14 स्वस्थ और बनाने में आसान शाकाहारी व्यंजन

अधिक से अधिक लोग नैतिक या स्थिरता कारणों से मांस का सेवन कम करने या बंद करने का निर्णय ले रहे हैं। हालांकि, वे कभी-कभी महसूस कर सकते हैं कि वे धारा के खिलाफ तैर रहे हैं क्योंकि आहार में मांस की खपत अभी भी बहुत सामान्य है।

यह कदम पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम किसी भी पोषण संबंधी कमी से पीड़ित न हों। इसलिए, इस प्रकार के आहार का एकमात्र दोष यह है कि जब बात आती है तो लोगों को अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है सभी खाद्य पदार्थों को सही ढंग से मिलाएं.

शाकाहारी आहार में, शाकाहारी के विपरीत, जानवरों से प्राप्त उत्पाद, जैसे डेयरी और अंडे शामिल हो सकते हैं। आज के लेख में हम आपको स्वस्थ शाकाहारी व्यंजनों के कुछ प्रस्ताव दिखाते हैं और सरल तैयारी.

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14 स्वादिष्ट और सेहतमंद शाकाहारी व्यंजन

शाकाहारी भोजन उबाऊ होना जरूरी नहीं है। आइए देखें कि हम कौन से स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं!

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1. सब्जियों के साथ आलू पाई

यह स्वादिष्ट और सरल रेसिपी उन सामग्रियों से बनाई गई है जो हम सभी के पास घर पर होती हैं।

सामग्री (दो लोगों के लिए):

• 1 हरी शिमला मिर्च
• ½ लाल मिर्च
• 1 प्याज
• 2 गाजर
• 8 मशरूम (आकार के आधार पर)
• 4-5 आलू
• टमाटर सॉस (स्वाद के लिए)
• gratin के लिए पनीर
• दूध
• लहसुन पाउडर
• मिर्च
• अजमोद
• जतुन तेल
• नमक

हम आलू को उबलते पानी में तब तक डालते हैं जब तक वे पक न जाएं। एक अलग पैन में, कटी हुई सब्जियों को मध्यम आँच पर थोड़े से तेल में पकाएँ और नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर और अजमोद डालें। जब वे लगभग पक जाएं, तो टमाटर सॉस डालें और इसे और 5 मिनट तक पकने दें।

आलू पक जाने के बाद, हम उन्हें एक कटोरे में थोड़ा तेल, दूध और नमक के साथ मैश करते हैं जब तक कि हमारे पास एक सजातीय और मलाईदार पेस्ट न हो।

फिर, हम केक को इकट्ठा करने के लिए तैयार हो जाते हैं। इसके लिए, हम आलू प्यूरी की एक परत और ऊपर सब्जियों की एक परत फैलाते हैं layer. हम प्रक्रिया को एक बार और दोहराते हैं और आलू की आखिरी परत में कसा हुआ पनीर मिलाते हैं। अंत में हम इसे ओवन में रख देते हैं जब तक कि पनीर कसा हुआ न हो।

2. मटर प्रोटीन के साथ शाकाहारी बोलोग्नीज़

इस बोलोग्नीज़ के साथ आप खाने के अलावा मांस से बने विशिष्ट व्यंजन को भी नहीं छोड़ेंगे वनस्पति प्रोटीन ज़रूरी। यह मांस बोलोग्नीज़ के लिए स्पेगेटी के साथ या स्वादिष्ट शाकाहारी लसग्ना बनाने के लिए आदर्श विकल्प है।

सामग्री:

• 2 बड़े कप मटर प्रोटीन
• 2 गाजर
• ½ तोरी
• लहसुन की 2 कलियां
• सोया सॉस के दो बड़े चम्मच
• स्वादानुसार टमाटर की चटनी
• सफ़ेद वाइन
• मिर्च
• ओरिगैनो
• जतुन तेल

पहला कदम मटर प्रोटीन को पानी में इसकी मात्रा के 3 गुना से हाइड्रेट करना है। ऐसे में चूंकि हम दो कप मटर प्रोटीन का उपयोग करते हैं, इसलिए हमें 6 कप पानी की आवश्यकता होगी। पानी डालने के बाद, हम इसे 5 मिनट के लिए छोड़ देते हैं।

