तनाव को प्रबंधित करने के लिए 5 भावनात्मक प्रबंधन तकनीक

हमारे वातावरण में "मैं तनावग्रस्त हूँ" जैसे भावों को सुनना आम होता जा रहा है।. हमारे समाज में तनाव इस कदर समाया हुआ है कि हम कभी-कभी इस तरह की टिप्पणियों का इस्तेमाल करते हैं हमारे भावनात्मक तंत्र में एक निश्चित सक्रियता का वर्णन करने के लिए "वाइल्ड कार्ड" मोड जब हम बहुत होते हैं व्यस्त।

हालाँकि, यह समझना सुविधाजनक है कि जब हम इस समस्या के बारे में बात करते हैं तो हमारा क्या मतलब होता है क्योंकि यह पहले की तुलना में कहीं अधिक जटिल है।

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सामान्य तौर पर, तनाव प्रतिक्रिया में तत्काल और तीव्र प्रतिक्रिया होती है, जिसमें शरीर के संसाधनों की सामान्य गतिशीलता शामिल होती है और जो पहले होती है ऐसी परिस्थितियाँ जो किसी कार्य या चुनौती का सामना करते समय व्यक्ति पर महत्वपूर्ण माँगें रखती हैं, एक जोखिम (वास्तविक या काल्पनिक) या यहाँ तक कि एक भौतिक हानि की संभावना या निजी। तनाव प्रतिक्रिया में शारीरिक (जो मुझे लगता है), संज्ञानात्मक (मुझे क्या लगता है) और मोटर (मैं क्या करता हूं) स्तरों पर प्रतिक्रियाओं का एक सेट शामिल है।

अनुकूली तनाव और दुर्भावनापूर्ण तनाव

तनाव प्रतिक्रिया स्वयं खराब नहीं होती है। वास्तव में, कई मामलों में हम एक अनुकूली प्रतिक्रिया की बात करते हैं जिसने प्रजातियों को जीवित रहने और विलुप्त नहीं होने दिया है।

जिस प्रकार बेचैनी महसूस करना कुछ स्थितियों में खतरे का सामना करना महत्वपूर्ण है, तनाव दैनिक मांगों को दूर करने का एक उपकरण हो सकता है।

हालाँकि, जब यह प्रतिक्रिया बहुत बार ऐसे संदर्भ में प्रकट होती है जहाँ कोई नहीं है वास्तविक खतरा, यह संसाधनों की बर्बादी का कारण बन सकता है और विभिन्न समस्याओं की उपस्थिति का कारण बन सकता है प्रकृति। इस मामले में तनाव उपयोगी नहीं है और इसलिए हम एक कुत्सित प्रतिक्रिया के बारे में बात करेंगे.

तनाव से कैसे निपटें?

एक बार जब हम यह निष्कर्ष निकाल लेते हैं कि शारीरिक, संज्ञानात्मक और प्रेरक प्रतिक्रियाएं तीव्र, लंबे समय तक चलने वाली, असुविधाजनक हैं और हमारे दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती हैं, तो हम कई स्तरों पर कार्य कर सकते हैं:

1. तनावपूर्ण स्थितियों को बदलने की तकनीक

उनका उद्देश्य उस वातावरण को संशोधित करना है जिसमें व्यक्ति है. इसका उद्देश्य तनाव को कम करने के लिए पर्यावरणीय परिस्थितियों को बदलना होगा, जैसे कि एक को बनाए रखना बंद स्थानों में पर्याप्त तापमान, शोर नियंत्रण या सक्रिय पदार्थों के सेवन से बचना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (कैफीन, निकोटीन, आदि)। उसी तरह, उत्तेजना उत्पन्न करने का प्रयास किया जाएगा जो तनाव के साथ असंगत प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है, उदाहरण के लिए, संगीत, प्रकाश, ब्रेक लेना या यहां तक ​​​​कि विश्राम जैसी रणनीतियां भी।

2. समय नियोजन रणनीतियाँ

यदा यदा, नियोजन की कमी के परिणामस्वरूप तनाव प्रकट होता है. जैसा कि लैब्राडोर (2000) बताते हैं, समय का प्रबंधन यह तय कर रहा है कि उपलब्ध समय किस पर खर्च करना है। यह निर्णय प्रत्येक कार्य या गतिविधि को दिए गए महत्व या मूल्य पर आधारित होना चाहिए। प्रत्येक के महत्व के अनुसार प्राथमिकता का क्रम या कार्यों का पदानुक्रम स्थापित किया जाना चाहिए। कार्यों को दी गई प्राथमिकता के आधार पर गतिविधियों की योजना बनानी चाहिए।

