अपने चयापचय को तेज करने और वजन कम करने के लिए 15 टिप्स

शारीरिक व्यायाम के कई फायदे हैं. मनोवैज्ञानिक स्तर पर, यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है क्योंकि आप एंडोर्फिन छोड़ते हैं, यह तनाव को दूर करने, तनाव को कम करने और आपको बेहतर नींद में मदद करता है। इसी तरह, यह एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प और एक विकल्प है जिसे हम सभी को करना चाहिए।

हालांकि, कई लोग स्वस्थ जीवन की चाहत के अलावा, अपने फिगर को बेहतर बनाने का लक्ष्य. हालांकि शारीरिक व्यायाम के प्रति जुनूनी नहीं होना चाहिए, लेकिन अच्छा दिखना किसे पसंद नहीं है?

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चयापचय बढ़ाएं, वजन कम करने की कुंजी

व्यायाम कैलोरी जलाने की कुंजी है, लेकिन पोषण और मनोवैज्ञानिक पहलू भी हैं। क्या तुम्हें पता था वजन घटाने की चाबियों में से एक अधिक कैलोरी जलाने के लिए हमारे चयापचय को बढ़ाना है?

यदि आपने ३० वर्ष पूरे कर लिए हैं, तो आपने महसूस किया होगा कि उम्र के साथ उन "पाउंड" को जलाना कठिन होता जा रहा है जो बचे हुए हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि चयापचय वर्षों में धीमा हो जाता है, कुछ पूरी तरह से प्राकृतिक और जैविक।

अब, हमारी आदतें और जिस तरह से हम खाते हैं या ट्रेन करते हैं, उसका भी हमारे चयापचय के त्वरण पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए यह आवश्यक है कि यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने का लक्ष्य रखते हैं तो आपको कुछ चाबियों के बारे में पता होना चाहिए।

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मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं

लेकिन ये चाबियां क्या हैं? आप अपने चयापचय को कैसे बढ़ा सकते हैं? नीचे आप व्यवहार और आदतों की एक श्रृंखला पा सकते हैं जो आपकी मदद करेंगी।

1. नाश्ता मत भूलना

कुछ लोग यह सोचकर नाश्ता नहीं करने या थोड़ा नाश्ता करने का फैसला करते हैं कि इस तरह से उनका वजन कम हो जाएगा। यह व्यवहार पूरी तरह से गलत है, क्योंकि नाश्ता संभवतः दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।

अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अच्छा नाश्ता करते हैं वे दिन में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं. पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के प्रोफेसर और पुस्तक के लेखक बारबरा रोल्स के अनुसार author वॉल्यूमेट्रिक्स वेट-कंट्रोल प्लान, "सोते समय हमारा शरीर धीमा हो जाता है, और जब तक हम कुछ नहीं खाते तब तक फिर से गति नहीं करता है।" अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए नाश्ते में सिर्फ 300 से 400 कैलोरी खाएं।

2. वजन करो

ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि वजन कम करने का आदर्श तरीका कार्डियो करना है, इसलिए वे वजन प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। ऐसा सोचना एक गलती है, अच्छा वजन प्रशिक्षण चयापचय को गति देता है.

चयापचय का यह त्वरण न केवल सत्र के अंत में होता है, बल्कि मांसपेशियों को बनाकर, बनाता है बेसल चयापचय में वृद्धि, जो ऊर्जा व्यय है जो हमारा शरीर तब करता है जब हम अंदर होते हैं आराम करो यदि आप पोषण या खेल प्रशिक्षण के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं, तो आप सोच रहे होंगे, और बेसल चयापचय के लिए इसका क्या अर्थ है? ठीक है, बहुत सरल, जब आप आराम कर रहे होते हैं और शारीरिक गतिविधि नहीं कर रहे होते हैं तब भी मांसपेशी आपको अधिक कैलोरी जलाती है।

3. स्प्रिंट करें

और यह है कि शारीरिक व्यायाम बेसल चयापचय को बढ़ाने का एक अच्छा विकल्प है। जैसा कि हमने पिछले बिंदु में कहा है, बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल दौड़ने से वे अधिक वसा जलेंगे। हालांकि यह सच है कि जब हम मध्यम तीव्रता से लंबे समय तक दौड़ने का अभ्यास करते हैं तो हम अधिक वसा जलते हैं, इंटरवल ट्रेनिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है.

