तनाव को कैसे दूर करें: तनाव दूर भगाने की 7 तकनीकें और चाबियां

तनाव यह जीवन की एक अंतर्निहित वास्तविकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि यह एक घटना है जो उस घटना की विशिष्टताओं पर निर्भर करती है जिसका हम सामना कर रहे हैं, जबकि अन्य मानते हैं कि कुंजी उन लोगों की धारणा में निहित है जो इसे अनुभव करते हैं।

समाज हमारे सामने उपलब्धि और प्रगति (अकादमिक, कार्य, परिवार, आदि में) की घुटन भरी आवश्यकता को प्रकट करता है; प्रतिद्वंद्विता को उत्तेजित करना और समय की कमी की कठोरता से पहले खुद को खोजना।

यही कारण है कि हम शारीरिक और शारीरिक दोनों तरह से अभिभूत महसूस करने का जोखिम उठाते हैं भावनात्मक, जिससे मानसिक विकारों और समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है कार्बनिक।

इस विशेष स्थिति को देखते हुए, यह जानना कि तनाव को कैसे दूर किया जाए, स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता के लिए सबसे महत्वपूर्ण हो जाता है। इस लेख में हमने रणनीतियों का एक सेट विकसित किया है, जिसे लागू करना आसान है, जो हमें इसे सफलतापूर्वक प्राप्त करने में मदद करेगा।

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तनाव क्या है?

तनाव किसी परिस्थिति के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है जिसके लिए प्रयास या सक्रिय प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है।

जिसके लिए शरीर जैविक रूप से तैयार होता है। इसमें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्तर पर अनुकूलन की एक श्रृंखला शामिल है, जिसका उद्देश्य उस स्थिति को जल्दी से हल करना है जो इसके प्रकट होने में योगदान दे सकती थी। इस तरह, संतुलन (एलोस्टेसिस) जिस पर शामिल अंगों और प्रणालियों को बनाए रखा जाना चाहिए, को पुनः प्राप्त किया जा सकता है।

तनाव को केवल स्थिति के वस्तुगत आयामों पर विचार करके नहीं समझा जा सकता है, क्योंकि इसमें व्यक्ति के दृष्टिकोण का भी योगदान होता है। जब भी हमें इस प्रकार की घटना का सामना करना पड़ता है, हम इसे एक प्राथमिक मूल्यांकन के लिए प्रस्तुत करते हैं (जिसमें हम इसकी विशेषताओं की जांच करते हैं ठोस और उससे जुड़ी मांग की डिग्री) और एक माध्यमिक (जिसमें हम इसकी तुलना सभी भावनात्मक और भौतिक संसाधनों से करते हैं) उपलब्ध)।

पैथोलॉजिकल स्ट्रेस (या संकट) तब उत्पन्न होता है जब दोनों प्रकार के मूल्यांकन के बीच असंगति होती है, जिस तरह से व्यक्ति यह मानता है कि पर्यावरण की माँग उसकी अपनी क्षमता से अधिक है उन्हें हल करें। इन मामलों में, उच्चतम डिग्री को बनाए रखने के उद्देश्य से शरीर में परिवर्तनों का क्रम गति में सेट होता है प्रयास संभव है, लेकिन जब तनाव को हल किए बिना एक लंबा समय बीत जाता है या समाप्त हो जाता है गायब होना।

कुछ मुख्य परिवर्तन अधिवृक्क ग्रंथि के स्तर पर होते हैं, जो कोर्टिसोल जारी करते हैं दो मस्तिष्क संरचनाओं से जैव रासायनिक संकेत के परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में: वह हाइपोथेलेमस और यह हाइपोफिसिस. निरंतर तनाव इस हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करने की क्षमता को कमजोर कर देगा, जिससे शरीर को यह "बाढ़" करता है और इसके अनुकूली गुणों को खो देता है (क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में यह हमें गतिशील बनाने में मदद करता है ऊर्जा)।