इस बीच, हम तोरी और गाजर और लहसुन की कलियों को छोटे चौकोर टुकड़ों में काटते हैं और उन्हें जैतून के तेल में तब तक भूनते हैं जब तक वे पक न जाएं। मटर प्रोटीन को भिगोने के ५ मिनट बीत जाने के बाद, हम इसे छानते हैं और इसे एक में डालते हैं कटोरी जहां हम काली मिर्च, अजवायन और सोया सॉस डालेंगे (यह बहुत कम मात्रा में है क्योंकि इसमें बहुत अधिक है नमक)। हम इस मिश्रण को 5 मिनिट के लिए छोड़ देते हैं।

इसके बाद, हम एक पैन में पहले से पकी हुई सब्जियों के साथ मटर प्रोटीन मिलाते हैं और इसे चलाते हैं। हम सफेद शराब जोड़ते हैं और इसे वाष्पित होने देते हैं। अंत में, हम टमाटर सॉस डालते हैं और इसे पकाते हैं जब तक सभी सामग्री अच्छी तरह से एकीकृत न हो जाए.

3. लाल पेस्टो के साथ तोरी स्पेगेटी

तोरी स्पेगेटी न केवल आपको आहार में वनस्पति फाइबर जोड़ने में मदद करती है, बल्कि किसी भी सॉस के साथ अच्छी तरह से जोड़ती है जो आमतौर पर पारंपरिक पास्ता के साथ होती है।

4 लोगों के लिए सामग्री):

• 2 तोरी
• 6 सूखे टमाटर
• 1 वसंत प्याज
• 40 ग्राम हेज़लनट्स
• 1 लौंग लहसुन
• थाइम की 1 टहनी
• 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• जतुन तेल
• नमक

तोरी स्पेगेटी तैयार करने के लिए पहला कदम है। इस स्टेप के लिए, आपको तोरी को केवल पतले स्लाइस में और फिर स्ट्रिप्स में काटना है 3 या 4 मिमी चौड़ा.

लाल पेस्टो बनाने के लिए सूखे टमाटर को एक प्याले में डालिये, गर्म पानी से ढक कर 15 मिनिट के लिये भिगो दीजिये. फिर उन्हें छान लें। चिव्स को साफ करें, लहसुन की कलियों को छीलें और हेज़लनट्स से छिलका हटा दें। इसके बाद, थाइम डालें और सभी सामग्री को बहुत बारीक काट लें और एक बाउल में मिला लें। अंत में, मिश्रण में कुछ कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर और तीन बड़े चम्मच तेल डालें और आपके पास आपका लाल पेस्टो होगा।

अब जब हमारे पास ड्रेसिंग है, तो हमें बस इतना करना है कि नूडल्स को उबलते पानी में एक चुटकी नमक के साथ कुछ मिनट के लिए पकाएं।

4. पालक क्रीम

अगर आपको कभी भी पालक का शौक नहीं रहा है, तो हम इसे तैयार करने का यह स्वादिष्ट और झटपट तरीका सुझाते हैं।

सामग्री:

• 1 लीक
• 1 गाजर
• ५०० ग्राम ताजा पालक
• 1 आलू
• सब्जी का झोल
• जतुन तेल

एक सॉस पैन में थोड़े से तेल के साथ लीक और गाजर को ब्राउन करके शुरू करें। इसके बाद, पालक और एक आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें। जब पालक कम हो जाए तो ढकने के लिए वेजिटेबल शोरबा डालें। मिश्रण को लगभग २० मिनट तक पकाएं (पक्का करें कि आलू अच्छी तरह उबाला हुआ है) और सब कुछ मैश कर लें, और आप कर सकते हैं अपनी क्रीम का आनंद लें.

5. शतावरी पेस्टो के साथ नूडल्स

फाइबर प्रदान करने वाले शतावरी से समृद्ध सामान्य पेस्टो वाले नूडल्स।

सामग्री:

• 400 ग्राम लम्बेरोन्स tall
• हरी शतावरी का 1 गुच्छा
• कुछ तुलसी के पत्ते
• 50 ग्राम पाइन नट्स
• 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• 1 लौंग लहसुन
• 100 मिली जैतून का तेल
• नमक

शुरू करने के लिए, शतावरी को साफ करें और उन्हें 5 मिनट के लिए एक चुटकी नमक के साथ पानी में पकाने के लिए काट लें। जब ये पक जाएं तो इन्हें अच्छी तरह से छान लें। फिर नूडल्स को उचित समय के लिए ढेर सारे पानी में पकाएं।

इस बीच, पेस्टो तैयार करें: एक कंटेनर में तुलसी के पत्ते, खुली लहसुन लौंग, शतावरी डालें उबले हुए पाइन नट्स, कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर, तेल और एक चुटकी नमक और सब कुछ तब तक पीसें जब तक आपको न मिल जाए ए सजातीय सॉस.