अपने बेसल चयापचय को बढ़ाने के लिए आप अंतराल करने की कोशिश कर सकते हैं, थोड़े समय के साथ जिसमें आप स्प्रिंट करते हैं (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 80-90%)। आदर्श रूप से, आपको 2 मिनट के लिए कम या मध्यम तीव्रता (अधिकतम हृदय गति का 50-60%) पर दौड़ना चाहिए और फिर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करना चाहिए। आप इस क्रम को १० या १५ बार कर सकते हैं (हालाँकि आपको इसे हमेशा अपने फिटनेस स्तर के अनुकूल बनाना चाहिए)। यह आपके शरीर में असंतुलन पैदा करेगा जो आपको अगले 24 घंटों के दौरान अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा, भले ही आप आराम कर रहे हों।

4. खाली पेट ट्रेन करें

यह सच है कि मैंने टिप्पणी की है कि नाश्ता करना आवश्यक है, क्योंकि घंटों सोने के बाद, जब तक कोई भोजन नहीं करता, तब तक चयापचय फिर से सक्रिय नहीं होता है। हालांकि, आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं ताकि आपका चयापचय सक्रिय हो जाए और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाए।

खाली पेट प्रशिक्षण का उद्देश्य ग्लूकोज या ग्लाइकोजन भंडार को कम करना है व्यायाम के दौरान वसा जलना शुरू करने के लिए। यदि आप इस विकल्प को चुनते हैं, तो आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना चाहिए और प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए, अन्यथा आप दिन के दौरान बहुत थक सकते हैं।

5. वसा का ख्याल रखें

वसा शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए आपको इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। में प्रकाशित हुआ था कि इतालवी वैज्ञानिकों की एक जांच के अनुसार जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी होती है, और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कि कार्बोहाइड्रेट अधिक थर्मोजेनेसिस उत्पन्न करते हैं, अर्थात वे भोजन को जलाने के लिए अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। विशेष रूप से, वसा का थर्मोजेनेसिस 3% है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का 7% है.

6. प्रोटीन खाएं

थर्मोजेनेसिस का राजा प्रोटीन है। हालांकि मैंने पिछले बिंदु में कहा था कि वसा का थर्मोजेनेसिस 3% है और कार्बोहाइड्रेट का 7% है, प्रोटीन का 27% है। यह स्पष्ट है कि प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है.

इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है, जिससे आप चयापचय में वृद्धि करेंगे बेसल यदि आप इसे कुछ शारीरिक व्यायाम रणनीतियों के साथ जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, के काम के साथ डम्बल।

7. ओमेगा 3 का सेवन करें

यदि आप वसा का सेवन करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हैं, यानी मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड। (यदि आप नहीं जानते कि इस प्रकार के वसा में अंतर कैसे किया जाता है, तो आप हमारा लेख पढ़ सकते हैं: "वसा के प्रकार (अच्छे और बुरे) और उनके कार्य”). एक प्रकार का वसा जो चयापचय को तेज करने के मामले में आपको लाभान्वित करेगा, वह है ओमेगा -3 फैटी एसिड। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ मछली खाने की सलाह देते हैं।

सैल्मन, मैकेरल या हेरिंग अच्छे विकल्प हैं. मोटापा अनुसंधान के एक अध्ययन से पता चला है कि अगर हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो मछली के तेल की एक अच्छी खुराक वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है।

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8. दिन में कई बार खाएं

कुछ व्यक्तियों का यह विश्वास होता है कि कम खाने से वे बहुत अधिक कैलोरी खो देंगे। यह सच है कि अगर हम अपने खर्च से कम खाते हैं तो हम अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह खाने या बहुत कम खाने के लायक नहीं है।

एक ओर, जब हम भोजन करते हैं तो हम भोजन के दो या तीन घंटों के दौरान थर्मल प्रभाव और बेसल चयापचय में 8% और 16% की वृद्धि करते हैं। इसलिए, दिन में कई बार खाना आदर्श है (विशेषज्ञ पांच की सलाह देते हैं)। इसके अलावा, यदि आप उन लोगों में से हैं जो नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण प्राप्त करने और ऊर्जा के इष्टतम स्तर प्राप्त करने के लिए खाना होगा।

हमारा जीव बुद्धिमान है, और यदि शरीर नोटिस करता है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो यह सुरक्षा मोड में चला जाता है (क्योंकि आप मानते हैं कि आप एक खतरनाक स्थिति में हैं जिसमें आप अपना पेट नहीं भर सकते हैं), इसलिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है और कैलोरी खर्च बचाता है।

