मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार: चरण-दर-चरण भोजन और व्यंजनों

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना होगा. प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार भी आपको वसा जलाने में मदद करता है।

परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार को पर्याप्त व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों के साथ पूरक करना चाहिए। यह मांसपेशियों को ठीक से विकसित करने और मजबूत, टोंड और चिह्नित करने की अनुमति देगा।

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ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्राप्त करने के उद्देश्य से काम करते हैं. इसे प्राप्त करने के लिए, उन्हें उचित अनुपात में दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। यहां हम साझा करते हैं कि कौन से सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं और हम आपको कुछ रेसिपी आइडिया देते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं यदि आप स्वस्थ तरीके से अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

यदि ४ से ६ महीने के काफी समय के बाद भी आपको परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो शायद आपको फिर से परिभाषित करना चाहिए

आपका व्यायाम दिनचर्या और इस विषय पर एक विशेषज्ञ के साथ आपकी खाने की योजना, निश्चित रूप से वह आपको मात्रा और आवश्यक दिनचर्या की पुनर्गणना करने में मदद करेगा।

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1. अंडा

अंडे मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं. यह जरूरी है कि आप इसे अपने आहार में शामिल करें। सिफारिश यह है कि वे प्रति दिन दो हैं, और आप उन्हें विभिन्न तरीकों से तैयार कर सकते हैं। इसमें आपके शरीर को सही ढंग से आत्मसात करने के लिए सही अनुपात में अमीनो एसिड की एक श्रृंखला होती है।

एक विकल्प गर्म अंडे तैयार करना है। इसके लिए आपको अंडे को एक बर्तन में डुबाकर उबालना है। जब ऐसा हो जाए तो इसे आंच से उतारकर 5 मिनट के लिए ढककर छोड़ देना चाहिए और फिर ठंडे पानी में डुबो देना चाहिए। ऊपर से खोल कर सर्व करें।

2. दुग्ध उत्पाद

डेयरी प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है. हालाँकि, हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि यह कम वसा वाली डेयरी हो, क्योंकि कुछ चीज़ों में, उदाहरण के लिए, वसा की मात्रा होती है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य में हमारी मदद नहीं करती है। वे पनीर, क्रीम, दही या दूध हो सकते हैं। इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन दिन में या रात में किया जा सकता है।

सुबह आप थोड़े से ग्रेनोला के साथ एक कप सादा दही तैयार कर सकते हैं। हम टोस्ट पर पनीर फैलाने का सुझाव भी दे सकते हैं, या एक गिलास दूध पर्याप्त है। हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि जो चीज और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन किया जाता है उनमें वसा बहुत कम हो।

3. लाल मांस

रेड मीट प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में से एक है. रेड मीट का जो हिस्सा खाया जाता है, वह लीन मीट होने के अलावा मध्यम होना चाहिए, यानी इसमें फैट नहीं होता है।

यॉर्क या सेरानो हैम एक बढ़िया विकल्प है। जितनी अधिकतम मात्रा का सेवन करना चाहिए वह आपकी मुट्ठी के आकार का है। हमें ऐसे मीट को प्राथमिकता देनी चाहिए जिनके सेवन के लिए वसा की आवश्यकता न हो और यह रेड मीट के एक टुकड़े को भूनने और इसके साथ सब्जी सलाद के साथ देने के लिए पर्याप्त है।

4. मुर्गी

चिकन मांस भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना। चिकन और रेड मीट के सेवन में यही मुख्य अंतर है। कुछ पोषण विशेषज्ञ इस साधारण कारण से मांस के ऊपर चिकन की सलाह देते हैं।

अपने आहार में चिकन को शामिल करने के लिए कम वसा वाले भागों को चुनने की सलाह दी जाती है। उन्हें ग्रिल पर केवल थोड़ा नमक डालकर तैयार करें और वसा युक्त ड्रेसिंग जोड़ने या उन्हें तलने से बचें, क्योंकि हमारा उद्देश्य मांसपेशियों को हासिल करना है, वसा नहीं।

