नींद के घंटे कैसे ठीक करें?

दिन-प्रतिदिन के तनाव, समय की कमी, काम, फुरसत और बदलते शेड्यूल का मतलब अक्सर यह होता है कि बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। ठीक होने के लिए पर्याप्त, कुछ ऐसा जिसका स्वास्थ्य के स्तर पर प्रभाव पड़ता है, और यह भी अक्सर होता है कि वे नियमित रूप से ऐसा नहीं करते हैं।

इनमें से कुछ लोग नियमित रूप से कम नींद लेने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने या खत्म करने की कोशिश करते हैं। लेकिन, नींद के घंटे कैसे ठीक करें? क्या यह संभव है? आइए इसे इस पूरे लेख में देखें।

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नींद का महत्व

नींद बहुत महत्व की एक शारीरिक प्रक्रिया है जिसे हम न केवल मनुष्य के रूप में बल्कि कई जानवरों में भी करते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, इस तथ्य के बावजूद कि हमारा मस्तिष्क काम करना बंद नहीं करता है, हमारे मस्तिष्क की गतिविधि और उससे उत्पन्न होने वाली तरंगें परिवर्तन, इस तरह से कि हमारे जीव के प्रबंध शरीर को ऊर्जा के उपयोग को कम करने और एक प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति है स्वयं की मरम्मत।

यह एक महत्वपूर्ण घटना है, शाब्दिक अर्थ में: नींद की कमी गंभीर नतीजों को ट्रिगर कर सकती है और अगर बहुत लंबे समय तक बनाए रखा जाए तो यह मौत का कारण बन सकता है।

नींद एक सक्रिय और अत्यधिक संरचित प्रक्रिया है जिसमें नींद नियमित रूप से दोहराई जाती है। विभिन्न चरणों से बने चक्र, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ होती हैं प्रमस्तिष्क।

विशेष रूप से, हम गैर-आरईएम नींद के चार चरणों से गुजर रहे हैं (जिनमें से पहले दो उनींदापन और नींद के अनुरूप हैं)। प्रकाश और अंतिम दो धीमी और गहरी तरंग नींद के अनुरूप होंगे, जिसमें आराम होता है) और आरईएम नींद में से एक (में) कि मस्तिष्क में जागृति के समान एक गतिविधि होती है और यह माना जाता है कि इसका संबंध जागरण के दौरान प्राप्त जानकारी के प्रसंस्करण से है दिन)।

यह प्रक्रिया इसलिए कुछ मौलिक है, और इसे कम या अपर्याप्त तरीके से पूरा करने का कारण बनता है कि हमारा जीव पूरी तरह से पुन: उत्पन्न करने में सक्षम नहीं हैजिससे विभिन्न प्रकार के परिणाम सामने आ सकते हैं।

विभिन्न परिणामों में हम थकान, एकाग्रता और स्मृति समस्याओं, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी, मोटापा और मधुमेह के खतरे को पा सकते हैं। धमनी उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याओं का बढ़ता जोखिम और यहां तक ​​कि जीवन प्रत्याशा में महत्वपूर्ण कमी या मृत्यु की संभावना में वृद्धि जल्दी। दूसरी ओर, अत्यधिक नींद भी अच्छी नहीं है, क्योंकि यह ऊपर वर्णित कई समस्याओं को भी उत्पन्न कर सकती है।

ताकि, सात से आठ घंटे के बीच की नींद का समय निर्धारित करना सुविधाजनक है, छह से कम और नौ से अधिक कुछ हानिकारक होना।

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नींद पूरी करना... क्या यह संभव है?

अक्सर जो लोग खराब सोते हैं वे आश्चर्य करते हैं कि नींद के घंटों को ठीक कैसे किया जा सकता है। हालांकि बाद में हम अपनी ऊर्जा और आराम के स्तर को सुधारने के लिए कुछ उपयोगी अभ्यासों का संकेत देने जा रहे हैं, हमें इसे ध्यान में रखना चाहिए ध्यान रखें कि हालांकि हमें ऐसा लगता है कि थोड़ी देर सोने के बाद ज्यादा सोने के बाद भी ऐसा लग सकता है कि हम हम ऊर्जावान और पूरी तरह तरोताजा होकर जागते हैं दरअसल विज्ञान बताता है कि नींद की कमी के परिणाम होते हैं रखना।

ऐसा नहीं है कि अधिक सोना बेकार है, लेकिन यह सच है नींद इलाज आंशिक वसूली की अनुमति देता है: खोई हुई नींद का हिस्सा वापस नहीं आता है।

लगातार परिणामों का साक्ष्य

किए गए अधिकांश अध्ययनों से प्रतीत होता है कि वास्तव में हम नींद के उन घंटों को पूरी तरह से वापस नहीं पा सकते हैं जिन्हें हमने खो दिया है। या कम से कम, कि इसके परिणाम बने रहें।

