जुनूनी विचारों को कैसे प्रबंधित करें: 7 व्यावहारिक सुझाव

जुनूनी विचार, जिन्हें नकारात्मक स्वचालित विचार भी कहा जाता है (पैन), चिंता विकारों और प्रमुख अवसाद में आम हैं, हालांकि वे बिना भावनात्मक समस्याओं वाले लोगों में भी होते हैं।

उनमें संज्ञानात्मक प्रयास का एक बड़ा निवेश शामिल है और एक शारीरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकता है जैसा कि घटना में देखा जाएगा कि भयभीत घटना वास्तव में हो रही थी।

अधिकांश लोग जो उन्हें अनुभव करने की रिपोर्ट करते हैं, उनके लिए उनके बावजूद बने रहने की क्षमता का श्रेय देते हैं जानबूझकर उन्हें खत्म करने का प्रयास, जो निराशा पैदा करता है और चिंता को और बढ़ाता है।

इस लेख में हम पेश करेंगे जुनूनी विचारों को प्रबंधित करने के तरीके पर कई सुझाव, सभी वर्तमान वैज्ञानिक ज्ञान पर आधारित हैं।

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एक जुनूनी विचार क्या है?

एक जुनूनी विचार एक मानसिक सामग्री है जिसे के रूप में प्रस्तुत किया जाता है शब्द या चित्र, जिसकी प्रकृति धमकी देने वाली है और जो मन में स्वत: और अवांछित रूप से प्रवेश करती है. यह भविष्य की किसी घटना के बारे में चिंता करने या किसी घटना को फिर से अनुभव करने का रूप ले सकता है अतीत, जो बहुत कठिन भावनाओं के साथ होता है जिसकी तीव्रता संसाधनों को कम कर सकती है उत्तेजित करनेवाला

धमकी देने वाली सामग्री अक्सर एक शारीरिक भय प्रतिक्रिया का अर्थ है, इस अंतर के साथ कि उत्तेजना जो इसे उकसाती है वह वास्तव में मौजूद नहीं है, लेकिन भविष्य और के बीच किसी कोने में भटकती है अंतिम। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (स्वायत्त तंत्रिका तंत्र बनाने वाली शाखाओं में से एक) स्थिति की व्याख्या करता है एक तरह से प्रत्यक्ष अनुभव के अनुरूप, लड़ने या भागने के लिए सभी संसाधनों को गति में लाना (चिंता)।

जुनूनी विचारों का प्रबंधन कैसे करें

ऐसे डेटा हैं जो जुनूनी विचारों को पर्याप्त रूप से प्रबंधित करने के लिए रणनीतियों के अस्तित्व को प्रदर्शित करते हैं, जिन्हें हम निम्नलिखित पंक्तियों में वर्णन करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

1. किसी समस्या के बारे में चिंता करें जो वास्तव में हल करने योग्य है

सामान्य तौर पर, समस्याओं को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: वे जिन्हें हल किया जा सकता है और जिन्हें हल नहीं किया जा सकता है।. उनमें से प्रत्येक को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है, अन्यथा हमारे प्रयास निष्फल या अनुत्पादक हो सकते हैं। पहला कदम जो हमें करना चाहिए वह है हमारे विचारों के संभावित कारण का विश्लेषण करना। जुनूनी, क्योंकि वे एक वस्तुनिष्ठ स्थिति से जुड़े हो सकते हैं जिसे अपने आप में संशोधित किया जा सकता है। सार।

यह दुर्लभ नहीं है कि लोग, जब वे तनावपूर्ण स्थितियों की एक श्रृंखला या किसी विशिष्ट घटना से अभिभूत हो जाते हैं विशेष रूप से कठिन, समस्या को स्थगित करने की प्रवृत्ति रखते हैं या विचार करते हैं कि इससे बचने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा समाधान। वैज्ञानिक प्रमाण हमें बताते हैं कि, परिवर्तनीय परिस्थितियों के सामने, एक निष्क्रिय रवैया मानने से भावनात्मक स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है मध्यम और लंबी अवधि में।