पुराने तनाव से पीड़ित लोगों में अक्सर देखे जाने वाले परिणामों में से एक संज्ञानात्मक कार्यों का समझौता है, और विशेष रूप से यादाश्त, की अधिकता के बाद से कोर्टिसोल यह हिप्पोकैम्पस न्यूरॉन्स (द्विपक्षीय संरचना जो दीर्घकालिक स्मृति समेकन प्रक्रिया में भाग लेता है) की अखंडता पर एक हानिकारक (हालांकि प्रतिवर्ती) प्रभाव उत्पन्न करता है। अन्य लक्षण भी व्यक्त किए जा सकते हैं; जैसे थकान, फैलाना दर्द, उदासी और अप्रत्याशित झटके।

तनाव का रखरखाव अंततः थकावट की एक शारीरिक प्रतिक्रिया की ओर जाता है, जो कि तंत्र का एक चरण है अनुकूली प्रणालियां दबाव में ढह जाती हैं, मूड और चिंता विकारों की उपस्थिति के पक्ष में होती हैं, जिन पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। स्वतंत्र। इन नाटकीय स्वास्थ्य परिणामों से बचने के लिए, तनाव को आसानी से और प्रभावी ढंग से कैसे कम किया जाए, इसका ज्ञान महत्वपूर्ण है।

डी-स्ट्रेस कैसे करें

विभिन्न रणनीतियों के माध्यम से तनाव का मुकाबला किया जा सकता है. उनमें से कुछ को लागू करना आसान है, लेकिन दूसरों को थोड़ा और समय चाहिए। हम इस उद्देश्य के लिए उपयोगी गतिविधियों के एक सेट का वर्णन करने के लिए यहां आगे बढ़ते हैं, जिसमें मनोचिकित्सात्मक प्रक्रियाओं और दवाओं के उपयोग को शामिल नहीं किया गया है।

1. अपना समय व्यवस्थित करें

कई बार, तनाव हम सभी के पास मौजूद सबसे कीमती संसाधनों में से एक के अनुचित प्रबंधन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है: समय. ऐसे अंतहीन कार्य हैं जिनके माध्यम से हम समय को स्वास्थ्य के क्रूर शिकारी में बदल सकते हैं, जैसे कि शुरुआत को स्थगित करना किसी विशिष्ट स्थिति को हल करने के लिए हमें जो मार्च चाहिए या उसके लिए (बिना आदेश या संगीत कार्यक्रम के) भाग लेना चाहिए अधीरता।

परिहार रणनीतियों का उपयोग, साथ ही आवेगशीलता, तनाव के अनुभव को बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान देती है। छोटे-छोटे ब्रेक लिए बिना मांगों का सामना करें, हॉर्न पर इसे हल करने के लिए कम से कम भूख जमा करें (गतिविधियों के साथ छेड़छाड़ किए बिना) आकर्षक) या एक साथ कई कार्यों को पूरा करना किसी के भी संसाधनों को अभिभूत कर सकता है, और अधिक शारीरिक तनाव या से संबंधित हैं मानसिक।

उन गतिविधियों की सूची बनाना जिन्हें हमें करना चाहिए और उनके बीच आराम करने के लिए कुछ मिनट आरक्षित करना बहुत उपयोगी हो सकता है, साथ ही साथ विश्लेषण करें कि दिन के किस समय हम सबसे कठिन या जटिल कार्यों को करने के लिए बेहतर स्थिति में हैं (ऐसा कुछ जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है)। अन्य)। वे सरल तरीके हैं जिनके लिए हमारी प्रबंधन क्षमता के बारे में अधिक आत्म-ज्ञान की आवश्यकता होती है।

2. उन चीजों को स्वीकार करें जिन्हें बदला नहीं जा सकता

तनाव का एक अन्य स्रोत है किसी स्थिति को बदलने की जिद, जो अपने सार से, बदलने में सक्षम नहीं है. यह पहचानना सीखना कि जीवन में ऐसी परिस्थितियाँ हैं जो हम पर निर्भर नहीं करती हैं, या जो हैं हम निवेश कर सकते हैं कि प्रयासों के बावजूद अपरिवर्तनीय, के उपयोग का अनुकूलन करने के लिए आवश्यक है हमारे संसाधन।

इस प्रकार की स्थिति का सामना करते हुए, सबसे उपयोगी बात यह है कि खुद को उन भावनात्मक संबंधों की ओर उन्मुख करना है जो वे उत्पन्न करते हैं।