अंत में, जब नूडल्स उबल जाएं, तो उन्हें निथार लें और शतावरी पेस्टो के साथ मिलाएं।

6. जूलियन सूप

यह तैयार करने के लिए सबसे सरल सूपों में से एक है। उन ठंडे दिनों के लिए आदर्श जब आप शोरबा की तरह महसूस करते हैं लेकिन पकाने के लिए ज्यादा समय नहीं होता है।

सामग्री:

• दो गाजर
• अजवाइन की एक शाखा
• एक आलू
• एक प्याज
• पत्ता गोभी के दो पत्ते
• कूसकूस के दो बड़े चम्मच
• जतुन तेल

आग पर पानी के साथ एक सॉस पैन रखें और जब तक आप पानी में उबाल आने का इंतजार करें, सब्जियों को साफ और बहुत बारीक काट लें। इसके बाद इन्हें 10 मिनट तक उबालें और इसमें दो बड़े चम्मच कूसकूस डालें। इसे थोड़ा तेल और सोया सॉस की एक बूंदा बांदी के साथ 5 मिनट तक पकने दें।

7. सब्जियों के साथ Quinoa

क्विनोआ, जिसे एंडीज के सुनहरे दाने के रूप में भी जाना जाता है, सुपरफूड माना जाता है क्योंकि इसमें मनुष्यों के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सब्जियों के साथ क्विनोआ की यह रेसिपी इस सुपरफूड को हमारे आहार में शामिल करने के लिए आदर्श है। (नोट: कोई भी भोजन, चाहे कितना भी "सुपर", एक स्वस्थ और संतुलित आहार की जगह ले सकता है)।

सामग्री:

• १ कप क्विनोआ
• २ कप पानी
• 1 तोरी
• 1 लाल शिमला मिर्च
• 2 गाजर
• १०० ग्राम मटर
• 1 प्याज
• लहसुन की 2 कलियां
• जतुन तेल
• नमक और मिर्च

सबसे पहले, सैपोनिन को हटाने के लिए बहते पानी के नीचे क्विनोआ को कई बार अच्छी तरह से कुल्ला करना आवश्यक है, जो इसे कड़वा स्वाद देगा। एक बार धोने के बाद, हम इसे दो कप पानी के साथ पका सकते हैं (आप हमेशा क्विनोआ से दोगुना पानी डालें)। हम बर्तन को आग पर रख देते हैं और जब यह उबलने लगता है, तो हम बर्तन को ढक देते हैं और इसे मध्यम आँच पर लगभग 15-20 मिनट तक पकाते हैं। एक बार पकने के बाद, अगर अतिरिक्त पानी हो तो इसे छान लें और दानों को अलग करने के लिए एक कांटा के साथ हटा दें।

जबकि क्विनोआ पक रहा है, हम सब्जियां तैयार करते हैं: लहसुन को छोड़कर, हम सब कुछ छोटे क्यूब्स में काटते हैं, जिसे हम पूरा छोड़ देते हैं। एक बड़े फ्राइंग पैन में, थोड़ा जैतून का तेल गरम करें और लहसुन की कलियों को ब्राउन करें। अगला, हम लहसुन को हटाते हैं और काली मिर्च, प्याज और गाजर डालते हैं।

जब सब्जियां पकना शुरू हो जाती हैं, तो हम तोरी और मटर, स्वाद के लिए मौसम डालते हैं और सभी सब्जियां तैयार होने तक सब कुछ पकाते हैं। अंत में हम क्विनोआ डालते हैं और इसे भूनते हैं ताकि यह सब्जियों का स्वाद ले सके.

8. माइक्रोवेव भरवां बैंगन

यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो स्वादिष्ट चीजें खाना पसंद करते हैं, लेकिन हमेशा पकाने का समय नहीं होता है, तो हम एक विशेष व्यंजन को सुधारने के लिए यह नुस्खा सुझाते हैं। पलक झपकते ही.

