अपने पैरों को टोन करने के लिए 8 बेहतरीन व्यायाम

आदर्श व्यायाम दिनचर्या वे हैं जिनमें शरीर के कई अंग शामिल होते हैं. हालांकि, कुछ क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिनके साथ काम करना कभी-कभी मुश्किल लगता है। यदि आपके साथ ऐसा हो रहा है, तो आप इन भागों के लिए विशिष्ट अभ्यास सीखना चाहेंगे।

यदि आप इस लेख में अपने पैरों का व्यायाम करने में रुचि रखते हैं तो हम उन्हें टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम पाएंगे। याद रखें कि कोई जादू का नुस्खा नहीं है, और यह प्रभावशीलता अनुशासन और दृढ़ता में है।

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अपने पैरों को टोन करने के लिए 8 बेहतरीन व्यायाम

ये व्यायाम पूरे शरीर की दिनचर्या में शामिल करने के लिए आदर्श हैं।हालांकि आप देखेंगे कि पैरों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम शरीर के अन्य क्षेत्रों में भी काम करता है। सप्ताह भर में सभी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें, और उन लोगों का चयन करें जिनके साथ आप सबसे अच्छा महसूस करते हैं।

अपने आहार का भी ध्यान रखना याद रखें, अच्छी तरह से आराम करें और लगातार बने रहें। अंत में, वार्म अप करना याद रखें और प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करते समय सावधान रहें, क्योंकि इस तरह आप चोटों से बचेंगे।

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1. स्क्वाट

स्क्वाट एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है और पैरों को मजबूत करने के लिए आदर्श हैं. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके तलवे पूरी तरह से जमीन से सटे हों, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर खड़े हो जाएं। ऊपर जाते समय श्वास लें, नीचे जाते समय श्वास छोड़ें।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आप अपने कंधों पर वजन जोड़ सकते हैं, बस याद रखें कि इसे ज़्यादा न करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाना बहुत अच्छा है। शरीर पर भार डालने से यह ऊर्जा खर्च करती है। यह ज्यादा जलता है और साथ ही मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

2. कदम

पैरों को टोन करने के लिए स्टेप सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है. यदि आपके पास इस अभ्यास को करने के लिए बेंच नहीं है, तो एक नियमित आकार का कदम पर्याप्त होगा। आपको बस इतना करना है कि कदम ऊपर और नीचे जाना है। यदि आप एक ही समय में कम करना चाहते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं; यह एक एरोबिक व्यायाम है जो कार्डियो की तरह काम करता है।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट पर्याप्त हैं, कम से कम शुरुआत में। अपने बछड़ों और बाहों दोनों में वजन जोड़ना एक अच्छा विचार है, जब तक आप अधिक वजन नहीं लेते। महत्वपूर्ण बात बस थोड़ा प्रतिरोध जोड़ना है। याद रखें कि किसी भी दिनचर्या की शुरुआत में आपको वार्मअप करना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

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3. एड़ी उठाना

एड़ी उठाना पैरों के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है. खड़े होते समय अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पैर पूरी तरह से जमीन पर न हो जाए। इसे धीरे-धीरे और बिना खुद को मजबूर किए करें।

15 प्रतिनिधि में 3 सेट करें। जैसे ही आप इस एक्सरसाइज को करते हैं, याद रखें कि सांस लें और छोड़ें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। हालाँकि यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, इसे लगातार करें और आपको परिणाम दिखाई देने लगेंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे धीरे-धीरे करें और काफी समय तक टिपटो पर रहें। इससे आप देखेंगे कि यह एक प्रतिरोध व्यायाम है।

4. पुल

ब्रिज एक्सरसाइज से न सिर्फ पैरों का काम होता है, बल्कि नितंबों को भी मजबूती मिलती है. ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें, अधिमानतः एक दृढ़ और स्थिर चटाई पर। अपनी भुजाओं को जमीन के पास और अपने शरीर के पास फैलाकर रखें। अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

लक्ष्य यह है कि आप इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक बने रहें। आप प्रत्येक सेट में 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं। 3 सेट की सिफारिश की जाती है। आप अपने पेट पर वजन रखकर थोड़ा प्रतिरोध शामिल कर सकते हैं। याद रखें कि वजन अधिक करना जरूरी नहीं है। धीरे-धीरे उठें और लेटने की स्थिति में लौट आएं और श्वास और श्वास छोड़ते हुए ऐसा करें।

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5. रस्सी कूदना

रस्सी कूदने से आपको अपने पैरों को टोन करने में मदद मिलती है, हालांकि यह एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है. रस्सी कूदने का व्यायाम वास्तव में प्रभावी होने और खुद को चोट न पहुँचाने के लिए, इसे सही ढंग से करना होगा।

अपने पैरों के साथ अपने कंधों के साथ अलग खड़े हो जाओ। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और भुजाएं लगभग 45 डिग्री पर बाहर की ओर होनी चाहिए।

15 जंप के दो सेट करें, एक ब्रेक लें और दो और सेट करें। आप इसे तेजी से और तेजी से करने का प्रयास कर सकते हैं। याद रखें कि महत्वपूर्ण बात दृढ़ता और धीरे-धीरे प्रगति करना है क्योंकि आपका शरीर बेहतर स्थिति प्राप्त करता है। अपने पैरों को टोन करने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

6. पिस्टल स्क्वैट्स

पिस्टल स्क्वैट्स एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है. पिस्टल स्क्वैट्स बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन वे घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। अगर आपके घुटनों में समस्या है या इसे करते समय आपको दर्द महसूस होता है तो बेहतर है कि इसे न करें। किसी भी मामले में, इस व्यायाम को करने से पहले किसी ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह लें।

खड़े होते समय अपने पैरों को अपने कंधों की ऊंचाई पर रखें। अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप बैठने वाले थे, और अपनी पीठ को सीधा रखें। पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए।

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं जबकि दूसरा मुड़ा हुआ हो। फिर उठाएं और दूसरे पैर से दोहराएं। आप किसी चीज पर झुक सकते हैं ताकि आप अपने घुटनों पर उतना दबाव न डालें।

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7. प्रत्यारोपण

फेफड़े आपके पैरों को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं, और वे कार्डियो व्यायाम के रूप में भी काम करते हैं. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। एक पैर को सामने की ओर लाएं और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए दूसरे पैर को पीछे लाते हुए मोड़ें। उठो और दूसरे पैर से दोहराओ। हर बार जब आप फ्लेक्स करते हैं तो आपको आगे बढ़ना चाहिए।

15 बार दोहराएं और 3 सेट करें। आप इसे शांति से करें और मुड़े हुए पैर के पैर को पूरी तरह से जमीन से चिपका कर रखें और स्थिति को थोड़ा सा पकड़ें। प्रतिरोध पैदा करने के लिए आप अपनी बाहों में वजन जोड़ सकते हैं। घुटने को मोड़ते समय 90 डिग्री का कोण बनाए रखना जरूरी है ताकि पैरों के अलावा ग्लूट्स काम करें।

8. अपहरणकर्ता लिफ्ट

अपहरणकर्ता लिफ्ट एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है. सबसे पहले आपको अपनी तरफ एक सपाट और सख्त सतह पर फैलाना चाहिए और एक पैर को दूसरे पर रखना चाहिए।

अपनी सूंड को जमीन पर अपने अग्रभाग से सहारा दें ताकि आपका ऊपरी शरीर ऊंचा हो। फिर अपने ऊपरी पैर को कैंची की तरह छत की ओर उठाएं। अंत में अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें और 10 से 15 बार दोहराएं।

फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर के साथ समान दोहराव करें। यह व्यायाम, टोनिंग और मजबूती के अलावा, सेल्युलाईट को कम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।

ऐसे और भी व्यायाम हैं जो अपहरणकर्ताओं के हिस्से का काम करते हैं, लेकिन यह बहुत आसान है और जिम उपकरण की मदद के बिना किया जा सकता है। इसका बहुत अच्छा परिणाम भी होता है।

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ग्रंथ सूची संदर्भ

• सैन्टाना, जे.सी. (2018)। कार्यात्मक प्रशिक्षण। मैड्रिड: शिक्षक.