5. केला

केला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में शामिल करने के लिए सबसे अनुशंसित फलों में से एक है. ऐसा इसलिए है क्योंकि पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम, प्लस कार्बोहाइड्रेट की उनकी मात्रा मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें पूरे दिन ऊर्जा के साथ काम करने में मदद करती है।

इस फल को बिना कुछ डाले अकेले खाया जा सकता है। व्यायाम के बाद एक या दो सर्विंग। हालांकि आप सादे दही में केले के स्लाइस भी मिला सकते हैं या केले के साथ नॉनफैट मिल्क स्मूदी बना सकते हैं।

6. टूना

टूना एक और उच्च प्रोटीन भोजन है. चिकन की तरह, किसी भी लाल मांस पर टूना चुनने की सिफारिश की जाती है। कारण यह है कि, इसकी प्रोटीन सामग्री के अलावा, टूना में बहुत कम संतृप्त वसा होती है और यह भी ओमेगा 3 प्रदान करता है.

टूना का सेवन करने के लिए इसे केवल ग्रिल पर तैयार करने की सलाह दी जाती है। थोड़ा नमक और काली मिर्च या कुछ लहसुन का मसाला डालें। सब्जियों या ब्राउन राइस के साथ गार्निश करें। टूना के सेवन का दुरुपयोग करना उचित नहीं है, क्योंकि कुछ मामलों में इसमें थोड़ी मात्रा में पारा हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है अगर हम सप्ताह में केवल 1 या 2 बार टूना खाते हैं।

7. सब्जियां

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में आवश्यक रूप से फलियां शामिल होनी चाहिए. मसूर की दालबीन्स, छोले और सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। हालांकि यह माना जाना चाहिए कि इस वनस्पति प्रोटीन को चावल जैसे अन्य खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

किसी भी प्रकार की फलियां नमकीन पानी और प्याज के एक टुकड़े में नरम होने तक पकाकर तैयार की जा सकती हैं। सेवा करते समय उन्हें सफेद या भूरे चावल के साथ जोड़ा जा सकता है। चावल के साथ दाल और बीन्स सबसे अच्छे संयोजन हैं।

8. पालक

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित सब्जियों में पालक है (बिल्कुल, का मामला Popeye यह कोई संयोग नहीं था)। इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि इसमें ग्लूटामाइन होता है, जो एक एमिनो एसिड है, पालक मांसपेशियों में स्वर उत्पन्न करने में मदद करता है।

पालक को कई तरह से बनाया जा सकता है, लेकिन सबसे व्यावहारिक और अनुशंसित सलाद है। आप अन्य ताजी सब्जियां जैसे गाजर, जीका, या लेट्यूस जोड़ सकते हैं। मेवे और थोड़ा पनीर डालें। यह नाश्ते के रूप में या रात के खाने में स्टार्टर के रूप में उत्कृष्ट है।

9. संतरा

संतरे में विटामिन सी कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है. कोलेजन मांसपेशियों की लोच बनाए रखने में मदद करता है। वास्तव में कोई भी साइट्रस यह लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन संतरा आसानी से मिल जाता है और उपभोग करने में सुविधाजनक होता है।

हालांकि यह आमतौर पर बहुत आम है, लेकिन जूस में संतरे का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। इससे हम पल्प के उस हिस्से को खत्म कर रहे हैं जिसमें फाइबर और कई पोषक तत्व होते हैं, इसलिए शर्करा अचानक रक्तप्रवाह में चली जाती है, और हम उनका ठीक से फायदा नहीं उठा पाते हैं। इसे सीधे ही खाना बेहतर है। यह सुबह में दो सर्विंग्स तक हो सकता है।

10. बीज और मेवा

हालांकि अपने आप में वे प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं, बीज और नट एक अच्छे पूरक हैं. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, बादाम और अखरोट को इस आहार में शामिल किया जा सकता है।

उन्हें सलाद या सादे दही में जोड़ें। केले के साथ लो-फैट मिल्क शेक और मुट्ठी भर बादाम एक बेहतरीन ब्रेकफास्ट आइडिया है। मूंगफली को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करना भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

ग्रंथ सूची संदर्भ

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