विशेष रूप से और विशेष रूप से प्रत्येक दिन का कार्यक्रम। सबसे पहले आपको जरूरी और महत्वपूर्ण कार्यों से निपटना होगा। अगला, महत्वपूर्ण और गैर-जरूरी कार्य अगला, जो अत्यावश्यक हैं, वे महत्वपूर्ण नहीं हैं। अंत में, गैर-जरूरी और गैर-महत्वपूर्ण वाले।

3. संज्ञानात्मक तकनीक

मनोविज्ञान में विचारों को बदलने की रणनीतियाँ हैं जो तनाव से निपटने में बहुत उपयोगी हैं। इस अर्थ में, निम्नलिखित मुद्दों पर काम करना महत्वपूर्ण है:

• पूर्णतावादी और स्व-मांग वाले विचारों का विश्लेषण करें. याद रखें कि हम अपूर्ण और सीमित हैं। हम वह सब कुछ नहीं कर सकते जो हम चाहते हैं, लेकिन जो हम कर सकते हैं।

• कुछ विचारों की उपयोगिता देखें: क्या यह मुझे लगातार चिंतित रहने में मदद करता है कि क्या करना है? क्या चिंतित होने से मुझे अधिक प्रभावी होने में मदद मिलती है? क्या यह मुझे खुश रहने में मदद करता है ...

• चाहिए का विश्लेषण करें: मुझे ऐसा क्यों करना चाहिए? क्या होगा अगर मैं इसे अभी नहीं करता?: "चाहिए ..." को "चाहेंगे ..." या "बल्कि ..." (कम अपराध बोध पैदा करता है) में बदलें।

• बढ़ाई. जितना संभव हो खतरों को रोकने के लिए वांछनीय है, लेकिन उनकी घटना की आसन्नता को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किए बिना। यह हमारे घर में एक क्रूर बाघ को देखने जैसा होगा, जहां एक हानिरहित बिल्ली का बच्चा है।

• संभावना से अंतर संभावना. संभावना की गणना करना सीखें (उदाहरण के लिए 0 से 100 तक) कि यदि हम निर्धारित उद्देश्यों को प्राप्त नहीं करते हैं तो सबसे खराब स्थिति होगी। कभी-कभी हम किसी संभावित चीज़ को अत्यधिक संभावित के साथ भ्रमित करते हैं जब वह नहीं होना चाहिए।

• "नहीं" कहना सीखें / सीखें उन गतिविधियों या कार्यों के लिए जो स्वयं के लिए प्राथमिकता नहीं हैं।

4. व्यवहार तकनीक

तनाव प्रबंधन रणनीति के रूप में व्यक्ति को विचलित करने वाले सुखद कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना बेहद महत्वपूर्ण है। पुरस्कृत कार्य जो व्यक्ति को "डिस्कनेक्ट" करते हैं। इस उद्देश्य के लिए, साप्ताहिक पुरस्कृत कार्य योजना बन सकती है.

5. विश्राम तकनीकें

 विश्राम तकनीकें वे तनाव से निपटने के लिए सर्वोत्कृष्ट रणनीतियाँ हैं। डायाफ्रामिक श्वास क्लासिक निष्क्रियकरण तकनीकों में से एक है जो आमतौर पर सबसे अच्छा काम करती है।

वर्तमान में, तनाव के दृष्टिकोण से "सचेतन"जब से तनाव की स्थिति में पसंद का एक अच्छा तरीका दर्शाता है" ध्यान और विचार नियंत्रण जैसी निष्क्रियता रणनीतियों को एक साथ जोड़ती है.

संक्षेप में, मनोविज्ञान में शक्तिशाली उपकरण हैं जो तनाव प्रबंधन में प्रभावी साबित हुए हैं। इन सभी तकनीकों को कई वैज्ञानिक प्रकाशनों और प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में स्पष्ट किया गया है जैसे कि एक की पेशकश की मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण अपने व्यावहारिक पाठ्यक्रम में तनाव प्रबंधन तकनीक जिसका उद्देश्य २१वीं सदी की सबसे लगातार भावनात्मक समस्याओं में से एक से निपटने के लिए उपयोगी रणनीतियाँ प्रदान करना है।