ce que nous avons sous la main, car nous nous sentirons plus rassasiés pendant la journée.

2. Tenir compte du temps entre les repas

Des études scientifiques ont montré que lorsque nous essayons de maintenir notre poids ou de perdre du poids, il est nécessaire de stabiliser la glycémie pour éviter sculpture. Ceci peut être réalisé en mangeant toutes les 3 ou 4 heures, ce qui est conforme au point précédent, c'est-à-dire en mangeant 5 repas par jour. Cela nous aidera à être rassasié plus longtemps, ce qui nous évitera de vouloir manger entre les repas.

3. Bon petit déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et peut déterminer le nombre de calories que nous consommons tout au long de la journée. Selon des études scientifiques, les personnes qui mangent un bon petit-déjeuner consomment moins de calories tout au long de la journée que celles qui choisissent de ne pas prendre de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner complet, qui contient des glucides, des protéines, des fibres et des graisses saines peut faire la différence et nous empêcher de vouloir manger entre les repas. Bien sûr, compte tenu des cinq repas de la journée, il ne faut pas non plus éviter le déjeuner, car sinon on peut finir par grignoter en milieu de matinée.

4. Mangez des glucides complexes

L'une des raisons pour lesquelles la glycémie augmente est que nous mangeons des glucides simples (et raffinée), que l'on retrouve par exemple dans le pain blanc ou les pâtisseries industrielles. Ces types de glucides produisent une hyperglycémie.

Le glucose est essentiel pour notre corps; Cependant, à fortes doses, notre pancréas, lors de la détection de l'excès de cette substance dans le sang (qui est connue sous le nom d'hyperglycémie) libère de l'insuline, l'hormone responsable du transport du glucose du sang vers le muscle et foie. Après cette ruée vers le glucose, les niveaux chutent à nouveau, nous obligeant à vouloir manger plus, en particulier des sucreries et des aliments riches en graisses. C'est pourquoi il est nécessaire de manger des aliments riches en glucides complexes, comme le riz brun, car ils sont digérés progressivement et ne produisent pas de pics de glucose.

5. Utilisez la fibre à votre avantage

Les fibres sont une substance clé pour que notre tube digestif fonctionne et mieux pour une élimination fécale saine. Les fibres nous permettent également de rester plus rassasiés, ce qui nous empêche d'avoir faim entre les repas. Les glucides complexes sont riches en fibres, donc manger des aliments riches en fibres aidera également à prévenir l'hyperglycémie.

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6. Mangez des protéines

Les experts recommandent la consommation de protéines dans les régimes pour perdre du poids car elles accélèrent le métabolisme, mais, en plus, ils nous aident aussi à rester plus rassasiés. Manger des protéines vous aidera à ne pas ressentir le besoin de manger entre les repas. Vous pouvez découvrir les différents types de protéines dans notre article: "Les 20 types de protéines et leurs fonctions dans l'organisme”.

7. Traitez le grignotage comme un repas

Plusieurs fois, nous méprisons le déjeuner et les collations, mais l'une des clés des 5 repas quotidiens consiste à traiter chacun des repas comme s'il s'agissait de repas similaires (c'est-à-dire en divisant simplement les calories quotidiennes par 5). Si nous mangeons des collations entre les repas qui ne nous laissent pas rassasiés, ce qui se passera, c'est que nous picorons. En revanche, si au déjeuner et au goûter nous mangeons plus et de manière nutritive, nous nous sentirons plus rassasiés tout au long de la journée.

8. Prenez soin de votre environnement

Prendre soin de l'environnement est essentiel pour éviter le picage, car cela favorise la maîtrise de soi. Cela inclut, par exemple, de ne pas avoir les cookies en vue si vous êtes au bureau. Si vous allez acheter et que vous êtes fan de chocolat, ne remplissez pas non plus le réfrigérateur avec cet aliment car vous le mangerez au premier changement.

9. Mangez des fruits et buvez de l'eau

Si pour une raison quelconque vous devez picorer, mieux vaut le faire avec des fruits qu'avec des produits riches en graisses ou en glucides raffinés. Les fruits contiennent peu de calories, sont riches en eau et contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels à notre santé.

10. Il boit de l'eau

Dans les régimes pour perdre du poids et éviter de trop manger entre les repas, les experts conseillent de bien s'hydrater, car cela nous aide à nous sentir rassasiés. Si vous avez faim, vous pouvez essayer de boire une infusion car elle vous rassasiera.

11. Réduire la consommation de sucre

Réduire le sucre vous aidera à éviter de manger entre les repas. Manger des aliments trop sucrés, par exemple du miel, du chocolat ou des pâtisseries industrielles provoque que la personne se sente rassasiée pour le moment, mais dans peu de temps elle devra manger plus et, par conséquent, va picorer. Cela est dû à ce qui a été discuté dans les points précédents, l'hyperglycémie.

12. Éviter l'ennui

L'ennui et l'anxiété peuvent vous amener à vouloir manger des aliments riches en sucre et en graisses, il est donc bon de s'occuper. Lorsque vous remarquez que l'ennui fait son apparition, vous pouvez, par exemple, aller à la salle de sport ou faire d'autres activités qui vous amènent à la salle de sport. état du flux. Dans notre article "55 choses que vous pouvez faire quand vous vous ennuyez« Nous vous donnons quelques conseils pour sortir de l'ennui.