उन लोगों में जो सप्ताह के दौरान दिन में पांच या उससे कम घंटे सोते हैं, चाहे वे ऊर्जा को ठीक करने की कोशिश के रूप में अपनी नींद के घंटे बढ़ाते हों या नहीं, यह देखा गया है कि कैसे ऊर्जा की खपत और चयापचय की आवश्यकता परेशान है. कहा गया परिवर्तन, अन्य बातों के अलावा, मोटापे की उपस्थिति को सुगम बनाता है।

इससे जुड़ा हुआ है, टाइप 2 मधुमेह की अधिक प्रवृत्ति का भी पता चला है, क्योंकि शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता भी कम हो जाती है।

यह भी देखा गया है कि पहले कुछ घंटों के बाद भी ऊर्जा का स्तर सामान्य से कम रहता है तंद्रा और शारीरिक और मानसिक थकान के स्तर में वृद्धि. हमारी सजगता कम हो जाती है, साथ ही साथ निरंतर तरीके से ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता कुछ हद तक कम हो जाती है एक और तार्किक पक्ष अगर हम सोचते हैं कि हम सप्ताह में पांच दिन कम सोने और केवल दो दिन अधिक सोने की बात कर रहे हैं।

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हां, कुछ सुधार जरूर हुए हैं

अब, यह सच है कि डेटा दिखाता है कि जो लोग घंटों तक ठीक होने की कोशिश के रूप में लंबे समय तक नहीं सोते हैं वे अधिक देखते हैं पूरे शरीर में उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता बदल गई जबकि ठीक होने वालों में अधिक क्षेत्रों में संवेदनशीलता कम हो गई विशिष्ट।

इसके अलावा, में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च ऐसा प्रतीत होता है कि यह कम नींद के सभी प्रतिकूल प्रभावों को समाप्त नहीं कर सकता है, लेकिन सप्ताहांत में नींद को पकड़ लेता है कि इस अभ्यास का सहारा लेने वाले लोगों की जीवन प्रत्याशा समय के साथ उन लोगों के बराबर हो जाती है जो दिन में सात घंटे सोते हैं.

यह विशेष रूप से प्रासंगिक है अगर उन लोगों की तुलना में जो दिन में पांच घंटे से कम सोते हैं और फिर नींद ठीक नहीं करते हैं: समय से पहले मृत्यु दर का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। बेशक, डेटा दर्शाता है कि जोखिम केवल तभी नहीं बढ़ता है जब सप्ताहांत के दौरान नींद लंबी हो।

इसके साथ ही, सप्ताह के अंत में होने वाली रिकवरी से डिसरेग्यूलेशन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है नींद की कमी वयस्कों में रक्तचाप के स्तर को उत्पन्न करती है, साथ ही इसके जोखिम को कम करती है बच्चों में मोटापा (जोखिम की तुलना में अगर लंबे समय तक ठीक होने का प्रयास नहीं किया जाता है सपना)।

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कैसे एक आरामदायक नींद की तलाश करें और कैसे घंटों को ठीक करने की कोशिश करें

कम सोना और बहुत अधिक सोना दोनों ही खराब हो सकते हैं, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में पहला मामला कहीं अधिक सामान्य और प्रचलित है। हम कई कारणों से कम सोते हैं, अक्सर बाहरी कारणों से जैसे काम के घंटे या आंतरिक जैसे कि चिंता। और इस पैटर्न के लिए खुद को नियमित रूप से दोहराना आम बात है, जिससे हम थक जाते हैं। नींद के इन खोए हुए घंटों को कैसे ठीक करें या कम से कम उस थकान से छुटकारा पाएं जो इसके लिए आवश्यक है?

1. अपने स्लीप शेड्यूल में इसके लिए जगह बनाएं

हम पहले ही देख चुके हैं कि नींद जरूरी है। हमें जो कुछ भी करना है या समय का लाभ उठाना चाहते हैं, उसके बावजूद पहला कदम एक ऐसी जगह की योजना बनाना है जहां हम आराम कर सकें। इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है, ताकि हमारी दिनचर्या स्वस्थ रहे।

यदि हम रात को अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि दिन की संभावित झपकियों को समाप्त कर दिया जाए. हालाँकि, अगर रात में नींद अपर्याप्त है, भले ही हम झपकी लें या न लें, और भले ही अच्छी नींद लेने के लिए झपकी लेना सबसे अच्छा विचार नहीं है, वे हमें कुछ ऊर्जा जैसे कुछ ठीक करने में मदद कर सकते हैं समय का पाबंद।

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2. स्लीप लॉग रखें

एक अन्य उपयोगी रणनीति यह है कि हम सोने के समय का ध्यान रखें। हम टाइमर के साथ बिस्तर पर जाने की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि इसके बारे में बात कर रहे हैं गिनें कि हम लगभग कितने समय तक सोए हैं और, यदि संभव हो, तो उत्तेजनाओं या कारणों से हमें लगता है कि सामान्य शेड्यूल रखना मुश्किल हो सकता है। यह इस बात पर भी विचार करता है कि हम अपने शेड्यूल को कैसे सुधार सकते हैं।

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3. अगर आप रोजाना कम सोते हैं तो छुट्टियों का फायदा उठाएं

