मुझे चिंता है: मैं क्या कर सकता हूँ?

चिंता एक जटिल प्रतिक्रिया है, जिसमें शारीरिक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रिया होती है. यह एक भावना है, सभी भावनाओं की तरह, शरीर को क्रिया के लिए तैयार करने का उद्देश्य है।

हालांकि, अगर यह भावना अनुकूली नहीं है, तो यह व्यवहार को अव्यवस्थित करती है और व्यक्ति की गतिविधियों और कामकाज में हस्तक्षेप करती है।

चिंता कांपना, बेचैनी, मांसपेशियों में तनाव और दर्द, या थकान जैसे शारीरिक लक्षण पैदा करती है। और व्यवहार संबंधी समस्याएं जैसे घबराहट, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, अधीरता और नींद की खराब गुणवत्ता। इसके बारे में क्या करना है?

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चिंता सहिष्णुता खिड़की

सहिष्णुता खिड़की, डॉ. डैन सीगल द्वारा विकसित एक अवधारणा, चिंता की सीमा या मात्रा को संदर्भित करती है जिसे एक सहनशील तरीके से अनुभव करने में सक्षम है।यानी सद्भाव बनाए रखना। जब हम अपनी सहनशीलता खिड़की के भीतर होते हैं, हम अपने सुरक्षा क्षेत्र में होते हैं, उन्हें भावनात्मक अतिप्रवाह के बिना प्रबंधित किया जा सकता है।

सहिष्णुता की यह खिड़की प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है, क्योंकि इसका मूल अनुभवों में है खतरनाक या दर्दनाक स्थितियों में अनुभव किया गया है और कैसे शांत स्थिति में वापस आना संभव हुआ है।

अनियंत्रण तब होता है जब आप सहनशीलता खिड़की से बाहर जाने लगते हैं, जिससे तनाव और चिंता बढ़ जाती है. ऐसा इसलिए है क्योंकि मन मानता है कि अतीत में अनुभव किया गया अत्यधिक आघात या तनाव आवर्ती है।

ऐसी दो स्थितियाँ होती हैं जो तब होती हैं जब हम इस सुरक्षा सीमा से बाहर होते हैं, जिन्हें हाइपरएक्टिवेशन और अंडरएक्टिवेशन के रूप में जाना जाता है, जो तब होता है जब आप डीरेग्युलेट करते हैं।

1. अति उत्तेजना

यह तब होता है जब आप अधिकतम सहनशीलता के स्तर से ऊपर होते हैं. भय, घबराहट, चिंता, क्रोध या अति सतर्कता जैसी भावनाओं को तीव्रता के साथ महसूस किया जाता है। अति सक्रियता से सोना, खाना, भावनाओं को नियंत्रित करना या ध्यान केंद्रित करना भी मुश्किल हो जाता है।

यह सहानुभूति स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की बढ़ती गतिविधि के कारण है, जो तनाव से संबंधित क्रियाओं को अनैच्छिक रूप से विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है।

2. हाइपोएक्टिवेशन

पिछले एक के विपरीत, तब होता है जब यह सहिष्णुता सीमा से नीचे होता है. लक्ष्य परिहार महसूस करना है, इसलिए आप थका हुआ, भ्रमित, विचलित या शर्मिंदा महसूस कर सकते हैं। यह सोने और खाने की आदतों, व्यक्त करने में कठिनाई, विचारों और भावनाओं को संसाधित करने और शारीरिक रूप से प्रतिक्रिया करने में भी प्रभावित कर सकता है।

यह पैरासिम्पेथेटिक ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम की सक्रियता के कारण है, जो दूसरों के बीच विश्राम, श्वसन और धड़कन के लिए जिम्मेदार है।

सहिष्णुता खिड़कियों का प्रबंधन

चौड़ी खिड़कियां आपको जीवन में अधिक से अधिक अखंडता की अनुमति देती हैं, जबकि जितना अधिक संकुचित होता है उतना ही अधिक कठोरता और भावनात्मक संकट होता है।

अपनी सहनशीलता की खिड़की को प्रबंधित करना सीखना आपको जीवन की मांगों का सामना करने की अनुमति देता है। अपने इष्टतम क्षेत्र में रहने के दो तरीके हैं: स्व-नियमन जो तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है और जीवन की मांगों से निपटने के लिए सहनशीलता की खिड़की को चौड़ा करता है.

