अनिद्रा को हराना: आरामदायक नींद के लिए 9 सरल रणनीतियाँ

अनिद्रा एक गंभीर समस्या है जिससे लाखों लोग प्रभावित हैं। इसे हम इस प्रकार परिभाषित कर सकते हैं सो जाने या सोए रहने में असमर्थता, तब भी जब इसके लिए अवसर मौजूद हो। उदाहरण के लिए, आप बिस्तर पर सोने की कोशिश कर रहे हैं, नींद में प्रवेश करने के लिए दी गई शर्तों के साथ, लेकिन फिर भी आपको नींद नहीं आ रही है। यह नींद की कमी से बहुत अलग परिदृश्य है जो खुद को सोने का पर्याप्त अवसर न देने के कारण होता है। सो जाने में असमर्थता को तकनीकी रूप से अनिद्रा माना जाता है जब यह कम से कम आधे घंटे, सप्ताह में कम से कम तीन बार, कम से कम तीन महीने तक होती है।

अनिद्रा को मात देने की रणनीतियाँ

इस लेख का उद्देश्य अनिद्रा से निपटने के लिए विभिन्न प्रकार की रणनीतियों को प्रस्तुत करना है विचार यह है कि किसी समस्या पर हमला करने के लिए प्रतिक्रियाओं की विविधता जितनी व्यापक होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि इसे हल किया जा सकता है। हल करना।

1. अपनी आँखों में प्रवेश करने वाले प्रकाश को नियंत्रित करें

यह सबसे महत्वपूर्ण उपायों में से एक है, जो कुछ मामलों में समस्या को हल करने के लिए अपने आप में पर्याप्त हो सकता है। अच्छी नींद पाने के लिए पहला कदम तथाकथित को व्यवस्थित करना है

सर्कैडियन लय, जो एक जैविक चक्र है जो लगभग 24 घंटे तक चलता है और जो मनुष्यों सहित जीवित जीवों में विभिन्न प्रकार की शारीरिक प्रक्रियाओं और व्यवहारों को प्रभावित करता है। यह आंतरिक लय एक जैविक घड़ी के रूप में कार्य करती है (मस्तिष्क के स्तर पर यह सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस है), जो पूरे दिन और रात में हमारे शरीर की गतिविधि और कार्य को नियंत्रित करती है।

यह "जैविक घड़ी" प्रकाश की मात्रा, प्रकाश के प्रकार और 24 घंटे के चक्र के भीतर उस समय के प्रति संवेदनशील है जब यह प्रकाश प्राप्त होता है। नतीजतन, प्रकाश के संपर्क में आने को नियंत्रित करना, अपनी जैविक घड़ी को अच्छी तरह से समायोजित रखना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि आप रात में नींद महसूस करें और दिन के दौरान सतर्क रहें। सामान्य नियम और आदत जो आपको अभी से लागू करनी चाहिए वह है कम से कम 3 मिनट तक प्राकृतिक रोशनी देखें, सुबह जल्दी (आदर्श रूप से सूर्योदय के बाद पहले घंटे के भीतर, क्योंकि वह "पीली" रोशनी रेटिना में मौजूद विशेष प्रकाश सेंसर को उत्तेजित करने के लिए एकदम सही है)। आदर्श यह है कि शाम की रोशनी के साथ भी ऐसा ही किया जाए। दिन के शुरुआती घंटों में और सूर्यास्त के समय भी कुछ मिनट बाहर बिताना, यह आपकी "जैविक घड़ी" को स्पष्ट रूप से संकेत देगा कि दिन की शुरुआत और अंत क्या है, जो चक्र को क्रम में रखेगा। सर्कैडियन.

उपरोक्त के परिणामस्वरूप, आपको रात 10 बजे के बाद तेज़ रोशनी नहीं देखनी चाहिए।सुबह 4 बजे तक, क्योंकि रात के दौरान वह प्रकाश संकेत आपकी जैविक घड़ी को भ्रमित कर देता है, जिससे यह "विश्वास" हो जाता है कि यह दिन का समय है, यह यह पीनियल ग्रंथि में मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है, और अनिद्रा को बढ़ा सकता है या आपकी नींद की गुणवत्ता खराब कर सकता है। निचला। रात में मंद, गर्म रोशनी का उपयोग करें, और यदि आपको स्क्रीन देखने की आवश्यकता है, तो न्यूनतम चमक के साथ या धूप का चश्मा लगाकर ऐसा करें।

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2. एक नियमित समय निर्धारित करें

सप्ताहांत पर भी, नियमित रूप से जागने और सोने का समय बनाए रखने से आपकी सर्कैडियन लय स्थापित होने में मदद मिल सकती है।

3. दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन से बचें

कैफीन का आधा जीवन लगभग 7 घंटे है. यानी, आप जो कैफीन पीते हैं उसका आधा हिस्सा 7 घंटे के बाद भी आपके सिस्टम में घूम रहा होता है। यदि आप एक कप ब्लैक कॉफ़ी पीते हैं, तो 200 मि.ग्रा. शाम 5 बजे कैफीन की मात्रा, आपके पास लगभग 100 मिलीग्राम होगी। रात के 12 बजे आपके शरीर में कैफीन की मात्रा। इससे अनिद्रा बढ़ जाती है, और अगर आप सोने में कामयाब भी हो जाते हैं, तो भी आपके शरीर में मौजूद कैफीन आपकी नींद को कम गहरा बना देगा, और इसलिए, कम आराम देने वाला होगा।

4. झपकी के साथ सावधानी

झपकी बहुत अच्छी होती है और इसके कई फायदे हो सकते हैं, जब तक कि आप अनिद्रा से पीड़ित न हों। आदर्श यह है कि जब आप बिस्तर पर जाएं तो पूरी नींद लें और झपकी लें, खासकर यदि वे बहुत लंबी हों, या दोपहर में बहुत देर से हों, सोने का समय होने पर आपको कम नींद आ सकती है. यदि आपको झपकी लेनी है, तो सुनिश्चित करें कि यह 30 मिनट से अधिक न हो और बहुत देर न हो।

5. चिंताजनक विचारों को कम करता है

चिंताएँ, जो चीज़ें आपके पास लंबित हैं, या सभी प्रकार की व्यक्तिगत समस्याएँ आपके दिमाग को ऐसे समय में दौड़ने पर मजबूर कर सकती हैं जब उसे शांत होना चाहिए। इसे प्राप्त करने का एक बहुत प्रभावी तरीका लेखन है। बिस्तर पर जाने से पहले उन सभी चीजों के बारे में लिखें जो आपको चिंतित करती हैं, आपके पास लंबित मुद्दे, अगले दिन के कार्य, दिन के दौरान आपको भावनात्मक रूप से प्रभावित करने वाली घटनाएं आदि। विचार यह है अपने दिमाग को खाली रखें कि ऐसे कौन से विचार हो सकते हैं जो आपको जाने से रोकते हैं, दुनिया से संपर्क छोड़ें और नींद में प्रवेश करें।

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6. शारीरिक गतिविधि

यह ज्ञात है कि नियमित शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी करके, सर्कैडियन लय को विनियमित करके और दिन के अंत में प्राकृतिक थकान की भावना को बढ़ावा देकर नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि बहुत देर से न की जाए, ताकि यह सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप न करे।

7. कभी भी बिस्तर पर ज्यादा देर तक न जागें

समय के साथ, अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति में बिस्तर पर जाने और सोने की "कोशिश" करने से जुड़ी चिंता और तनाव बढ़ सकता है। तनाव और चिंता सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता की अवस्थाएँ हैं, जो सतर्कता से संबंधित हैं, जो नींद के बिल्कुल विपरीत है।

इस तरह सोने की इच्छा का विचार आपको तनाव का कारण बनता है और इसलिए आप सो नहीं पाते हैं, और जैसे-जैसे आपको नींद नहीं आती, आप उतना ही अधिक तनाव महसूस करते हैं, और इस प्रकार एक दुष्चक्र में फंस जाते हैं जिसे तोड़ना महत्वपूर्ण है. ऐसा करने के लिए, चिंता की भावनात्मक स्थिति को बिस्तर पर होने की क्रिया से अलग करना आवश्यक है। इसे प्राप्त करने का एक तरीका यह है कि यदि आप आधे घंटे (लगभग) से अधिक समय तक सो नहीं पाते हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं और जगह बदल लें, उदाहरण के लिए चुपचाप सोफ़े पर बैठें, कोई उत्तेजक काम न करें, बस तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको गहरी नींद न आ जाए, और उस समय आप वापस सो सकते हैं। बिस्तर।

8. श्वास 4-7-8

यह साँस लेने की तकनीक मन को धीमा करने और शरीर को आराम देने का एक शक्तिशाली तरीका है। इसमें 4 बार सांस अंदर लेना, 7 बार हवा को अंदर रोकना और फिर 8 बार सांस छोड़ना शामिल है।. आप जितनी बार चाहें चक्र को दोहरा सकते हैं, और आप तुरंत आराम प्रभाव देखेंगे।

9. योग निद्रा

यह भी शरीर और दिमाग को आराम देने की एक बहुत प्रभावी तकनीक है। यह एक निर्देशित अभ्यास है. जो मैं सुझाता हूं वह इस वीडियो में है:

मुझे आशा है कि यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो उपायों का यह पैकेज आपको उपयोगी लगेगा, या तो आपके आराम में सुधार करने के लिए या भविष्य में किसी बिंदु पर अनिद्रा को रोकने के लिए।