यदि विभिन्न कारणों से नियमित रूप से सोना संभव नहीं है, तो ऊर्जा की वसूली के लिए सप्ताहांत और छुट्टियों को समर्पित करना एक उपयोगी अभ्यास हो सकता है। जैसा कि हमने पहले देखा है, सोने के घंटे पूरी तरह से ठीक न हों और कुछ कठिनाइयाँ बनी रहेंगी, लेकिन वे आंशिक सुधार की अनुमति देती हैं।

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3. कैफीन और अन्य उत्तेजक के लिए नहीं

कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय और अन्य पदार्थ पीना सामान्य प्रथाएं हैं जिनका उपयोग हम आमतौर पर ऊर्जावान रहने के लिए करते हैं। इस संबंध में यह एक उपयोगी रणनीति है, खासकर अगर यह पर्याप्त नींद के कार्यक्रम के साथ होता है या जिसमें हम छिटपुट रूप से सामान्य से कम सोते हैं।

हालांकि, अगर नींद की समस्या आम है, तो इन पदार्थों के सेवन की सलाह नहीं दी जाती है।

हालांकि सुबह में यह हमें साफ करने के लिए अच्छी तरह से जा सकता है, हमें कम से कम दोपहर के समय इनसे बचना चाहिए, ताकि थकान हमें स्वाभाविक रूप से सोने के लिए प्रेरित कर सके। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है अगर नींद की कमी के कारण आंतरिक हैं, जैसे चिंता, क्योंकि इस मामले में उत्तेजक पदार्थों की खपत तंत्रिका सक्रियण को बढ़ाती है।

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4. सोने से पहले माहौल तैयार करें

यह ध्यान रखना आवश्यक है कि ऐसी कई उत्तेजनाएँ हैं जो हमें आराम से सोने में समस्याएँ पैदा कर सकती हैं और इससे खोई हुई नींद की भरपाई करना मुश्किल हो जाता है। इस लिहाज से हमें यह ध्यान रखना चाहिए हमें स्क्रीन लाइट्स की उपस्थिति को सीमित या समाप्त करना चाहिए (कंप्यूटर, मोबाइल), अपेक्षाकृत स्थिर तापमान वाले क्षेत्र में रहने की कोशिश करें और आराम से आराम करने के लिए पर्याप्त जगह हो।

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5. सोने के लिए बिस्तर

एक और समस्या जो नींद को मुश्किल बना सकती है वह यह है कि हम नियमित रूप से अपने बिस्तर का उपयोग अन्य गतिविधियों के लिए और यहां तक ​​कि काम या अध्ययन के लिए भी करते हैं। इस प्रकार, हमारा शरीर बिस्तर को आराम से नहीं बल्कि गतिविधि से जोड़ेगा, कुछ ऐसा जिससे नींद आना और खोए हुए घंटों को वापस पाना मुश्किल हो जाएगा। सोने के लिए बिस्तर आरक्षित कर देते हैं, या ज्यादा से ज्यादा संबंध बनाए रखने के लिए।

6. व्यायाम करें, लेकिन सोने से पहले नहीं

एक और रणनीति जो हमें नींद के घंटों को ठीक करने में मदद कर सकती है वह है व्यायाम करके थक जाना। हालाँकि, जैसे-जैसे सोने का समय नजदीक आता है हमें व्यायाम को सीमित करना चाहिए: व्यायाम का अभ्यास जीव की एक सक्रियता उत्पन्न करता है जो सोने में मुश्किल पैदा करेगा यदि हम इसे बिस्तर पर जाने से पहले करते हैं।

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7. यदि आप देखते हैं कि आप सो नहीं रहे हैं, तो बिस्तर पर न रहें

अक्सर अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं वाले लोग बिस्तर पर ही पड़े रहते हैं भले ही वे सो न सकें। सच्चाई यह है कि अगर यह काम नहीं करता है तो सबसे अच्छी बात यह है कि मोबाइल फोन और टीवी जैसे उत्तेजनाओं से बचने के लिए उठना और थोड़ा बाहर निकलना है।

यदि आवश्यक हो तो हम कुछ सरल और स्वचालित गतिविधि कर सकते हैं, लेकिन यह कुछ उत्तेजक, शारीरिक रूप से मांग या मज़ेदार नहीं है या यह हमें स्पष्ट कर सकता है।

8. विश्राम तकनीकें

अभ्यास करना उपयोगी हो सकता है विश्राम तकनीकें, खासकर अगर नींद की कमी के कारणों में से एक चिंता है।

कुछ सबसे सरल और सबसे बुनियादी श्वास हैं। उदाहरण के लिए: पांच सेकंड के लिए नाक से सांस लें, फेफड़ों से पहले पेट को भरें, पाँच सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने मुँह से साँस छोड़ें और अपने पेट और फेफड़ों को दूसरे के लिए खाली करें पाँच। इसे तीन मिनट तक दोहराने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे नींद आने में आसानी हो सकती है।

कई अन्य प्रकार भी हैं, लेकिन उन्हें आमतौर पर पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आप ऐसे अभ्यास कर सकते हैं जो मांसपेशियों में तनाव और तनाव के साथ काम करते हैं, जैसे जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट।