पुरानी चिंता को खत्म करने के लिए 7 टिप्स

एक सामान्य चिंता कब अत्यधिक हो जाती है? चिंताएं, शंकाएं और चिंताएं हमारे दिन-प्रतिदिन का हिस्सा हैं।

किसी ऐसे बिल के बारे में चिंता करना सामान्य है जिसे हम भुगतान नहीं कर सकते, नौकरी के लिए इंटरव्यू या पहली तारीख, लेकिन जब यह भावना समय के साथ बनी रहती है और इसे नियंत्रित करना मुश्किल होता है; जब आप लगातार सोचते हैं कि "क्या होगा अगर ..." और सबसे खराब स्थिति आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करने वाले तरीकों से दिमाग में आती है, तो आप पुरानी चिंता से पीड़ित हो सकते हैं।

लगातार बेचैनी, नकारात्मक विचार, या हमेशा सबसे बुरे की उम्मीद करना आपके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकता है। हो सकता है कि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के थका हुआ, डर महसूस कर रहे हों, कि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, सिर, पेट की समस्या, ऐंठन, या पढ़ाई या स्कूल पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो रहा है काम। बहुत से लोग अपनी नकारात्मकता को अपने सबसे करीबी लोगों के सामने उतारने, स्व-चिकित्सा करने, ड्रग्स और शराब का सेवन करने या स्क्रीन के सामने वास्तविकता से बचने की गतिशीलता में पड़ जाते हैं।

यदि आप अत्यधिक चिंतित और नर्वस महसूस कर रहे हैं, तो इन निरंतर नकारात्मक विचारों को दूर करने के तरीके हैं।

. चिरकालिक चिंता एक आदत है जिसे आपके मस्तिष्क ने प्राप्त कर लिया है और अपने मन को अधिक आराम महसूस करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करना, जीवन को अधिक संतुलित और कम विनाशकारी दृष्टिकोण से देखना संभव है।

हमारे लिए इसके बारे में सोचना बंद करना इतना कठिन क्यों है?

लगातार चिंता आपको रात में जगाए रख सकती है और दिन में नर्वस और तनावग्रस्त रख सकती है। भले ही आप इस तरह से महसूस करने से नफरत करते हैं, आप नहीं जानते कि इसे कैसे रोका जाए। हमारे विश्वास, नकारात्मक और सकारात्मक दोनों, स्टोक चिंता और तर्कहीन विचार।

• NS नकारात्मक विश्वास चिंता के बारे में वे आपको यह महसूस कराते हैं कि आप नियंत्रण खोने जा रहे हैं, कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहे हैं, कि यह कभी खत्म नहीं होगा। ये नकारात्मक विश्वास, या "चिंता की चिंता" आपको एक दुष्चक्र में डाल देते हैं।

• सकारात्मक विश्वास उतना ही हानिकारक हो सकता है। वे आपको यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकते हैं कि आपकी चिंता आपको बुरी चीजों से बचने में मदद करेगी, बचने के लिए समस्याओं के लिए तैयार रहें, सबसे बुरे के लिए तैयार रहें, या केवल इसके बारे में बहुत सोच-विचार कर समाधान की ओर ले जाएं। विषय. अगर आपको लगता है कि इससे आपको किसी चीज में फायदा होता है तो चिंता करने की आदत को तोड़ना आपके लिए ज्यादा मुश्किल होगा। जब आपको पता चलता है कि चिंता करना समाधान नहीं बल्कि समस्या है, तो आप अपने मन को नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं।

पुरानी चिंता को समाप्त करने के लिए उपयोगी टिप्स

सौभाग्य से, मनोविज्ञान से हमारे पास कुछ नियम हैं जिन्हें हम इस स्तर की चिंता को कम करने के लिए लागू कर सकते हैं.