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भावनात्मक स्व-नियमन में सुधार कैसे करें

हमारे देखभाल करने वालों के व्यवहार के साथ शुरुआती अनुभव भावनात्मक विनियमन और हमारी सहनशीलता खिड़की में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं।

शिशुओं, जब वे पैदा होते हैं, उनमें एड्रेनालाईन का उच्च स्तर होता है, और मां या देखभाल करने वाले के साथ संपर्क इस हार्मोन को नियंत्रित करता है एक अन्य हार्मोन, ऑक्सीटोसिन की बातचीत से। यह हार्मोन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास और परिपक्वता के लिए आवश्यक तंत्रिका कनेक्शन को उत्तेजित करता है।

तंत्रिका विज्ञान ने दिखाया है कि शिशुओं और छोटे बच्चों में तनाव के चक्र को अपने आप पूरा करने की जैविक क्षमता नहीं होती है। यह समय के साथ सह-विनियमन अनुभवों की भीड़ के माध्यम से बनाया गया है।

एक बच्चा या बच्चा जो एक सुरक्षित लगाव शैली विकसित करने में सक्षम है, वह या तो अपनी भावनात्मक स्थिति को स्व-विनियमित करने में सक्षम है या काफी हद तक उनकी सहनशीलता खिड़की के भीतर रहता है।, किसी अन्य व्यक्ति को विनियमित करने में सहायता कैसे करें।

इसके विपरीत, असुरक्षित लगाव विकसित करने वाले लोगों में भावनात्मक आत्म-नियमन की सीमित क्षमता होती है, यही वजह है कि उनमें चिंता के प्रति कम सहनशीलता हो सकती है।

अपनी चिंता सहनशीलता खिड़की में सुधार कैसे करें

हाल के शोध में पाया गया है कि वयस्कों में सुरक्षा की भावनाओं को शामिल करना असुरक्षित लगाव के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद कर सकता है.

जो लोग तनावपूर्ण परिस्थितियों में रहते हैं, उनके शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल से भर जाता है, a रसायन जो स्पष्ट स्मृतियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हिप्पोकैम्पस को अस्थायी रूप से अवरुद्ध करता है या होश में

धोखे से, अंतर्निहित या अचेतन यादों का संचय बढ़ जाता है, एमिग्डाला द्वारा उत्पादित एड्रेनालाईन के प्रभाव के कारण। ये यादें फ्लैशबैक या आतंक, शारीरिक और लाचारी की भारी भावनाओं के रूप में उभरती हैं।

अपनी सहनशीलता की खिड़की को पहचानने में सक्षम होने से आप कदम उठा सकते हैं ताकि आप भावनात्मक रूप से अभिभूत न हों। आप निम्न तकनीकों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:

• कोई भी शारीरिक गतिविधि करें। चलने, दौड़ने या किसी खेल से।
• नकारात्मक विचारों को पहचानें और उन्हें सकारात्मक तरीके से दोहराएं।
• जर्नल रखने से आपके विचारों को साफ करने और दिन के दौरान जमा हुई सभी भावनाओं को दूर करने में मदद मिलती है।
• ध्यान का अभ्यास करें, सांस लेने के व्यायाम करें और दिन में छोटे-छोटे ब्रेक लें।

इन युक्तियों का नियमित रूप से अभ्यास करने से आप सहज रूप से अपनी सहनशीलता खिड़की को पहचानना सीखेंगे। और आवश्यकता पड़ने पर स्व-विनियमन करें।

रचनात्मकता की बदौलत सहिष्णुता की खिड़की का विस्तार करें

सही गोलार्ध के लिए धन्यवाद चेहरे, भावनाओं, भावों को पहचाना जाता है, जो सामाजिक संबंध की सुविधा प्रदान करता है। यह रचनात्मकता, कल्पना, अंतरिक्ष में गति की भावना, त्रि-आयामी धारणा और संगीत की भावना के लिए जिम्मेदार है।

अंतर्निहित स्मृति जीवनी स्मृति का, हमारे शारीरिक और भावनात्मक अनुभव का, सुरक्षा और कथित ध्यान के संबंध का हिस्सा है।. निहित स्मृति दाहिने गोलार्ध में है, जबकि स्पष्ट स्मृति, सचेत स्मृति, बाईं ओर है। बायां गोलार्द्ध भाषा, तर्क और निर्णय लेने का प्रभारी है।

रचनात्मक होने के लिए आपको दोनों गोलार्द्धों के एकीकरण की आवश्यकता है, यह सही गोलार्ध के कार्यों तक ही सीमित नहीं है, क्योंकि इसमें कई मस्तिष्क कार्य और संरचनाएं शामिल हैं। रचनात्मकता एक अत्यंत जटिल मानसिक प्रक्रिया है।

अपने निजी अभ्यास से मैं वयस्कों के लिए कला चिकित्सा के अलग-अलग सत्र करता हूं, एक मनोचिकित्सा अनुशासन जो रचनात्मक प्रयोग का उपयोग करता है, पिछले अनुभवों को त्यागकर निहित स्मृति को पुनर्प्राप्त और पुनर्निर्माण करना, भावनाओं को समझने और संवाद करने के लिए एक भाषा खोजने में मदद करना निकाली गई।

यह सहिष्णुता खिड़की का विस्तार करता है, आप सीखते हैं कि व्यक्तिगत सीमाएं क्या हैं जिनके भीतर संतुलन और सद्भाव महसूस करना है, और चिंता को प्रबंधित करने के लिए तंत्रिका प्रक्रिया एकीकृत है। इस एकीकरण में शरीर का नियमन, भावनात्मक संतुलन, आत्म-ज्ञान और सहानुभूति शामिल है, जो भलाई को बढ़ावा देता है।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

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