सामग्री:

• 2 बैंगन
• 1 प्याज
• 200 ग्राम शाकाहारी बोलोग्नीज़
• कसा हुआ पनीर स्वाद के लिए
• जतुन तेल

शुरू करने के लिए, हम बैंगन को आधा लंबाई में काटते हैं और थोड़ा नमक और छींटे छिड़कते हुए गूदे में कुछ कट बनाते हैं। फिर हम उन्हें अधिकतम शक्ति पर माइक्रोवेव में रख देते हैं लगभग १० मिनट.

जब तक हम माइक्रोवेव में बैंगन के पकने का इंतजार करते हैं, हम प्याज को बहुत छोटा काटते हैं और एक पैन में डालते हैं। इसके बाद, हम कम गर्मी पर इसे बनाने के लिए शाकाहारी बोलोग्नीज़ (आपके पास ऊपर बताई गई रेसिपी है) मिलाते हैं।

जब ऑबर्जिन पहले से ही नरम हो जाते हैं, तो हम उनके गूदे को निकाल कर भरने के लिए एक छेद छोड़ देते हैं और इसे प्याज़ और शाकाहारी बोलोग्नीज़ के साथ पैन में डाल देते हैं। सब कुछ और अधिक जोड़ने के लिए, हम टमाटर सॉस के कुछ चम्मच जोड़ सकते हैं (हालांकि शाकाहारी बोलोग्नीज़ पहले से ही है)।

अंत में, हम पैन से बैंगन को मिश्रण से भरते हैं और इसे थोड़ा कसा हुआ पनीर के साथ कवर करते हैं और इसे माइक्रोवेव में कुछ और मिनट के लिए ले जाते हैं ताकि पनीर पिघल जाए।

9. नारियल के दूध और अदरक के साथ कद्दू क्रीम

यदि आप कद्दू की क्रीम को एक मूल स्पर्श के साथ आज़माना चाहते हैं, तो हम यह स्वस्थ नुस्खा सुझाते हैं विटामिन से भरपूर.

सामग्री:

• 700 ग्राम कद्दू
• 1 प्याज
• 3 आलू
• नारियल के दूध का 1 कैन
• ताजा अदरक का 1 टुकड़ा
• नमक और मिर्च
• करी पाउडर

एक कड़ाही में थोड़ा सा तेल गरम करें और कद्दू, प्याज और कटे हुए आलू को हल्का भूरा करें। एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ सीजन और नारियल का दूध और पानी डालें जब तक कि सभी तरल सब्जियों को कुछ उंगलियों से ढक न दें। साथ ही थोड़ी सी करी, बहुत कम मात्रा में अदरक (इसमें बहुत शक्तिशाली स्वाद होता है) डालें और आधे घंटे के लिए आग पर छोड़ दें।

सब्जियों के बैंड होने के बाद, क्रीम को आँच से हटा दें और इसके थोड़ा ठंडा होने का इंतज़ार करें। अंत में, मिक्सर या ब्लेंडर की मदद से सभी चीजों को अच्छी तरह से ब्लेंड कर लें।

10. मौसमी सब्जियों के साथ ब्राउन राइस

यदि आप चावल पसंद करते हैं और कार्यालय में ले जाने के लिए एक संपूर्ण प्लेट की तलाश कर रहे हैं, तो यह नुस्खा आदर्श है। आपका धन्यवाद पोषक तत्व संयोजन यह एक ही डिश के रूप में काम करता है।

सामग्री:

• 240 ग्राम ब्राउन राइस
• १०० ग्राम हरी बीन्स
• 1 गाजर
• 1 हरी शिमला मिर्च
• 1 प्याज
• 1 लौंग लहसुन
• ५० ग्राम भुने हुए बादाम
• रोज़मेरी की 1 टहनी
• जतुन तेल
• नमक और मिर्च

चावल और कटी हुई बीन्स को ढक्कन के साथ २० मिनट के लिए पकाएं (चावल के कंटेनर को चेक करें क्योंकि पकाने का समय अलग-अलग हो सकता है) और इसे १० मिनट के लिए आराम दें। जबकि चावल पक रहे हैं, सब्जियों को भूनें। प्याज को काट कर दो बड़े चम्मच तेल में तल लें। फिर काली मिर्च और गाजर, नमक और काली मिर्च डालें और धीमी आँच पर 10 मिनट तक पकाएँ।

सबसे अंत में बादाम, लहसुन और मेंहदी का कीमा बनाकर एक पैन में भूनें। इसके बाद, चावल, बीन्स, अन्य तली हुई सब्जियाँ डालें और आपकी थाली परोसने के लिए तैयार हो जाएगी।

11. प्याज, मशरूम और चावल नूडल सूप

यह सूप न केवल ठंडी रातों में बहुत अच्छा लगता है, बल्कि यह एक बेहतरीन डिश भी है। टके सेर और करना आसान है।

सामग्री:

• 1 प्याज
• 2 मशरूम
• 1 कटोरी सब्जी शोरबा
• 50 ग्राम चावल नूडल्स
• कम नमक सोया सॉस
• तुलसी
• जतुन तेल

प्याज को बारीक काट लिया जाता है और मशरूम को काट दिया जाता है और हम उन्हें एक सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर धीरे से ब्राउन करते हैं। जब वे सुनहरे भूरे रंग के हो जाएं, तो सोया सॉस के छींटे डालें और इसे मध्यम आँच पर कुछ मिनट के लिए रख दें, बिना सभी सोया सॉस को वाष्पित होने दें।

इसके बाद, हम 5 मिनट के लिए उबाल लाने के लिए एक कटोरी सब्जी शोरबा और एक चुटकी तुलसी मिलाते हैं। इसके बाद, हम चावल के नूडल्स डालते हैं और उन्हें पैकेज पर बताए गए समय के लिए पकने देते हैं।

12. चना करी

छोला हैं a वनस्पति प्रोटीन का अच्छा स्रोतइसलिए उन्हें किसी भी स्वस्थ और संतुलित आहार में उपस्थित होना चाहिए। यहां हम आपको उन्हें स्वादिष्ट तरीके से पकाने की एक रेसिपी दिखाते हैं।

सामग्री:

• पके हुए छोले का १ बर्तन
• स्वादानुसार पालक
• 400 ग्राम कद्दू
• नारियल का दूध
• करी
• जतुन तेल
• नमक और मिर्च

जैतून के तेल के साथ एक गहरे पैन में, हम कद्दू और पालक को मध्यम आँच पर पकाते हैं (जब कद्दू लगभग पक जाता है तो पालक डाला जाता है)। मिश्रण को सीज किया जाता है और सभी सामग्री को भूनने के इरादे से पहले से पके हुए छोले डाले जाते हैं। फिर बिना ढके पानी डाला जाता है। जब यह उबलने लगे तो इसमें नारियल का दूध और थोड़ी सी करी डालें। अंत में, मिश्रण को लगभग 10 मिनट तक पकने के लिए छोड़ दिया जाता है ताकि छोले सभी स्वाद प्राप्त कर लें।

13. हुम्मुस

हम्मस एक और रेसिपी है जो छोले से बनाई जाती है, जो बनाने में बहुत आसान और परफेक्ट है दोस्तों और परिवार के साथ साझा करने के लिए. यह एक ऐसी डिश है जिसे आमतौर पर टोस्टेड पीटा ब्रेड या क्रूडिट्स के साथ परोसा जाता है। गर्म मौसम में फलियां खाने के लिए हम्मस एक शानदार तरीका है जब स्टू इतने स्वादिष्ट नहीं होते हैं।

सामग्री:

• 400 ग्राम पके हुए छोले chick
• 1 बड़ा चम्मच शुद्ध तिल (ताहिनी)
• लहसुन की 2 कलियां
• ३ बड़े चम्मच जैतून का तेल
• नींबू का रस
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1 छोटा चम्मच नमक
• मीठा लाल शिमला मिर्च

यह सभी सामग्रियों को मिक्सर से मैश करने जितना आसान है जब तक कि यह एक सजातीय पेस्ट न बन जाए। अंत में, थोड़ा पेपरिका छिड़कने और तेल की कुछ बूंदों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

14. दाल का सलाद

यह सलाद तैयार करना बहुत आसान है और आप घर पर कोई भी सामग्री मिला सकते हैं। यदि आप एक स्वस्थ व्यंजन खाना चाहते हैं तो यह आपको और अधिक जल्दी से बाहर कर देगा कुछ ही समय में तैयार.

सामग्री:

• 400 ग्राम पकी हुई दाल
• ½ लाल प्याज
• ½ लाल मिर्च
• हरी मिर्च
• ½ खीरा
• 6 चेरी टमाटर
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 छोटा चम्मच नमक
• ½ नींबू का रस

एक बड़े कटोरे में, कटी हुई सब्जियों के साथ दाल डालें। सब कुछ नींबू के रस, तेल और नमक के साथ किया जाता है। और त्यार।