1. चिंता करने के लिए समय निकालें

अपने दिमाग को चिंता करने की अनुमति दें, लेकिन केवल तब तक जब तक आपने सेट किया है. जब नकारात्मक विचार प्रकट हों, तो उन्हें स्थगित कर देना चाहिए, उनसे बचना नहीं चाहिए, यदि उन्हें बाद के लिए नहीं छोड़ना चाहिए। एक शेड्यूल स्थापित करें, जो प्रत्येक दिन के लिए समान होना चाहिए (उदाहरण के लिए, कॉफी के समय दोपहर 3:00 बजे से दोपहर 3:20 बजे तक), इस दौरान इस अवधि में आप अपने नकारात्मक विचारों पर पूरी तरह से लगाम लगा सकते हैं, लेकिन इन घंटों के बाहर उन्हें पूरी तरह से प्रतिबंधित कर दिया जाएगा।

अपनी चिंताओं को लिखें। जब कोई नकारात्मक विचार आप पर हावी हो जाए, तो एक संक्षिप्त नोट लिखें और अपने कार्यों को जारी रखें। आपके पास इसके बारे में सोचने के लिए बाद में समय होगा, इसलिए, अब आपको ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

निर्धारित अवधि के दौरान अपनी समस्याओं की सूची पढ़ें। यदि आपने जो लिखा है वह आपको लगातार परेशान कर रहा है, तो अपने आप को इसके बारे में सोचने की अनुमति दें, लेकिन केवल इसके लिए आवंटित समय के दौरान। यदि, इसके विपरीत, आपको लगता है कि इसकी तीव्रता गायब हो गई है, तो चिंता के समय को कम करें और दिन का आनंद लें।

2. अपने नकारात्मक विचारों की सत्यता पर स्वयं से बहस करें

यदि आप पुरानी चिंता से पीड़ित हैं, तो आपका विश्वदृष्टि वास्तव में उससे कहीं अधिक खतरनाक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप इस संभावना को बढ़ा सकते हैं कि चीजें गलत हो जाएंगी, सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें, और हमारे विचारों की सत्यता को हल्के में लें। आप रोजमर्रा की समस्याओं से निपटने के लिए अपनी क्षमताओं को कम आंक सकते हैं। और मान लें कि आप नहीं जानते होंगे कि उन्हें कैसे संभालना है। इस प्रकार के विचारों को संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में जाना जाता है, उनमें शामिल हैं:

• यह सोचकर कि सब कुछ काला या सफेद है, बीच का रास्ता कुछ भी हो। "अगर चीजें ठीक नहीं होती हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं पूरी तरह से गड़बड़ हूं।"
• कुछ नकारात्मक अनुभव होने के साधारण तथ्य के लिए सामान्यीकरण करें, यह विश्वास करते हुए कि यह हमेशा ऐसा ही रहेगा। “मुझे वह नौकरी नहीं मिली; मैं फिर कभी काम नहीं करूंगा ”।
• नकारात्मक चीजों को ज्यादा महत्व देना और सकारात्मक चीजों को कम आंकना। “मुझे परीक्षा का आखिरी प्रश्न गलत लगा; मैं गूंगा हूं।" गलतियों को हाइलाइट करें और सफलताओं को भूल जाएं।
• उपलब्धियों की उपेक्षा करें। "प्रस्तुति एक सफलता थी, लेकिन यह सिर्फ भाग्य की बात थी।"
• सबसे बुरा होने की अपेक्षा करें। “पायलट ने कहा कि हम अशांति के क्षेत्र से गुजरे हैं; विमान दुर्घटनाग्रस्त होने वाला है ”।
• आपको जो करना चाहिए था या नहीं करना चाहिए, उसके लिए खुद को दोषी ठहराएं और लगातार निंदा के साथ खुद को दंडित करें। “मुझे उसके साथ बातचीत शुरू नहीं करनी चाहिए थी; मैं एक मूर्ख हूँ"।
• पिछली गलतियों के लिए खुद को लेबल करें। "मैं एक गड़बड़ हूँ, मैं उबाऊ हूँ; मैं अकेले रहने के लायक हूं ”।
• उन घटनाओं की जिम्मेदारी लें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। “यह मेरी गलती है कि उसके साथ वह दुर्घटना हुई थी; मुझे उसे धीरे-धीरे गाड़ी चलाने की याद दिला देनी चाहिए थी।"

