जल्दी उठने के लिए 12 मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ

क्या आपके लिए सुबह जल्दी उठना मुश्किल है? क्या आपने सब कुछ करने की कोशिश की है और आपके लिए कुछ भी काम नहीं करता है? निराश मत हो, इस लेख में हम आपके लिए लाए हैं जल्दी उठने के लिए 12 मनोवैज्ञानिक उपाय.

जैसा कि आप जानते हैं, जल्दी उठने का एक अच्छा उपाय अच्छी नींद लेना है। इसके लिए हमें नींद की स्वच्छता रणनीतियों की एक श्रृंखला लागू करनी चाहिए। हम बताते हैं कि ये क्या हैं और जल्दी उठने के लिए कुछ और रणनीतियाँ।

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जल्दी उठने के लिए 12 मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ

जल्दी उठने की मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ जो हम आपके लिए लाए हैं उनमें पर्यावरण, हमारे शरीर, उत्तेजनाओं, दिनचर्या के संबंध में उपाय शामिल हैं ...

इन रणनीतियों में विभिन्न पहलुओं को शामिल किया गया है जिन्हें हम नियंत्रित और संशोधित कर सकते हैं ताकि हमें जल्दी जागने में कठिनाई न हो। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें हर दिन लागू करने का प्रयास करें ताकि आपका शरीर दिनचर्या की एक श्रृंखला के लिए अभ्यस्त हो जाए और उन्हें जल्दी सोने और जल्दी उठने से जोड़ दे। अर्थात्, यह भी प्रशिक्षित है!

आइए देखें कि इन रणनीतियों में नीचे क्या शामिल है।

1. अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखें

जल्दी उठने के लिए मनोवैज्ञानिक रणनीतियों में से पहली में नींद की स्वच्छता के विशिष्ट उपायों की एक श्रृंखला शामिल है। चूँकि, अगर हम जल्दी उठना चाहते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छी नींद लें और ठीक से आराम करें।

और नींद की स्वच्छता क्या है? इसमें वे सभी उपाय और रणनीतियाँ शामिल हैं जो हमें गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करने में मदद करती हैंजिससे हम ठीक से आराम करते हैं। इसका तात्पर्य है अपनी नींद का ध्यान रखना और इसके लिए सोते समय अपने पर्यावरण का ध्यान रखना।

इस प्रकार, हम इस बिंदु को संबोधित करने के लिए मुख्य बिंदु मानते हैं यदि हम जल्दी उठना चाहते हैं, क्योंकि अच्छी नींद से हम अच्छी तरह से आराम करेंगे और कम कठिनाई से उठेंगे। नींद की स्वच्छता में शामिल कुछ उपाय, जो जल्दी उठने के लिए मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ भी हो सकते हैं, वे हैं:

१.१. कैफीन से बचें

पहले उपाय में सोने से पहले कैफीन से परहेज करना शामिल है (आदर्श शाम 7:00 बजे के बाद कैफीन नहीं पीना है)। जबकि यह सच है कि लेने वाले लोग हैं कैफीन और वे इतनी शांति से सो सकते हैं, अगर हम दोपहर में इसका सेवन बंद कर दें तो हम संभावित अनिद्रा के जोखिम को कम कर देंगे। इससे हमें अच्छी नींद आएगी।

१.२. एक आदर्श तापमान बनाए रखें

जब अच्छा आराम करने की बात आती है तो पर्यावरण बहुत महत्वपूर्ण होता है। पर्यावरणीय कारकों में हम तापमान पाते हैं; यह पर्याप्त होना चाहिए, क्योंकि अच्छी नींद के लिए हमें ठंडा या गर्म नहीं जाना चाहिए।

१.३. एक ही समय पर सो जाओ

आदर्श रूप से, सोते समय हमारे पास समय के दिशानिर्देश होते हैं; यह हर दिन एक ही समय होना जरूरी नहीं है (हालांकि यह आदर्श होगा), लेकिन बस एक ही समय सीमा में सो जाएं (उदाहरण के लिए, रात 10:30 बजे से रात 11 बजे के बीच)।

१.४. सोने से पहले उत्तेजक गतिविधि न करें

यदि हम सोने से ठीक पहले खेलकूद करते हैं, या कोई अन्य उत्तेजक गतिविधि करते हैं, तो इस बात की बहुत संभावना है कि जब हम बिस्तर पर होंगे तो हमारे लिए सोना मुश्किल होगा, क्योंकि हम अधिक सक्रिय होंगे।

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वे खेल-कूद करेंगे तो वे अधिक थकेंगे और इससे उन्हें नींद आने में सुविधा होगी; हालांकि, यह पूरी तरह से मामला नहीं है, और यह खेल खेले जाने के समय पर बहुत कुछ निर्भर करता है (यदि यह सोने से एक घंटा पहले, एक बुरा संकेत है), व्यक्ति और खेल का प्रकार। तो चलिए इसके साथ देखते हैं कि क्या हम संतोषजनक नींद लेना चाहते हैं (और इसके परिणामस्वरूप, हमें जल्दी उठना पड़ता है)।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि करने से आपको बेहतर आराम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि आपका शरीर "थक जाएगा" और बिस्तर देखते ही आप सो जाएंगे।