3. विश्राम तकनीक सीखें

विश्राम तकनीकें वे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता से उत्पन्न तनाव के स्तर को कम करने में प्रभावी हैं, एक स्वायत्त शाखा जो चिंता के लक्षणों को बढ़ाती है। नियंत्रित श्वास का उपयोग करने वाली प्रक्रियाएं ऑक्सीजन की आपूर्ति को संतुलित करने की अनुमति देती हैं, जो अक्सर उन लोगों में बदल जाता है जो स्थायी रूप से तनाव में रहते हैं (चूंकि उनकी श्वास अत्यधिक होती है सतही)।

अन्य प्रक्रियाएँ जो इसी लाइन का पालन करती हैं, जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, मांसपेशियों के संकुचन और फैलाव के बीच भेदभाव करना सिखाकर अधिभार को कम करने में मदद करती हैं। ये अभ्यास उन बिंदुओं को ठीक से जानने में मदद करते हैं जिनमें शरीर जानबूझकर इसे राहत देने के लिए अत्यधिक कठोर रहता है। यह समस्या उच्च स्तर के तनाव के अधीन लोगों में आम है (हालांकि यह अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता है) और संकुचन या स्थानीय दर्द की उपस्थिति को तेज करता है।

4. शारीरिक व्यायाम करें

वह शारीरिक व्यायाम, खासकर जब यह बाहर होता है, मूड सुधारने के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी उपकरण साबित हुआ है और इन क्षेत्रों में विकार वाले लोगों में चिंता के लक्षण। खेलों के अभ्यास से जुड़े लाभों के बारे में व्यापक सहमति है, और वे न केवल हैं तनाव कम करने तक सीमित है, बल्कि आत्म-सम्मान और आत्म-सम्मान की भावना के प्रभाव को भी बढ़ाता है। आत्म-प्रभावकारिता।

शारीरिक व्यायाम का नियमित अभ्यास कोलेस्ट्रॉल के स्तर, हृदय गति और रक्तचाप को कम करता है; निरंतर तनाव से जुड़े तीन शारीरिक संकेतक जो जीवन की गुणवत्ता और रुग्णता और मृत्यु दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इस मुद्दे पर वैज्ञानिक साहित्य वर्णन करता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं (सप्ताह में कम से कम दो बार) स्वयं को अधिक सकारात्मक रूप से अनुभव करते हैं और शांति की अधिक भावना की रिपोर्ट करते हैं।

5. ठीक से सो जाओ

तनाव अनिद्रा के सबसे आम कारणों में से एक है।, जबकि बाद वाला भी तनाव के अनुभव से जुड़ा है। यही है, जो लोग कठिनाई से सोते हैं उनका कहना है कि वे अधिक तनाव महसूस करते हैं, जबकि जो लोग भावनात्मक संकट के उच्च स्तर की रिपोर्ट करते हैं वे खराब गुणवत्ता वाली नींद की रिपोर्ट करते हैं। इसलिए, दोनों घटनाएं सीधे तौर पर संबंधित हैं और एक ऐसे चक्र में योगदान कर सकती हैं जो खुद पर वापस फ़ीड करता है।

तनाव और नींद दोनों से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों का एक सेट है, ताकि उनका संतुलन बाद की वास्तुकला को बनाए रखे। सबसे प्रसिद्ध बंधन स्थल हाइपोथैलेमस, लोकस कोएरुलेस और एमिग्डाला हैं। दूसरी ओर, यह सत्यापित किया गया है कि अप्रत्याशित माने जाने वाले तनाव उत्पन्न करते हैं नींद पर बहुत अधिक गहरा प्रभाव पड़ता है, यह प्रभाव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की गतिविधि द्वारा मध्यस्थ होता है मध्य।

यह भी ज्ञात है कि तनाव-प्रेरित अनिद्रा उन न्यूरोप्लास्टिक प्रक्रियाओं से समझौता कर सकती है जो नींद के दौरान समेकित होती हैं, जिससे वृद्धावस्था के दौरान मनोभ्रंश की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, शारीरिक और भावनात्मक तनाव के स्तर को कम करने के साथ-साथ जीवन भर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद स्वच्छता आवश्यक है।