उन विचारों का खंडन कैसे करें

जब आप इन विचारों से प्रेतवाधित महसूस करते हैं, तो अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• मेरे पास क्या सबूत है कि यह सच है? और वे नहीं हैं?
• क्या स्थिति को देखने का कोई अधिक सकारात्मक या यथार्थवादी दृष्टिकोण है?
• क्या संभावना है कि यह भयावह बात वास्तव में समाप्त हो जाए? यदि ऐसा होने की संभावना कम है, तो क्या होने की अधिक संभावना है?
• क्या यह विचार मददगार है? क्या इससे मुझे कुछ मदद मिलती है या इससे मुझे नुकसान होता है?
• आप उस मित्र को क्या कहेंगे जिसने मेरे साथ इस चिंता को उठाया था?

3. क्या समाधान है और क्या नहीं के बीच अंतर करें

अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप चिंता करने में व्यस्त होते हैं, तो आप अस्थायी रूप से कम चिंतित महसूस करते हैं. समस्या के बारे में सोचने से आपको गलती से लगता है कि आप इसे ठीक करने के लिए कुछ कर रहे हैं। लेकिन किसी चीज की चिंता करना और उसे ठीक करना दो अलग-अलग चीजें हैं।

समस्याओं को हल करने में स्थिति का मूल्यांकन करना, इससे निपटने के लिए अनुसरण किए जाने वाले कदमों को निर्दिष्ट करना और फिर कार्य योजना को क्रियान्वित करना शामिल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सबसे खराब होने के बारे में सोचने में कितना समय लगाते हैं, इससे आपको इससे निपटने के लिए और अधिक तैयार नहीं किया जाता है, अगर यह अंततः होता है।

क्या आपकी समस्या का कोई समाधान है?

एक हल करने योग्य समस्या वह है जो आपको इसे हल करने के लिए तत्काल कार्रवाई करने की अनुमति देती है. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बिलों के बारे में चिंतित हैं, तो आप अपने लेनदारों को कॉल कर सकते हैं और उनके साथ नियत तारीख पर फिर से बातचीत कर सकते हैं।

चिंताएँ जो किसी चीज़ की ओर नहीं ले जाती हैं, वे हैं जो आपको किसी भी कार्य की अनुमति नहीं देती हैं या अनसुलझी हैं। "क्या होगा अगर एक दिन मुझे कैंसर हो जाए? अगर मेरे बच्चे का एक्सीडेंट हो जाए तो मैं क्या करूँ?"

• यदि आपके पास कोई समाधान है, तो सभी संभावित समाधानों पर मंथन करें जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप बदल सकते हैं और उन चीजों को एक तरफ रख दें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। एक बार आपके विकल्पों का मूल्यांकन हो जाने के बाद, कार्य योजना शुरू करें। एक बार जब आप कोई योजना बना लेते हैं और उस पर अमल करना शुरू कर देते हैं, तो आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
• यदि आपके पास कोई समाधान नहीं है, तो अनिश्चितता को स्वीकार करें. यदि आप पुरानी चिंता से पीड़ित हैं, तो निश्चित रूप से आपकी चिंताएँ इस प्रकार की होंगी। चिंता करने से, आपको लगता है कि आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि भविष्य आपके लिए क्या रखता है और इस प्रकार संभावित अप्रिय आश्चर्य को रोकता है। लेकिन चीजें उस तरह से काम नहीं करती हैं। उन चीजों के बारे में सोचना जो गलत हो सकती हैं, जीवन को और अधिक अनुमानित नहीं बनाती हैं। केवल सबसे बुरे समय पर ध्यान केंद्रित करना आपको वर्तमान के अच्छे समय का आनंद लेने से रोकता है। सब कुछ नियंत्रण में रखने और तत्काल उत्तर पाने के लिए आपको अपनी आवश्यकता का मुकाबला करना चाहिए।