1.5. एक दिनचर्या स्थापित करें

नींद की स्वच्छता के भीतर जल्दी उठने के लिए मनोवैज्ञानिक रणनीतियों में से एक नींद की दिनचर्या स्थापित करना है। इसमें बिस्तर पर जाने से पहले घंटों (या मिनट) चरणों की एक श्रृंखला का पालन करना शामिल है: के लिए उदाहरण के लिए, रात का भोजन करना, आरामदेह संगीत सुनना, एक गिलास दूध पीना, बत्तियाँ बुझाना, कमरे में जाना बिस्तर, आदि

अगर हम भी हर दिन एक ही अनुमानित समय पर इन क्रियाओं को करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क इन पैटर्नों को सोने के समय के साथ जोड़ देगा और इससे नींद में सुविधा होगी।

१.६. सोने के लिए बस बिस्तर का इस्तेमाल करें

यह आवश्यक है कि हमारा मस्तिष्क हमारे बिस्तर को स्वचालित रूप से नींद से जोड़ दे। यह एक शास्त्रीय कंडीशनिंग प्रक्रिया है (उत्तेजनाओं और प्रतिक्रियाओं का संघ)।

इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है, और यह सोने (या सेक्स करने) के अलावा बिस्तर में और कुछ नहीं करने जितना आसान है। इसमें खाना न खाना, सीरीज न देखना आदि शामिल हैं।

१.७. अपने खाने का ख्याल रखें

जल्दी उठने के लिए एक और मनोवैज्ञानिक रणनीति जो हम प्रस्तावित करते हैं वह है रात का खाना सोने से दो घंटे पहले, थोड़ा और हल्का। बड़े रात्रिभोज आपको अच्छी तरह से आराम नहीं करने देंगे (वे आपके लिए अच्छी रात की नींद लेना मुश्किल बना देंगे); इसके अलावा, आपको अपने शरीर को पचाने के लिए दो घंटे का समय देना चाहिए।

2. आप कितने घंटे सोएंगे, इसकी गणना करें

जल्दी उठने की एक और मनोवैज्ञानिक रणनीति पर्याप्त घंटे सोना है (लगभग आठ). जैसा कि हमने कहा, अच्छी तरह से आराम करने से यह संभावना बढ़ जाएगी कि हम अधिक आसानी से और पहले जाग जाएंगे।

उदाहरण के लिए, अगर हम रात 10 बजे सो जाते हैं, और हमें जल्दी उठना होता है, तो सुबह 6 बजे हम 8 घंटे सो चुके होंगे, जो कि आदर्श है। संक्षेप में: यदि आप जल्दी उठना चाहते/चाहती हैं तो जल्दी सो जाइए।

3. अलार्म घड़ी दूर सेट करें

अगर हम उन लोगों में से हैं जिन्हें उठना मुश्किल हो जाता है, और विशेष रूप से इसे जल्दी करना, एक अच्छी रणनीति है, एक रात पहले, अलार्म घड़ी को उस जगह से दूर रखें जहां हम सोते हैं (बेडसाइड टेबल पर नहीं, उदाहरण के लिए)।

इसे बंद करने के लिए सुबह उठने का तथ्य, हाँ या हाँ, हमें कम से कम उस प्रयास को करने और खुद को कम से कम "स्पष्ट" करने के लिए मजबूर करेगा।

4. जब आप उठें तो संगीत बजाएं

हमने अच्छी नींद लेने के उपायों के बारे में बहुत सारी बातें की हैं, और परिणामस्वरूप, अधिक आसानी से उठ जाते हैं। लेकिन, और हम कब जागते हैं? जल्दी उठने के लिए एक और मनोवैज्ञानिक रणनीति प्रेरक संगीत (और थोड़ा जोर से) बजाना है जागते समय ठीक।

यह संगीत होना चाहिए जो हमें पसंद है, मार्चोसा, और जो हमें बिस्तर से बाहर निकलने के लिए "आमंत्रित" करता है। अगर हम अपने शरीर और अपनी ऊर्जा को सक्रिय करें, तो बिस्तर से उठना आसान हो जाएगा।

5. सोने के लिए कोई ऐप आज़माएं

यह एक सच्चाई है कि आज हर चीज के लिए व्यावहारिक रूप से मोबाइल एप्लिकेशन मौजूद हैं। आराम के क्षेत्र में भी ऐसा ही होता है, इसलिए एक और टिप जो हम आपको जल्दी उठने के लिए देते हैं, वह है एक ऐप का उपयोग करना जो आपको जल्दी उठने में मदद करे।

उनमें से कुछ हैं: "मैं जाग नहीं सकता!", "मुझे जगाओ" या "उठो या मरो". कैसे काम करते हैं ये ऐप्स? उनमें से कुछ, उदाहरण के लिए, आपको अलार्म बंद करने के लिए गतिविधियों की एक श्रृंखला को पूरा करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, एक संख्यात्मक ऑपरेशन करना)।

ग्रंथ सूची संदर्भ

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• मोरालेस, ई.एम., कैनो, एम.सी. और बुएला, जी। (2005). नींद और जीवन की गुणवत्ता। कोलम्बियाई जर्नल ऑफ़ साइकोलॉजी, 14 (1): 11-27.