इस परिस्थिति से बचने के लिए, समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन की गई विशिष्ट प्रक्रियाएँ हैं, जैसे कि Nezu और D'Zurilla द्वारा प्रस्तावित। इसमें अनुक्रम के रूप में पांच अच्छी तरह से परिभाषित चरण होते हैं: समस्या का विवरण (इसे सरल और परिचालन तरीके से लिखें), विकल्पों की पीढ़ी (कई, विविध और विलंबित निर्णय), विभिन्न विकल्पों की व्यवहार्यता की खोज (सकारात्मक या नकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखते हुए जो मध्यम या लंबी अवधि में हो सकते हैं) और सभी का सर्वोत्तम कार्यान्वयन संभव समाधान।

निर्णय लेने के प्रशिक्षण (ईटीडी) के रूप में जाना जाने वाला यह मॉडल, के उद्देश्य से कई जांचों का विषय रहा है एक उपकरण के रूप में इसकी क्षमता का प्रदर्शन करते हुए, बहुत विविध संदर्भों और समस्याओं में इसकी प्रभावशीलता को सत्यापित करने का उद्देश्य चिकित्सा।

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2. समय समाप्त और व्याकुलता

एक प्रक्रिया जो कई लोगों के लिए उपयोगी होती है उसे "टाइम आउट" के रूप में जाना जाता है। चूंकि जुनूनी विचार हर दिन कई घंटों तक बने रह सकते हैं, इसलिए पीड़ित व्यक्ति को ज्यादातर समय उनके साथ समाप्त हो सकता है। हम जिस प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हैं उसका उद्देश्य है दिन का एक विशिष्ट समय पहले से स्थापित करें जिसमें इस प्रकार के विचार को अधिकृत किया जाएगा, इसे बाकी हिस्सों में सीमित करना।

इस प्रक्रिया का यह फायदा है कि व्यक्ति अपने नकारात्मक विचारों को खत्म करने की कोशिश नहीं करता, लेकिन उनके लिए एक जगह आरक्षित रखता है जिसमें वे मौजूद रहते हैं, और बाकी समय गतिविधियों के लिए समर्पित करते हैं उत्पादक। इसलिए, यह अनुभवात्मक परिहार का एक रूप नहीं मानता है; लेकिन इसके संसाधनों का एक अलग प्रबंधन। साक्ष्य इंगित करता है कि चिंता को घेरने से संतृप्ति की एक अंतर्निहित प्रक्रिया और नियंत्रण की व्यक्तिपरक भावना को बढ़ाकर विचारों की तीव्रता कम हो जाती है।

3. सोचा रुक गया

विचार-रोकने वाली तकनीकें पर्याप्त सबूत का आनंद नहीं लेती हैं, इसलिए यह सलाह उनकी उपयोगिता पर सवाल उठाने के उद्देश्य से है। वर्तमान में हम यह जानते हैं जब व्यक्ति किसी विचार के विरुद्ध लड़ता है क्योंकि वे इसे अनुचित मानते हैं, तो एक विरोधाभासी प्रभाव उत्पन्न होता है: यह न केवल मात्रात्मक रूप से बढ़ता है, बल्कि गुणात्मक रूप से (तीव्रता और आवृत्ति) भी बढ़ता है। और वह यह है कि किसी चीज के बारे में न सोचने की कोशिश ही काफी है कि वह हमारे दिमाग के दरवाजों पर लगातार दस्तक दे।

जब कोई विचार मन में आता है, तो मस्तिष्क यह नहीं पहचान सकता कि हम उससे बचना चाहते हैं या उसे याद रखना चाहते हैं। यह केवल सिनैप्स के एक पैटर्न को सक्रिय करता है जो संवेदनाओं और भावनाओं को सीधे उससे संबंधित करता है, जिससे चेतना की उपलब्धता बढ़ जाती है।

कुछ प्रक्रियाएँ, जैसे स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा, भावनात्मक समस्याओं के विकास और रखरखाव में योगदान करने के लिए इस अनुभवात्मक परिहार की क्षमता पर प्रकाश डालें।

4. सचेतन

माइंडफुलनेस रिलैक्सेशन एक्सरसाइज नहीं है, बल्कि मेडिटेशन प्रैक्टिस है. यह बौद्ध मठवासी परंपराओं से आता है, हालांकि इसे इसके धार्मिक अर्थों से अलग कर दिया गया है एक चिकित्सीय प्रक्रिया के रूप में उपयोग किया जाता है जो जागरूकता के सक्रिय रखरखाव पर अपना ध्यान केंद्रित करता है चौकस। इस प्रकार का ध्यान हमें वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने, तथ्यों के बारे में निर्णय लेने और अतीत और भविष्य के बीच भटकने की प्रवृत्ति से बचने की अनुमति देता है।

ऐसे कई अध्ययन हैं जो कार्यात्मक और संरचनात्मक न्यूरोइमेजिंग तकनीकों का उपयोग करके पता लगाते हैं के निरंतर अभ्यास के परिणामस्वरूप मस्तिष्क की संरचना और कार्य में सूक्ष्म परिवर्तन होते हैं दिमागीपन। जिन क्षेत्रों पर प्रभाव की सराहना की जाती है वे अनुभव के प्रसंस्करण जैसे कार्यों से संबंधित हैं भावना और विचारों के प्रवाह का नियमन, जिससे अनुभव के बारे में "गवाह मन" की सुविधा मिलती है आंतरिक।

आज माइंडफुलनेस पर आधारित कई तकनीकें हैं, जिनमें से कई वास्तविक जीवन स्थितियों (खाने से लेकर चलने तक) में व्यवहार में लायी जा सकती हैं। चिंता से पीड़ित होने की स्थिति में, इसका अभ्यास करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक हो सकता है, क्योंकि अभिविन्यास कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं (जैसे सांस लेना) पर ध्यान देना लक्षणों को बढ़ा सकता है जब उनकी गलत तरीके से व्याख्या की जाती है। विपत्तिपूर्ण।

यह अंतिम विवरण तक बढ़ाया गया है डायाफ्रामिक श्वास और प्रगतिशील मांसपेशी छूट, जिसमें एक तार्किक क्रम में बड़े मांसपेशी समूहों का समन्वित तनाव और विश्राम शामिल है (हमेशा प्रेरणा और समाप्ति के साथ)। शारीरिक घटकों और पर इसकी अनुकूल कार्रवाई के संबंध में कई सबूत हैं चिंता के संज्ञानात्मक प्रभाव, लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञ के साथ पूर्व परामर्श की भी आवश्यकता हो सकती है मानसिक।

5. गतिकी का टूटना

जुनूनी विचारों की उपस्थिति व्यक्ति की अपनी मानसिक प्रक्रियाओं की ओर ध्यान हटाने की प्रवृत्ति रखती है।, जिससे हम उन चीज़ों से अत्यधिक बचने लगते हैं जो हमें घेरे हुए हैं। यह आत्म-अवशोषण कभी-कभी उस गतिविधि को संशोधित करके हल किया जाता है जिसमें हम डूबे हुए हैं।

यह संभव है कि कमरे को बदलने, या एक अपरिचित क्षेत्र के माध्यम से चलने के रूप में सरल कुछ, बाहर की ओर ध्यान देने वाली प्रक्रियाओं को पुनर्निर्देशित करता है।

6. खुलासा

कई नकारात्मक और दोहराव वाले विचार भविष्य में होने वाली घटनाओं के डर से जुड़े होते हैं, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है। सामान्यीकृत चिंता विकार में यह घटना आम है, जहां चिंता एक प्रभावी मुकाबला करने की रणनीति (उनके भय प्रकट होने के जोखिम को कम करने के लिए एक प्रकार का तंत्र) के रूप में माना जाने के लिए अधिक बदनाम हो जाती है। यह कुछ फोबिया में भी आम है, जैसे एगोराफोबिया और सोशल फोबिया।

इस बात के सबूत हैं कि डर के लिए सबसे अच्छा तरीका, जो अक्सर इसकी जड़ होता है जिससे कई स्वचालित नकारात्मक विचार फैलते हैं, की तकनीकों में रहता है खुलासा। ये बहुत विविध हो सकते हैं, जिसमें भयभीत (विवो) के साथ सीधा संपर्क शामिल है, जो कि कल्पना का उपयोग करता है। फ़ोबिक उत्तेजना के क्रमिक अनुमानों की एक श्रृंखला को संभव बनाने के लिए, और वास्तविकता तकनीकों का उपयोग करने वाली प्रक्रियाएँ भी हैं आभासी।