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6. अपने सामाजिक समर्थन नेटवर्क का लाभ उठाएं

भिगोना सिद्धांत उस सामाजिक समर्थन को स्थापित करता है, जिसे भावनात्मक संसाधनों के कुशल उपयोग के रूप में समझा जाता है और सामग्री जो पर्यावरण हमें प्रदान कर सकता है, तनाव और विकास के बीच एक मध्यस्थ कारक है स्वास्थ्य। इस प्रकार, हमारे आस-पास के लोगों की मदद का सहारा लेना हमें न केवल आनंद के क्षण प्रदान कर सकता है, बल्कि यह भी हमारे द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव की गुणात्मक और मात्रात्मक कमी.

साझा गतिविधियाँ करें, विशेष रूप से वे जिनमें मनोरंजक घटक हों या जिनकी आवश्यकता हो इसके पर्याप्त समाधान के लिए सहयोग, कम अभिभूत महसूस करने के लिए एक उल्लेखनीय तरीके से योगदान करें आपदा। यह भी ज्ञात है कि हम जो महसूस करते हैं उसे साझा करने का सरल तथ्य आंतरिक अनुभव पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और साथ ही दूसरों के साथ संबंधों को मजबूत करने में योगदान देता है।

7. सांस लें

कुछ लोग, विशेष रूप से वे जो नौकरी में अत्यधिक माँग करते हैं या जो किसी की देखभाल कर रहे हैं निर्भरता के स्तर, वे साहित्य में एक प्रकार के तीव्र तनाव से पीड़ित हो सकते हैं जिसे बर्नआउट ("होने" का सिंड्रोम कहा जाता है) जल गया")। यह स्वयं को उदासी, प्रेरणा की हानि, चिड़चिड़ापन, स्वयं का परित्याग और सामान्य असंतोष के रूप में प्रकट करता है।

यह तनाव विशेष रूप से विषैला होता है, इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि जो लोग इसके साथ रहते हैं वे राहत कार्यक्रमों में भाग ले सकते हैं. इस चिकित्सीय तौर-तरीके में विश्राम और आत्म-देखभाल के क्षणों की गारंटी होती है, जिसमें भारी होता है कार्य जो आमतौर पर उन्हें दिन-प्रतिदिन के आधार पर सौंपे जाते हैं, उन्हें अन्य व्यक्तियों को कम से कम अस्थायी रूप से सौंपा जा सकता है। संवेदनशील नैदानिक ​​और सामुदायिक सेटिंग्स में ऐसी प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।

और अगर तनाव दूर न हो...

कुछ मामलों में, तनाव के स्तर को सुधारने के जानबूझकर किए गए प्रयास के बावजूद, यह बहुत लंबे समय तक जारी रहता है और अंत में हमारे शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। यदि आपको लगता है कि आप इस विशेष परिस्थिति में हैं, तो यह आवश्यक है एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें ताकि मैं आपको सर्वोत्तम संभव समाधान प्रदान कर सकूं।

वर्तमान में तनाव के स्तर को कम करने के उद्देश्य से कई चिकित्सीय कार्यक्रम हैं, जिनका उपयोग किया जाता है सचेतन उन लोगों के लिए जो संज्ञानात्मक या व्यवहारिक मॉडल (निर्णय लेने या समस्या समाधान में प्रशिक्षण, संज्ञानात्मक पुनर्गठन, आदि) का सहारा लेते हैं। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित चिकित्सक आपका मार्गदर्शन करने और आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल एक उपचार कार्यक्रम को अनुकूलित करने में सक्षम होगा।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• ग्यूस, ई. और स्टुबे, जे। (2010). एरोबिक व्यायाम और तनाव में कमी। तनाव का विश्वकोश (दूसरा संस्करण)। अकादमिक प्रेस, न्यू यार्क।
• सैनफोर्ड, एल. और सुचेकी, डी। (2014). तनाव, उत्तेजना और नींद। व्यवहार तंत्रिका विज्ञान में वर्तमान विषय, 25, 379-410।