9. अपना नीट बढ़ाएँ

यदि हम चयापचय को बढ़ाना चाहते हैं, तो हमें एक सक्रिय जीवन शैली अपनानी चाहिए। इसमें न केवल शारीरिक व्यायाम करना शामिल है, क्योंकि यह कुल कैलोरी व्यय का केवल 15-30% के बीच का प्रतिनिधित्व करता है। पिछली पंक्तियों में उल्लिखित थर्मोजेनेसिस कुल कैलोरी व्यय का 10-15% और बेसल चयापचय 50-70% का प्रतिनिधित्व करता है।

चयापचय बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) के रूप में जाना जाता है, वे कौन सी दैनिक गतिविधियाँ हैं जो हम करते हैं और जो बर्न की गई कैलोरी से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना, घरेलू गतिविधियाँ या काम पर चलना आपको अपना NEAT बढ़ाने में मदद करेगा और, परिणामस्वरूप, आपका चयापचय।

10. अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें

मानव जीव में अनुकूलन की बड़ी क्षमता होती है। इसलिए, जब हम शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो हमें अपनी तीव्रता या प्रशिक्षण की मात्रा को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए। कुछ हफ्तों के बाद वही प्रशिक्षण अब उतना प्रभावी नहीं रह गया है। इससे बचने के लिए, आप अपने कसरत को संशोधित कर सकते हैं और ऐसे काम कर सकते हैं जो आपको महंगा पड़ता है और आपके शरीर को आश्चर्यचकित करता है, उदाहरण के लिए, गति, लय, अवधि या भार में परिवर्तन.

11. कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करें

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और हालांकि उनकी प्रतिष्ठा खराब है, उन्हें आहार से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस यह जानना है कि उन्हें कैसे खाना है।

इसके लिए आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, वे कौन से हैं जिनमें a. होता है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्सयानी वे इंसुलिन के स्तर को दूर रखते हैं, वे लंबे समय में ग्लूकोज में तब्दील हो जाते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है और ऊर्जा की एक प्रगतिशील रिहाई का उत्पादन करता है और धीमा। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे हैं: ब्राउन राइस, अधिकांश फल और सब्जियां या साबुत गेहूं का पास्ता, अन्य।

12. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी के बहुत स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है। नए शोध से पता चलता है कि इस जलसेक में पाया जाने वाला पदार्थ कैटेचिन चयापचय को बढ़ा सकता है। इस अध्ययन के आंकड़े बताते हैं कि उनके प्रयोग में जिन विषयों ने ग्रीन टी पिया, उनका वजन न करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ.

जैसा कि शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है, कैटेचिन वसा ऑक्सीकरण और थर्मोजेनेसिस को बढ़ा सकते हैं। एक दिन में पांच कप ग्रीन टी से एक दिन में 90 कैलोरी कैलोरी खर्च हो सकती है।

13. जैविक जाओ

ऑर्गेनिक फूड सेहतमंद होता है और साथ ही यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि बिना कीटनाशकों के उगाए गए फल, सब्जियां और अनाज चयापचय को तेज करते हैं और अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं, क्योंकि थायराइड को विषाक्त पदार्थों के संपर्क में न लाएं.

"गैर-जैविक उत्पाद मुख्य रूप से थायरॉयड के साथ हस्तक्षेप करके चयापचय को अवरुद्ध करते हैं, जो आपके शरीर का थर्मोस्टेट है और आपके चयापचय को प्रभावित करता है, "हाइमन, के निदेशक बताते हैं जाँच पड़ताल।

14. शराब को एक तरफ रख दें

क्या आप अपने खाने के साथ वाइन का गिलास लेना पसंद करते हैं? ठीक है अगर आप अपने चयापचय को धीमा नहीं करना चाहते हैं, बेहतर होगा कि आप इस आदत को अपने जीवन से हटा दें.

आपके चयापचय को धीमा करने के अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन से पहले एक पेय पीने से लोग लगभग 200 अधिक कैलोरी खाते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि शरीर पहले शराब को जलाता है, जिसका अर्थ है कि भोजन से कैलोरी वसा के रूप में जमा होने की संभावना अधिक होती है।

15. मसालेदार लें

खाने में मसाला मिलाने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। कम से कम संयुक्त राज्य अमेरिका में पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक शोध पत्र का निष्कर्ष यही है। उनके अध्ययन के अनुसार, मसालेदार खाने से आधे घंटे तक शरीर का मेटाबॉलिक रेट 20% तक बढ़ जाता है. अगर आप ज्यादा फैट बर्न करना चाहते हैं तो मसालेदार खाएं