4. दुष्चक्र को तोड़ें

जब आप पुरानी चिंता से पीड़ित होते हैं तो आपको लगता है कि आपके विचार एक शाश्वत चक्र में बदल जाते हैं, कि आप नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं, कि आप पागल होने वाले हैं या चिंता का भार आपको कुचल देगा। लेकिन आप चिंता के इस चक्रव्यूह को तोड़ने और खुद को विराम देने के लिए ये कदम उठा सकते हैं:

• व्यायाम करें. आपके शरीर को हिलाने से एंडोर्फिन निकलता है, जो तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है। दौड़ते, नाचते, चलते समय, अपनी श्वास और अपने हृदय की लय पर आप क्या महसूस करते हैं, इस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
• कक्षाओं के लिए साइन अप करें योग या ताई ची। ये पूर्वी अनुशासन आपका ध्यान वर्तमान में रखते हैं, आपके दिमाग को साफ करने में मदद करते हैं, और भलाई को बढ़ावा देते हैं।
• गहरी सांस लें। जब आप चिंतित होते हैं, तो आपकी सांसें तेज हो जाती हैं, जिससे चिंता की अधिक गंभीर तस्वीरें सामने आती हैं। गहन विश्राम अभ्यासों का अभ्यास करके आप अपने मन को शांत कर सकते हैं।

5. अपनी चिंताओं को साझा करें

यह एक बहुत ही सरल उपाय की तरह लग सकता है, लेकिन किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें जो आपकी बात ध्यान से सुनता है, आपकी आलोचना या आलोचना किए बिना आपकी चिंता को शांत करने का सबसे प्रभावी तरीका है। जब आप देखते हैं कि आप सर्पिल होने वाले हैं, तो अपनी चिंताओं को मौखिक रूप से बताने से उन्हें कम गंभीर लगने में मदद मिलेगी।

चीजों को अंदर रखना ही उन्हें बड़ा करेगा और अंत में वे भारी पड़ जाएंगे। उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करना जिस पर आप भरोसा करते हैं, आपको उन्हें परिप्रेक्ष्य में देखने में मदद मिलेगी। और अगर आपकी चिंताएं जायज हैं, तो शायद किसी और की नजर आपको समाधान खोजने में मदद करेगी।

6. दिमागीपन का अभ्यास करें

चिंता करने का अर्थ आमतौर पर भविष्य पर ध्यान केंद्रित करना होता है: क्या हो सकता है और इससे बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं. या अतीत में: आपने जो कहा या गलत तरीके से किया है, उसके लिए खुद को डांटना। माइंडफुलनेस वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और इसलिए खुद को चिंताओं से मुक्त करती है।

• अपनी चिंताओं को स्वीकार करें और उनका निरीक्षण करें। उन्हें नज़रअंदाज़ करने या उनका मुकाबला करने की कोशिश न करें, केवल उन पर विचार करें जैसे कि आप एक बाहरी पर्यवेक्षक थे, बिना किसी प्रतिक्रिया या निर्णय के।
• उन्हें जाने दो। आप देखेंगे कि जब आप अचानक प्रकट होने वाले इन विचारों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो वे हवा द्वारा धकेले गए आकाश में बादलों की तरह गायब हो जाएंगे।
• अपना ध्यान वर्तमान में रखें। अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, आपकी श्वास और आपके मन में आने वाले विचार; यदि आप उनमें से किसी में फंस जाते हैं, तो अपना ध्यान वापस वर्तमान पर लाएं।
• इसे रोजाना करें। इस तकनीक में महारत हासिल करने में समय लगता है, अगर आपको पहली बार में अपने नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। बस उन्हें बाधित करने और वर्तमान में लौटने से आपको अपनी दिनचर्या को सुदृढ़ करने और चिंता के चक्र को तोड़ने की आदत बनाने में मदद मिलेगी।

7. किसी पेशेवर के पास जाएं

मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी चिंता के कारणों और ट्रिगर्स को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद कर सकते हैं। इससे ज्यादा और क्या, वे आपको आपके मामले के अनुकूल उपकरण प्रदान करेंगे ताकि आप इन भावनात्मक अवरोधों पर काम कर सकें जब तक आप अपने वर्तमान और अपने भविष्य के स्वामी नहीं बन जाते।