जबकि यह सच है जब हम उससे बचते हैं जिससे हम डरते हैं तो हम तत्काल राहत महसूस करते हैं, यह प्रभाव भावना को बनाए रखने के जाल को सताता है और यहां तक ​​​​कि इसे लगातार अवसरों पर जोर देते हैं जिसमें हम भयभीत स्थिति या उत्तेजना के साथ फिर से मिल सकते हैं। उस राक्षस के लिए खड़े होना जिसे हमने अपने हाथों से बनाया है, सदा की उड़ान से, कुछ चिंता पैदा कर सकता है; लेकिन प्रत्येक दृढ़ कदम एक उपलब्धि के रूप में खड़ा होता है जो हमें बेहतर आत्म-प्रभावकारिता देता है और हमारी सफलता की संभावना को बढ़ाता है।

7. डी-नाट्यीकरण

जुनूनी विचारों को अक्सर अत्यधिक विश्वसनीयता का श्रेय दिया जाता है। ऐसे लोग हैं जो उन्हें अनुभव करने के अलग-थलग तथ्य के लिए भी बेहद दुर्भाग्यपूर्ण महसूस करते हैं, क्या कि एक साथ नियंत्रण की हानि जो उनमें उत्पन्न होती है, केवल उनकी पीड़ा की भावनाओं को बढ़ाती है और बेबसी सच तो यह है इस प्रकार की मानसिक सामग्री उस व्यक्ति के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करती है जो उन्हें अनुभव करता है, और उन्हें संबोधित करने के प्रभावी तरीके भी हैं।

आपदाजनक (विश्वास है कि किसी घटना की घटना को सहन करना असंभव होगा), ध्रुवीकरण (की अभिव्यक्ति निरपेक्ष और द्विबीजपत्री शब्दों में विचार) या "चाहिए" (जो वास्तव में है उस पर आवश्यकता को थोपना) इच्छा); कई लोगों में अभ्यस्त संज्ञानात्मक विकृतियों का गठन होता है, क्योंकि वे ह्यूरिस्टिक्स के माध्यम से निर्मित होते हैं जिसे हम वास्तविकता की व्याख्या करते हैं जब यह हमारी प्रजातियों के संज्ञानात्मक संसाधनों से अधिक हो जाता है है।

चार मापदंड हैं जिनसे हम यह आकलन कर सकते हैं कि क्या कोई विचार तर्कहीन है, अर्थात्: इसमें नींव का अभाव है उद्देश्यों (हमारे पास इसकी सत्यता साबित करने वाले सबूत नहीं हैं), अतिप्रवाहित भावनाओं को उत्पन्न करता है, अनुकूली शर्तों में बेकार है और लैपिडरी या निरंकुश शर्तों के साथ बनाया गया है. इन सभी मामलों में विशिष्ट संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीकें हैं जो एक अच्छे चिकित्सक के हाथों में प्रभावी साबित हुई हैं।

कब किसी पेशेवर से मदद लेनी चाहिए

प्रमुख मानसिक विकारों के संदर्भ में कुछ जुनूनी विचार उत्पन्न होते हैं, के रूप में अनियंत्रित जुनूनी विकार. इन मामलों में, व्यक्ति उन विचारों से अभिभूत हो जाता है जिन पर उसका नियंत्रण नहीं होता है, जिन्हें अभ्यास में एक मजबूरी (गिनने, हाथ धोना, आदि) डालकर कम किया जाता है। जुनून और मजबूरी के बीच संबंध स्पष्ट रूप से अतार्किक हो जाता है और इस तथ्य के बावजूद कि व्यक्ति इसे इस तरह से पहचानता है, इसे तोड़ने में भारी कठिनाई होती है।

प्रमुख अवसाद के मामलों में भी इस प्रकार के विचार हो सकते हैं (मुख्य रूप से अतीत की घटनाओं या भविष्य के बारे में एक बहुत स्पष्ट निराशावाद पर केंद्रित), साथ ही पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर या सामान्यीकृत चिंता विकार। इन धारणाओं का मूल्यांकन एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए, इसलिए यदि आपको संदेह है कि आप इनमें से किसी से पीड़ित हो सकते हैं, तो आपको किसी से परामर्श करने में संकोच नहीं करना चाहिए।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

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