कारावास के दौरान अनियमित नींद के लिए सिफारिशें

30 दिनों से अधिक समय तक घर में बंद रहने के बाद, कई लोगों ने देखा है कि उनकी सामान्य नींद का कार्यक्रम बदल गया है।

यदा यदा नियमित कार्यक्रम में ये गलत संरेखण चिंता के कारण हैं, अनिश्चितता और अतिप्रवाह भावनाओं का अनुभव किया जा रहा है, लेकिन यह एक कार्यसूची नहीं होने के कारण भी है जिसे हमें समायोजित करना चाहिए।

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कारावास के दौरान अनियमित नींद

उच्च शारीरिक गतिविधि न करने के साथ-साथ दिन के दौरान मानसिक गतिविधि के समान स्तर को बनाए न रखने का मतलब है कि रात में हम कम थकान महसूस करते हैं। इसके अलावा, इन कारकों के ज्यादातर लोग जो घर पर हैं उन्हें काम के घंटों के हिसाब से एडजस्ट नहीं करना पड़ता, टेलीवर्किंग के मामलों को छोड़कर जिसमें एक स्थापित कार्यक्रम का पालन किया जाता है।

इन सभी स्थितियों ने अधिक या कम हद तक इस बात का समर्थन किया है कि सामान्य आबादी ने अपनी नींद के पैटर्न को प्रभावित किया है, या तो सुलह के मामले में या इसे बनाए रखने से।

इस कारण से, हम अनियमित नींद को कम करने के लिए कुछ सुझाव देना आवश्यक समझते हैं।

नींद की स्वच्छता

कुछ विशिष्ट दिशानिर्देशों पर आगे बढ़ने से पहले, यह टिप्पणी करना आवश्यक है कि यह महत्वपूर्ण है कि हम अच्छी "नींद की स्वच्छता" बनाए रखें। इस बारे में है

आदतों और दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला जो हमें सामान्य रूप से अच्छी गुणवत्ता वाली नींद बनाए रखने में मदद करती है. इन आदतों में से हमें निम्नलिखित बातों को याद रखना चाहिए।

1. उत्तेजक पेय से बचने की कोशिश करें

उत्तेजक पेय से बचें, जैसे कि कैफीन युक्त पेय, बिस्तर पर जाने से कम से कम छह घंटे पहले।

2. दोपहर के समय से ही शराब के सेवन से बचें

ऐसा करने में विफलता आपकी नींद की गुणवत्ता को काफी कम कर सकती है।

3. रात में भी धूम्रपान से बचने की कोशिश करें

हालांकि धूम्रपान करने वाले कभी-कभी सोचते हैं कि धूम्रपान उन्हें आराम देता है, लेकिन सच्चाई यह है कि यह शरीर को सक्रिय करता है।

4. दिन में व्यायाम करें लेकिन ज्यादा देर न करें

सोने से कम से कम दो घंटे पहले शारीरिक व्यायाम न करें।

5. भरपूर और भारी डिनर करने से भी बचने की कोशिश करें

अत्यधिक रिफाइंड तेल वाले खाद्य पदार्थों से बचें, शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट। यह महत्वपूर्ण है कि आप भी सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें और अगर यह पहले हो तो बेहतर है।

6. सोने के लिए उपयुक्त वातावरण बनाए रखने का प्रयास करें

यानी अपने कमरे में रखने की कोशिश करें एक अच्छा तापमान, थोड़ा शोर, प्रकाश जो नींद की सुविधा प्रदान करता है, आदि।

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7. बिस्तर का प्रयोग केवल सोने और संभोग के लिए करें

यदि आप अन्य गतिविधियाँ करते हैं जैसे पढ़ना, टीवी देखना, बात करना, तो आपको बिस्तर को नींद से जोड़ने में अधिक खर्च आएगा और यह आपके सोने के पैटर्न को प्रभावित करेगा।

8. विश्राम व्यायाम करें

सोने से पहले के आखिरी घंटे ऐसी गतिविधियाँ करने की कोशिश करें जो आरामदेह हों और सोने में आसान हों: ऐसी फिल्म देखें जो अत्यधिक रोमांचक न हो, कुछ अच्छा पढ़ें, शांत संगीत सुनें ...

9. किसी गतिविधि को सोने से जोड़ने का प्रयास करें

उदाहरण के लिए, कभी-कभी हमारे पास बिस्तर पर जाने से पहले एक प्रकार की "दिनचर्या" होती है (अपने दाँत ब्रश करना, पानी पीने के लिए जाना, किसी किताब के कुछ पन्ने पढ़ना आदि)। यदि हम हमेशा सोने से ठीक पहले एक ही गतिविधि करते हैं तो इससे हमें इन गतिविधियों को नींद से जोड़ने में मदद मिल सकती है और हमारा मस्तिष्क दोनों को जोड़ देगा।

व्यवहार दिशानिर्देश

जब हम सो नहीं पाते हैं तो आमतौर पर ऐसा होता है कि हम घबराने लगते हैं और खुद को बार-बार देखते हैं. यह बदले में इसका कारण बनता है कि जब हम देखते हैं कि हम अभी भी सो नहीं पा रहे हैं, तो हम उस सक्रियता को बढ़ाते हैं जो हमारे पास पहले से ही एक लूप में प्रवेश करके थी, जिससे हमारे लिए सो जाना और भी मुश्किल हो जाता है। इसे कम करने की कोशिश करने के लिए "प्रोत्साहन नियंत्रण" कहा जाता है। इसमें निम्नलिखित शामिल हैं।

हर बार लगभग एक ही समय पर सोने की कोशिश करें

आपको उस समय सो जाना चाहिए जब आप कारावास से पहले करते थे।

बिस्तर पर जाएं और सोने की कोशिश करें, कोशिश करें कि हर समय खुद को न देखें

सबसे बढ़कर, इस क्षण का उपयोग योजना बनाने के लिए न करें कि आप क्या करेंगे, चिंता करें ...

ब्रेक लें

यदि लगभग 20 मिनट के बाद भी आप सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठें और कमरे से बाहर देखें. घर के दूसरे कमरे में जाएं और कुछ आराम की गतिविधि करने की कोशिश करें: टीवी देखना, पढ़ना आदि। कुछ ऐसा जिसके लिए बहुत अधिक सक्रियता की आवश्यकता नहीं होती है।

जब आप देखते हैं कि उनींदापन वापस आ गया है, तो बिस्तर पर वापस जाएं

जब आप बिस्तर पर वापस आ जाएं, तो बिंदु 2 की तरह ही करने का प्रयास करें। यदि आप देखते हैं कि आप अभी भी सो नहीं रहे हैं, तो आपको चरण 3 पर वापस जाना चाहिए। जब तक आप सो नहीं जाते तब तक आपको इसे जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराना होगा।

शेड्यूल रखें

उस रात भी आराम न करने के बावजूद यह महत्वपूर्ण है कि आप उस समय उठने की कोशिश करें जब आप पहले करते थे. दूसरी ओर, यदि आप दोपहर 12 बजे तक सोते रहेंगे, तो हम उसी समस्या के साथ रहेंगे, हम रात को सोने के समय में देरी करेंगे और हम बिना सोए ही रहेंगे।

झपकी मत लो

एक और महत्वपूर्ण कदम यह है कि कोशिश करें कि दोपहर में झपकी न लें। अब हमारे पास बहुत सारा खाली समय है और बहुत से लोग इस संसाधन का उपयोग टाइम पास को तेजी से करने के लिए करते हैं, लेकिन सामान्य नींद पैटर्न पर लौटने की कोशिश करने पर यह हमें बिल्कुल भी लाभ नहीं देता है.

समापन

यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि एक नियमित नींद पैटर्न प्राप्त करना कुछ दिनों की बात नहीं है। इसमें समय और दृढ़ता लगती है। इसके अलावा, जैसा कि हमने पहले कहा है, वर्तमान में जिन परिस्थितियों ने हमें अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आना मुश्किल बना दिया है।

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ग्रंथ सूची संदर्भ:

• सेविला, जे. और पादरी, सी. (2015). अवसाद का मनोवैज्ञानिक उपचार। एक चरण-दर-चरण स्वयं सहायता मैनुअल, वालेंसिया, स्पेन, सेंटर फॉर बिहेवियर थेरेपी का प्रकाशन: 8 वां संस्करण।